Zawartość
W tym artykule: Spać więcej Śpij lepiej12 Referencje
Brak snu może mieć równie złe konsekwencje jak niedofinansowane konto bankowe. Aby być w pełni operacyjnym, twoje ciało potrzebuje pewnej liczby godzin dobrej jakości snu. Rzeczywiście, naukowcy wykazali istnienie ścisłych powiązań między chronicznym brakiem snu a trudnościami w koncentracji, otyłością, chorobami układu krążenia i wieloma innymi problemami zdrowotnymi. Nawet jeśli nie możesz się wyspać z powodu napiętego harmonogramu, sytuację tę, jeśli jest sporadyczna, można łatwo zrównoważyć. Deficytowi temu można zaradzić, śpiąc więcej, ale także poprawiając jakość snu, aby był to prawdziwy sen spokojny.
etapy
Część 1 Spanie więcej
-
Uważaj na swoje godziny snu. Aby zrekompensować deficyt snu, musisz wiedzieć, ile godzin musisz nadrobić zaległości. Traktuj ten wskaźnik jako niezbędny element do znalezienia nocy dobrej jakości. Ten brak snu może szybko przerodzić się w trwałe zmęczenie, szczególnie po jednej lub dwóch nieprzespanych nocach. Weź papier i długopis i zanotuj przez dwa tygodnie liczbę godzin na noc. Otrzymasz dość dokładny obraz swojego snu, a te elementy będą stanowić podstawę do dostosowania twoich nocy. -
Pamiętaj, że zwykle zaleca się 8-godzinną noc. Osoba powinna spać średnio 8 godzin, liczba ta pozostaje zaleceniem optymalizującym sen, ale możesz nieco wydłużyć lub skrócić czas w zależności od własnych potrzeb. Niemniej jednak najpierw napraw sobie tę liczbę godzin minimum. -
Określ, ile godzin snu naprawdę potrzebujesz. Według badania przeprowadzonego w grudniu 2013 r. Przez National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), respondenci śpią średnio 7 godzin tygodniowo i 8 godzin w weekendy. Biorąc pod uwagę te liczby, czy powinniśmy wnioskować o skumulowanym deficycie przekraczającym 5 godzin snu? A jak oceniasz liczbę godzin snu do nadrobienia? -
Pomyśl o tym, jak odzyskasz utracone godziny snu. Często zdarza się, że godziny snu są celowo zmniejszane przez samego śpiącego w ciągu tygodnia, a następnie liczba ta wzrasta w weekend. Czy to wystarczy? Jeśli śpisz 6 godzin w nocy w tygodniu, a następnie 11 godzin w weekend, przedłużasz swoje noce w piątek i sobotę o 4 godziny, około 200 godzin więcej w ciągu roku. -
Zwróć uwagę na swój sen przed snem w ciągu tygodnia. Lideal oferowałby jedną do dwóch godzin więcej każdej nocy, niż potrzebuje, ale niestety nie zawsze jest to możliwe. Jednak możesz znaleźć chwile w tygodniu, aby dodać kilka godzin snu. Jeśli nie możesz spać dłużej niż 6 godzin w poniedziałki, środy i piątki, to śpij 8 godzin we wtorki i czwartki. Ta organizacja może wydawać się niewystarczająca. Niemniej jednak te dodatkowe godziny uzupełnią godziny weekendowe i zmniejszą twój brak snu. -
Unikaj przedłużania drzemek. Jeśli drzemka przekracza godzinę, zwykle zaleca się jej usunięcie w przyszłości. Niemniej jednak niektóre sytuacje stanowią odstępstwo od tej zasady: pracownicy zmianowi oddelegowani przez całą dobę nie będą mieli innego wyjścia, jak pójść spać od jednej do kilku godzin w ciągu dnia. Jeśli nie będziesz przestrzegać określonego rytmu, drzemki, które są zbyt długie, mogą szybko zakłócić działanie wewnętrznego zegara. Drzemka musi być krótka, aby uniknąć zapadnięcia w paradoksalny sen. Sen REM jest najbardziej regenerującą i regenerującą fazą pełnego cyklu. Dlatego drzemka nie pozwoli ci osiągnąć tego etapu ze względu na stosunkowo krótki czas trwania. Jeśli ta drzemka byłaby długa, miałbyś duże trudności ze snem przed snem.
