Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie do testu
- Część 2 Odstresowanie dnia egzaminu
- Część 3 Łagodzenie stresu podczas egzaminu
- Część 4 Zarządzanie stresem po egzaminie
Egzaminy są istotną częścią edukacji i źródłem stresu dla studentów. Aby uniknąć paraliżującego lęku w czasie tych ocen, ważne jest, aby do nich podchodzić spokojnie i rozumieć, jak ogólnie radzić sobie z tymi stresującymi sytuacjami. W większości przypadków nie ma powodu do stresu, a przede wszystkim będziesz potrzebować dyscypliny umysłowej, aby odnieść sukces.
etapy
Część 1 Przygotowanie do testu
- Wiedzieć, czego się spodziewać. Pamiętaj, aby sprawdzić plan lekcji lub zapytać nauczyciela o temat egzaminu. Jeśli masz dobre wyobrażenie o tym, o co zostaniesz poproszony, egzamin będzie wydawał się mniej niejasny i będziesz w stanie lepiej sobie z tym poradzić.
- Jeśli jest coś, co nie wydaje ci się jasne, zapytaj swojego nauczyciela. Wolą, abyś zadawał im pytania, zamiast przyprowadzać uczniów bez zrozumienia, czego się od nich oczekuje.
- Upewnij się, że zapoznałeś się z planem lekcji i wszystkimi informacjami udzielonymi przez nauczyciela przed zadaniem pytań. Nie doceni, że wyślesz mu osobę, która poprosi go o datę egzaminu, jeśli jest podana na pierwszej stronie sylabusa.
-
Ucz się w warunkach podobnych do egzaminu. Jest to zjawisko w psychologii nazywane „pamięcią stożkową”. Zakłada, że zapamiętasz lepsze rzeczy, których nauczyłeś się w podobnych środowiskach. Istnieje podobne zjawisko zwane „pamięcią opartą na stanie”, która wskazuje, że łatwiej byłoby zapamiętać rzeczy nabyte w podobnym stanie fizycznym.- Podczas egzaminu znajdziesz się w cichym pokoju, spróbuj odtworzyć te warunki podczas przygotowań. Pozwoli ci to na wykorzystanie pamięci opartej na stożkach.
- Aby korzystać z pamięci opartej na stanie, jeśli pijesz kawę podczas przeglądania, pamięć będzie lepsza w dniu egzaminu, jeśli spożyjesz podobną ilość kawy. Skorzystaj z tego faktu i wiedz, że używasz sprawdzonych metod, aby poprawić swój wynik i nie zapomnij go, jeśli poczujesz się zestresowany, gdy zbliża się egzamin.
-
Rób lepsze notatki w toku. Nie polegaj tylko na pamięci lub instrukcji. Poświęć dużo czasu podczas zajęć, aby sporządzać notatki podsumowujące to, co mówi nauczyciel. Jeśli czujesz się zestresowany z powodu egzaminu, możesz przejrzeć swoje notatki, pomoże ci zapamiętać wydarzenia, które wydarzyły się na zajęciach, a nawet nie zdobyłeś punktów, co da ci lepsze wrażenie opanować przedmiot.- Robiąc notatki, skup się na kluczowych słowach lub pomysłach zamiast pisać słowo po słowie, co mówi nauczyciel. Lepiej jest napisać główne pomysły niż skopiować dokładne zdania.
- Co tydzień przeglądaj swoje notatki. Pomoże to w nauce materiału i przeniesieniu go do pamięci długoterminowej. Kiedy przyjdzie czas na egzamin, poczujesz się znacznie lepiej przygotowany.
-
Inteligentnie zarządzaj swoim czasem. Nie pomijaj w ostatniej chwili przed egzaminem, to tylko zwiększy twój stres. Podziel swój czas nauki na małe części, które rozłożyłeś na kilka dni lub nawet tygodni. Kiedy dzielisz czas nauki na dłuższy okres, na przykład kilka dni lub tygodni, zapamiętasz ważniejsze informacje.- Jeśli to możliwe, ze względu na twoją pamięć opartą na twoim stanie, spróbuj uczyć się o tej samej porze dnia, w której będziesz przystępować do egzaminu. W ten sposób będziesz równie rozbudzony lub zmęczony podczas recenzji i podczas egzaminu. Przyzwyczaisz się do tego, jak się czujesz, gdy twój mózg obsługuje informacje o kursie.
