Zawartość
- etapy
- Część 1 Popraw swoją dietę
- Część 2 Wykonywanie aktywności fizycznej
- Część 3 Utrzymanie zdrowszego stylu życia
Przyjęcie zdrowej diety i uprawianie sportów może wydawać się prostym i precyzyjnym celem. Istnieje jednak kilka parametrów, które należy wziąć pod uwagę przy dobrym jedzeniu i przestrzeganiu programu diety. Na przykład, musisz pomyśleć o tym, gdzie i kiedy będziesz wykonywać ćwiczenia, posiłki, które musisz spożywać, ilość potrzebnego jedzenia i sposób przygotowania posiłków. Wyznaczenie określonego celu i posiadanie planu może pomóc wprowadzić zmiany, które są potrzebne do zdrowego odżywiania się i uprawiania sportu.
etapy
Część 1 Popraw swoją dietę
-
Przypomnij o wszystkich jedzonych produktach. Przyjęcie zdrowszej diety jest doskonałym celem, ale bardzo szerokim. Aby osiągnąć ten cel i dokładnie określić zmiany, które musisz wprowadzić w swoich nawykach, zacznij od zanotowania wszystkiego, co konsumujesz.- Lon polega na wycofywaniu się z diety, gdy robisz szczegółowe notatki na temat tego, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Obejmuje to wszystkie posiłki, w tym śniadanie, lunch i kolację, a także wszelkie przekąski i napoje, które spożyłeś w ciągu dnia.
- Zwróć uwagę jak najwięcej w każdym szczególe. Jeśli masz mało pamięci, spróbuj przechowywać dziennik żywności przez kilka dni, niezależnie od tego, czy jest to notebook, czy aplikacja mobilna.
- Następnie przejrzyj je i zobacz, gdzie możesz wprowadzić zmiany. Pomoże to ustawić cele i odpowiednie menu.
- Na przykład możesz zjeść regularne śniadanie, pić mniej napojów bezalkoholowych, jeść więcej warzyw lub mniej przekąsek.
-
Zaplanuj swoje posiłki. Posiadanie menu naprawdę ci pomoże, gdy próbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Będzie to doskonały przewodnik lub plan dla wszystkich wyborów dotyczących jedzenia.- Możesz wyszczególnić swoje menu lub napisać je w kilku słowach. Niezależnie od przypadku, poświęć trochę czasu na zapisanie swoich pomysłów na śniadanie, lunch, kolację, co dostaniesz jako przekąskę, ale także jako napoje na nadchodzący tydzień.
- Wyświetlanie tygodniowego lub dwutygodniowego menu przed sobą może pomóc Ci sprawdzić, czy dokonujesz właściwych zmian w swojej diecie. Możesz sprawdzić, czy uda Ci się osiągnąć cel polegający na dodawaniu warzyw do każdego posiłku lub na zbilansowanym śniadaniu każdego ranka.
- Skorzystaj z menu jako przewodnika przez cały tydzień. Możesz również użyć go do sporządzenia listy zakupów, aby upewnić się, że kupiłeś wszystko, czego potrzebujesz w sklepie spożywczym.
-
Przyjmij zrównoważoną i zróżnicowaną dietę. Głównym czynnikiem, który zostanie wzięty pod uwagę przy „zdrowym odżywianiu”, jest przyjęcie zrównoważonej i zróżnicowanej diety. Bez nich trudno jest ustalić, czy stosujesz dietetyczną dietę.- Zbilansowana dieta oznacza jedzenie właściwych rodzajów żywności we właściwej ilości i jakości. Na przykład nie powinieneś jeść zbóż przez cały czas i zaniedbywać owoce i warzywa.
- Pamiętaj także o zróżnicowanej diecie. Oznacza to, że musisz spożywać szeroki wybór produktów spożywczych z każdej grupy. Na przykład nie bierz jabłka codziennie. Możesz różnić się w zależności od pomarańczy, jagód i lanan.
- Połączenie zróżnicowanej i zbilansowanej diety pozwoli ci stworzyć podstawy pożywnej diety, która zapewni Ci wszystkie witaminy i minerały niezbędne dla twojego organizmu.
-
Wybierz danie składające się z pół owoców i warzyw. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów utrzymania zbilansowanego i odżywczego posiłku jest uczynienie połowy posiłku składającym się z owoców i warzyw.- Te produkty są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Ta kategoria żywności jest głównym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych.
- Dodaj jedną lub dwie porcje owoców lub warzyw do każdego posiłku lub przekąski. Porcja owoców to około 45 gramów, a porcja warzyw to około 175 gramów posiekanych warzyw, takich jak marchew lub brokuły. Jest to również równoważne od 30 do 60 g zielonych warzyw, takich jak kapusta.
