Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Zmień styl życia
- Metoda 2 Dostosuj dietę
- Metoda 3 Użyj leczenia medycznego
- Metoda 4 Korzystanie z naturalnych środków
U wszystkich kobiet w okresie menopauzy uderzenia gorąca. Niektórzy odczuwają to w postaci lekkiego uczucia ciepła, gdy inni stają się czerwoni, płonący i spoceni. Uderzenia gorąca wynikają z obniżenia poziomu estrogenu podczas menopauzy. Na szczęście możesz zmniejszyć ich nasilenie, a także częstotliwość, zmieniając styl życia, stosując zabiegi medyczne i próbując ziołowych środków.
etapy
Metoda 1 Zmień styl życia
-
Noś różne warstwy odzieży. Na pewno nie chcesz znaleźć się w wielkim swetrze bez niczego pod spodem, gdy pojawiają się uderzenia gorąca. Zimą noś podkoszulek lub stanik, następnie sweter lub sweter, a na koniec kurtkę. W przypadku uderzeń gorąca możesz łatwo i szybko zdjąć 1 lub 2 ubrania.- Istnieją menopauzalne ubrania damskie zaprojektowane specjalnie w celu regulacji temperatury ciała. Koszulki menopauzalne skutecznie absorbują pot i zapewniają przyjemne uczucie świeżości.
-
Sprawdź temperaturę domu. Aby poradzić sobie z uderzeniami gorąca w domu, obniż temperaturę i upewnij się, że powietrze może swobodnie przepływać. Temperatura musi być na najniższym poziomie obsługiwanym przez całe gospodarstwo domowe.- Aby wyregulować powietrze w domu, możesz również użyć klimatyzatora lub wentylatorów.
-
Używaj wentylatora podczas snu. Zasypianie może być trudne, gdy jest się rozgrzanym i niekomfortowym. Aby uniknąć nieprzespanych nocy i bezsenności, włącz wentylator, gdy ciepło powstrzyma cię przed zaśnięciem.- Możesz także włożyć worek z lodem pod poduszkę w ciągu dnia i spać po zimnej stronie w nocy.
- Istnieją pościel specjalnie zaprojektowana dla kobiet w okresie menopauzy, które pochłaniają wilgoć i unikają spania na mokrej powierzchni. Nawet jeśli się pocisz, pozostawiają przyjemne uczucie na skórze, w przeciwieństwie do prześcieradeł z bawełny lub bawełny.
- W nocy trzymaj w pobliżu dodatkowe ubrania na wypadek, gdybyś się obudził i nie chciał wracać do łóżka z mokrymi ubraniami. Niektóre kobiety uważają, że spanie w skarpetkach pomaga regulować temperaturę ciała.
-
Oddychaj głęboko. Według badań głębokie oddychanie zmniejszyłoby częstotliwość uderzeń gorąca. Szczególnie skuteczna byłaby specjalna technika zwana oddychaniem rytmicznym.- Aby uzyskać rytmiczne oddychanie, oddychaj głęboko przez nos, nadmuchując przeponę. Następnie powoli wydychaj powietrze podczas kurczenia się przepony i kontynuuj wykonywanie 6 do 8 oddechów na minutę. Ćwicz tę technikę przez 15 minut dwa razy dziennie, budząc się i przed zaśnięciem. Możesz także wykonywać rytmiczne oddychanie, gdy zaczniesz odczuwać uderzenia gorąca.
-
Weź udział w zajęciach jogi lub medytacji. Większość sesji jogi koncentruje się na dobrych technikach oddychania. Weź udział w zajęciach jogi lub medytacji, aby ćwiczyć oddychanie rytmiczne i dowiedzieć się więcej o głębokim oddychaniu.- Joga jest również skuteczna w walce ze stresem, wiedząc, że stres w dużej mierze przyczynia się do uderzeń gorąca. Leczenie stresu pomaga obniżyć poziom hormonów, a tym samym zatrzymać odczucia uderzeń gorąca.
