Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Rozpocznij odchudzanie dzięki nowej diecie
- Metoda 2 Ćwicz, aby schudnąć
- Metoda 3 Znajdź motywację umysłową
Przy tak wielu poradach dostępnych wszędzie, aby schudnąć, trudno jest znaleźć. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz kupować drogiego sprzętu ani dietetycznych książek, jeśli chcesz zacząć odchudzać. Zrobisz to najlepiej, tworząc plan zgodny z Twoimi fizycznymi potrzebami i ściśle go przestrzegający. Oto jak zacząć.
etapy
Metoda 1 Rozpocznij odchudzanie dzięki nowej diecie
-
Zrównoważyć całkowite spożycie białek i tłuszczów. Badania wykazały, że jedzenie chudego białka, takiego jak kurczak lub chuda wołowina, a także zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, awokado, orzechy i nasiona, pomagają schudnąć. Wybierz białko i tłuszcz bez hormonów i nieleczone.- Unikaj białka i tłuszczu w produktach mlecznych; badania wykazały, że tłuszcze mleczne gromadzą się w organizmie.
- Do gotowania wybierz oliwę lub winogrona zamiast oleju rzepakowego lub masła.
-
Pij dużo wody. Badania wykazały, że jeśli pijesz dużo wody, możesz zwiększyć metabolizm organizmu, co prowadzi do dodatkowej utraty wagi. Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie.- Zamień alkohol, napoje gazowane (a nawet napoje bezalkoholowe), kawę i inne napoje na wodę.
- Zacznij dzień od dużej szklanki wody, kiedy obudzisz się przed śniadaniem.
-
Codziennie jedz śniadanie. Zaczniesz od dobrego jedzenia zdrowego przez cały dzień, zaczynając od dobrego śniadania. Jeśli opuścisz śniadanie, będziesz miał tendencję do jedzenia więcej lub tracisz chęć zdrowego odżywiania się w ciągu dnia.- Jedz dużo białka i błonnika na śniadanie, abyś czuł się pełny przez wiele godzin. Owoce, jajka i koktajle warzywne są idealne na śniadanie.
- Unikaj spożywania na śniadanie naleśników lub innych gotowanych potraw. Przynoszą do organizmu dużo cukru bez zdrowych składników odżywczych i szybciej będziesz głodny. Co więcej, zaczniesz dzień od złej diety.
-
Jedz błonnik w ciągu dnia. Rozpuszczalne błonnik, występujący w owocach, warzywach i pełnych ziarnach, obniża poziom insuliny w organizmie i prowadzi do utraty wagi. Będziesz czuć się pełniejszy szybciej, jedząc dużo błonnika przy każdym posiłku, więc będziesz mniej kuszony, aby jeść produkty pełne kalorii.- Jedz owoce i warzywa. Świeże warzywa i owoce, takie jak jabłka, wiśnie, pomarańcze, brokuły, szpinak, jarmuż i słodkie ziemniaki zawierają dużo błonnika.
- Jedz pełne ziarna. Spróbuj zmiażdżonego zamiast natychmiastowego zmiażdżonego owsa i zawsze wybieraj mąkę zamiast białej. Komosa ryżowa jest również pełnoziarnistym dodatkiem do diety.
- Nie pij soku owocowego. Owoce zawierają dużo cukru, co nie stanowi problemu, jeśli je się je razem z błonnikiem. Ale kiedy owoc zamienia się w sok, jego cukry są ekstrahowane, a błonnik wyrzucany, pozostawiając tylko czysty cukier.
-
Nie jedz żywności zawierającej puste kalorie. Dla niektórych osób jest to bardzo łatwe. Niektóre pokarmy są łatwiej przekształcane w tłuszcz przez nasz organizm. Oferują dużo kalorii, ale tym kaloriom nie towarzyszą składniki odżywcze i błonnik, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Pierwszym krokiem do utraty wagi jest zaprzestanie jedzenia tych pokarmów:- Cukier Napoje bezalkoholowe z cukrem, wypiekami i słodyczami mogą powodować większe nagromadzenie tłuszczu.Kiedy wyeliminujesz te produkty ze swojej diety, zaczniesz widzieć wyniki w pierwszym tygodniu.
- Biała mąka Należy unikać przetworzonej białej mąki, która jest używana do robienia chleba, ciastek, ciast, makaronów i innych produktów na bazie pszenicy.
- Smażone potrawy. Proces smażenia potraw sprawia, że są one mniej bogate w składniki odżywcze, co prowadzi do większej ilości tłuszczu. Unikaj frytek, smażonego kurczaka i innych produktów panierowanych. Większość fast foodów należy do tej kategorii.
- Przekąski i Mięsa. Wszystkie przekąski, gotowane posiłki, bekon i wędliny są przygotowywane z chemikaliów i konserwantów, które są szkodliwe dla zdrowia. Zawierają dużo kalorii i nie odżywiają organizmu, więc unikaj jedzenia, gdy próbujesz schudnąć.
Metoda 2 Ćwicz, aby schudnąć
-
Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe. Ćwiczenia na ciężar pomagają zwiększyć masę mięśniową i pozwalają utrzymać wysoki metabolizm przez dłuższy czas, co pomaga schudnąć. Jeśli nigdy nie podnosiłeś wagi, zacznij od zapisania się na siłownię i poproś osobistego trenera, aby Ci pomógł, pokazując kilka ćwiczeń dla początkujących. Pamiętaj o tych wskazówkach:- Pracuj nad każdą grupą mięśni. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia wzmacniające ramiona, plecy, tułów, brzuch i nogi w celu stałej utraty wagi.