- Gdy tylko jest to możliwe, spróbuj wybrać owoce i warzywa o wysokiej zawartości składników odżywczych. Te produkty są bardzo bogate w składniki odżywcze w porównaniu do innych kategorii i zwykle mają ciemniejszy lub jaśniejszy kolor. Na przykład ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i kapusta, są bogatsze w witaminy (zwłaszcza A i K) niż sałata lodowa, która jest prawie biała.
-
Wybierz chude białka. Ta kategoria żywności jest kolejnym istotnym składnikiem diety. Białko dostarcza organizmowi niezbędnych elementów niezbędnych do jego codziennego funkcjonowania.- Aby osiągnąć zalecane dzienne spożycie, dodaj 20 g do 30 g chudego białka do każdego posiłku. Część białka miałaby grubość dłoni lub paczkę kart pokera.
- Chude białka są mniej kaloryczne i mają niższą zawartość tłuszczu niż chudsze białka. Są również niezbędne dla zrównoważonej diety.
- Wybierz drób, jajka, chudą wieprzowinę, chudą wołowinę, owoce morza, tofu i rośliny strączkowe. Ogranicz białka bogate w tłuszcz, takie jak kiełbaski, bekon, ryby lub smażony kurczak, mięso przemysłowe oraz wysokotłuszczowe mięso wieprzowe lub wołowe.
-
Wolę całe ziarna. Żywność na bazie zbóż jest niezbędna w wielu dietach. Chleb, ryż i makaron są pyszne i mogą być częścią zbilansowanej diety. Upewnij się, że większość, jeśli nie wszystkie, zbóż, które jesz, to nasiona pełne.- Pełnoziarniste zboża są mniej uprzemysłowione i zawierają wszystkie części nasion, a mianowicie otręby, grudki i zarodki. Dzięki temu są bogate w błonnik, białko i inne składniki odżywcze korzystne dla twojej diety.
- Bardziej wyrafinowane produkty na bazie zbóż, takie jak biały chleb lub biały ryż, nie zawierają tych niezbędnych składników odżywczych. Powinieneś ograniczyć tę kategorię żywności w swojej diecie.
- Trzymaj około 30 g pełnych ziaren na posiłek. Spróbuj chleba i makaronu z płatków pełnoziarnistych, brązowego ryżu, komosy ryżowej, wanilii, prosa i jęczmienia.
-
Weź odpowiednie napoje. Oprócz jedzenia, picie odpowiednich napojów może również pomóc w zrównoważonej diecie. Chociaż woda nie dostarcza organizmowi składników odżywczych, jest niezbędna w diecie.- Woda jest niezbędna do różnych funkcji organizmu, w tym do regulacji temperatury ciała, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, zarządzania ciśnieniem krwi i smarowania stawów.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca picie od 2 do 3 litrów wody dziennie. Kwota ta będzie się różnić w zależności od osoby i będzie również zależeć od wieku i poziomu aktywności. Musisz wypić wystarczającą ilość wody, aby uniknąć pragnienia przez cały dzień.
- Trzymaj się czystych, bezcukrowych napojów bezkofeinowych. Spróbuj ograniczyć się do wody płaskiej, wody smakowej, kawy bezkofeinowej i herbaty.
- Ogranicz napoje słodzone i alkohol. Są zbyt bogate w kalorie i mało składników odżywczych. Jeśli jesteś kobietą, nie pij dwóch szklanek alkoholu dziennie, a jeśli jesteś mężczyzną, nie idź do trzech szklanek.
-
Skub inteligentnie. Przekąski nie łączą się ze zdrową dietą. Kiedy mówimy o przekąskach, wiele osób myśli o chipsach lub słodyczach, ale jeśli skubiesz w zdrowy sposób, może to poprawić ogólną dietę.- Przekąski są doskonałym uzupełnieniem diety, gdy czujesz się głodny, a następny posiłek nie jest za kilka godzin. Pomagają również uzyskać energię na trening lub zregenerować siły po intensywnych ćwiczeniach.
- Przekąski mogą powodować przyrost masy ciała, jeśli jesteś znudzony lub głodny, lub jeśli nie wybierzesz dobrych przekąsek.
- Podobnie jak posiłki, przekąski powinny być zbilansowane i wykonane z połączenia chudego białka, owoców lub warzyw.
- Unikaj przetworzonej żywności, produktów zawierających dodatek cukru lub produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii. Musisz ograniczyć desery, ciasta, słodycze, ciastka lub frytki. Nie musisz ich całkowicie unikać, ale spożywaj je z umiarem.
- Na przykład możesz wziąć 140 g jogurtu i 90 g owoców, cztery pełnotłuste krakersy i 30 g chudego sera, garść orzechów (surowe orzechy, migdały lub orzechy makadamia) lub jabłko z patykiem chudy ser.