-
Wiedz, jak rozpoznać najlepsze miejsce do nauki. Pomyśl o różnych czynnikach, które sprawiają, że czujesz się komfortowo i zrelaksowany, przygotowując się do egzaminu. Oto kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przygotowując przestrzeń do nauki.- Weź pod uwagę światło w pokoju. Niektórzy uczą się lepiej w dobrze oświetlonych pokojach, inni wolą słabe światło.
- Sprawdź swoje miejsce pracy. Zadaj sobie pytanie, czy lepiej pracujesz z małym bałaganem czy na schludnym biurku.
- Zwróć uwagę na hałas w tle. Czy muzyka pomaga Ci się skoncentrować, czy potrzebujesz cichego środowiska do nauki?
- Znajdź inne miejsce do nauki, na przykład bibliotekę lub kawiarnię. Zmiana scenerii może przynieść nowe spojrzenie na materiał i zapewnić dodatkowe zasoby.
-
Rób regularne przerwy. Według badań psychologicznych przeciętny ludzki mózg może efektywnie skoncentrować się na jednym zadaniu przez 45 minut. Ponadto badania neuronauki sugerują, że jeśli zbyt długo skupiasz się na tym samym, zdolność mózgu do jego prawidłowego przetwarzania zmniejsza się. -
Pozostań uwodniony. Pamiętaj, aby pić dużo wody. Staraj się pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Jeśli nie spożyjesz wystarczająco dużo, poczujesz się ospały i zestresowany.- Kofeina może sprawić, że poczujesz się bardziej niespokojny, co zwiększy stres i niepokój. Jeśli chcesz, możesz napić się kawy lub napoju kofeinowego, ale nie spożywaj zbyt dużo. Eksperci zalecają, aby nie spożywać więcej niż 400 mg kofeiny dziennie dla dorosłych. Dzieci i młodzież powinny być ograniczone do około 100 mg dziennie (to znaczy filiżankę kawy lub trzy szklanki Coca-Coli).
- Filiżanka herbaty ziołowej może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i nawodnionym. Mięta pieprzowa, rumianek i marakuja to doskonały wybór.
-
Nagradzaj swoje sukcesy, nawet te małe. Jeśli czujesz się zestresowany z powodu egzaminu, musisz wynagrodzić się podczas przeglądu. Pomoże ci to kontynuować zmiany, a nawet może zmniejszyć stres.- Na przykład po godzinie nauki możesz zrobić sobie przerwę i grać w Internecie przez dwadzieścia minut lub obejrzeć ulubioną serię. Pomoże Ci to zapomnieć o egzaminie, a jednocześnie zapewni nagrodę, która zmotywuje Cię do wznowienia weryfikacji po przerwie.
-
Ćwiczenia Regularne ćwiczenia aerobowe mogą złagodzić stres, jeśli zdenerwujesz się przed egzaminem, pobiegniesz lub pójdziesz na siłownię.- Podczas ćwiczeń słuchaj zabawnej muzyki, która utrzymuje motywację przez cały czas treningu.
- Możesz sprawdzić ten artykuł , aby znaleźć inne sposoby na relaks przed egzaminami: Jak się zrelaksować przed egzaminem końcowym na uniwersytecie.
- Po ćwiczeniach medytuj lub joga. To pozwala umysłowi skupić się i uspokoić.
-
Spożywać zdrową żywność. Kiedy jesz niezdrowe jedzenie, będziesz miał bardziej negatywny stan umysłu, który może zakłócać twoje zmiany. Dlatego ważne jest, aby dobrze się odżywiać, jeśli chcesz postawić szanse na sukces bez stresu.- Staraj się jeść chude mięso, orzechy, owoce i warzywa.
