Zawartość
- etapy
- Część 1 Zarządzanie OCD za pomocą terapii
- Część 2 Stosowanie ekspozycji z zapobieganiem reagowaniu (EPR)
- Część 3 Nauka radzenia sobie z obsesyjnymi myślami
- Część 4 Zarządzanie OCD poprzez zmianę diety i stylu życia
Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) charakteryzuje się zarówno obsesjami, inwazyjnymi myślami, które wywołują lęki i niepokoje, jak i kompulsjami, to znaczy niemożliwą do powstrzymania chęcią wykonywania powtarzalnych działań lub czynności umysłowych. Oczywiście, każdy może, jednego dnia lub drugiego, mieć jedno lub drugie, ale kiedy te dwa są razem, osoba zachowuje się w sposób kierunkowy i cierpi codziennie, czasem przez lata. Zachowaniem tym można zaradzić poprzez połączenie metod opieki psychologicznej, słuchania i samoopieki, takich jak radykalna zmiana życia.
etapy
Część 1 Zarządzanie OCD za pomocą terapii
-
Wybierz terapeutę. Wybierz specjalistę zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w OCD. Twój lekarz ogólny może cię poprowadzić, ale możesz też poprosić znajomych lub współpracowników. Wreszcie, w Internecie, będziesz zainteresowany przeglądaniem stron AFTOC (Francuskiego Stowarzyszenia osób cierpiących na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne).- Musisz czuć się pewnie z terapeutą, a terapeuta musi mieć wszystkie wymagane umiejętności.
-
Miej prawidłową diagnostykę różnicową. Rzeczywiście istnieją patologie, które mają objawy dość blisko. Twój lekarz może być w stanie zdiagnozować OCD, ale najlepiej jest, jeśli zrobi to specjalista ds. Zdrowia psychicznego. OCD charakteryzuje się obsesjami i kompulsjami. Te pierwsze są stałe, często negatywne, nieświadome jako prawdziwe, z obrazami, które wywołują wszelkiego rodzaju niepokoje. Są uparci, ponieważ ciągle wracają. Kompulsja to przejście do zranienia, które jest wynikiem obsesji, powtarzających się gestów lub gestów, które pomagają złagodzić ucisk negatywnych myśli. Jest to zachowanie, którego celem jest egzorcyzmowanie realizacji obsesyjnych myśli. Te powtarzające się gesty często wyglądają na wysoce skodyfikowane rytuały z precyzyjnym porządkiem i wykonaniem. Kiedy połączymy te obsesje i kompulsje, znajdziemy duże grupy OCD.- Są tacy, którzy boją się drobnoustrojów, zanieczyszczenia i myją ręce dziesiątki razy dziennie.
- Są tacy, którzy sprawdzają dziesiątki razy dziennie (jeśli takie drzwi są zamknięte, jeśli piekarnik jest zatrzymany ...), aby nie nastąpiła katastrofa.
- Są tacy, którzy obawiają się, że nie zrobią czegoś takiego we właściwy sposób lub we właściwym czasie i myślą, że nieszczęście zamierza sabotować ich lub ich otoczenie.
- Są tacy, którzy mają obsesję na punkcie przechowywania i symetrii. Zwykle mają własny pomysł na przechowywanie i symetrię.
- Wreszcie są tacy, którzy obawiają się, że jeśli coś wyrzucą, przydarzą im się złe rzeczy. Gromadzą wiele rzeczy, których nie wolno wyrzucać, takich jak zepsute przedmioty lub stare gazety. Takie zachowanie nazywa się „kompulsywnym gromadzeniem”.
- Cierpieć na OCD oznacza przytłaczać się obsesją i przymusem każdego dnia przez co najmniej dwa tygodnie. Jest to zachowanie, które zresztą łatwo jest wykryć z zewnątrz. Bardzo szybko prawdziwy OCD ma wpływ na codzienne życie. Tak więc, jeśli myjesz ręce cały czas lub jeśli dokładnie czyścisz dom dziesięć razy dziennie, nie możesz wyjść z domu, odcinasz się od reszty świata.
-
Rozpocznij pracę u psychoterapeuty. Celem jest nauczenie się kontrolować to kompulsywne zachowanie. Praca opiera się na ekspozycji z zapobieganiem reakcji (EPR), to znaczy, że terapeuta stawia cię przed sytuacjami, których się boisz, i w zależności od twoich reakcji pomaga pokonać te bolesne sytuacje.- Terapię można wykonać samodzielnie z profesjonalistą, rodziną lub w grupie.
-
Czy przepisałeś leki? Twój lekarz może nie od razu znaleźć cząsteczkę, która Ci odpowiada, mogą wystąpić awarie. Czasami nawet potrzeba kombinacji cząsteczek, aby pomóc ci się poprawić.- Potencjalne leki obejmują selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak citalopram (Celexa), fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil) lub citalopram (Lexapro). Cząsteczki te zwiększają aktywność neuroprzekaźników, co pozwala na bardziej wyrównany nastrój i kontrolowany stres (serotonina).
