Zawartość
W tym artykule: Odżywianie się właściwą żywnością Program5 Referencje
Hiperglikemia może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Między innymi może powodować cukrzycę, szczególnie u osób, których członkowie rodziny mają już tego rodzaju problemy. Diabetycy muszą monitorować swoją dietę, aby zapobiec niebezpiecznemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Osoby zagrożone (osoby o skłonnościach genetycznych lub nienormalnie wysokim stężeniu glukozy we krwi) mogą utrzymać swój poziom na akceptowalnym poziomie, zwracając uwagę na to, co jedzą, a nawet mogą zmniejszyć ryzyko konieczności przyjmowania leków w przyszłości. Gdy lekarz zdiagnozuje u ciebie cukrzycę, bardzo niebezpieczne byłoby myślenie, że możesz samodzielnie regulować poziom cukru we krwi, uprawiając sport lub dietę. Jeśli jesteś zdyscyplinowany, lekarz może zdecydować, że Twoja cukrzyca wymaga jedynie minimalnego leczenia. Nie zaleca się jednak regulowania poziomu glukozy we krwi poprzez uprawianie sportu i diety, jeśli pacjent ma cukrzycę.
etapy
Metoda 1 Zjedz odpowiednie jedzenie
-
Zrozum znaczenie właściwego jedzenia w swojej diecie. Niektóre pokarmy pozwalają na regularny wzrost poziomu cukru we krwi (co jest dobre), a inne powodują zbyt szybki wzrost wskaźnika (czego większość ludzi powinna unikać). Sposób, w jaki twoje ciało reaguje na posiłki, zależy od jedzenia - całe pokarmy pomagają stopniowo zwiększać poziom cukru we krwi, podczas gdy rafinowane węglowodany i cukier powodują szybki wzrost. -
Wybierz wolne cukry. wszystko jedzenie jest przekształcane w cukier i wykorzystywane do wytwarzania energii, chodzi o to, aby unikać tych, w których dokonuje się ta transformacja bardzo szybko, Cukry i skrobie (takie jak biały chleb, mąka kukurydziana i wiele innych produktów) to te, które zmieniają się najszybciej, dlatego też należy ich unikać. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i niektóre niskotłuszczowe produkty mleczne są przetwarzane wolniej i stanowią lepsze źródło energii dla większości ludzi, zwłaszcza tych, którzy walczą z hiperglikemią.- Zauważ, że mała ilość tłuszczu niekoniecznie oznacza mniej kalorii. Zawsze czytaj listę składników.
- Pełnoziarniste zboża są dobre dla zdrowia, w tym lawina, jęczmień, pszenica, pszenica, kamut i cały ryż. Zobacz poniżej, aby uzyskać więcej informacji na temat Lavoine.
- Chleb i płatki zbożowe są zdrowe, o ile nie wybierzesz odmian pełnych cukru i tłuszczu. Wybierz taki, który zawiera mniej niż 450 mg na 100 mg sodu.
- Spożywać cukry powolne przy każdym posiłku, ale w rozsądnych proporcjach. Preferuj warzywa bez skrobi niż te, które je zawierają.
- Jedz też białko. Są dobre dla ciebie i czasami mogą złagodzić wzrost cukru we krwi.
-
Zużyj więcej błonnika. Oczyszczają twoje ciało od wewnątrz i rozpuszczalne włókno (patrz poniżej) pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Błonnik znajduje się w większości warzyw, szczególnie w gałęziach, owocach, orzechach, roślinach strączkowych i całej pszenicy.- Błonnik rozpuszczalny są bardzo ważne dla zdrowia. Występuje w otrębach pszennych i owsianych, nasionach oleistych i suszonych śliwkach.
- Nasiona lnu dostarczają zarówno błonnika, jak i utrzymują zrównoważony poziom glukozy we krwi. Zmniejsz dwie łyżki ciasta, dodając 300 ml wody i połykaj codziennie.
-
Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryba zawiera dużo białka, które nie wpływa na poziom glukozy we krwi tak bardzo, jak węglowodany. Zawiera również mniej cholesterolu niż czerwone mięso lub drób. Wiele ryb, takich jak łosoś, makrela i śledź, zawiera również kwasy omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi i poprawiają zdrowie serca. Unikaj ryb, które mogą zawierać duże ilości rtęci, takich jak padon i makrela królewska.- Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, indyk i kurczak są również źródłem chudego białka. Dopuszczalne są również koktajle proteinowe zawierające mniej niż 5 g cukru.