- Unikaj spożywania zbyt dużej ilości cukru i przetworzonej żywności.
- Zdrowe odżywianie opiera się również na zrównoważonej diecie. Staraj się nie jeść jednego rodzaju jedzenia. Zazwyczaj możesz urozmaicić dietę, zmieniając od czasu do czasu rodzaj przygotowywanej kuchni.
- Spróbuj ćwiczeń jogi lub medytacji po ćwiczeniach, aby zrelaksować mózg. Pamiętaj, aby wdychać przez nos, zanim wydychasz szybko przez usta.
-
Śpij wystarczająco Jeśli nie śpisz wystarczająco w nocy, zwiększysz zmęczenie, stres i niepokój.- Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj spać w pokoju całkowicie w ciemności. Blokuj wszystkie dźwięki zewnętrzne, unikając źródeł hałasu lub zakładając zatyczki do uszu.
- Regularnie śpij i postępuj zgodnie z nimi każdej nocy. Zwróć uwagę na liczbę godzin potrzebnych każdej nocy, aby poczuć się odświeżonym rano i spać przez ten czas.
- Na przykład, jeśli zwykle kładziesz się spać o 22:30, aby czytać przez pół godziny przed snem, przestrzegaj tego nawyku tak często, jak to możliwe. W ten sposób wytrenujesz swoje ciało, aby lepiej spało.
- Możesz przeczytać ten artykuł , aby uzyskać więcej informacji: Jak spać przed głównym egzaminem.
-
Zadaj sobie pytanie, czy nie masz trudności w nauce. Może tak być w przypadku ADD lub innej trudności w uczeniu się, która uniemożliwia Ci jak najlepsze wykonanie egzaminu. Może to być stresujące, ale należy pamiętać, że szkoły często dysponują zasobami, aby pomóc uczniom odnieść sukces.- Jeśli to Cię martwi, powinieneś skontaktować się z doradcą lub nauczycielem, aby dowiedzieć się, co musisz zrobić, aby uzyskać pomoc.
Część 2 Odstresowanie dnia egzaminu
-
Smacznego śniadania Jeśli nie zjesz dobrego śniadania, poziom energii spadnie szybko, co może powodować stres, niepokój i zmęczenie. Upewnij się, że masz zdrowe i pełne śniadanie w dniu egzaminu. Wypróbuj produkty, które przynoszą długoterminową energię, takie jak jajka i płatki owsiane. Unikaj pokarmów bogatych w cukier, które w krótkim czasie przyniosą ci energię, ale spowodują spadek twojej uwagi w trakcie egzaminu. -
Pozostań dobrze nawodniony. Słabe nawodnienie może negatywnie wpłynąć na efektywność mózgu. Pamiętaj, aby nawilżyć się przed egzaminem, pić wodę podczas śniadania!- Jeśli masz prawo, weź ze sobą butelkę wody. Całe to myślenie sprawi, że będziesz spragniony! Nie zdziw się, jeśli nauczyciel zapyta cię, czy może spojrzeć na butelkę, ponieważ niektórzy uczniowie próbują oszukiwać, pisząc odpowiedź na etykiecie butelki (nie rób tego, nigdy nie warto oszukiwać, a jeśli zostaniesz złapany, będziesz miał jeszcze więcej kłopotów, niż gdybyś nie zdał egzaminu).
-
Uważaj na spożycie kofeiny. Choć może to być kuszące, staraj się nie pić zbyt dużej ilości kawy lub napojów zawierających kofeinę przed egzaminem. Kofeina zwiększy uczucie niepokoju i stresu. Jeśli podczas egzaminu poczujesz się zestresowany, kofeina tylko pogorszy to uczucie i będzie Ci znacznie trudniej się skoncentrować.- Biorąc to pod uwagę, nie rób radykalnej zmiany w spożyciu kofeiny w dniu egzaminu. Spowoduje to objawy odstawienia, które mogą oddziaływać na stres, a ty poczujesz się szczególnie negatywnie.
