Jak prawidłowo pływać w czołgu

Zawartość

• etapy
• Część 1 Naucz się bić rękami
• Część 2 Pokonaj i włącz
• Część 3 Sentrainer i oddychaj prawidłowo

W tym artykule: Naucz się bić ramiona Masło i wirowanie Wzmocnij i oddychaj poprawnie15 Odniesienia

Freestyle to tradycyjnie wyścig, który pozwala uczestnikom pływać tak, jak chcą. Ponieważ jednak pełzanie stało się dominującym rodzajem pływania w tym wydarzeniu, czasami określenie „freestyle” odnosi się do pełzania). Czołganie polega na naprzemiennych ruchach ramion od tyłu do przodu, podczas gdy głowa pozostaje pod wodą, a pływak oddycha na boku. Ruchom tym towarzyszą rytmy od dwóch do sześciu stóp zsynchronizowane z ruchami ramion w celu ustabilizowania ciała. Jeśli chcesz nauczyć się pływać w celu zabawy, ćwiczeń lub zawodów, musisz nauczyć się poruszać rękami, nogami i prawidłowo oddychać.

etapy

Część 1 Naucz się bić rękami

1. Idealnie umieść ręce i wejdź do wody. Aby rozpocząć ruch ramion, dłonie muszą być rozluźnione, a palce muszą być sklejone ze sobą. Zanurz rękę w wodzie, najpierw palcami, zaczynając około 40 cm nad głową. Ręka powinna być pochylona pod kątem 45 stopni, dłońmi na zewnątrz, tak aby palce wskazujące i środkowe znalazły się najpierw w wodzie. Nadgarstek powinien być pochylony i umieszczony nad palcami, a łokieć powinien znajdować się nad nadgarstkiem. Podczas wchodzenia do wody ręce powinny rozpryskiwać się jak najmniej. Gdy dłoń znajdzie się pod wodą, wyciągnij ramię o dodatkowe 10 cm.
   • Gdy dłoń znajdzie się w wodzie, naciśnij w dół i na zewnątrz, lekko rozkładając palce. Pozwala to „wspierać” na wodzie.
   • Jeśli chcesz popracować nad swoją techniką, możesz nosić rękawice w kształcie płetw, które pozwalają skupić się na sposobie, w jaki twoje ręce wchodzą i wychodzą z wody.
   • Unikaj wkładania rąk do wody tuż nad głową. Spowolni to i zrani twoją technikę.
   • Nie pryskaj wodą rąk. Gdy dłoń znajdzie się w wodzie, wykonaj ruch i wsuń rękę do wody.

2. 
   

   
   
   
   Pracuj nad swoim downsweep. Twoje ramię będzie działać jak dźwignia podczas tej fazy pływania. Kiedy poruszysz ręką, twoje ciało zwróci się do ręki, która wykonuje ruch. Przesuń przedramię i rękę w dół i do tyłu, utrzymując łokieć zgięty pod kątem 45 stopni. Podczas tego etapu łokieć powinien znajdować się wystarczająco wysoko w wodzie. Skoncentruj się, aby delikatnie zamiatać ręką.
   • Ten krok należy wykonać szybko. Musisz jednak starać się unikać zbyt szybkiego poruszania się na tym etapie, ponieważ nie będziesz w stanie poruszać się szybciej, przeciwnie, możesz zostać zassany z powrotem.

3. 
   

   
   Przyłóż rękę i przedramię z powrotem do środka ciała, aby rozpocząć płukanie. Na tym etapie ruchu użyj dłoni jako wiosła, aby poruszyć jak najwięcej wody. Wtedy zaczniesz poruszać ciałem do przodu, poruszając ręką. To pierwsza część fazy napędu. Twoje przedramię przesunie się na tułów. Twój łokieć zacznie przybierać kąt 90 stopni. Kiedy ręka zaczyna zbliżać się do środka ciała, osiągnąłeś etap cofania.
   • Trzymaj ręce blisko siebie, zamiast wykonywać ruchy po bokach.

4. 
   

   
   
   
   Aby odsunąć w tył, wysuń ręce w górę i na zewnątrz. Jest to druga faza napędu, podczas której można nabrać prędkości. Gdy ręka dotrze do środka ciała, możesz przestać ciągnąć wodę i zacząć ją popychać. Kontynuuj wypychanie wody na zewnątrz i do góry, aż dłoń dotrze do uda. Ta część ruchu ramion jest najszybsza i może być najsilniejsza, aby pomóc Ci iść do przodu.

5. 
   

   
   Wysuń łokieć z wody, aż będzie skierowany w górę, aby go uwolnić. Podczas fazy relaksacyjnej twoje ramię nie porusza się do przodu, ale wspiera ramię, które wpychasz do wody. Ważne jest, aby popracować nad techniką tego ruchu, aby ręka prawidłowo weszła do wody. Aby zakończyć ruch, wyrzuć rękę do przodu, wyścielając ramię wodą. Palce powinny zwisać nad wodą, a dłoń powinna wychylać się szerzej niż ramię. Twoje ramię musi być trzymane i musi również kołysać się szeroko.
   • Skoncentruj się na obracaniu ramienia do przodu i nie wymuszaj obracania w dół na końcu zwolnienia.

