Zawartość
- etapy
- Część 1 Organizacja harmonogramu jakości
- Część 2 Spróbuj podzielić
- Część 3 Rozwiń swoją klasyczną sesję na siłowni
- Część 4 Odpocznij
- Część 5 Zorganizuj swoje posiłki w miarę upływu czasu
- Część 6 Pozytywne i produktywne podejście
Prawie wszystkie rodzaje ćwiczeń są dobre do powrotu do formy z ludźmi, którzy w ogóle nie uprawiają sportu. Włącz regularny program sportowy do swojego życia, aby schudnąć, stać się silniejszym, zmniejszyć stres i problemy zdrowotne oraz zwiększyć poziom energii. Jednak wiele osób nie wie, jak w pełni wykorzystać swój program ćwiczeń. Dowiedz się, jak uzyskać najlepsze wyniki, odpowiednio organizując się i odpowiednio odżywiając, dobrze odpoczywając i zachowując pozytywne nastawienie.
etapy
Część 1 Organizacja harmonogramu jakości
-
Zaplanuj swoje sesje sportowe. Przed pójściem na siłownię zaplanuj sesje. Zdecyduj, jakie działania chcesz wykonywać, w zależności od tego, ile masz czasu. Kiedy wiesz, jak zorganizować sesję, nie będziesz tracić czasu na zwlekanie.- Nie zapomnij pokazać sesji w tygodniu. Niektóre osoby ćwiczą określoną część ciała. Inni po prostu pracują na całym ciele 2-4 razy w tygodniu. Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie, i pamiętaj o uwzględnieniu dni odpoczynku.
- Nie zapomnij poświęcić czasu na rozgrzanie się przed rozpoczęciem. Pod koniec sesji daj sobie trochę czasu na ochłodzenie ciała.
- Zmieniając rutynę ćwiczeń, zaskoczysz swoje ciało i zwiększysz masę mięśniową, a także zapewnisz sobie pełny trening.
-
Nie wchodź w rutynę, na którą nie jesteś przygotowany. Celem uprawiania sportu jest zdobycie siły, ale niebezpieczne jest natychmiastowe wykonywanie ćwiczeń znacznie wykraczających poza obecne możliwości. Większość osób, które rozpoczynają program ćwiczeń, jest bardzo zmotywowana i chce trenować codziennie. Jeśli jednak twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, lepiej zacząć od bardziej realistycznej rutyny treningowej, takiej jak sesja trzy razy w tygodniu lub około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu. Jeśli chcesz schudnąć, spróbuj osiągnąć 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.- Unikaj intensywnych ćwiczeń, nie przygotowując się na kilka tygodni wcześniej. Może to wydawać się długim czasem, ale spędzenie dwóch tygodni na joggingu przed intensywnym wyścigiem może uchronić cię przed poważnymi obrażeniami.
-
Rozgrzać. Rozgrzej ciało przed ćwiczeniami, aby aktywować krążenie krwi i przenieść płyny do stawów. Nie zapominaj, że będziesz aktywny, dlatego lepiej rozgrzać mięśnie, aby uniknąć zranienia. Kiedy zostaniesz odpowiednio rozgrzany, prawdopodobieństwo zranienia się będzie mniejsze, a to zwiększy wydajność mięśni. Wypróbuj tę procedurę, aby rozgrzać swoje ciało:- wałek piankowy: użyj wałka piankowego do masażu różnych części ciała i poświęć kilka minut na łydki, mięsień czworogłowy, pośladki, mięśnie górnej części pleców i duże kręgosłupy
- dynamiczne rozciąganie: Ta metoda rozciągania polega na wykonywaniu powtarzalnych ruchów (np. nacięć do przodu i rotacji ramion) w celu dalszego rozciągnięcia części ciała za każdym razem.