- Kofeina w ograniczonych ilościach może mieć pozytywny wpływ na twoją pamięć, więc jeśli zwykle pijesz filiżankę kawy ze śniadaniem, nie pozbawiaj się.
-
Przedstaw się wcześnie. Możesz być już wystarczająco zdenerwowany z powodu egzaminu, nie jest konieczne, aby dodać więcej stresu, gdy spóźnisz się. Ponadto, przyjeżdżając wcześniej, na pewno znajdziesz miejsce, które ci się spodoba. -
Przeczytaj uważnie instrukcję. Przed udzieleniem odpowiedzi na pytania egzaminacyjne musisz dokładnie zrozumieć, czego się od ciebie oczekuje. Najedź kursorem na arkusz, aby uzyskać ogólne wyobrażenie o zawartości i czasie potrzebnym na udzielenie odpowiedzi na pytania. Wszelkie niejasności mogą być źródłem stresu, więc możesz je zmniejszyć, wiedząc, ile czasu zajmie ukończenie egzaminu.
Część 3 Łagodzenie stresu podczas egzaminu
-
Unikaj pośpiechu. Nie spiesz się podczas egzaminu.Jeśli przez długi czas utknąłeś w pytaniu, zamiast się stresować, pamiętaj, że jest to tylko jedno pytanie pod kontrolą. Jeśli to możliwe (w zależności od struktury), pomiń to pytanie i wróć do końca, jeśli masz czas.- Obserwuj zegarek i daj sobie od pięciu do dziesięciu minut na powtórzenie odpowiedzi i sprawdzenie błędów lub powrót do pominiętych pytań.
-
Żuć gumę do żucia. Zmniejsz swój niepokój, żując gumę. Umożliwi to zajęcie ust i zajęcie się niepokojem. -
Zadaj nauczycielowi pytania, jeśli utkniesz. Prośba o wyjaśnienia nie jest szkodliwa. Może lub nie może odpowiedzieć, ponieważ może to dać ci niesprawiedliwą przewagę nad innymi uczniami, ale będziesz musiał poświęcić tylko kilka sekund na podniesienie ręki i zadanie pytania. -
Wiedzieć, jak rozpoznać lęk przed egzaminem. Kiedy uświadomisz sobie, że jesteś niespokojny, użyj jednej z poniższych metod, aby złagodzić swój niepokój. Niepokój związany z badaniem może pojawić się w postaci kilku objawów, w tym:- skurcze;
- suchość w ustach;
- nudności
- bóle głowy
- szybkie bicie serca;
- wzburzone myśli;
- zaciemnienia;
- problemy z koncentracją.
-
Nie zapomnij oddychać. Trzymaj oczy zamknięte, weź trzy duże oddechy, wstrzymaj oddech i wydech, zanim powtórzysz te same kroki. Świetne inspiracje pozwolą ci zrelaksować ciało, jednocześnie zwiększając dopływ krwi do mózgu. Użyj tej techniki przed egzaminem i w najtrudniejszych chwilach.- Wdychaj przez nos i policz do czterech. Spróbuj wstrzymać oddech, licząc do dwóch, a następnie powoli wydychaj, licząc do czterech.
-
Rozluźnij i napnij mięśnie. Na przykład możesz rozprostować ramiona i rozluźnić je powoli, zanim powtórzysz te same kroki na innych obszarach ciała. Rozciągając mięśnie przed relaksacją, poprawisz świadomość swojego ciała, co jeszcze bardziej go rozluźni. -
W razie potrzeby zrób sobie przerwę. Jeśli masz do tego prawo, możesz wstać i napić się wody, pójść do łazienki lub po prostu rozciągnąć nogi, aby ponownie ustawić ostrość i zmniejszyć niepokój. -
Cofnij się o krok. Pamiętaj, że nawet jeśli nie zdasz tego egzaminu, będzie on miał bardzo minimalne konsekwencje dla Twojej przyszłości. Często przeceniasz negatywne konsekwencje i ich wpływ na twoje samopoczucie. Nie zapomnij o tym, jeśli czujesz się zestresowany w trakcie egzaminu. Prawdopodobnie nie będzie to koniec świata, jeśli ci się nie uda. Życie toczy się dalej i następnym razem możesz lepiej dokonać przeglądu!- Jeśli myślisz o myśli negatywnej, spróbuj się od niej oderwać. Zadaj sobie następujące pytanie: co najgorszego może się stać, jeśli nie zdam tego egzaminu? Staraj się być logiczny. Czy naprawdę poradzisz sobie z najgorszymi konsekwencjami złej oceny? Istnieje duża szansa, że odpowiedź brzmi „tak”.
