Zawartość
- etapy
- Część 1 Stymuluj w ciągu dnia
- Część 2 Zarządzaj swoim snem w nocy
- Część 3 Przyjmij dobre nawyki żywieniowe
- Część 4 Znając ziołowe środki zaradcze
Narkolepsja jest zaburzeniem snu, którego najbardziej charakterystycznym objawem jest dostęp do snu. Powoduje to głęboki i niekontrolowany sen pacjenta. Potencjalnie trudna do opanowania na co dzień, choroba ta jest nawet niebezpieczna w niektórych przypadkach. Istnieją leki, które pomagają regulować objawy. Ale naturalne rozwiązania mogą pomóc w kontrolowaniu choroby. Pobudzają twoje ciało w ciągu dnia i zarządzają snem w nocy. Zaleca się również zmianę nawyków żywieniowych i stosowanie leków ziołowych. rozwija te ścieżki.
etapy
Część 1 Stymuluj w ciągu dnia
-
Zdecyduj z wyprzedzeniem o okresach snu. Ustaw godziny wschodu i zachodu słońca. Przestrzegaj tych czasów tak bardzo, jak to możliwe, aby twoje ciało miało regularny cykl snu. W ten sposób ćwiczysz swoje ciało i mózg, aby pozostały aktywne w ciągu dnia, poza okresami snu, które ustaliłeś. Unikasz zasypiania w nieodpowiednich porach lub miejscach.- Na przykład planujesz wstać o 8 rano i pójść spać o 23:00. Postępuj zgodnie z tym harmonogramem codziennie, aby zapewnić, że twoje ciało ma regularne i kontrolowane okresy odpoczynku i aktywności w jak największym stopniu.
-
Nie poddawaj się pokusie pozostania w łóżku dłużej. Kiedy rano zadzwoni budzik, wstań bez czekania. Nie naciskaj przyciskudrzemka Twój alarm, aby przesunąć swoją podwyżkę o kilka minut. Ta prosta zmiana może zepsuć cykl snu i doprowadzić do większego zmęczenia, niż gdybyś obudził się w wyznaczonym czasie. -
Rano weź prysznic. Ten gest wysyła twój mózg sygnał o zakończeniu snu. Budzisz swoje ciało i mózg. Ponadto należy pamiętać, że zapach kosmetyków (mydło, szampon, żel pod prysznic) może wzmocnić ten sygnał.- Aby uzyskać jeszcze bardziej energetyzujący prysznic, zakończ go zimnym strumieniem wody. Spowoduje to szok, zarówno przyjemny, jak i skuteczny.
-
Pij wodę po przebudzeniu i przez cały dzień. Woda pitna o wschodzie słońca pomaga aktywować metabolizm. W rezultacie twoje ciało pozbywa się ostatnich oznak zmęczenia.- Duża szklanka zimnej wody odświeża cię i pomaga ci nie zasnąć przez cały dzień.
- Możesz także rozpocząć dzień od lekkiego śniadania, aby aktywować metabolizm.
-
Przed rozpoczęciem dnia zrób kilka ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne powodują wytwarzanie w ciele pierwiastków chemicznych, które je stymulują i utrzymują w stanie czuwania. Wypróbuj ćwiczenia aerobowe przed dentamer w dniu zajęć lub pracy. Ustaw rutynowe ćwiczenia.- Zalecane są również energiczne spacery, jogging lub jazda na rowerze. Jeśli masz okazję, popływaj w basenie.
-
Wystaw jak najwięcej czasu na słońce. Światło słoneczne to sygnał pobudki dla twojego mózgu. Ponadto promuje zdolność organizmu do syntezy witaminy D. Ta ostatnia ma wiele właściwości, w tym dostarczanie energii do organizmu. Musisz pozostać jak najwięcej w miejscach nasłonecznionych. Jeśli nie, możesz mieć dostęp do snu. Rzeczywiście, twój mózg interpretuje ciemny pokój jako znak odpoczynku.- Jeśli pracujesz w biurze, ustaw siedzenie w pobliżu dużego okna i otwórz żaluzje, aby wpuścić światło.