-
Zatrzymaj papierosa. Palenie zwiększa ryzyko uderzeń gorąca. Jeśli to możliwe, rzuć palenie, ale jeśli nie możesz, staraj się palić tak mało, jak to możliwe podczas menopauzy.
Metoda 2 Dostosuj dietę
-
Przyjmij zdrową i zbilansowaną dietę. Kobiety z nadwagą są bardziej narażone na uderzenia gorąca. Aby utrzymać zdrową wagę, przestrzegaj zdrowej, zbilansowanej diety i ćwicz codziennie. Przed zmianą diety nie zapomnij zasięgnąć porady uznanego dietetyka lub lekarza.- Jedz więcej warzyw, dobrych tłuszczów i chudego białka. Wasze codzienne posiłki powinny zawierać źródło białka, źródło tłuszczu i źródło warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta uboga w węglowodany pomoże ci utrzymać zdrowy styl życia i leczyć objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca.
- Zdrowe białko znajduje się w białkach jaj, produktach sojowych i kurczaku. Ryby takie jak łosoś i pstrąg oraz owoce morza takie jak krewetki i homary są również dobrym źródłem białka. Beztłuszczowy jogurt grecki to dobry sposób na dodanie białka i produktów mlecznych do diety.
- Musisz także jeść pokarmy bogate w witaminę E, ponieważ zmniejszają intensywność uderzeń gorąca. Witamina E znajduje się w zielonych warzywach liściastych, owocach tropikalnych i orzechach.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów obejmują: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselkę, kapustę, kapustę, sałatę, ogórek i seler. Gotuj na parze lub piecz, ale nie smaż ich, aby zachować zawarte w nich składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
- Źródła dobrych tłuszczów to awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Gotuj z tymi olejkami, aby zwiększyć poziom tłuszczu bez ryzyka przybierania na wadze.
- Przestań jeść węglowodany, cukry i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy bogate w węglowodany i cukier promują wydzielanie insuliny, która jest głównym hormonem odpowiedzialnym za magazynowanie tłuszczu w organizmie. Możesz spalić tłuszcz tylko wtedy, gdy poziom insuliny spadnie. Mniej insuliny w organizmie pomaga również nerkom w usuwaniu nadmiaru sodu i wody, co pozwala zmniejszyć wagę wody.
- Unikaj pokarmów bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak frytki, frytki i białe pieczywo. Unikaj także tych, które zawierają dużo cukru, takich jak napoje słodkie, słodycze, ciastka i wszystko, co jest śmieciowe jedzenie. Tłuszcze zwierzęce znajdujące się w czerwonym mięsie i dziczyźnie, takie jak jagnięcina, są trudne do strawienia, co oznacza, że powodują otłuszczenie i spowalniają metabolizm.
-
Unikaj kofeiny i alkoholu. U kobiet w okresie menopauzy kofeina promuje uderzenia gorąca i wahania nastroju. O ile to możliwe, zamiast tego pij wodę. Możesz również pić herbatę ziołową, wodę gazowaną z plasterkiem soku z cytryny lub limonki zamiast kawy lub czarnej herbaty. W ten sam sposób musisz unikać czekolady, ponieważ zawiera ona kofeinę.- Alkohol, podobnie jak kofeina, promuje uderzenia gorąca i wahania nastroju. Kiedy tylko możesz, pij napój bezalkoholowy, ale jeśli musisz pić alkohol, ogranicz spożycie do jednego drinka dziennie.
-
Jedz estrogeny roślinne. Roślinne estrogeny pomogą zmniejszyć intensywność uderzeń gorąca. Nie są tak skuteczne jak ludzkie estrogeny, ale warto spróbować. Estrogeny roślinne znajdziesz w:- soja
- ciecierzyca
- soczewki
- tofu
- siemię lniane zmiażdżone lub mielone
-
Unikaj pikantnych potraw. Pikantne potrawy promują uderzenia gorąca u większości kobiet. Zamiast czernić przyprawy, pieprz, curry i inne pikantne przyprawy, używaj jaśniejszych przypraw, takich jak bazylia, szczypiorek i oregano.
