Wiedza, Umiejętności

Jak zostać kulturystą

Posted on
Autor: Lewis Jackson
Data Utworzenia: 14 Móc 2021
Data Aktualizacji: 25 Czerwiec 2024
Anonim
Ile czasu potrzeba aby zostać kulturystą - Piekarz - SFD
Wideo: Ile czasu potrzeba aby zostać kulturystą - Piekarz - SFD

Zawartość

W tym artykule: Pierwsze kroki Wzmocnienie Wspieranie prawidłowej pracy z chodzeniem Zostań profesjonalistą

Wbrew pozorom kulturystyka to nie tylko posiadanie dużych mięśni. Jeśli interesujesz się fitnessem i kulturystyką, możesz nauczyć się, jak ćwiczyć i stosować zdrową dietę, aby rozwijać mięśnie w sposób skoncentrowany i zorganizowany. Możesz także dowiedzieć się, jak włamać się do świata profesjonalnej kulturystyki. Arnold Schwarzenegger rozpoczął wielką karierę w kulturystyce!


etapy

Część 1 Pierwsze kroki



  1. Znajdź dobrą siłownię. Możesz zacząć ćwiczyć i budować mięśnie w domu, jeśli masz podstawy do stworzenia własnej domowej siłowni. Jeśli jednak nie masz dostępu do obiektów profesjonalnej siłowni, nie będzie możliwości uprawiania kulturystyki, takiej jak ta, która stanowi okładkę magazynu. Mięśnie i fitness, Jeśli chcesz uprawiać kulturystykę, ważne jest, aby znaleźć dobrą siłownię, w której trenujesz w pobliżu. Oto niektóre z najlepszych siłowni na świecie:
    • Golds Gym w Wenecji, Kalifornia;
    • Original Temple Gym w Birmingham (Wielka Brytania);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym w Syosset (Nowy Jork);
    • Metroflex w Arlington w Teksasie;
    • Oxygen Gym (Kuwejt).




  2. Zapoznaj się z ważnymi grupami mięśni i podstawowymi elementami anatomii. Kulturyści to nie tylko sportowcy, to także artyści. Podczas gdy rzeźbiarz pracuje z gliny lub marmuru, kulturysta używa potu i determinacji, aby trenować mięśnie i rzeźbić swoje ciało, aby uzyskać określoną sylwetkę. Dużą częścią tego procesu jest przewidywanie pożądanego rezultatu i tego, jak chcesz wyrzeźbić swoje ciało poprzez kulturystykę. Zdobądź następujące książki, aby przeprowadzić badania swojego ciała:
    • „Szara anatomia dla studentów”;
    • „Visa dla kulturystyki” Jean Texier;
    • „Odżywianie siły” Juliena Venessona.



  3. Ustaw swoje priorytety. Jeśli chcesz zostać kulturystą, będziesz musiał zorganizować minimum przed rozpoczęciem zgodnie z początkowym poziomem sprawności.Będziesz musiał nieustannie planować swoje wyniki i rzeźbić swoje ciało, więc dobrym pomysłem jest badanie i spotykanie się z innymi kulturystami i trenerami w celu omówienia, na których częściach ciała będziesz musiał najpierw pracować.
    • Jeśli masz niewielką nadwagę, powinieneś zacząć od skoncentrowania się na ćwiczeniach spalania kalorii i obniżeniu procentowej zawartości tłuszczu w ciele, zanim zaczniesz martwić się o przekształcenie klatki piersiowej w prawdziwe dzieło sztuki. Zacznij robić obwody cardio i treningowe, aby schudnąć.
    • Jeśli jesteś już szczupły i chcesz nabrać masy mięśniowej, zacznij opracowywać program ćwiczeń, aby zbudować siłę i skoncentrować się na ruchu złożonym, zanim zaczniesz stopniowo wykonywać ćwiczenia izolacyjne, celując w określone grupy mięśni, które będziesz musiał pracować.




