Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonuj proste rozciąganie szyi
- Metoda 2 Wykonuj ukierunkowane naciągnięcia szyi
- Metoda 3 Wzmocnij mięśnie szyi i ramion
Głowa stanowi około 8% całkowitej masy ciała ludzkiego, co w ostatecznym rozrachunku musi być wsparte wąską szyją. Szyja jest bardzo zajęta po kilku godzinach jazdy lub siedzenia przed ekranem. Mały ból następnie zamienia się w bardziej intensywny ból, któremu czasami towarzyszą bóle głowy. Proste, bardzo delikatne rozciąganie może zaradzić temu stanowi rzeczy. Jeśli jednak ból szyi jest traumatyczny, musisz skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co robić.
etapy
Metoda 1 Wykonuj proste rozciąganie szyi
-
Skonsultuj się z lekarzem w przypadku poważnych obrażeń. Po wypadku trasy, podczas której dotknięto szyi, lub jeśli poczujesz pulsowanie w ramieniu, szybko umów się na wizytę u swojego lekarza rodzinnego. W związku z tym przeczytaj uważnie część ostrzeżenia na końcu artykułu.- Pod warunkiem, że twoja szyja jest tylko nieznacznie wyciągnięta, pewne rozciąganie będzie bardziej opłacalne niż reszta. Rozciąganie powinno zawsze przebiegać poniżej bólu.
-
Zastosuj ciepło. Przed rozciąganiem nałóż ciepły kompres (lub woreczek grzewczy) na szyję. Jeśli jednak zauważysz w ciągu pierwszych kilku dni, że ból utrzymuje się podczas rozciągania, oddaj ciepło na zimno.- Łatwiejsze do wykonania, rozciągnij się pod gorącym prysznicem.
-
Miej właściwą pozycję początkową. Jeśli pozostajesz w pozycji stojącej, stań prosto z rozstawionymi stopami w pionowej linii ramion. Jeśli siedzisz, utrzymuj proste plecy bez dotykania pleców, nogi tworzące kąt prosty i dłonie na udach. Bez względu na pozycję, wyrównaj ramiona i biodra, głowa powinna być prosta na początku. -
Opuść podbródek. Przyłóż czubek podbródka do klatki piersiowej, aby rozluźnić mięśnie z tyłu szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.- Rozciąganie zawsze powoduje lekkie napięcie, ale nie powinno być bólu.
- Aby uzyskać właściwą pozycję, delikatnie naciśnij dłonie na kark.
-
Podnieś podbródek. Ten ruch pozwala rozciągnąć mięśnie przedniej twarzy. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. -
Wykonuj rozciąganie boczne. Ramiona się nie poruszają, przechylisz głowę najpierw z jednej strony, bez pochylania się do tyłu lub do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji pionowej. Zrób to samo po drugiej stronie nawet przez 20 sekund. -
Wykonuj rozciąganie w rotacji. Nie ruszając ramionami, delikatnie obróć głowę na bok, na ile to możliwe: przytrzymaj pozycję przez 20 sekund. Wróć do pozycji środkowej, a następnie obróć drugą stronę na kolejne 20 sekund.- Aby uzyskać maksymalny obrót, pchnij głowę nieco do tyłu ręką: idź spokojnie.
-
Lean. Jest to pozycja zabroniona w przypadku traumatycznego bólu szyi. Ta niezwykła pozycja ma na celu rozluźnienie mięśni szyi i wykonywanie ćwiczeń do góry nogami. Oczywiście nie powinieneś mieć żadnych problemów z kręgosłupem, ponieważ kręgosłup jest wymagany.- Trzymając plecy prosto, zegnij klatkę piersiową i spróbuj dotknąć podłogi dłońmi. Jeśli tam nie dotrzesz, po prostu połóż dłonie na udach.
- Głowa wisi w powietrzu, wykonuj powolne ruchy szyją do przodu, potem do tyłu lub w prawo, a następnie w lewo.
-
Wykonuj regularne rozciąganie. Możesz rozciągać się raz lub dwa razy dziennie. Jeśli nastąpi poprawa, lekarz (lub fizjoterapeuta) powie ci, co robić i jak szybko. Jak zwykle w medycynie, zbyt duże ryzyko wywołania bólu.- Jeśli rozciąganie nie powoduje bólu, utrzymuj pozycję nie dłużej niż 20 sekund, ale nie dłużej, stopniowo do jednej minuty.
-
Sprawdź, czy sytuacja się poprawi. Gdy szyja powróci do swojej funkcji bez bólu, stopniowo przestań się rozciągać. Zabierz je z powrotem, jeśli wystąpi przejściowa sztywność. Bez poważnych urazów ból szyi znika za około tydzień. Jeśli nie zauważysz poprawy, odwiedź swojego lekarza rodzinnego.- Szarpnięcie lub pieczenie na szyi może trwać od kilku minut do kilku dni, przy czym szyja jest częścią ciała, która jest bardzo zestresowana we wszystkich kierunkach.
Metoda 2 Wykonuj ukierunkowane naciągnięcia szyi
-
Rozciągnij mięśnie górnej części ciała. Mięśnie te powodują również ból szyi, mają tendencję do kurczenia się, często z powodu złej postawy lub stresu. Przed jakimkolwiek innym bezpośrednim rozciągnięciem szyi zacznij od rozluźnienia mięśni w tym obszarze.- Ustaw się pod kątem, stopami razem w odległości 50 lub 60 cm od rogu.
- Podnieś łokcie na ramionach, aby uformować „U” rękami. Następnie oprzyj się na obu ścianach obiema przedramionami.