-
Nie ćwicz, dopóki nie upadniesz. Nie musisz trenować, aż do niewydolności mięśni. Trening do niewydolności mięśni polega na popychaniu mięśni, aż przestaną działać. Na przykład wymaga to biegania, dopóki się nie zwiniesz. Wielu zwykłych sportowców uważa, że dobrym pomysłem jest zwiększenie siły mięśni. Jednak nigdy nie wykazano, że trening do niepowodzenia przyczynia się do wzrostu mięśni. W rzeczywistości mocno uszkadza to mięśnie, ryzykując pogorszenie twoich postępów.- Uważaj, aby nie przetrenować. Może się to zdarzyć podczas jednego posiedzenia lub tygodnia. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się zagoić i przygotować do następnego treningu.
-
Zmieniaj swoją rutynę. Większość zwykłych sportowców wie, że ciało jest bardzo elastyczne i szybko stanie się „odporne” na określoną rutynę ćwiczeń. Możesz się nudzić zwykłą rutyną i możesz potrzebować zmiany scenerii lub ruchów. Dlatego ważna jest zmiana rutyny co kilka tygodni, aby zachować formę.- Zmiana rutyny może również zmniejszyć ryzyko przepracowania niektórych mięśni i zapobiegania urazom.
- Aby łatwo zmienić rutynę, możesz znaleźć nowe działania, które pomogą Ci uzyskać pożądane wyniki. Na przykład, jeśli biegałeś przez 20 minut i robiłeś 30 brzuszków, możesz robić krótkie s i otwarte skoki przez 20 minut, a następnie 5 minut na pokładzie.
-
Rozciągnij się pod koniec sesji. Poczekaj 15–20 minut na ostygnięcie i rozciągnięcie po zakończeniu treningu. Rozciąganie poprawi elastyczność i elastyczność mięśni. W zamian pomoże ci to jeszcze bardziej popchnąć mięśnie podczas kolejnych sesji treningowych.- Ważne jest, aby zarezerwować czas specjalnie na ten krok, ryzykując, że nie zrobisz tego, jeśli się spieszysz.
-
Nie zapomnij pozostać nawodnionym. Musisz być dobrze nawodniony przed, podczas i po sesji. Po treningu wypij około 500 ml przez 20 minut intensywnych ćwiczeń. -
Zapisz swoje postępy. Zapisz swoje codzienne postępy, aby pozostać zmotywowanym i nadal ćwiczyć regularnie. Weź ze sobą ze sobą sprzęt sportowy, aby zapisać czas trwania joggingu, liczbę powtórzeń, które możesz wykonać itp.- Możesz także używać tego dziennika do rejestrowania posiłków i innych czynników, które wpływają na twoją rutynę ćwiczeń i ogólny stan zdrowia.
Część 2 Spróbuj podzielić
-
Trening ułamkowy ma wiele zalet. Ułamkowe (lub HIIT dla trening interwałowy o wysokiej intensywności w języku angielskim) znacznie poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększa spalanie tłuszczu i wzmacnia mięśnie. Jest to jedna z kluczowych metod, aby schudnąć i zwykle możesz dodać ten rodzaj treningu na koniec sesji kulturystycznej, aby zmaksymalizować liczbę spalonych kalorii i utratę tłuszczu. W szczególności nastąpi poprawa następujących elementów:- twoja forma tlenowa i beztlenowa
- twoje ciśnienie krwi
- Twoja wrażliwość na insulinę (mięśnie stają się bardziej skuteczne)
- twój profil cholesterolu
- redukcja brzusznego pasa tłuszczowego
- twoja waga
-
Najpierw znajdź podstawowy poziom sprawności. Aby wziąć udział w treningu ułamkowym, musisz znaleźć jakąś formę fizyczną. Jeśli jesteś nieaktywny przez pewien czas, możesz być bardziej podatny na chorobę wieńcową podczas sesji interwałowych (u niektórych osób może to prowadzić do zawału serca).- Staraj się trenować 3 do 5 razy w tygodniu. Każda sesja powinna trwać od 20 do 60 minut przez kilka tygodni. Pozwoli ci to poprawić funkcjonowanie mięśni i nadać kształt Twojemu sercu, zanim zaczniesz rozdzielać.