- Jeśli jesteś w domu, wypróbuj zajęcia na świeżym powietrzu: spacery z psem, ogrodnictwo, uprawianie sportu ... Jeśli pracujesz w domu, jeśli to możliwe, usiądź w ogrodzie lub pod gankiem. Korzystasz z zalet światła słonecznego i syntetyzujesz witaminę D podczas pracy.
-
Wykonuj ćwiczenia o niskiej intensywności, aby zwalczyć senność w ciągu dnia. Ćwiczenia, zarówno rano, jak iw ciągu dnia, dostarczają energii potrzebnej do walki ze snem i sennością w ciągu dnia. Ćwiczenia stymulują umysł, ciało i metabolizm. Oto kilka przykładów prostych ćwiczeń:- chodzić po pokoju
- skakanie (stopy razem i osobno)
- robić rozciąganie lub jogę
-
W razie potrzeby zaplanuj drzemki. Zachowaj ostrożność, ponieważ dwie lub trzy drzemki w ciągu dnia, nawet jeśli trwają mniej niż 20 minut każda, mogą wywołać stan senności niezgodny z twoim zaburzeniem. Jeśli chcesz się zdrzemnąć, upewnij się, że przychodzi w czasie prawdziwego zmęczenia lub po posiłku. Dobrze zarządzana drzemka może być korzystna i relaksująca, czyniąc cię bardziej czujnym i czujnym.- Jeśli chodzi o czas trwania drzemki, nie przekraczaj jednej godziny. Unikaj drzemki wieczorem, ponieważ może to powodować bezsenność.
-
Nie prowadź, jeśli czujesz się zestresowany lub śpiący. Jednym z niebezpieczeństw narkolepsji jest fakt, że podczas snu może wystąpić dostęp do snu. Objawy te występują szczególnie, gdy jesteś zestresowany, spieszony lub pod wpływem silnych emocji (gniew, smutek ...). Jeśli jesteś w szczególnym stanie emocjonalnym lub nerwowym, nie prowadź pojazdu. -
Unikaj stresu tak bardzo, jak to możliwe. Jak już wspomniano, lęk i intensywne emocje mogą prowadzić do manifestacji objawów narkolepsji, w tym dostępu do snu. Stany te mogą wywołać katapleksję, która jest nagłą utratą napięcia mięśniowego. W takim przypadku mięśnie nie reagują już na stymulację, która prowadzi do upadku pacjenta. Aby zminimalizować ryzyko, naucz się kontrolować swoje emocje, ale także radzić sobie ze stresującymi sytuacjami i lękami.- Znajdź rozwiązania do walki ze stresem.
- Naucz się kontrolować swoje emocje.
- Niektóre pozycje jogi mogą pomóc ograniczyć objawy narkolepsji. Joga jest dyscypliną mającą wiele zalet, w tym stymulację ciała. Ponadto w przypadku leku narkoleptycznego może zmniejszać częstotliwość i intensywność objawów choroby. Wykonaj następujące postawy:
- Stań na macie do jogi z lekko rozstawionymi nogami. Połącz ręce, biorąc głęboki oddech przy każdym ruchu.
- Powoli podnieś ręce, palce skierowane w górę. Następnie opuść się, aż palce dotkną palców u nóg (postawa ręce do stóp).
- Następnie połóż się na brzuchu, przynosząc lewą nogę, a następnie prawy tył.
- Lekko rozstawione nogi i uda przylegają do ziemi. Podnieś górną część ciała o około 30 cm, używając rąk (postawa kobra).
- Powoli opuść głowę, aż czubek nosa dotknie ziemi. Rozciągnij ręce przez biust. Całe twoje ciało jest teraz w kontakcie z ziemią.
- Teraz podnieś górną część ciała, zaczynając od głowy. Złóż jedną nogę na raz pod ciało, zaokrąglając plecy i dotykając stóp dłońmi (postawa dziecko).
- Wreszcie wstań i wstań z założonymi rękami. Wykonuj tę serię ruchów 15 razy dziennie w prawdziwym świecie.
- Lacupressure może złagodzić objawy w ciągu dnia. Lacupresja to metoda wywodząca się z akupunktury. Opiera się na aktywacji punktów energetycznych ciała przez nacisk palców, pięści ... Znając punkty nacisku, tę technikę można wykorzystać do walki z narkolepsją.