Część 2 Lepszy sen
-
Zintegruj dobre nawyki snu. Jakość twojego snu będzie zależeć od ustanowienia dobrych nawyków snu. Prawdopodobnie dbasz o higienę osobistą, a następnie robisz to samo ze snem, zmieniając pewne nawyki. Nawet jeśli pewne czynności mają zostać wykonane przed pójściem spać, inne refleksy należy wprowadzić o wschodzie słońca. Poniższe kroki pomogą ci przyjąć dobre nawyki. -
Nie pij alkoholu przed snem. Niektórzy uważają, że napoje alkoholowe pomagają lepiej spać. Przeciwnie, alkohol ma negatywne skutki na dwóch poziomach.- Skraca czas trwania snu REM w ciągu pierwszych godzin nocy, co powoduje, że sen jest gorszej jakości.
- Po 4 do 6 godzinach snu, gdy alkohol zostanie osłabiony, pojawia się efekt stymulujący, pokazujący różne zaburzenia zakłócające twoją noc, takie jak chrapanie, a nawet przebudzenie w nocy.
-
Usuń kofeinę przed snem. Większość ludzi zna szkodliwe działanie kawy przed snem, ale kofeina występuje w wielu innych spożywanych produktach. Dlatego konieczne jest lewitowanie, niezależnie od jego formy. Oto kilka przykładów:- czekolada
- napoje gazowane
- produkty do utraty wagi
- środki przeciwbólowe
- kawa bezkofeinowa
-
Unikaj ciężkich obiadów i nagłych zmian w diecie przed pójściem spać. Pikantne potrawy spożywane przed ormir nie są zalecane. Z reguły unikaj obfitych posiłków przed pójściem spać. W przeciwnym razie możesz poważnie zakłócić układ trawienny i mieć negatywny wpływ na jakość snu. -
Nie planuj ćwiczeń fizycznych wieczorem. Chociaż regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla snu, programowanie jej zbyt późno wieczorem będzie miało stymulujący efekt i zapobiegnie szybkiemu zasypianiu. Preferowane będą ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, które znacznie poprawią twoje nawyki snu. -
Nie siedź w łóżku z czynnościami, które nie mają nic wspólnego ze snem. W idealnym połączeniu połącz łóżko ze snem. Twoje ciało przejdzie w tryb „uśpienia” naturalnie, gdy tylko wślizgniesz się w prześcieradło. Jeśli zdecydujesz się czytać, pracować, oglądać telewizję w swoim łóżku, możesz mieć więcej problemów ze snem. -
Zapomnij o telewizji i innych ekscytujących zajęciach w nocy. Telewizja jest dla wielu wieczornych zajęć par excellence, ale zbyt stymulująca, aby promować sen. Inne zawody wywołujące te same efekty są zbyt często częścią programu wieczornego. Jeśli chodzi o czytanie, eksperci są podzieleni, ponieważ niektórzy twierdzą, że zakłóciłoby to sen, a także telewizję lub pracę, podczas gdy inni twierdzą inaczej. -
Stwórz środowisko, które promuje sen Celem jest doprowadzenie ciała do jak najlepszych warunków, aby w naturalny sposób powrócić do fazy snu. Oto kilka wskazówek:- wybierz łóżko, w którym chcesz się spotkać,
- reguluj temperaturę w swoim pokoju, abyś mógł spać całą noc bez konieczności wstawania,
- trzymać jak najdalej od hałasu i oświetlenia.