-
Spróbuj biegać, jeździć na rowerze lub pływać z dużą intensywnością. Strategia podziału polega na naprzemiennym wykonywaniu trudnych i lżejszych ćwiczeń w krótkim okresie czasu.- Przejedź się lub pedałuj tak szybko, jak to możliwe. Powinieneś oddychać bardzo ciężko i nie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy. Powinieneś spróbować osiągnąć od 85 do 90% maksymalnego tętna.
- Wykonuj aktywność o niskiej intensywności przez jedną minutę. Spaceruj lub biegaj na miejscu. Spróbuj osiągnąć około 40 do 50% maksymalnego tętna.
- Powtórz ten proces do 10 razy na sesję.
- Ułamkowe 3 razy w tygodniu.
-
Zaplanuj trasę zawierającą od 6 do 8 ćwiczeń. Pracuj z kilkoma grupami mięśni w jednej sesji, konfigurując obwód. Połącz ćwiczenia, które będą działać na ręce, nogi i pas biodrowy. Całkowity czas trwania sesji ćwiczeń powinien wynosić około 30 minut. Pomyśl o tym jak o ułamkowej kulturystyce. Bardzo dobrze jest włączyć cardio do sesji kulturystycznej.- Spróbuj zrobić Burpees, deska push up, z huśtawka Kettlebell, podskakujące skoki (zacznij od robienia deski i podciągaj nogi do rąk podczas skoku), oraz kręcenie pompek (zrób pompę, a następnie unieś jedną nogę do klatki piersiowej).
- Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie biegnij przez 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia i rób to przez 30 sekund. Biegnij w miejscu przez kolejne 30 sekund. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez 60 sekund. Powtórz ten sam obwód 1 do 2 razy jeszcze.
-
Spróbuj to podzielić. Ta metoda polega na naprzemiennym 30 sekundach bardzo intensywnej pracy i 4 minutach powrotu do zdrowia. Spróbuj wykonać jedną sekundę przez 30 sekund, a następnie biegnij w normalnym tempie przez 4 minuty. Powtarzaj tę serię ćwiczeń od 3 do 5 razy przez cały czas trwania treningu. -
Spróbuj znaleźć dobrą formę fizyczną. Sesje ułamkowe są skuteczne, gdy jesteś w dobrej formie i przekraczasz granice, aby utrzymać wysiłek przez 30 do 60 sekund wymaganych do ukończenia ćwiczenia. -
Weź dni wolne. Możesz zaszkodzić, jeśli będziesz uprawiał zbyt dużo sportu. Ułamkowe programy ćwiczeń mogą być trudne dla twojego ciała. Daj mu regularnie jeden lub dwa dni wolne. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj wykonać jedną lub dwie sesje grupowe na tydzień. Po dostosowaniu możesz dodać jeszcze jedną sesję tygodniowo.- Nadal możesz ćwiczyć w niektóre dni odpoczynku. Spróbuj wykonać sesje o niskiej do umiarkowanej intensywności.
- Bądź na bieżąco i pamiętaj, że 1 lub 2 dni odpoczynku w tygodniu mogą nie wystarczyć. Twoje ciało może potrzebować więcej odpoczynku, szczególnie jeśli jesteś chory lub zestresowany.
