Zawartość
- etapy
- Część 1 Zarządzanie negatywnością
- Część 2 Ćwiczenie określonych pozycji
- Część 3 Oddychaj, aby ewakuować gniew
Wielu z nas jest codziennie zirytowanych, wściekłych i wściekłych. Ćwiczenia fizyczne to bardzo dobry sposób na ewakuację tych emocji. Jeśli często się denerwujesz, joga może pomóc w ukierunkowaniu emocji między dwiema sesjami sportowymi w domu i w pracy. Joga skutecznie zarówno reguluje gniew, kiedy się pojawia, jak i leczy problem w dłuższej perspektywie.
etapy
Część 1 Zarządzanie negatywnością
-
Opracuj regularną praktykę. Codzienna praktyka jogi może wiele zrobić, aby pomóc Ci regulować uczucie gniewu na dłuższą metę. Jeśli twoja osobowość jest szczególnie tolerancyjna lub agresywna, regularne ćwiczenia pomogą ci wzmocnić krótkoterminowe korzyści izolowanej sesji jogi. Nie ma potrzeby odbywania kursu w celu ćwiczenia podstawowych pozycji jogi, ale będzie to konieczne, jeśli chcesz nauczyć się bardziej zaawansowanych technik.- Spróbuj ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, w domu lub na zajęciach grupowych.
- Jeśli to możliwe, ćwicz za każdym razem od jednej godziny do półtorej godziny. Jeśli to niemożliwe, wiedz, że nawet sesje trwające 10 lub 20 minut wystarczą, aby zmniejszyć poziom stresu.
-
Weź udział w zajęciach, jeśli zaczniesz. Czasami przydatne jest, aby początkujący ćwiczyli w grupach, aby zapoznać się z różnymi typami procedur. Wsparcie grupy może również pomóc ci lepiej złagodzić swój gniew. Jeśli jednak jesteś konkurencyjny, ćwiczenia grupowe mogą zrujnować twoje wysiłki. -
Oglądaj filmy online. Filmy z jogą dostępne online mogą pomóc zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym joginom. Pozwalają rozwinąć praktykę, proponując procedury, które mogą trwać od 5 minut do ponad godziny. Jest wielu joginów z własnym kanałem na YouTube, oferującym różne style rutyny, od najcichszych po najbardziej dynamiczne.- Istnieją nawet internetowe filmy z jogą specjalizujące się w zarządzaniu gniewem.
-
Skoncentruj się na oddychaniu. Oddychanie jest bardzo ważną częścią praktyki jogi. Ważne jest, aby zwracać uwagę na oddech, aby w pełni wykorzystać ćwiczone pozycje jogi. Im głębszy jest twój oddech, tym lepiej. Nie spiesz się i kontynuuj ćwiczenie, aż poczujesz się spokojniejszy. -
Prowadź pamiętnik. Prowadzenie dziennika duchowego lub jogi pozwoli ci obserwować postępy w opanowaniu gniewu w czasie. Możesz również skorzystać z okazji, aby zauważyć przyjemność lub frustrację generowaną przez twoją praktykę. Pisanie może również pomóc zmniejszyć intensywność gniewu.