  4. Dowiedz się, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo podnosić ciężary, próbując wykonać każde ćwiczenie sesji gołym paskiem przed dodaniem ciężarów, aby upewnić się, że opanujesz podstawowe ruchy.
    • Pamiętaj, aby skonsultować się z osobistym trenerem, który może cię poprowadzić, przynajmniej przy pierwszym uruchomieniu. Jest bardzo prawdopodobne, że nie zrobisz właściwej rzeczy, jeśli nikt cię nie prowadzi, a to może nie tylko spowodować obrażenia, ale także zmarnować dużo czasu i wysiłku.
    • Ważne jest, aby odwiedzić siłownię, aby uzyskać porady od innych kulturystów. Dołącz do ich społeczności i naucz się prawidłowo ćwiczyć z bardziej doświadczonymi kulturystami.



  5. Skonsultuj się z dietetykiem. Wszystkie metabolizmy są różne i każdy potrzebuje różnych suplementów diety, aby budować mięśnie. Dobrym pomysłem jest skonsultowanie się przynajmniej raz z dietetykiem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby opracować dietę specjalnie dostosowaną do twojego ciała i tego, co chcesz z tym zrobić. Niemożliwe jest stworzenie jednej, uogólnionej diety, która będzie pasować każdemu, więc musisz znaleźć taką, która będzie specjalnie dostosowana do twoich potrzeb.



  6. Znajdź sposób zapłaty rachunków. Kulturyści nie zarabiają dużo pieniędzy. Decyzja o zostaniu profesjonalnym kulturystą przypomina podejmowanie poezji lub malowania jako zawodu: będziesz musiał zainwestować swoje ciało i duszę w swoją działalność, nie zapominając o tym, jak poradzić sobie z praktycznymi problemami dnia codziennego. Oprócz aktywności związanej z kulturystyką musisz znaleźć pracę związaną z jedzeniem.
    • Jeśli spędzasz większość czasu na siłowni, pomyśl o zostaniu profesjonalnym trenerem prywatnym. Pozwoli ci to spędzić dużo czasu na siłowni za darmo, a nawet otrzymasz wynagrodzenie za omówienie kulturystyki i ćwiczeń. Kulturysta Laspirant, którym jesteś, wygrywa całą drogę.
    • Kulturyści często nie mają problemów ze znalezieniem pracy wymagającej mięśni. Pomyśl o zostaniu bramkarzem, ochroniarzem, wnioskodawcą lub pracą w magazynie.



  7. Przygotuj się na długoterminowe wyniki. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie po pierwszym treningu martwego ciągu obudzisz się z sylwetką Hulka Hogana. Kulturystyka zajmuje dużo czasu, aby zobaczyć wyniki, ale jeśli poświęcisz czas i zainwestujesz, zaczniesz widzieć wyniki. Kulturystyka nie jest przeznaczona dla miłośników sportów weekendowych, którzy uwielbiają filmy akcji, jest to sposób na życie, który można śledzić 24 godziny na dobę. Czy uważasz, że masz to, czego potrzeba, aby zostać kulturystą? Zacznij!

Część 2 Sentrainer



  1. Rozwiń swój trening siłowy. Ćwiczenia, które ćwiczysz, będą zależeć od twoich fizycznych celów i twoich postępów w procesie treningowym. Jednak ogólnie zaleca się trzymanie się tych samych głównych ruchów złożonych, których używa większość kulturystów, i uczynić z nich kamień węgielny treningu siłowego. Później możesz włączyć do swojej rutyny ćwiczenia nasłonecznienia i ćwiczenia maszynowe, ale teraz powinieneś skupić się na utracie tłuszczu i wzroście mięśni, wykonując następujące ćwiczenia:
    • przysiady;
    • martwe ciągi;
    • rozwój militarny;
    • prasy stołowe;
    • trakcje;
    • podwójne słupki;
    • wioślarza.