-
Jedz więcej owsa. Naturalne płatki owsiane (bez dodatku cukru) trawią się powoli, co zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnych wolnych cukrów. Rośliny strączkowe (soczewica i suszona fasola) działają w ten sam sposób (jeśli niektórzy ludzie zarzucają im, że zakłócają trawienie i powodują wzdęcia, ciało przyzwyczaja się do tego dość szybko, więc należy zachować zdrowy rozsądek). Wszystkie te produkty zawierają rozpuszczalny błonnik, który spowalnia wchłanianie węglowodanów (co jest korzystne). -
Spożywać warzywa niezawierające skrobi. Brokuły, szpinak i fasolka szparagowa są doskonałymi przykładami. Warzywa te zawierają tylko kilka węglowodanów i dlatego nie wpływają na poziom cukru we krwi, ale zawierają dużo błonnika i mają działanie oczyszczające (rośliny strączkowe i wanilia zawierają skrobie, ale ich zawartość rozpuszczalnego błonnika kompensuje to). -
Rozkoszuj się truskawkami. Choć słodkie, zawierają tylko kilka węglowodanów. Abyś mógł jeść, nie martwiąc się zbytnio o poziom cukru. Zawierają również dużo wody, co zapobiega zbyt szybkiemu powrotowi apetytu. W ten sposób możesz nie dać się skusić złej słodyczy dla zdrowia. -
Pij więcej wody. Napoje gazowane i soki są pełne cukrów i mogą mieć katastrofalny wpływ na poziom cukru we krwi. Zamiast tego użyj wody, toniku bez cukru lub wody gazowanej, aby szybko zmniejszyć ilość spożywanego cukru.- Teraz jest woda smakowa, co czyni ją bardziej atrakcyjną niż zwykła woda. Uważaj jednak na dodatkowe cukry. Swoją gazowaną wodę możesz sam smakować truskawkami, cytryną, limonką lub świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym bez dodawania zbędnego cukru.
- Trzymaj butelkę wody w lodówce, do której już dodałeś kilka plasterków cytryny. Ta woda będzie orzeźwiająca i pyszna. Zawsze zamykaj butelkę i zmieniaj podkładki co drugi dzień. Przyjemność możesz urozmaicać innymi owocami cytrusowymi, jabłkami lub truskawkami.
- Staraj się pić co najmniej 6 do 8 szklanek dziennie, aby pozostać dobrze nawodnionym.
- Uważaj na sok owocowy, nie przesadzaj. Zawierają fruktozę (naturalny cukier owoców).
-
Posyp swoje cynamonowe naczynia. Niektórzy eksperci uważają, że cynamon może obniżyć poziom cukru we krwi (umiarkowanie), szczególnie u osób z cukrzycą. Wyniki nie są jednoznaczne, ale wstępne badania potwierdzają tę opinię.- Nie oczekuj nie że cynamon czyni cuda. Jest to jeszcze jeden pomysł do rozważenia wraz z innymi świetnymi sugestiami powyżej.
Metoda 2 Program
-
Wiedz, ile kalorii musisz spożywać dziennie. Jeśli spożywasz odpowiednią ilość kalorii dziennie, unikniesz jedzenia zbyt dużej ilości, a zatem spożywasz zbyt dużo węglowodanów.- Małe kobiety, kobiety w średnim wieku, które chcą schudnąć, i kobiety, które nie poruszają się zbyt często, muszą spożywać od 1200 do 1600 kalorii dziennie.
- Duże kobiety, mali mężczyźni i mężczyźni średniej wielkości nie poruszają się zbytnio, a wysocy mężczyźni chcący schudnąć muszą spożywać od 1600 do 2000 kalorii dziennie.
- Średni i duzi mężczyźni i kobiety uprawiający sport oraz wysocy mężczyźni o odpowiedniej wadze muszą spożywać od 2000 do 2400 kalorii dziennie.
-
Dokonaj zamiany. Zamiast całkowicie zmieniać sposób jedzenia, dokonuj zdrowszych wyborów niż te, które mogą zwiększyć poziom cukru we krwi.- Ekologiczne produkty wysokotłuszczowe są uważane za zdrowsze niż alternatywy „beztłuszczowe” lub „niskokaloryczne”. Zawsze lepiej jest preferować żywność w jej oryginalnej formie niż przetworzoną.
- Organiczne mleko pełne jest lepsze od mleka odtłuszczonego. Mleko kokosowe jest również doskonałym wyborem. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są doskonałe na problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca.
- Oleje roślinne są obciążone wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które są szkodliwe dla serca. Ich unikać. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i nasycone tłuszcze są lepszą opcją. Tłuszcze są niezbędne do produkcji energii i tkanek. Ważne jest, aby konsumować.
- Unikaj chemicznych substancji słodzących. Nie są rozpoznawane przez ciało i mogą powodować uszkodzenie komórek. Stevia jest nadal najlepszą opcją.
-
Miej oko na spożywane węglowodany. Uważaj na rafinowane węglowodany znajdujące się w białym chlebie, słodkich płatkach i smażonych potrawach. Są to węglowodany, które mają największy wpływ na poziom glukozy we krwi, ponieważ bardzo szybko przekształcają się w glukozę. -
Sprawdź indeks glikemiczny. Indeks ten pozwala klasyfikować węglowodany według wzrostu wywołanej przez nie glikemii. Im niższy wskaźnik, tym niższy poziom cukru we krwi.- Wiedz, że indeks glikemiczny nie uwzględnia wszystkich źródeł cukru, zatrzymuje glukozę, podczas gdy inne rodzaje, takie jak fruktoza i laktoza, również wpływają na poziom cukru we krwi.