- Pierwszy punkt mówi „VG 26 „Znajduje się powyżej środka górnej wargi, tuż pod nosem. W tym punkcie wywieraj kilkukrotny nacisk. To reaktywuje ciało i umysł, jednocześnie uwalniając się od natychmiastowej senności. Jesteś wtedy bardziej żywy i wrażliwy, co może zapobiec ujawnieniu się choroby.
- Po obu stronach podstawy czaszki znajdują się dwa punkty o nazwie „drzwi świadomości »Lub«VB 20”. W szczególności znajdują się na styku czaszki z szyją. Kciukami aktywuj te punkty przez około piętnaście minut dziennie. Musisz wywierać wystarczającą presję, aby poczuć lekki ból.
- Na poziomie pleców punktyV 23 »I«V 47 „Constitution the”morze witalności ”. Te cztery punkty znajdują się po obu stronach kręgosłupa, na poziomej linii w biodrach. Ściśnij pięści, aby rozjaśnić umysł i zmniejszyć senność. Dziesięć minut dziennie wystarczy, ale uważaj, jeśli twoje plecy są delikatne.
- Punkt nacisku „E 36 »Lub«trzy ligi Znajduje się na zewnętrznej krawędzi nogi na szerokości około czterech palców poniżej kolana. Aktywuj go codziennie około 10 minutowym masażem, aby zmniejszyć zmęczenie.
Część 2 Zarządzaj swoim snem w nocy
-
Przed snem weź gorącą kąpiel. Temperatura ciała wzrasta podczas kąpieli. Opuszczając wodę, ponownie się zmniejsza. Ta zmiana jest potencjalnie dobra na sen. Pozostań w wannie przez 20 do 30 minut i wysusz przed pójściem spać.- Pij herbatę ziołową o właściwościach kojących. Na przykład rumianek promuje sen.
-
Wyłącz światła, aby twój pokój był ciemny i przytulny. W ciemnym pokoju mózg wytwarza melatoninę, hormon zaangażowany w regulację snu. Stwórz środowisko sprzyjające dobrze przespanej nocy. Zminimalizuj źródła światła i hałasu, które mogą Ci przeszkadzać.- Zamknij żaluzje i rolety.
- W razie potrzeby zainstaluj wentylator w swoim pokoju. Może poprawić twój sen. Rzeczywiście utrzymuje idealną temperaturę w pomieszczeniu i izoluje od hałasu z zewnątrz.
-
Kiedy już będziesz w łóżku, zrelaksuj się. Po długim dniu możesz martwić się wieloma problemami. Znajdź spokój, ćwicząc ćwiczenia relaksacyjne. Możliwych jest kilka rozwiązań. Znajdź swój i stań się nawykiem, gdy idziesz spać. Wypróbuj następujące opcje:- poczytać książkę
- słuchaj relaksującej muzyki
- medytować
- wykonywać ćwiczenia oddechowe
-
Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych przed pójściem spać. Podświetlenie urządzeń elektronicznych, zwłaszcza ekranów, potencjalnie zmniejsza produkcję melatoniny przez mózg. Tak więc, zapobiegając wydzielaniu tego hormonu zaangażowanego w sen, mózg pozostaje w stanie podniecenia, co uniemożliwia zasypianie. Co najmniej dwie godziny przed snem przestań korzystać między innymi z następujących urządzeń:- telefon komórkowy
- smartphone
- telewizja
- komputer
-
Spróbuj spać całą noc. Zmniejsza to senność w ciągu dnia i prawdopodobieństwo wystąpienia snu. Jeśli obudzisz się w środku nocy, spróbuj wstać spać zamiast wstać. Jeśli to konieczne, ustaw środowisko tak, aby promowało sen.- Niezbędny czas snu zależy od różnych parametrów: wieku, stylu życia ...
- Ogólnie rzecz biorąc, dzieci potrzebują od 9 do 11 godzin snu w nocy. W przypadku osób dorosłych (powyżej 18 lat) wymagane jest siedem do ośmiu godzin.
