Zawartość
W tym artykule: Utrzymywanie dobrej postawy Organizacja biura Odniesienia
Możesz narażać swoje zdrowie, jeśli siedzisz przez dłuższy czas, szczególnie jeśli masz złą postawę lub jeśli twoje stanowisko pracy jest źle przemyślane. Aby zachować dobrą postawę i pracować wygodniej, po prostu przestrzegaj prostych zasad, aby uporządkować przestrzeń roboczą.
etapy
Metoda 1 Utrzymaj dobrą postawę
-
Dostosuj wysokość krzesła. Siedząc stopy powinny móc leżeć płasko na podłodze. Dzięki temu kolana i biodra pozostaną na tej samej wysokości. Aby znaleźć idealną pozycję, usiądź na krześle i podnieś lub opuść siedzisko, aby łokcie były zgięte w zakresie od 90 do 110 stopni. Uważaj, aby nie rozłożyć łokci, muszą one zwisać wzdłuż ciała, a górna część ramion powinna być ustawiona mniej więcej pionowo w wygodnej pozycji. Przedramiona powinny być ustawione równolegle do podłoża, a nadgarstki powinny znajdować się w neutralnej pozycji. Ponieważ na większości biurek nie będzie można zmienić wysokości, należy wyregulować krzesło w zależności od pozycji rąk i dłoni. Następnie, jeśli to konieczne, podeprzyj stopy tak, aby spód ud znajdował się na krawędzi siedzenia.- Niektóre biura pozwalają dostosować rozmiar, sprawdź, czy twoje jest jednym z nich. Wiele mebli modułowych (takich jak te stosowane w kasie) może regulować powierzchnię roboczą i ich wysokość, chociaż będziesz musiał podjąć pewne wysiłki, aby się tam dostać. Poproś pracodawcę lub osobę odpowiedzialną o pomoc w wyregulowaniu wysokości biurka.
-
Utrzymuj nadgarstki w neutralnej pozycji. Unikaj nadmiernego zginania ich w górę lub w dół podczas pisania.- Rozważ oddzielną lub pochyloną klawiaturę. Jeśli nie jest to możliwe, wybierz odpowiedni rozmiar dla swoich dłoni.
- Aby nadgarstki „unosiły się” nad klawiaturą, użyj podkładki żelowej lub piankowej. Należy go jednak używać tylko wtedy, gdy pozwala na ich podniesienie. W zależności od twojej pozycji, wsparcie może faktycznie spowodować, że będziesz zajmować złą pozycję rękami.
- Wiele klawiatur ma z tyłu wypustki, które umożliwiają ich podniesienie, ale przed użyciem sprawdź najpierw położenie nadgarstków. Zamiast tego powinieneś podnieść przód klawiatury. Jeśli twoje nie ma tego rodzaju urządzenia, spróbuj podnieść za pomocą kija, gumki lub podobnych przedmiotów.
-
Regularnie zmieniaj swoją postawę Nawet jeśli masz bardzo zdrową postawę podczas pracy, nie jest zdrowe siedzieć w tej samej pozycji przez długi czas. Jeśli masz regulowane krzesło, możesz przełączać się między następującymi pozycjami, co pozwala zachować bardziej neutralną i zrelaksowaną postawę.- Usiądź prosto. Trzymaj tułów pionowo, uda poziomo, a goleni pionowo.
- Usiądź w pozycji pochylonej (pierwsza metoda). Pochylić oparcie krzesła, aby tułów był przechylony o 105 do 120 stopni w kierunku ud.
- Usiądź w pozycji pochylonej (druga metoda). Lekko przechyl siedzisko krzesła, aby kąt między udami a tułowiem był nieco większy niż 90 stopni. Nie rób za dużo, bo poczujesz, że się poślizgniesz.
-
Wyreguluj krzesło, aby było wygodne. Większość ergonomicznych krzeseł biurowych oferuje także regulowane podłokietniki, głębokość siedziska, sztywność sprężyny, obrotowe siedzisko i inne funkcje. -
Jeśli to możliwe, wstań. Jeśli możesz wyregulować wysokość biurka (lub jeśli możesz to zmienić), pozostań w pozycji pionowej. Jeśli masz dostęp do podnóżka, od czasu do czasu używaj go do odpoczynku nóg. Wiedz, że nawet jeśli utrzymanie zdrowia przez cały dzień jest bardzo dobre, może zranić twoje nogi. Ta pozycja jest prawdopodobnie najlepsza dla pozycji, w której nie musisz spędzać długich okresów w biurze lub jeśli możesz mieć drugie tradycyjne biuro, w którym możesz od czasu do czasu usiąść.