Część 2 Pokonaj i włącz

1. 
   

   
   Pokonaj nogi tuż pod powierzchnią wody. Nawet jeśli te uderzenia stanowią tylko 10 do 15% siły twoich ruchów, jest to ważna część techniki czołgania. Trzymaj biodra blisko powierzchni wody i rób serie szybkich uderzeń. Podczas poruszania się do przodu musisz skupić się na zmniejszeniu zasysania wstecznego, więc zakres ruchu powinien być bardzo wąski. Twoje nogi nie powinny bić poza wodą i nie powinny znajdować się poniżej linii ciała.
   • Pokonaj nogi w biodrach i udach. Nie bij w kolana, tak zwany rower, ponieważ to cię odciągnie. Możesz lekko ugiąć kolana podczas kopania nogami, ale nie powinieneś ich używać do poruszania się do przodu.

2. 
   

   
   Użyj rytmu na dwa sposoby. Uderzenie w dwóch pomiarach wymaga mniejszej siły i jest używane na średnich lub długich dystansach. Pokonałeś jedną nogę na cykl. Cykl charakteryzuje się trzepotaniem ramienia. Uderz jedną nogę w tym samym czasie, co płukanie przeciwległego ramienia (płukanie to sprowadzenie wody z powrotem na środek ciała). Jeśli widzisz, jak twoje ręce i nogi synchronizują się podczas chodzenia, jak twoje ramię porusza się do przodu z przeciwną nogą, możesz wyobrazić sobie, jak twoje rytmy powinny być synchronizowane w ten sam sposób.
   • Sześć uderzeń obejmuje trzy uderzenia na cykl. Trzecie uderzenie rozpoczyna się w fazie wydania. Jest to szybszy rytm używany przez pływaków.

3. 
   

   
   Rozciągaj palce podczas kopania nóg. Jeśli nie rozciągniesz palców u nóg podczas kopania nogami, zostaniesz odciągnięty do tyłu z powodu ułożenia stopy. Palce powinny być skierowane do wewnątrz, a twoje duże palce powinny niemal dotykać się podczas kopania stopami. Podczas rozciągania palców trenujesz elastyczność kostek. Jeśli masz problemy z elastycznością kostki, rozważ użycie sandałów do ćwiczenia rytmów.
   • Możesz łatwiej skupić się na technice ramion i nóg dzięki dodatkowemu napędowi zapewnianemu przez sandały. Jednak sandałów używaj tylko do treningu.

4. 
   

   
   Obróć ciało w jednej linii z ruchem ramienia. Odpowiednio obracając ciało, będziesz w stanie lepiej zarządzać ważnymi aspektami swojego ruchu. Po pierwsze, możesz włożyć więcej siły w ruch swojego ramienia. Następnie możesz zmniejszyć zasysanie z powrotem. Wreszcie pozwoli ci prawidłowo oddychać. Podczas skręcania w lewo i w prawo przez naprzemienne trzepotanie ramieniem ciało powinno poruszać się w wodzie około 30 stopni od powierzchni po obu stronach. Pamiętaj, aby pływać głównie na brzuchu, a nie po bokach.
   • Obróć także ciało do przodu. Twoja ręka i ramiona powinny rozciągnąć się do przodu, a twoje ciało powinno się obrócić do przodu, gdy dłoń i ręka znajdą się w wodzie.
   • Musisz całkowicie ścisnąć ramię w pobliżu policzka. Nie umieszczaj ramienia dalej od ciała, ponieważ możesz zostać odciągnięty.
   • Skoncentruj się na obracaniu ciała w biodrach, a nie w ramionach.

Część 3 Sentrainer i oddychaj prawidłowo

1. 
   

   
   Obróć ciało na powierzchnię i wdychaj przez usta. Umożliwi to rozluźnienie mięśni szyi i głowy. Jeśli tylko odwrócisz głowę, niepotrzebnie naprężysz szyję. Podczas oddychania czoło i czubek głowy powinny być lekko zanurzone. Wyobraź sobie, że masz na głowie drinka, którego nie wolno upuszczać.
   • Nigdy nie skręcaj całkowicie. Musisz obrócić maksymalnie 30 stopni z każdej strony.
   • Podczas pływania nie wstrzymuj oddechu dłużej niż to konieczne. Oddychaj każdym trzepnięciem ramion, jeśli czujesz taką potrzebę.
   • Nie podnoś głowy, pociągnie ona biodra i nogi i będziesz musiał podjąć dodatkowe wysiłki, aby odzyskać równowagę.
   • Podczas oddychania utrzymuj ciało i ramiona w pozycji wyprostowanej. Utrzymuj ciało w pozycji pionowej i utrzymuj ciało napięte podczas oddychania.

2. 
   