Część 3 Rozwiń swoją klasyczną sesję na siłowni
-
Uwaga, gdzie jesteś teraz. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu, musisz zwiększyć wysiłek włożony w sesje. Zacznij od zrozumienia, gdzie jesteś teraz. Następnie będziesz mógł śledzić swoje postępy. Możesz oszacować swój obecny poziom, wykonując jedno (lub więcej) z następujących ćwiczeń:- przebiegnij 1 lub 2 km i czas
- spróbuj zobaczyć, ile możesz podnieść ciężaru lub ile powtórzeń możesz zrobić
-
Wyznacz cel Spróbuj zobaczyć, jak chcesz poprawić. Na przykład możesz zdecydować się na trening na 10 km. Lub możesz chcieć być w stanie podnieść więcej wagi. Nie chcesz być wykończony, gdy wchodzisz po schodach. Zapisz swoje cele, aby pozostać zmotywowanym.- Wyznacz cele krótkoterminowe, które są łatwiejsze do osiągnięcia niż cele długoterminowe. Świętuj każdy krok we właściwym kierunku i pamiętaj, że każde małe zwycięstwo jest zwycięstwem, które zasługuje na świętowanie!
-
Określ sposoby poprawy wydajności. Istnieje wiele sposobów na poprawę sposobu treningu, takich jak zwiększenie siły mięśni, wytrzymałości, zwinności i tak dalej. Łącz różne rodzaje ćwiczeń, aby wyjść poza swoje granice. Pomyśl o rezultatach, które chcesz osiągnąć.- Na przykład, jeśli trenujesz na 10 km, możesz dodawać interwały SS lub ćwiczyć na pagórkowatym polu raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz również dodać trening siłowy lub inne rodzaje ćwiczeń, takie jak pływanie lub jazda na rowerze, które mogą poprawić wydajność poprzez wzmocnienie całego ciała.
- Jeśli grasz w koszykówkę ze znajomymi, możesz poprawić swoje sesje, dodając określone ćwiczenia. Staraj się biegać w linii prostej, podając piłkę za sobą i przed sobą, lub popracuj nad swoimi skokami. Zdobądź wytrzymałość, grając trochę dłużej.
- Jeśli od czasu do czasu grasz w piłkę nożną, dodaj nutę trudności w wykonywaniu ss. Dodanie joggingu może trochę pomóc, ale piłka nożna naprawdę musi być wybuchowa i szybko zmieniać kierunek. Wykonuj krótkie i szybkie ćwiczenia w terenie.
-
Pracuj ciężej. Jeśli będziesz powtarzać to samo ćwiczenie, ryzykujesz utratę wydajności. Twoja rutyna staje się łatwiejsza do wykonania, ponieważ twoje mięśnie przyzwyczajają się do ruchów. Przekrocz siebie, zwiększając trudność treningu. Wykonuj dodatkowe powtórzenia, włącz ss podczas joggingu lub zwiększaj wagę podczas rozwijania nogi.- Pamiętaj, aby korzystać z osobistego trenera, aby zawsze iść do przodu. Czasami posiadanie kogoś, za kogo jest odpowiedzialny, jest konieczne, aby zachęcić cię do jak najlepszego z siebie.
Część 4 Odpocznij
-
Uznaj, że potrzebujesz odpoczynku. Wiele osób nie wie, ile czasu potrzeba na powrót do zdrowia, ani jak często odpoczywać. Pamiętaj, że bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz, mięśnie są niszczone na poziomie molekularnym. Kiedy się leczą, stają się silniejsi. Jeśli jednak nigdy nie rozluźnisz mięśni, nie wyleczą się. Spróbuj odpocząć od 48 do 72 godzin po treningu siłowym.- Jeśli dopiero zaczynasz swój program ćwiczeń, zaoszczędź jeszcze więcej czasu na regenerację, aby upewnić się, że nie zranisz się.
-
W następnych dniach trudna sesja, spróbuj wykonywać ćwiczenia bardziej łagodnie. Kiedy intensywnie trenujesz, twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Nie oznacza to, że musisz całkowicie przerwać trening. Możesz przejść na łagodniejsze ćwiczenia, takie jak joga lub pilates. Możesz także grać w koszykówkę lub piłkę nożną. Skoncentruj się na ćwiczeniach o niskim wpływie i rozciągaj się, aby ćwiczyć grupy mięśni w inny sposób i pozwól im się zregenerować. -
Prześpij się. Twoje mięśnie będą potrzebowały czasu, aby się zregenerować, a także będziesz potrzebować czasu na regenerację psychiczną. Spróbuj spać od 7 do 9 godzin w nocy. Zachowaj dobre nawyki snu, aby poprawić jakość.- Staraj się unikać sztucznych świateł i budzić się przy naturalnych promieniach słońca.