-
Przygotuj swoje ulubione potrawy w zdrowszy sposób. Wiele osób uważa zdrowe odżywianie za „nudne i bez smaku”. Wręcz przeciwnie, jeśli poświęcisz czas na przygotowanie swoich ulubionych potraw w zdrowszy sposób.- Unikaj idei, że zdrowa dieta oznacza jedzenie tylko sałatek, warzyw gotowanych na parze lub chudych pieczonych protein, które nie mają smaku. Masz inne zdanie, jeśli przeprowadzisz badania na temat różnych sposobów zdrowszego gotowania.
- Jeśli nie odczuwasz przyjemności w jedzeniu posiłków, prawdopodobieństwo kontynuacji programu zdrowego odżywiania na dłuższą metę będzie mniejsze.
- Zacznij od przejrzenia przepisów na niektóre z twoich ulubionych posiłków. Zawsze możesz dodać warzywa do upieczonych potraw, takich jak makaron, klopsiki, a nawet ciasta. Zdecyduj się na pełne ziarna podczas pieczenia żywności i zastępowania cukru musem jabłkowym.
- Na przykład, jeśli lubisz makaron i ser, dodaj tłuczoną cukinię w sosie i wymieszaj ulubione warzywa z makaronem. Możesz także spróbować ugotować frytki ze słodkich ziemniaków w domu zamiast zamawiać frytki. Dodaj startą marchewkę lub cukinię do ciast, ciastek i babeczek, aby cieszyć się większą ilością składników odżywczych.
Część 2 Wykonywanie aktywności fizycznej
-
Określ rodzaj wykonywanego ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku menu, aby zastosować zdrową dietę, poświęć trochę czasu i zastanów się, jaki rodzaj ćwiczeń chcesz wykonać.- Istnieją różne sposoby uprawiania sportów. Im bardziej lubisz ćwiczyć, tym dłużej będziesz tam spędzać.
- Pomyśl o rodzaju ćwiczeń fizycznych, które możesz włączyć do swojego programu. Ważne jest uwzględnienie treningu sercowo-naczyniowego i treningu siłowego na każdej sesji treningowej, aby uzyskać jak największe korzyści.
- Jeśli chcesz wykonać dodatkowe ćwiczenia, możesz iść na siłownię. Będziesz miał dostęp do zajęć grupowych, sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych i osobistych trenerów.
- Jeśli nie lubisz siłowni, zastanów się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu. Możesz kupić płyty DVD z fitnessem, planować spacer lub biegać lub pobrać darmowe filmy z fitness online.
- Znajdź działania, które będziesz wykonywać co tydzień, i włącz je do swoich codziennych i tygodniowych programów.
-
Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Rób to regularnie i co tydzień. Ćwiczenia aerobowe (forma aktywności sercowo-naczyniowej) są jednym z głównych rodzajów aktywności, którą możesz wykonywać. Są korzystne dla twojego zdrowia i skorzystasz, jeśli będziesz je robić regularnie, codziennie lub co tydzień.- Zaleca się wykonywanie około 150 minut lub dwa razy 30 minut umiarkowanie intensywnej czynności sercowo-naczyniowej na tydzień. Są to ćwiczenia, które powodują pocenie się i przyspieszają tętno przez co najmniej 10 do 20 minut.
- Korzyści z wykonywania czynności sercowo-naczyniowych obejmują: utratę masy ciała lub utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejszone ryzyko cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi, zmniejszone ryzyko otyłości, podwyższony nastrój i nawyki snu.
- Zrób kombinację zaplanowanych działań. Mogą to być zajęcia pływania, tańca, turystyki pieszej, spacerów lub aerobiku.
-
Dodaj ćwiczenia mięśni. Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych powinieneś wykonywać ćwiczenia siłowe. Tego rodzaju zajęcia sportowe oferują korzyści zdrowotne inne niż te oferowane przez ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a także pomogą ci ukończyć trening.- Ćwiczenia mięśniowe lub oporowe pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową. Niektóre z korzyści wynikających z wykonywania tego rodzaju ćwiczeń obejmują wzmocnienie kości, zmniejszenie ryzyka osteoporozy, zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i metabolizmu.
- Zajęcia takie jak muskulatura, joga lub pilates można uznać za ćwiczenia siłowe. Wybierz ten, który Ci się podoba, i ćwicz dwa lub trzy dni w tygodniu jako dodatek do ćwiczeń cardio.