   
   Wydychaj powietrze przez usta i nos pod wodą. Jeśli wstrzymasz oddech, możesz poczuć niepokój podczas pływania, który może cię spowolnić i odwrócić uwagę. Możesz ćwiczyć wydech pod wodą w płytkiej wodzie. Wydychaj około 70% powietrza przez usta i 30% przez nos. Wydychaj 20% na końcu z większą siłą. Zanurz twarz w wodzie i westchnij lub szum w wodzie, aby zobaczyć pojawienie się bąbelków.
   • Kiedy jesteś pod wodą, wdychaj całe powietrze, które masz, abyś nie musiał jeszcze wydychać, kiedy powinieneś wdychać.

3. 
   

   
   Podczas pływania trzymaj czoło tuż poniżej linii wodnej. Woda musi dotrzeć do ciebie na środku frontu. Podczas pływania rozluźnij mięśnie szyi i górnej części pleców. Twoja głowa powinna być pochylona około 45 stopni do przodu. Jeśli zbyt mocno pochylisz głowę do przodu, spowoduje to większy opór.

   
   

   
   Ćwicz swoje ruchy i technikę oddychania. Pracuj nad izolowanymi częściami ruchów i techniką oddychania, wciągając się i wychodząc z wody. Koncentrując się na różnych częściach ruchów, które należy poprawić, rozwiniesz bardziej kompletne ruchy.
   • Trenuj ruchy ramion, ruchy ciała i pozycję głowy poza wodą. Oprzyj się w pasie i przejdź przez pięć etapów ruchu ramion: wejście do wody, opadanie, rozciąganie w dół, cofanie i luzowanie. Ćwicz prawidłowe obracanie ciała i trzymanie głowy przymocowanej do boku podczas oddychania. Obróć ramiona, aby uzyskać dłuższe ruchy. Przesadzaj rotację podczas ćwiczeń, pomoże to stworzyć pamięć mięśni, której będziesz używać w wodzie.
   • Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Zbliż się do ściany i trzymaj prawą rękę prosto przed sobą. Użyj lewej ręki, aby się poruszać i podczas drugiego ruchu, wdychaj, obracając głowę w lewo. Ćwicz wydech całkowicie przez usta i nos i wdychaj przez usta. Następnie zmień strony i wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie. Pomoże Ci to poczuć się bardziej komfortowo podczas wdechu i wydechu oraz ustalania wzorca oddychania. Skoncentruj się na rotacji, aby móc w pełni oddychać.
   • Trenuj swoje bity. Dociśnij stopy do ściany i wyciągnij przed sobą ręce i ramiona. Trzymając głowę pod wodą, bij energicznie tyle, ile pozwala na to bezdech. Nie możesz próbować iść szybko, ale musisz skupić się na swojej technice. Trzymaj palce u stóp mocno, stopy skierowane do wewnątrz, tak aby duże palce prawie się dotykały, biodra w górę i kopnięcie. Rozluźnij nogi i bij za pomocą ud. Powtórz 3 do 4 razy.

4. 
   

   
   Noś okulary pływackie podczas pływania. Nie musisz nosić okularów pływackich, aby pływać z przodu czołgać się, ale możesz odczuwać niepokój, nie zamykając oczu na pływanie. Trudniej będzie ci skoncentrować się na swojej technice. Nosząc okulary, możesz osiągnąć lepszą równowagę i lepsze poczucie orientacji. Będziesz wiedział, kiedy zatrzymasz się, ponieważ zobaczysz ścianę przed sobą i nie będziesz musiał się martwić o pokonanie innych pływaków.
   • Pociągnij pasek okularów, aby ściśle przylegały do ​​głowy i zapewniały wygodę.
   • Użyj klipsa na nos. Pociągnij po obu stronach klipsa na nos, jeśli jest wykonany z paska. Klips na nos pasuje ciasno, jeśli możesz założyć okulary na oczy i jeśli pozostają one na swoim miejscu bez problemu.
   • Załóż okulary pływackie na oczy, upewniając się, że wytwarzają efekt ssania na twarzy, zanim kciukiem obejmie pasek wokół głowy, aby przytrzymać je w miejscu.

rada

• Kiedy wpadniesz do wody, oprzyj brodę na szyi, aby nie zgubić okularów.
• Utrzymuj ciało prosto, aby zwiększyć prędkość i pamiętaj, aby obrócić ciało, aby pomóc Ci dotrzeć.
• Rozciągnij ramiona tak daleko, jak to możliwe, aby uzyskać dłuższe bicie. Ważne jest, aby mieć wystarczająco długi rytm, aby uzyskać prędkość.
• Kiedy zawrócisz, aby wrócić do punktu wyjścia, wydychaj powietrze przez nos.
• Staraj się nie rozlewać wody rękami, ponieważ może to spowolnić. Spróbuj poślizgnąć się na rękach i poruszać się z wodą.
• Niektórzy ludzie wolą mocniejsze uderzenia, ponieważ pozwala im to zachować więcej energii i zużywać mniej tlenu. Ta technika jest nieco wolniejsza, ale bardziej skuteczna.
• Trenuj swoje ręce na lądzie lub idź na siłownię pływacką.
• Twoja twarz powinna znajdować się 45 stopni od dna basenu. Jeśli twoja głowa nie jest we właściwym miejscu, twoje uderzenia będą mniej skuteczne.
• Utrzymuj łokcie do góry, podczas gdy ramiona biją.