Metoda 2 Zorganizuj biuro
-
Trzymaj ekran w odległości od 50 do 100 cm od twarzy. Zapobiegnie to zmęczeniu oczu. Jeśli długość biurka na to nie pozwala, przesuń ekran do rogu, poproś o płaski ekran (jeśli to możliwe) lub kup wymienną tacę, aby uzyskać większą głębię na pulpicie. -
Dostosuj ekran na poziomie oczu. Powinien zawsze znajdować się bezpośrednio przed twarzą (najlepiej nie przekraczając kąta 35 stopni z każdej strony) i powinien znajdować się nieco poniżej poziomu oczu. Jeśli jednak nosisz okulary dwuogniskowe i zwykle odchylasz głowę do tyłu, aby spojrzeć na ekran, powinieneś go obniżyć (lub podnieść krzesło), aby znajdował się pod kątem 15 do 20 stopni poniżej oczy. Pamiętaj, że w takim przypadku prawdopodobnie będziesz musiał lekko pochylić się do góry w kierunku twarzy. Unikaj przechylania głowy do tyłu, powoduje to napięcie szyi i ramion.- Rozważ noszenie okularów do pracy.
-
Dostosuj jasność i kontrast. Musisz być w stanie zobaczyć to wyraźnie, nie zmuszając oczu.- Jeśli potrzebujesz więcej czcionek, aby dobrze czytać, dowiedz się, jak zmienić rozmiar czcionki, powiększać i pomniejszać bez obniżania rozdzielczości.
-
Użyj stacji dokującej. Umożliwi to podłączenie do laptopa większego ekranu, klawiatury i myszy. Wybierz i ustaw te urządzenia indywidualnie. -
Zainstaluj klawiaturę. Musisz pozwolić, aby górna część ramion zwisała pionowo. Po dotknięciu nie należy wyciągać rąk zbyt daleko do przodu ani zginać łokci zbyt daleko do tyłu. -
Trzymaj klawiaturę na właściwej wysokości. Aby tokarka, przedramiona nie powinny być zgięte więcej niż 20 stopni od linii poziomej (jeśli siedzisz) lub 45 stopni (jeśli stoisz).- Przesuwna taca pod biurkiem może pomóc zmniejszyć wysokość urządzeń, ułatwiając korzystanie z nich. W niektórych przypadkach może być nawet możliwe dostosowanie położenia i kąta. Rozważ skorzystanie z biura, które ma takie biuro, szczególnie jeśli jesteś mały.
-
Umieść mysz w pobliżu klawiatury. Trzymaj go w miejscu, które pozwala szybko przełączać się z klawiatury na mysz, zmieniając pozycję ramienia i nadgarstka w jak najmniejszym stopniu. Jeśli masz klawiaturę numeryczną po prawej, powinieneś rozważyć przesunięcie myszy w lewo, ponieważ pozwala to na pozostawienie części klawiatury, której najczęściej używasz na środku. Możesz także przełączać się między lewą i prawą stroną myszy, aby zmniejszyć efekt wielokrotnego używania tą samą ręką.- Wybierz mysz o odpowiednim rozmiarze. Nie przegap myszy „podróżujących” (jeśli masz małe ręce) lub myszy „graczy” (jeśli masz duże ręce). Spróbuj znaleźć sklep, który oferuje wszystkie rozmiary.
- Dostosuj także funkcje na poziomie oprogramowania, aby dostosować prędkość kursora do fizycznego ruchu urządzenia. Znajdź ustawienie, które zapewni Ci komfort.
-
Wiedzieć, jak zarządzać kablami. Jeśli klawiatura, mysz lub inne urządzenia peryferyjne są wyposażone w kable, zgrupuj je razem, aby usunąć je ze ścieżki i zapobiec zakłócaniu pracy. Zwiąż kable wyświetlacza i pozostałe, aby je odłożyć. -
Trzymaj swój sprzęt na wyciągnięcie ręki. Umieść telefon, ołówki, książki i inne przedmioty, których często używasz, w pobliżu miejsca, w którym siedzisz. Nie musisz sięgać po coś, czego często używasz.- Jeśli korzystasz ze wsparcia dla swoich dokumentów, nie umieszczaj go obok ekranu (chyba że po drugiej stronie jest drugi). Zmęczysz mięśnie szyi, jeśli trzymasz je obrócone w jednym kierunku przez długi czas. Zamiast tego zainstaluj wspornik tuż pod ekranem, między ekranem a klawiaturą. Jeśli piszesz i robisz dużo transkrypcji, rozważ umieszczenie go przed sobą i pozostawienia ekranu na boku. Główny punkt twojej uwagi będzie wtedy przed tobą i od czasu do czasu będziesz musiał tylko odwrócić głowę, aby obejrzeć ekran. Możesz także umieścić biurko między klawiaturą a ekranem.
-
Zdobądź zestaw słuchawkowy. Jeśli spędzasz dużo czasu na telefonie, możesz nadal robić coś innego, jeśli masz wolne ręce. To urządzenie pozwoli uniknąć bólu szyi, jeśli przyzwyczaisz się trzymać słuchawkę między uchem a ramieniem.