- Wyłącz ekran komputera i laptopa co najmniej 15 do 20 minut przed snem.
- Zwróć uwagę na swój rytm dobowy. To zegar w twoim ciele decyduje o twoim naturalnym cyklu snu.
-
Śledź tętno spoczynkowe. Wstań rano, gdy obudzisz się. To twoje tętno spoczynkowe. Jeśli jest zbyt wysoka, może to oznaczać, że nie masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek dla swojego programu ćwiczeń.- Policz liczbę uderzeń na minutę. Możesz także policzyć liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund i pomnożyć tę liczbę przez 6.
- Idealne tętno w spoczynku zależy od wieku i kondycji. Jeśli jesteś sportowcem, z pewnością będziesz mieć stosunkowo niskie tętno (od 49 do 55 uderzeń na minutę dla mężczyzny i od 54 do 59 dla kobiety). Dobre tętno spoczynkowe dla osób niebędących sportowcami wynosi od 62 do 65 uderzeń na minutę dla mężczyzny oraz od 65 do 68 dla kobiety.
Część 5 Zorganizuj swoje posiłki w miarę upływu czasu
-
Jedz białka i węglowodany o niskiej zawartości błonnika na kilka godzin przed sesją. Niskotłuszczowy posiłek z umiarkowaną dawką białka i dużą ilością węglowodanów o niskiej zawartości błonnika pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość energii podczas sesji.- Wybierz mały posiłek w 500-600 kalorii. Weź ten posiłek 2 lub 3 godziny przed treningiem. Będziesz miał czas na strawienie części posiłku przed rozpoczęciem treningu.
- Wybierz wolno trawiące węglowodany do tego posiłku. Jedz słodkie ziemniaki, grykę lub podobne węglowodany.
-
Zjedz wysokoenergetyczną przekąskę tuż przed treningiem. Daj sobie odrobinę siły na jeszcze intensywniejszy trening. Weź przekąskę bogatą w węglowodany, taką jak banan, baton energetyczny lub jogurt. Jest to szczególnie konieczne, jeśli wykonujesz podział. -
Zjedz ponownie po treningu. Badania sugerują, że jedzenie w ciągu godziny ćwiczeń może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni. Właśnie podczas tego „okna możliwości” mięśnie potrzebują dodatkowych składników odżywczych, aby naprawić uszkodzenia i braki spowodowane treningiem. Węglowodany są przekształcane w glukozę, którą Twój mięsień będzie przechowywać jako glikogen. Pozwala to szybko wznowić trening.- Jeśli próbujesz budować mięśnie, jedz 0,55 gramów węglowodanów na 500 gramów masy ciała co godzinę przez 4 godziny. Wybierz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak bułeczki lub makaron.
- Jeśli chcesz stracić tłuszcz, jedz proste cukry podczas posiłku, który następuje po sesji, i przejdź do warzyw i pełnego ziarna podczas kolejnych posiłków.
- Na szybką przekąskę do strawienia po treningu wypróbuj miskę płatków pełnoziarnistych z odtłuszczonym mlekiem.
-
Pij dużo wody. Twoje ciało potrzebuje wody do funkcjonowania, a to jeszcze ważniejsze podczas ćwiczeń. Odwodnienie może zaburzać koordynację mięśni, zmniejszać wytrzymałość i powodować skurcze i osłabiać cię.- Pozostając odpowiednio nawodnionym, możesz poprawić napięcie mięśni i zwiększyć ich rozmiar, zmniejszyć zmęczenie i schudnąć.