Część 2 Ćwiczenie określonych pozycji
-
Ćwicz pozycję trupa (Savasana). Ta postawa wymaga leżenia na plecach, ramionach wzdłuż ciała i dłoni skierowanych do góry. Następnie musisz rozluźnić każdą część ciała, jedną po drugiej. W międzyczasie skup się na oddychaniu. Oddychaj głęboko brzuchem. Ta postawa jest najbardziej skuteczna, jeśli zamkniesz oczy lub rozluźnisz je. -
Spróbuj odświeżenia oddechu (Sheetali Pranayama). Odświeżający oddech bardzo skutecznie kontroluje gniew. W tym celu możesz przetoczyć język, zbliżając krawędzie do siebie lub po prostu ścisnąć usta, jakby gwizdać. Wdychaj powoli przez usta, aby powietrze przechodziło przez zwinięty język. Następnie zamknij usta i wydech przez nos. Ta praktyka pomaga poprawić koncentrację i złagodzić gniew. -
Wykonaj pół obrotu (Ardha Matsyendrasana). Pierwsi mnisi buddyjscy wierzyli, że ta postawa wyeliminowała gniew. Pozwala masować narządy wewnętrzne i rozciągać kręgosłup. Tę postawę ćwiczy się siedząc z wyciągniętymi nogami przed sobą. Następnie złóż jedno kolano do góry, a drugie na ziemi, pod pierwszą nogą. Wykonuj ruchy skrętne górną częścią ciała, zwracając się do zgiętego kolana. Popchnij kolano łokciem, aby przejść dalej w pozycji. Przestrzegaj swoich limitów. Jeśli postawa jest bolesna, rozluźnij się trochę. -
Wypróbuj pozycję koła (Urdhva Dhanurasana). Ta postawa poprawia pewność siebie osób z drażliwym lub agresywnym temperamentem i zmniejsza gniew. Istnieje wiele sposobów pomostowania jogi, przy czym koło jest najczęściej. To zaawansowane podejście. Lepiej ćwiczyć z pomocą wykwalifikowanego nauczyciela.- Zachowaj ostrożność, ćwicząc tę postawę, ponieważ nacisk na kręgosłup szyjny może czasami powodować obrażenia.
- Jeśli ta pozycja wydaje się trudna, zmodyfikuj ją. Postawa pługa (Halasana), praktykowana z podporami i z nauczycielem lub bez, może przynieść takie same korzyści.
-
Wypróbuj postawę świecy (Salamba Sarvangasana). Postawa świecy równoważy układ nerwowy, co może być bardzo pomocne dla osób, które chcą kontrolować swój gniew i drażliwość. Daje siłę i elastyczność mięśni oraz korzystnie wpływa na tarczycę i przytarczyce.
Część 3 Oddychaj, aby ewakuować gniew
- Oddychaj głęboko. Oddychanie odgrywa kluczową rolę w praktyce jogi.
- Koncentrowanie się na oddychaniu przed, podczas i po sesji jogi skutecznie zwalcza gniew i inne negatywne emocje. Rzeczywiście pomaga znaleźć spokój. Oddychaj głęboko w przeponę. Twój brzuch musi wznosić się w rytm oddechu.
- Wydychaj powoli. Musisz wydłużyć około cztery razy dłużej na wydech niż na wdech.
- Koncentrowanie się na oddychaniu przed, podczas i po sesji jogi skutecznie zwalcza gniew i inne negatywne emocje. Rzeczywiście pomaga znaleźć spokój. Oddychaj głęboko w przeponę. Twój brzuch musi wznosić się w rytm oddechu.
-
Rozluźnij swoje ciało. Poświęć trochę czasu na rozluźnienie wszystkich mięśni. Pozwoli ci to ewakuować napięcia, o których nawet nie wiedziałeś. Nie spiesz się.- Jeśli masz problemy ze spowolnieniem, możesz spróbować medytacji prowadzonej przez ciało, postępując zgodnie z instrukcjami wideo online.
-
Poczuj swój gniew Nie chodzi o myślenie o swojej złości, ale o odczuwanie emocji do końca. Zwróć uwagę na to, co to powoduje w twoim ciele: gdzie, z jaką intensywnością? Nie oceniaj, jak się czujesz. Jeśli pojawią się myśli, zanotuj je, a następnie ponownie skup się na swoich uczuciach. -
Pozwól się złościć. Pozostań z emocjami tak długo, jak to możliwe. W końcu rozproszy się, dzięki świadomemu wysiłkowi, aby go rozpoznać. Jeśli zacznie znikać, nie powstrzymuj go. Zamiast tego spróbuj go ewakuować.- Spróbuj skupić się na oddychaniu, a nie na powodach gniewu.