  2. Zacznij od stosunkowo lekkich ciężarków. Aby rozwinąć odpowiedni rodzaj mięśni i uniknąć zranienia, ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość ciężaru do podniesienia. Musisz zacząć od określenia wagi, przy której możesz wykonać tylko maksymalne powtórzenie (lub „1RM”). Innymi słowy, jest to maksymalna waga, którą możesz podnieść jednocześnie. Poproś tancerza o pomoc w ustaleniu maksymalnej masy ciała. W idealnym świecie początkujący powinni zebrać od 70 do 80% masy tego pojedynczego powtórzenia, a to podczas 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń. Jest to optymalna liczba zestawów i powtórzeń dla wzrostu mięśni.
    • Po osiągnięciu płaskowyżu ważne jest, aby kontynuować wykonywanie od 1 do 5 powtórzeń ciężkiej wagi (od 85 do 90% twojego „1RM”) rozprowadzanych od czasu do czasu podczas sesji w tygodniu. Nie próbuj posuwać się za daleko i za szybko, bo możesz zostać zraniony.
    • Stopniowo rozwijaj opór. Po osiągnięciu punktu, w którym podnoszony ciężar będzie wydawał się lekki pod koniec 10. powtórzenia, ważne będzie stopniowe zwiększanie ciężaru, aby uniknąć pozostawania zbyt łatwym.



  3. Pracuj, aby pokonać te poziomy. Wszyscy kulturyści spotykają się z tym płaskowyżem w tym czy innym czasie, to znaczy w punkcie, powyżej którego ich ewolucja zwalnia, a wyniki nie przychodzą tak szybko, jak kilka tygodni temu, a nawet kilka dni temu , Nauka diagnozowania i korygowania tac pomoże uniknąć obrażeń, a także posuwać się naprzód, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
    • Jeśli chcesz rozwinąć określoną grupę mięśni, będziesz musiał zwiększyć masę, z którą pracujesz i zmniejszyć liczbę powtórzeń.
    • Jeśli chcesz wzmocnić grupę mięśni, będziesz musiał zmniejszyć tę masę i zwiększyć liczbę powtórzeń.



  4. Wybierz określone dni, aby celować w określone mięśnie. Niemal powszechnie poważni kulturyści pracują z izolowanymi grupami mięśni w zależności od dnia tygodnia. Ten dzień będzie poświęcony pracy nóg i brzucha, następny dzień będzie poświęcony pracy piersi i ramion, następny dzień będzie poświęcony pracy ramion i pleców, a zakończysz dużą sesją brzucha. Możesz ćwiczyć kardiotrening w ostatnim dniu treningu, a następnie pozwolić sobie na dwa dni wolne na regenerację.
    • Kulturyści powinni wykonywać około 6 do 10 zestawów ćwiczeń tygodniowo dla każdej części ciała. Każda seria powinna składać się z 6 do 10 powtórzeń dla ćwiczeń złożonych i 8 do 15 powtórzeń dla ruchów dysolacji, aby ćwiczyć określone mięśnie.
    • Wybierz rytm, który Ci odpowiada. Nie ma jednego sposobu na zorganizowanie cotygodniowych sesji treningowych, ale niektórym osobom łatwiej jest utrzymać względnie stałe tempo.



  5. Wykonuj także trening cardio, aby spalić kalorie. Wielu kulturystów uważa, że ​​trening kardiotreningowy niweluje skutki kulturystyki, co częściowo jest prawdą, ale jest również koniecznością zminimalizowania procentowej zawartości tłuszczu na początku. Kulturyści muszą znaleźć równowagę między treningiem cardiotrain a rozwojem wielkości mięśni, co może być prawdziwym wyzwaniem.
    • Kardiiotraining nie zmniejszy rozmiarów twoich mięśni, ale spowolni ich rozwój. Jednak nikt nie będzie widział tych betonowych mięśni brzucha, jeśli nie spalisz smaru, który je pokrywa. Pozbądź się tłuszczów, a następnie zacznij rozwijać mięśnie.
    • Spróbuj podzielić, zrób 30 sekund s przy prędkości 16 km / h, a następnie 30 sekund joggingu z prędkością 8 km / h. Rób to przez co najmniej 5 minut i kontynuuj, aż przestaniesz.
    • Wykonuj trening cardio po treningu siłowym i nie zapomnij o tych treningach przez cały okres treningu cardio. Zatrzymaj wysiłek kardiotreningowy, gdy poczujesz się wystarczająco cienki i nie poczujesz warstwy tłuszczu na mięśniach ramion.