- Jeśli nie uprawiasz sportu, spróbuj wypić co najmniej 8 do 9 szklanek 250 ml wody, jeśli jesteś kobietą, i od 12 do 13 lat, jeśli jesteś mężczyzną. Możesz również pobrać trochę tej wody ze spożywanego jedzenia. Zwiększ spożycie wody o około 2 szklanki, jeśli wykonasz około 1 godziny umiarkowanych ćwiczeń dziennie.
- Jeśli intensywnie uprawiasz sport, dostosuj zużycie wody. Na przykład, jeśli biegniesz w maratonie, powinieneś pić dużo więcej wody. Powinieneś również wziąć napój energetyczny lub coś podobnego zawierającego elektrolity. Spowoduje to zastąpienie sodu traconego podczas pocenia się.
-
Zaplanuj swoje posiłki. Regularnie uprawiając sport, należy planować posiłki, aby nie utrudniać postępów. Oto kilka przykładów zrównoważonych posiłków:- śniadanie: jajka i awokado / płatki zbożowe, orzechy i naleśniki z owoców / czarnej gryki
- Obiad: Sałatka Cezar / kurczak i nerkowiec
- obiad: gotowany łosoś / jajecznica / stek / sushi
- przekąski: gorzka czekolada i migdały / pemmican lub suszone mięso / kefir
-
Pomyśl o gęstości odżywczej swojego jedzenia. Gęstość odżywcza to stosunek wartości odżywczej do wartości kalorycznej danego pokarmu. Jedzenie może zawierać dużo energii (a zatem i kalorii), bez dużej ilości wysokiej jakości składników odżywczych. Oto kilka przykładów żywności bogatej w składniki odżywcze:- jajka
- algi i spirulina
- wątroba
- skorupiaki
- zielone warzywa z ciemnymi liśćmi
Część 6 Pozytywne i produktywne podejście
-
Staraj się być regularny. Bez względu na to, co wieczorem usłyszysz w reklamach telewizyjnych, nie będziesz w stanie uzyskać zdrowego ciała w ciągu kilku dni lub tygodni. Musisz trenować regularnie i długoterminowo, aby uzyskać wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, musisz trenować przez co najmniej miesiąc, zanim zdasz sobie sprawę, czy to działa, czy nie.- Niektórzy nauczyciele fitness powiedzą ci: najpierw osiągniesz sprawność fizyczną, potem nabierzesz siły, a na końcu zaczniesz widzieć rezultaty. Innymi słowy, jeśli postępujesz zgodnie ze swoim programem, że osiągasz dobry poziom sprawności, w końcu zyskasz siłę. Wtedy zaczniesz widzieć znaczącą różnicę w swojej budowie ciała.
-
Ustaw realistyczne cele. Dobrze jest mieć ambitne cele długoterminowe, ale ważne jest również ustalenie możliwych do osiągnięcia celów w perspektywie krótkoterminowej. Na przykład, nie zaczynaj trenować samemu, zakładając, że jeśli pchasz wystarczająco dużo, możesz uprawiać kulturystykę w zawodach pod koniec roku. Ważne jest, aby zrozumieć, że w rzeczywistości niektóre wyniki wymagają miesięcy, a nawet lat pracy. Nie stawiaj poprzeczki zbyt wysoko na początku swojej przygody. Jeśli trenujesz za dużo, zranisz się. -
Znajdź powody do motywacji. Uprawianie sportu może być trudne, zwłaszcza jeśli jest dla Ciebie nowe. Łatwiej jest utrzymać pozytywne nastawienie, jeśli skupiasz się na swoich celach, a nie na wyczerpującym procesie, który pozwoli ci je osiągnąć. Podczas treningu wizualizuj, jak będziesz wyglądać, gdy osiągniesz swój cel. Możesz być zaskoczony, gdy uświadomisz sobie, jak bardzo zmusi cię to do przewyższenia siebie. Jeśli to nie zadziała, ułatw to sobie. W miarę postępów planuj nagrody.