- Możesz również pomyśleć o alternatywach, jeśli nie możesz przestać martwić się konsekwencjami złej nuty. Na przykład możesz powtórzyć nowy egzamin. Możesz poprawić swoją ocenę dzięki dodatkowej pracy domowej. Możesz zadzwonić do nauczyciela lub z przyjacielem na następny egzamin. To nie koniec świata.
Część 4 Zarządzanie stresem po egzaminie
-
Nie myśl o tym za dużo. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale nie należy zapominać, że po zakończeniu egzaminu nie można wrócić i zmienić tego, co zrobiłeś. Unikaj zadawania swoim znajomym odpowiedzi na niektóre pytania, jeśli uważasz, że to tylko pogorszy Twój stres. Aby uniknąć zbytniego myślenia lub zapętlania, wypróbuj następujące wskazówki.- Porzuć rzeczy, których nie możesz kontrolować. Zadaj sobie pytanie, co możesz teraz zmienić na egzamin. Odpowiedź brzmi „nic”, więc lepiej nie myśleć o tym więcej.
- Zobacz swoje błędy jako okazję do nauki. Jeśli weźmiesz ten pogląd, fałszywa odpowiedź na egzamin nie jest już czymś, o co musisz się martwić.
- Spróbuj się zatrzymać, aby się martwić. Poświęć pół godziny na wyrzucenie wszystkich zmartwień. Zastanów się dobrze nad wszystkimi rzeczami, które Cię stresują. Potem, po tych pół godziny, nie myśl już o tym.
- Ćwiczenia mogą również pomóc zapomnieć o egzaminie po zakończeniu.
- Zobacz następujący artykuł , aby uzyskać dodatkowe wskazówki: Jak się uspokoić po egzaminie.
-
Poświęć trochę czasu na relaks. Oczyść głowę, wykonując czynności, które lubisz i spróbuj wybrać takie, które pozwolą ci uciec.- Na przykład jeśli zapomnisz resztę świata podczas oglądania filmu lub czytania książki, zrób to. Jeśli nie myślisz o niczym podczas uprawiania sportu, wyjdź i zrób to, co lubisz!
-
Zobacz to jako doświadczenie i lekcję. Możesz uczyć się na błędach, pamiętaj, że celem egzaminu jest sprawdzenie posiadanej wiedzy na określony temat. Pomaga to zidentyfikować mocne i słabe strony badanego materiału.- Zamiast stresować się z powodu tych informacji, spróbuj zobaczyć to jako okazję do sprawdzenia swojej wiedzy, którą możesz wykorzystać, aby się poprawić.
- Pamiętaj, że twoje wyniki na egzaminie nie reprezentują twojej wartości jako osoby. Możesz zaliczyć test i pozostać dobrym uczniem.
-
Uszczęśliw się. Zjedz pizzę, sushi lub słodycze lub kup nową koszulę, mały prezent pomoże ci przez chwilę być szczęśliwszym. Egzaminy to bardzo stresujący okres, ale przeżyłeś! Teraz możesz zrelaksować się z czymś, co lubisz i zacząć przygotowywać się do następnego egzaminu!
- Nie próbuj porównywać się z innymi. Niektórzy studenci są oczywiście dobrzy w nauce. Zamiast konkurować z innymi, spróbuj konkurować z tobą.
- Jeśli masz problemy z relaksacją, rozważ poszukiwanie technik relaksacyjnych i medytacyjnych. Pomagają radzić sobie ze stresem wynikającym z egzaminów, ale także z codziennym życiem.