  6. Pozwól mięśniom odpocząć i zregenerować się przed kolejnym treningiem. Absolutnie niezbędne jest uwzględnienie czasu odpoczynku w programie treningowym. Nie możesz ciągle trenować i myśleć, że w ten sposób szybciej budujesz mięśnie. To najlepszy sposób na zranienie siebie. Musisz zaplanować co najmniej dwa dni w tygodniu, podczas których w ogóle nie będziesz ćwiczyć.
    • Wielu kulturystów wybiera ten dzień, aby robić inne rzeczy: opalać się, chodzić na randki, robić pranie ... Wykorzystaj te dni na inne czynności, abyś mógł skupić się na treningu w dni, w których masz zaplanowane sesje, to pomoże ci pamiętać o swoich celach.

Część 3 Właściwe solenie



  1. Sprytnie spożywaj kalorie. Odżywianie jest jednym z najważniejszych aspektów kulturystyki. Możesz podnosić ciężary siedem dni w tygodniu, trenować ciężko i ćwiczyć cały trening całego świata, jeśli Twoja dieta jest zła, nie zobaczysz gwałtownej dewolucji pod względem przyrostu masy mięśniowej i siły. Naucz się jeść odpowiednie rodzaje kalorii i w odpowiedniej ilości, aby uzyskać pożądane mięśnie.
    • Aby dowiedzieć się, ile kalorii trzeba codziennie jeść, aby zyskać masę mięśniową, należy pomnożyć swoją wagę w kilogramach przez 44, aby z grubsza oszacować, ile potrzebujesz na każdy dzień treningu.



  2. Jedz dużo chudego białka. Białko pomaga szybko budować mięśnie, a jeśli chcesz zostać kulturystą, muszą one być obecne w diecie w dużych ilościach. Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,8, aby dowiedzieć się, ile gramów białka należy spożywać w ciągu dnia. Twoja dzienna porcja białka powinna wynosić od 20 do 35% twoich kalorii.
    • Chude kawałki kurczaka i wołowiny, jajka i warzywa powinny stanowić ważną część diety.
    • Większość kulturystów ma dość jedzenia piersi z kurczaka i brokułów po kilku miesiącach, dlatego warto zainwestować w książkę kucharską, aby posiłki były interesujące. Jedzenie jest paliwem dla twojego ciała. Niech to poważny interes.



  3. Jedz węglowodany wolno trawione. Węglowodany są niezbędne do utrzymania zapasów glikogenu w mięśniach. Zapewniają one maksymalną energię podczas treningu i powinny stanowić około 60% dziennych kalorii. Węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, silnego czynnika wzrostu tkanek.
    • Jedz większość węglowodanów w dni treningowe, szczególnie po sesji. To świetny sposób na promowanie beztłuszczowej masy ciała i zminimalizowanie niepożądanego tłuszczu. Powinieneś także mieć pełny posiłek składający się z węglowodanów i białka półtorej godziny po posiłku.
    • Proste węglowodany, takie jak ryż, makaron, banany i produkty pełnoziarniste są doskonałe w tym okresie. Szybko dostarczają one skok insuliny i maksymalizują metabolizm mięśni.
    • Aby kontrolować poziom cukru we krwi i wspierać beztłuszczową masę ciała, ogranicz węglowodany do małych porcji o niskim indeksie glikemicznym o innych porach dnia. Na przykład zjedz płatki owsiane lub owoce.



  4. Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów zawierających białko serwatki. Suplementy białek serwatki są często stosowane przez kulturystów i mogą przynieść wiele korzyści, zwłaszcza jeśli masz problemy z zaspokojeniem codziennych potrzeb związanych z białkami.
    • Suplementy białkowe są najbardziej skuteczne, jeśli są przyjmowane w ciągu 30 minut po sesji treningowej, dzięki czemu mięśnie mogą szybko zregenerować się, a tym samym rosnąć. Możesz także włączyć napój białkowy do diety na godzinę przed treningiem, aby przyspieszyć syntezę białka.
    • Wskazane jest, aby nie przyjmować więcej niż 3 porcji suplementów białkowych w tym samym dniu, aby uniknąć nadmiernego wiązania białka i zepsuć suplementy białkowe.