Metoda 3 Użyj leczenia medycznego
-
Spróbuj terapii hormonalnej. Terapia hormonalna może być skuteczna w przypadku silnych uderzeń gorąca. Aby zrekompensować skutki menopauzy, lekarze zwykle przepisują bardzo niskie dawki estrogenu. Nie wahaj się skonsultować z lekarzem, aby dowiedzieć się, która opcja jest dla Ciebie najlepsza.- Hormonalna terapia zastępcza wiąże się ze szczególnym ryzykiem i korzyściami. W przypadku osób w wieku od 50 do 60 lat ryzyko było prawdopodobnie przesadzone. Ponadto hormony ograniczają ryzyko złamania kości. Chociaż terapia hormonalna jest skuteczna w przypadku uderzeń gorąca, wiąże się również z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak rak piersi, choroby serca i udar. Przed wybraniem tej opcji zastanów się nad szczegółowymi badaniami i zadaniem jak największej liczby pytań.
-
Poproś lekarza o przepisanie leków przeciwdepresyjnych. Niektóre kobiety uważają, że leki przeciwdepresyjne pomagają złagodzić objawy menopauzy. Wypróbuj to rozwiązanie, jeśli nie chcesz przyjmować terapii hormonalnej.- Hormonalna terapia zastępcza jest najskuteczniejszym leczeniem. Jest 2 razy bardziej skuteczny niż niektóre leki przeciwdepresyjne.
- Leki przeciwdepresyjne mogą wywoływać działania niepożądane, od nudności po zawroty głowy, suchość w ustach, przyrost masy ciała i zaburzenia seksualne.
-
Dowiedz się o lekach przeciwpadaczkowych. Według niektórych kobiet leki przeciwpadaczkowe, takie jak gabapentyna, mogą pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca. Mogą jednak również powodować działania niepożądane, takie jak senność, zawroty głowy i bóle głowy.- Lekarz może również zalecić leki na wysokie ciśnienie krwi. Na przykład może przepisać klonidynę w postaci tabletki lub plastra, ale należy pamiętać, że może powodować zawroty głowy, senność, suchość w ustach i zaparcia.
Metoda 4 Korzystanie z naturalnych środków
-
Weź suplementy witaminy E. Suplementy witaminy E nie zawsze są kontrolowane przez organizacje zdrowia, więc sprawdź to przed podjęciem jakichkolwiek suplementów dostępnych bez recepty. Badanie wykazało ich skuteczność w walce z objawami menopauzy, takimi jak uderzenia gorąca.- Stosowanie dużych dawek suplementu witaminy E przez dłuższy czas zwiększa ryzyko niewydolności serca. Przed podjęciem jakiegokolwiek suplementu zasięgnij porady lekarza.
-
Użyj czarnego cohosh lub co dwa lata olejku z wiesiołka. Te zabiegi na trawie pomogą złagodzić uderzenia gorąca. Cohosh czarny wytwarza na ciele efekty podobne do estrogenów i jest skuteczny przeciwko uderzeniom gorąca. Jednak możesz odczuwać łagodne rozstrój żołądka, a suplementacja może być szkodliwa dla wątroby. Nic nie dowodzi, że jest bardziej skuteczny niż placebo.- Olej z wiesiołka to suplement, który pomoże złagodzić uderzenia gorąca. Może jednak również powodować działania niepożądane, od nudności, biegunki po bóle głowy.
-
Spróbuj akupunktury i hipnozy. Akupunktura i hipnoza pomagają zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Niektóre kobiety twierdzą, że stosowały akupunkturę do leczenia swojego problemu. Jednak leczenie może być kosztowne i może wymagać kilku sesji.- Według badań hipnoza jest skuteczna w przypadku uderzeń gorąca u kobiet z rakiem piersi i zmniejsza liczbę uderzeń gorąca, których doświadczają każdego dnia. Aby ocenić skuteczność tych terapii w perspektywie długoterminowej, konieczne są jednak inne badania.