-
Używaj łóżka tylko do spania. W przeciwnym przypadku mózg przyswaja twoje łóżko do przestrzeni działań i nie ma już odpoczynku. Będzie ci trudno spać i dotrzymywać harmonogramów. O ile to możliwe, unikaj wykonywania następujących czynności w łóżku:- praca
- jeść
- oglądać telewizję
Część 3 Przyjmij dobre nawyki żywieniowe
-
Jedz światło. Wybierz pięć prostych posiłków w ciągu dnia na trzy obfite posiłki. Rzeczywiście, energia zużywana przez organizm w procesie trawienia jest oczywiście ważniejsza, jeśli posiłki są ciężkie, co zmęczy cię. Pomyśl o odczuciu po świątecznym posiłku! Ponadto żywność jest źródłem tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, ale należy go kontrolować w przypadku narkolepsji. Rzeczywiście, tryptofan wchodzi w skład białek, takich jak serotonina lub melatonina, które biorą udział w śnie. Jedząc lekko, oszczędzasz energię i czujesz się mniej zmęczony.- Jedz cztery lub pięć lekkich posiłków dziennie. W ten sposób organizm przyswaja mniej tryptofanu. Jesteś mniej zmęczony, a zatem mniej podatny na sen po posiłku.
-
Zwiększ poziom witamin A, C, D i E. Witaminy te pomagają regulować cykle snu i wzmacniają układ odpornościowy. W szczególności dzięki jedzeniu możesz łatwo zwiększyć udział tych ważnych witamin.- Witamina A jest dostarczana przez spożywanie słodkich ziemniaków, szpinaku, marchwi, melonów (różne odmiany, takie jak melon kantalupa lub spadziowy), papryki, mango i brokułów.
- Owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, klementynki ...), winogrona, truskawki, brokuły i szpinak są źródłem witaminy C.
- Wytwarzanie witaminy D przez organizm jest stymulowane przez ekspozycję na słońce, jak pokazano powyżej (część 1, punkt 6).
- Witamina E jest obecna w tofu, szpinaku, migdałach, ziarnach słonecznika i awokado.
-
Zmniejsz ilość węglowodanów. Wysokie spożycie węglowodanów może stymulować produkcję tryptofanu, który wchodzi w syntezę białek promujących sen. Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie.Nie zakazuj ich, ale unikaj następujących produktów:- cukier biały, słodycze we wszystkich postaciach (twarde, żelowane ...)
- słodkie płatki zbożowe, takie jak te spożywane na śniadanie
- suszone owoce, dżemy, przetwory
- chipsy, słodkie i pikantne ciastka, ciasta
- Jedz zdrowo. Aby zwalczyć senność, włącz do swojej diety dużą porcję świeżych owoców i warzyw.
- Spożywanie świeżych owoców i zielonych warzyw w ilości zwiększa poziom przeciwutleniaczy w organizmie i ogranicza dostęp do snu.
- Unikaj żywności bogatej w tłuszcze i cukry. Zwiększają poziom tłuszczu i złego cholesterolu, co sprzyja senności w ciągu dnia.
-
Zwiększ spożycie białka. Białka poprawiają sprawność psychomotoryczną i utrzymują czujność, uczestnicząc w syntezie zaangażowanych hormonów. Zatem spożywanie pokarmów bogatych w białko daje ciału energię do walki z sennością. Źródłami białka są między innymi:- jajka
- drób
- czerwone mięso (na przykład wołowina), wieprzowina
- ryba
- tofu
- rośliny strączkowe (fasola ...)
- produkty mleczne
-
Unikaj napojów bogatych w kofeinę. Jeśli ta substancja może pomóc w utrzymaniu przytomności, jej działanie jest w rzeczywistości szkodliwe dla narkoleptyku. Rzeczywiście, kiedy kofeina jest usuwana z organizmu, zwiększa się ryzyko wystąpienia snu. Ponadto zakłóca cykle snu, uniemożliwiając zasypianie.- Jeśli chcesz zastąpić poranną kawę, pomyśl o zielonej herbacie. Bogaty w przeciwutleniacze i korzystne składniki, jest lepszy dla twojego zdrowia.
-
Ogranicz spożycie alkoholu i rzuć palenie. Alkohol i papierosy to ekscytujące substancje. Pobudzają układ nerwowy bardziej niż to konieczne, co może prowadzić do zaburzeń snu i bezsenności.