  5. Spożywać zdrowe tłuszcze dla propagator twój testosteron. Zdrowe tłuszcze są niezbędnym składnikiem każdego programu odchudzania i zdrowej diety. Zdrowe tłuszcze to orzechy, oliwa z oliwek, awokado, masło i jaja, które wspierają produkcję testosteronu i pomagają szybciej zebrać i odzyskać siły.
    • Ciesz się dniami, kiedy nie trenujesz i pozwól mięśniom odpocząć, aby odzyskać węglowodany i tłuszcze. Zwiększ spożycie zdrowego tłuszczu w dniach odpoczynku i ogranicz węglowodany, ponieważ nie będziesz potrzebować tej energii, ponieważ nie trenujesz.
    • Unikaj kwasów tłuszczowych trans i innych tłustych potraw pełnych konserwantów. Podczas treningu należy unikać smażonych potraw, serów i wszystkiego, co zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.



  6. Pozostań dobrze nawodniony. Ogólnie rzecz biorąc, nie bez powodu kulturyści chodzą z butelkami z wodą: musisz być wyjątkowo dobrze nawodniony, aby być w formie. Podczas treningu musisz pić co najmniej 300 ml wody co 10–20 minut treningu.
    • Unikaj słodkich napojów energetycznych i innych płynów podczas treningu. Po prostu pij wodę. Po treningu możesz wypić odrobinę wody kokosowej, aby uzupełnić elektrolity lub włożyć do niej tabletki elektrolitów, aby otrzymać domowy napój energetyczny.
    • Jedz banany i daty po treningu, aby uzupełnić elektrolity. Utrzymasz wysoki poziom potasu i spokojnie wyzdrowiejesz.

Część 4 Pracuj swoim tempem



  1. Zacznij pytać po treningu. Jak myślisz, kiedy najlepiej pozować i podziwiać swoją pracę? Jest to natychmiast po pracy mięśni. Jeśli czujesz się wyboisty i pełen energii, to dlatego, że twoje mięśnie są pełne krwi. To najlepszy czas, aby zobaczyć swoje postępy i docenić nabytą masę, a także poćwiczyć.
    • Ćwicz napinanie wszystkich mięśni w ciele, starając się jednocześnie napinać wszystkie mięśnie w ciele, nawet jeśli po prostu odbijesz swoje mięśnie. To trening sam w sobie.



  2. Zidentyfikuj mięśnie, które chcesz rozwinąć. Podczas pozowania sprawdź, czy jesteś symetryczny, zmierz swoje postępy i określ obszary, które musisz pracować w izolacji lub na które należy zwrócić uwagę podczas przyszłych treningów. Którą strefę należy „osłabić”? Którą strefę należy obrobić, aby zwiększyć głośność? Jakie ćwiczenia wykonasz, aby osiągnąć pożądane rezultaty?
    • Zazwyczaj dobrym pomysłem jest zasięgnięcie porady innych trenerów i kulturystów podczas ćwiczeń na siłowni. W tym czasie zyskasz dużo kultury kulturowej, kiedy będziesz w sali ćwiczeń i zapytasz innych, nad czym według ciebie powinieneś pracować.



  3. Posiadaj odpowiedni sprzęt. Chociaż nie jest to prawdopodobnie najważniejsza rzecz, jeśli próbujesz zostać kulturystą, możesz również kupić ubrania i sprzęt, które pomogą ci pokazać przyrost masy ciała. Kup dobre koszulki stwarzające, obcisłe koszulki, które wzmocnią twoje mięśnie, i dobry pas obciążający, który ochroni Cię podczas treningów. Kulturyści często używają również rękawiczek.