-
Zwiększ aktywność swojego codziennego życia. Ostatnim rodzajem ćwiczeń, jakie możesz wykonać, są czynności z życia codziennego. Chociaż nie są one uważane za działania fizyczne same w sobie, istnieje szereg korzyści, z których skorzystasz, jeśli zwiększysz częstotliwość ich wykonywania.- Codzienne czynności są tym, co robisz na co dzień. Może to być kwestia chodzenia z samochodu do miejsca i odwrotnie, robienia prania, zbierania opadłych liści i wchodzenia po schodach zamiast windy.
- Tego rodzaju aktywności nie są uwzględniane w 150 minutach ćwiczeń, które musisz wykonywać tygodniowo, ale są one dodatkowo uwzględniane.
- Badania wykazały, że ćwiczenia te mogą przynieść korzyści podobne do tych zapewnianych przez normalną aktywność fizyczną, taką jak jogging przez 30 minut. Mogą również zwiększyć korzyści zdrowotne lub przynajmniej je utrzymać, jeśli połączysz je z innymi rodzajami ćwiczeń fizycznych.
Część 3 Utrzymanie zdrowszego stylu życia
-
Regularnie skonsultuj się z lekarzem. Oprócz zdrowej diety i aktywności fizycznej regularne wizyty u lekarza pomogą ci osiągnąć cele związane z zdrowszym stylem życia.- Porozmawiaj o swoim nowym programie zdrowszej diety i programie ćwiczeń dla lekarza. Będzie mógł powiedzieć, czy dokonujesz właściwego wyboru i czy ten program jest odpowiedni dla Ciebie.
- Powiedz lekarzowi, dlaczego zdecydowałeś się na zdrowszą dietę i regularnie ćwiczyć. Może ma dla ciebie kilka wskazówek i powie ci, czy twój program przyniesie ci zdrowie na dłuższą metę, czy nie.
- Twój lekarz może również być w stanie polecić certyfikowanego dietetyka lub wykwalifikowanego osobistego trenera, aby pomóc ci lepiej orientować się w osiąganiu celów.
-
Wypróbuj nowe rzeczy. Po rozpoczęciu nowego rodzaju diety może to wydawać się ekscytujące. Z biegiem czasu możesz się nudzić, co może spowodować, że się poddasz.- Posiadanie nowych rzeczy, które nadadzą Twojemu planowi nowy klimat, pomaga utrzymać motywację i pozostać zaangażowanym w zdrowszy styl życia, który chcesz przyjąć.
- Oto kilka sposobów, aby pozostać na bieżąco ze swoim zdrowszym planem żywieniowym i wprowadzić nowy zwrot w diecie: wypróbuj nowe przepisy, kup nowe składniki lub nowe produkty, których nigdy nie próbowałeś, lub spróbuj ugotować swoje ulubione jedzenie w restauracji. w domu
- Twój program fitness może Cię również niepokoić. Podobnie jak w przypadku diety, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wprowadzić nowy program ćwiczeń. Na przykład możesz zarejestrować się na wyścig lub zawody, znaleźć członka drużyny do ćwiczeń, zapisać się na nową klasę na siłowni lub słuchać dobrej muzyki podczas treningu.
-
Prowadź pamiętnik. Prowadzenie pamiętnika to świetny sposób na utrzymanie motywacji i kontynuację diety oraz rozpoczętego programu fitness.- Spróbuj zapisać swoje stare nawyki żywieniowe, co chciałbyś zmienić i ewolucję swoich nowych nawyków żywieniowych. Dziennik żywności może dać ci ciekawy przegląd tego, dlaczego jesz, kiedy to robisz, i jak te pokarmy wpływają na twoje ciało.
- Możesz także używać swojego dziennika do nagrywania menu i cotygodniowych programów fitness.
- Ten dziennik może być również doskonałym miejscem, w którym będziesz notować swoje postępy. Możesz również wziąć pod uwagę udogodnienia i trudności, które napotykasz, a także zmiany, które zaszły w twoich celach w czasie.
-
Wykonuj regularne pomiary. Niezależnie od ostatecznego celu, podjęcie działań może pomóc ci utrzymać kurs na zdrowszym planie odżywiania i dłuższych ćwiczeniach.- Kiedy zaczniesz przyjmować zdrowsze nawyki żywieniowe i będziesz wykonywać więcej ćwiczeń fizycznych, możesz stracić kilka kilogramów. Regularne ocenianie siebie może pomóc ci sprawdzić, czy twoje nowe cele miały wpływ na twoją wagę. Zważ się raz w tygodniu, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że będziesz przestrzegać harmonogramu, jeśli robisz to regularnie. Upewnij się, że robisz to o tej samej porze dnia w tygodniu, noś tę samą odzież, kiedy to robisz.
- Możesz także śledzić rozmiar ubrań, rozmiar klatki piersiowej i talię. Jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w tych środkach, możesz przejrzeć swój dziennik, aby zobaczyć, jakie zmiany wprowadziłeś w swoim programie fitness lub diecie.