Część 4 Znając ziołowe środki zaradcze
-
Pomyśl o Miłorząb dwuklapowy. Wyciąg z Ginkgo biloba zawiera miłorząb i flawonoidy, które mają właściwości przeciwutleniające i stymulujące układ nerwowy. Substancje te są również lekami rozszerzającymi naczynia krwionośne. Zwiększają kaliber naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi do mózgu i ilość tlenu w tkankach. Ma to wpływ na zmniejszenie senności i poprawę zdolności do aktywności fizycznej.- Przygotuj herbatę ziołową Ginkgo biloba, Włóż niewielką ilość suszonych liści do wrzącej wody. Pozwól, aby napar obejmował preparat. Przefiltruj i ostudź przed wypiciem.
- Ginkgo biloba jest również pakowany w tablety, które można spożywać bezpośrednio. W tej formie zaleca się przyjmowanie jednej tabletki dziennie.
-
Pij herbatę żeń-szenia, aby nie zasnąć. Żeń-szeń zapobiega senności i zawrotom głowy. Ponieważ pomaga zwalczyć zmęczenie i nadaje ciału witalność, może zmniejszać objawy narkolepsji.- Żeń-szeń pomaga zapobiegać epizodom senności w ciągu dnia, zwiększając dopływ krwi i składników odżywczych do mózgu i układu nerwowego.
- Żeń-szeń to tak zwana roślina adaptogenna, co oznacza, że zwiększa odporność organizmu na stres. Stymuluje układ odpornościowy i działa tonizująco.
- Regularne spożywanie żeń-szenia poprawia wytrzymałość i wydajność zarówno psychiczną, jak i fizyczną.
- Żeń-szeń może być spożywany między innymi jako suplement diety.
- Jest też herbata z żeń-szeniem.
-
Popraw czujność dzięki spożywaniu pieprzu cayenne (Capsicum annuum). Ta pikantna przyprawa może pomóc ci nie zasnąć w ciągu dnia. Dodaj szczyptę do swoich potraw, zup, a nawet gorących napojów. Pamiętaj, że możesz również użyć pieprzu cayenne, który jest mieszanką pieprzu cayenne.- Unikaj jednak jedzenia pieprzu cayenne na obiedzie lub przed snem. Może to uniemożliwić zasypianie i powodować bezsenność.
-
Spróbuj wywar z Sida cordifolia. To roślina energetyzująca. Zawiera lephedrynę, związek chemiczny o właściwościach stymulujących w walce z sennością i zawrotami głowy. Sida cordifolia nie jest zalecane, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub problemy z sercem. W razie wątpliwości skonsultuj się z terapeutą.- Przygotuj wywar z Sida cordifolia mieszając pięć łyżeczek nasion we wrzącej wodzie. Pozwól wodzie gotować się przez kilka minut. Przefiltruj nasiona i ostudź przed wypiciem mieszanki.
-
Pomyśl o wyciągu gotu kola (Centella asiatica). Spożycie tego zioła poprawi krążenie krwi i pobudzi ciało. Możesz kupić ekstrakt gotu kola w aptekach i sklepach specjalistycznych.- Gotu kola może poprawić pamięć i zdolność koncentracji. Ma również korzystny wpływ na układ odpornościowy. Ponadto uspokaja wzburzonych ludzi, działając na lęk.
- Możesz wziąć od 20 do 60 mg tej rośliny dziennie.
-
Weź wywar z dziurawca zwyczajnego (Hypericum perforatum), aby pomóc ci spać. Zioło (zwane również ziołami św. Jana) ma właściwości relaksujące, które ułatwiają sen i poprawiają jakość. Twój sen jest głębszy i bardziej regenerujący.- Wypij filiżankę herbaty dziurawca zwyczajnego przed snem.
- Rozmaryn może pomóc ograniczyć dostęp do snu. Rozmaryn to pospolita roślina o przyjemnym zapachu, której kwiaty i liście są wykorzystywane do różnych celów. Może zwalczyć skutki stresu i zmęczenia.
- Rozmaryn może być stosowany jako zioło do zbierania i aromatyzowania potraw lub jako olej do użytku zewnętrznego.
- Rozmaryn poprawia krążenie krwi i proces trawienny. Ponadto zwiększa koncentrację, dzięki czemu umysł może być bardziej czujny.
- Weź kurs rozmarynu przez 3 do 4 miesięcy, aby zmniejszyć dostęp do snu. Umieść go tak często, jak to możliwe w swoich naczyniach.