  4. Regularnie gol lub depiluj wszystkie włosy w ciele. Jest to być może najtrudniejszy punkt do rozwiązania, ale pamiętaj, że kulturyści nie lubią niczego, aby ukryć swoje wyraźne mięśnie. Oznacza to, że regularnie segregują się, szczególnie przed zawodami. Nie musisz robić tego cały czas, ale jeśli chcesz nadążyć za ruchem, pamiętaj, że zwykle goli się ciało kilka razy w tygodniu, aby zachować kontrolę nad włosami i całkowicie je zniszczyć przed każdym konkursem.



  5. Brąz jednolicie. Jeśli masz bladą skórę, trudniej będzie zobaczyć twoje mięśnie. Bronzer pomaga stworzyć większy kontrast, tworząc cienie, z których wychodzą mięśnie. Widzenie mięśni jest łatwiejsze i bardziej estetyczne, jeśli skóra jest nieco ciemniejsza. Dlatego powinieneś opalać się bezpiecznie i regularnie, aby mieć pewność, że twoje mięśnie są dobrze podkreślone.
    • Nie zapomnij opalić się pod pachami. Białe pachy to klasyczny błąd początkującego.

Część 5 Zostań profesjonalistą



  1. Rozpocznij konkurs w skali regionalnej. Otwarte zawody kulturystyczne są bramą do świata konkurencji. Każdy zaczyna na poziomie lokalnym i stopniowo podnosi poziom, aby osiągnąć poziom krajowy. Jeśli jesteś w formie i chcesz zdobyć doświadczenie, spróbuj zawodów i sprawdź, czy masz to, czego potrzeba, aby pójść dalej, a nawet zostać profesjonalnym kulturystą. Na tej stronie znajdziesz listę zawodów kulturystycznych we Francji.



  2. Zarejestruj się w AFBBF, aby konkurować na poziomie krajowym. LAFBBF (Francuskie Stowarzyszenie Kulturystyki i Fitness - powiązane z IFBB). Jeśli chcesz zostać profesjonalistą i konkurować na poziomie krajowym, musisz zarejestrować się w lokalnym oddziale AFBBF, zanim weźmiesz udział w konkursie.



  3. Kontynuuj trening. Świat zawodów kulturystycznych może być intensywny, dziwny, pełen gwiazd i gwiazd, ale jest stały. Nieustannie próbujesz dostać się na siłownię. Musisz nadal znajdować czas i wysiłek na rozwój ciała i utrzymanie rzeźby, którą tworzysz.



  4. Przyciągnij sponsorów, aby stać się profesjonalistami Gdy wygrywasz zawody, a Twoja sylwetka zaczyna mówić sama za siebie, musisz zacząć przyciągać sponsorów, aby zostać profesjonalistą. Oznacza to, że zarobisz wystarczająco dużo pieniędzy, aby trenować w pełnym wymiarze godzin bez martwienia się (a przynajmniej nie tak bardzo) o znalezienie innych działań, aby sfinansować swoją kulturystykę. Jest to marzenie wszystkich kulturystów i tylko niektórzy będą w stanie je zrealizować, to oni są właścicielami dziedzictwa genetycznego i podejmują wysiłki, aby przekształcić swoje ciało w fizyczną wartość Mr. Olympia, międzynarodowe zawody kulturystyczne. Pracuj dalej w tym kierunku.



  5. Zróżnicuj panel umiejętności. Kulturyści, którzy naprawdę pchnęli się dalej, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers i inni Ronnie Colemans, są nie tylko niesamowicie wyrzeźbieni, ale także niezwykle utalentowani w innych dziedzinach. Posiadanie charyzmy i talentu w innych obszarach pomoże Ci się wyróżnić i zyskać wartość od sponsorów.
    • Pamiętaj, aby brać udział w zajęciach z dramatu, brać udział w zawodach siłowych, a nawet profesjonalnie zapaśniczych lub sportowych. Spróbuj zilustrować się we wszystkich obszarach, w których Twoja unikalna budowa ciała i osobliwe umiejętności będą cenne.