- Podnieś cięższe ciężary, jakie możesz. Podnoszenie ciężarów o trzy kilogramy może nie być w stanie zapewnić wystarczającego oporu do wytworzenia tkanki mięśniowej. Podnoś ciężary, które są wystarczająco ciężkie, aby się pocić i zaczynają odczuwać duszność po zakończeniu treningu.
- Nie rób za dużo. Upewnij się, że masz kilka dni przerwy między treningami i nie pracuj dla tej samej grupy mięśni przez dwa dni na raz. Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się wzmocnić między sesjami ćwiczeń.
-
Postaw się na ćwiczeniach cardio. Połączenie wytrzymałości i cardio jest kluczem do udanej utraty wagi. Ćwiczenia cardio sprawiają, że Twoja pompa serca działa i pomaga spalać kalorie. Każdy rodzaj ćwiczeń cardio jest odpowiedni, ale spróbuj wybrać ćwiczenie, które chcesz wykonać, aby dać Ci motywację do kontynuowania treningu.- Jazda na rowerze, pływanie i bieganie to doskonałe ćwiczenia cardio. Rozkoszuj się jedną z tych czynności przez pół godziny cztery razy w tygodniu lub wykonaj je wszystkie.
- Ćwicz z przyjacielem. Czasami firma znajomego może zmienić nudną sesję ćwiczeń w zabawny czas. Znajdź przyjaciela, który ma takie same ambicje i motywacje jak ty, i przygotuj harmonogram wspólnego ćwiczenia kilka razy w tygodniu.
-
Znajdź bardziej kreatywne sposoby na aktywność. Spalamy kalorie przez cały dzień, nie tylko podczas ćwiczeń. Wypróbuj poniższe wskazówki, aby być bardziej aktywnym fizycznie, szczególnie jeśli musisz siedzieć cały dzień w pracy:- Idź po schodach. To bardzo popularna wskazówka, ale naprawdę robi różnicę! Zamiast wsiąść do windy lub schodów ruchomych, idź po schodach. Po wyjściu z budynku idź schodami.
- Idź na spacer podczas przerw. Nawet jeśli chcesz wyjść na zewnątrz, zjeść lunch na zewnątrz, wstań i idź gdzieś.
- Idź wieczorem na spacer z przyjacielem lub chłopakiem / dziewczyną. Po kolacji spacery pomogą Ci się zrelaksować, strawić posiłek i spalić jeszcze więcej kalorii.
- Korzystaj z roweru, transportu publicznego lub chodź do pracy. Jazda samochodem wymaga mniej wysiłku fizycznego niż którakolwiek z tych metod podróży. Nawet zabranie autobusu lub pociągu do pracy wymaga większego wysiłku fizycznego niż prowadzenie samochodu, ponieważ musisz iść na dworzec kolejowy lub autobusowy.
Metoda 3 Znajdź motywację umysłową
-
Umów się na spotkanie z lekarzem. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu intensywnej utraty wagi najlepiej umówić się na wizytę u lekarza, aby wspólnie omówić, co jest dla Ciebie najlepsze. Utrata masy ciała, aby czuć się lepiej i bezpieczniej w skórze, jest dobrą rzeczą, ale ludzie mogą być zdrowi bez względu na ich wagę.- Upewnij się, że nie pogorszysz wcześniejszych problemów zdrowotnych, zaczynając tracić na wadze.
- Oblicz swój wskaźnik masy ciała, aby sprawdzić, czy utrata masy ciała nie może wpłynąć na twoje zdrowie.
-
Wyznacz cele Biorąc pod uwagę to, co powiedział ci lekarz i co wiesz o swoim ciele, napisz na kartce swoje cele. Pomocne może być przygotowanie harmonogramu odchudzania, który będzie przestrzegany przez następne sześć miesięcy. Wyznacz cele, które chcesz osiągnąć na swojej drodze, aby utrzymać swoją motywację na drodze do utraty wagi.- Ustaw cel utraty 1 kilograma tygodniowo, jeśli masz średnią wagę. Możesz narazić swoje zdrowie, tracąc więcej.
- Wyznacz rozsądne cele, które możesz osiągnąć. Jeśli próbujesz schudnąć zbyt szybko lub więcej, niż możesz naprawdę stracić, skończysz rozczarowany, że nie dotrzesz tam.
-
Złóż sobie obietnicę. Utrata masy ciała wymaga czasu, energii i trudnych wyborów. Będą chwile, kiedy poczujesz się pozbawiony jedzenia, które kochasz, lub zmęczonego odczuwaniem wyczerpania po ćwiczeniach. Umysłowe zaangażowanie w siebie jest jednym z najważniejszych czynników skutecznego odchudzania. Bez tego wrócisz do swoich starych nawyków, a może nawet przybędziesz na wadze więcej niż na początku.- Miej pozytywny punkt widzenia na swoje ciało. Czy widzisz jako silną, zdolną osobę z ciałem, którego możesz użyć do odkrywania świata? Doceniając zalety własnego ciała, znajdziesz motywację, aby się nim dobrze zająć.
- Z drugiej strony, jeśli masz tendencję do obwiniania się za to, że nie chcesz wyglądać, trudniej będzie zapewnić swojemu ciału opiekę i uwagę, których potrzebuje, aby schudnąć.