- Idź naprzód, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Ciężar ciała powinien spoczywać na nogach, a nie na przedramionach.
- Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund.
-
Pracuj na mięśniach skalenicznych. Znajdują się po bokach szyi, w pozycji raczej przedniej do obojczyka. Rozciąganie tych mięśni pozwala na większą elastyczność szyi, ale także umożliwia lepsze oddychanie. Poniżej znajdziesz jedno z wielu ćwiczeń relaksacyjnych tych mięśni łokciowych.- Usiądź na krawędzi krzesła z prostymi plecami, z podbródkiem do tyłu, aby uszy mogły znajdować się na ramieniu.
- Aby być bardziej stabilnym, chwyć siedzisko krzesła prawą ręką. Jeśli się poruszysz, połóż lewą rękę na prawym obojczyku.
- Przechyl głowę w lewo, aby ucho dotykało ramienia.
- Aby uzyskać wyraźniejsze rozciągnięcie, unieś lekko brodę i obróć głowę w kierunku lewego ramienia.
- Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
-
Spraw, by mięśnie trapezowe działały. Jest to szczególnie ważne w przypadku przewlekłych bólów głowy. Te mięśnie górnej części pleców odgrywają istotną rolę i to one, zbyt skurczone, wywołują bóle głowy. Podczas wykonywania prostych ruchów można wykonać następujące ruchy:- przytrzymaj swoje miejsce prawą ręką,
- opuść głowę w kierunku lewego ramienia. Bardzo ważne jest, aby najpierw wykonać ten ruch,
- następnie przyłóż brodę do klatki piersiowej,
- połóż lewą rękę na prawej stronie głowy i delikatnie pociągnij, aby dotknąć lewego ramienia,
- dla bardziej energicznego rozciągnięcia, zegnij biust również w lewo,
- przytrzymaj pozycję przez minutę, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
-
Rozciągnij mięśnie dźwigni łopatki. To prawda, szczególnie po długim okresie mobilizacji. Są trafnie nazwane, ponieważ to one podnoszą łopatki. Jeśli ten głęboki mięsień jest zbyt wiązany, co dzieje się po długim siedzeniu, zauważysz go z bólem tuż nad ostrzem.- Stań lub usiądź wzdłuż ściany, prostopadle do niego.
- Umieść ramię z boku ściany, tuż nad głową i przy ścianie. Spróbuj położyć go płasko na ścianie.
- Obróć głowę o ścianę, jednocześnie opuszczając podbródek. Powinieneś poczuć odcinek na karku.
- Wolną ręką możesz zaakcentować ruch, popychając nieco dalej.
- Teraz to wiesz: przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Metoda 3 Wzmocnij mięśnie szyi i ramion
-
Wiedzieć, kiedy wykonać te ćwiczenia. Rzeczywiście, mięśnie tego regionu mogą być zbyt luźne lub zbyt napięte: w obu przypadkach musimy pracować, aby wyrównać i wzmocnić, są niezbędne, aby nie odczuwać bólu szyi. Po kilku dniach pracy, jeśli nie odczuwasz wyraźniejszego bólu, możesz rozciągać się co drugi dzień, pozwalając mięśniom na dwa dni odpoczynku. -
Oprzyj plecy o ościeżnicę ścienną lub drzwiową. Umieść stopy mocno w odległości sześciu lub siedmiu centymetrów od cokołu.- Jeśli masz krzesło z wysokim oparciem lub zagłówkiem, możesz tam usiąść, to też świetnie. Ten odcinek można wykonać, siedząc na drodze przez kilka godzin.
-
Powoli opuść brodę w kierunku biustu. Ten prosty ruch wystarczy, aby rozciągnąć kark i wzmocnić małe mięśnie podstawy szyi.- Poczuj dobrze wszystkie mięśnie szyi. Obniżając głowę, musisz poczuć odcinek dużych mięśni pleców i boku szyi. Jeśli tak nie jest, podnieś głowę i opuść głowę jeszcze wolniej, aby je poczuć. Utrzymując pozycję, ważne mięśnie rozluźnią się, gdy małe podstawy zostaną rozciągnięte.
-
Oprzyj głowę o ścianę. Nie podnosząc brody, unieś głowę, aż dotknie ściany.- Jeśli ruch wywołuje ból, zatrzymaj ruch. Za kilka dni, z większą liczbą odcinków, powinieneś odnieść sukces. Możliwe jest również, że ten ruch nie jest dla ciebie, w takim przypadku będziesz musiał skorygować ból głowy za pomocą innych ćwiczeń.
-
Powtórz ruch. Przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ruch dziesięć razy, a następnie zatrzymaj. Możesz to ćwiczenie wykonywać kilka razy dziennie.- Kiedy się przyzwyczaisz, nie będziesz już potrzebował ściany ani zagłówka.
-
Wzmocnij się, kiwając głową. Jest to ćwiczenie, które pozwala, bardziej niż rozluźnić mięśnie sektora, na ich wzmocnienie. Ponieważ są łatwiejsze do wdrożenia, niektórzy wolą to ćwiczenie od tych wspomnianych wcześniej.- Połóż się na twardej powierzchni, a szyję oprzyj na zwiniętym ręczniku.
- Przyłóż brodę do klatki piersiowej. Tam, gdzie ćwiczenia są niebezpieczne, należy jednocześnie trzymać głowę na ziemi i szyję w kontakcie z ręcznikiem. Powtórz ten ruch podbródka kilka razy z rzędu.
- Jeśli nie odczuwasz bólu przy tym ruchu, możesz pójść dalej, zdejmując głowę z podłogi, ale nadal nie zdejmując karku ręcznika.