- Często zalecaną cząsteczką jest klomipramina, trójpierścieniowy lek przeciwdepresyjny (TCA) zatwierdzony przez WHO jako leczenie OCD. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny są częściej przepisywane, ponieważ mają mniej skutków ubocznych niż klomipramina.
- Nigdy nie przerywaj leczenia bez porady lekarskiej. Może to pogorszyć objawy (odbicie) i zaakcentować działania niepożądane.
Część 2 Stosowanie ekspozycji z zapobieganiem reagowaniu (EPR)
-
Uważaj na błędną naturę OCD. OCD pojawia się, gdy pojawia się w twoim umyśle negatywne myślenie (na przykład strach przed skażeniem tych, których kochasz). Twój mózg interpretuje tę myśl, myślisz najgorsze (w efekcie, że jesteś zły, który może skrzywdzić innych). To ta podwójna myśl / interpretacja budzi wiele obaw.- Ponieważ nie żyjesz tym rzekomym strachem, działasz tak, aby strach nie stał się rzeczywistością. Zatem, jeśli boicie się zanieczyszczenia, umyjecie ręce, modląc się o ochronę swoich bliskich, co uspokoi was na chwilę, zanim strach powróci.
- Aby oddać się temu rytuałowi, pozwala on cierpieć mniej psychicznie, łagodzi chwilowo, czuje się winny, by iść lepiej, powraca ospałość ... a także OCD: to jest błędne koło OCD.
- Zasadą EPR jest narażenie się na niepokojące sytuacje, ale unikanie tego, co prowadzi do niepotrzebnych aktów kompulsywnych.
- Jeśli Twoja OCD jest bardzo wyraźna, lepiej byłoby ćwiczyć terapię behawioralną EPR z profesjonalistą.
-
Zidentyfikuj swoje wyzwalacze. Wszystko, co prowadzi do obsesji i kompulsji (sytuacje, przedmioty, ludzie ...) należy do kategorii „wyzwalaczy”. Aby w najlepszym razie zarządzać zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym, konieczne jest zidentyfikowanie tych wyzwalaczy, lęk: jest to nawet klucz do uzdrowienia. Jeśli je zignorujesz, nie będziesz w stanie przewidzieć, chronić i zareagować.- Zrób sobie tabelę w ciągu tygodnia, w której umieścisz datę, wyzwalacz lub wyzwalacze, intensywność swojego strachu (od 0 do 10) i wreszcie związany z nim przymus (odchylenie strategii).
-
Zrób ranking swoich obaw. Po zakończeniu tabeli ranguj swoje epizody od mniej intensywnych do bardziej intensywnych.- Tak więc, jeśli masz fobię skażenia, wizyta u twoich rodziców może wywołać tylko mały lęk, być może 1 w skali 10. Z drugiej strony, obecność w miejscu publicznym może podnieść twój niepokój do 8 lub 9 na tej samej skali.
- Można mieć kilka rankingów swoich obaw. Dlatego jeśli obawiasz się chorób, możesz ustalić pierwszy ranking, a jeśli obawiasz się katastrofy, możesz ustalić drugi osobny ranking.
-
Staw czoła swoim lękom. Aby ta terapia zadziałała, musisz starać się jak najdłużej opierać swoim kompulsjom, zarówno podczas, jak i po ekspozycji na „niebezpieczną” sytuację. Terapia EPR uczy, jak radzić sobie ze strachem bez przejście do zwykle związanego z tym przymusu.- Później poproś kogoś, komu ufasz, aby pokazał ci, jak to robi i w jakim tempie, co robisz rytualnie dziesiątki razy. W ten sposób zobaczysz, że przy normalnym zachowaniu osoba w ogóle nie jest zagrożona. To ćwiczenie ma wartość porównawczą, ale także przykładową. Pomaga także nie być już sam przeciwko OCD. Zatem ci, którzy kompulsywnie myją ręce, powinni zapytać świtę, jak myją ręce i jak często. Mogą zdawać sobie sprawę, że ich przymus nie występuje.
- Jeśli oparcie się kompulsywnemu od razu jest bardzo trudne, spróbuj opóźnić przejście do kompulsywnego pożądania. Po wyjściu z domu (wystawa) odczekaj 5 minut, zanim wrócisz, aby spełnić swój przymus. Równolegle, jeśli masz zwyczaj kontrolowania pięciu urządzeń, nen kontroluje więcej niż dwa. Nie zawsze to działa, ale ta metoda opóźnienia może pozbyć się OCD.
- Jeśli uda ci się oprzeć swojemu przymusowi, spróbuj ponownie narazić się na sytuację, która w przeszłości wyzwalała przymus. Celem jest usunięcie leżącego u podstaw strachu. Jeśli podnosisz spis treści ze sprzętu, rób i wykonuj ćwiczenie ponownie, aż twój strach osiągnie skalę 10, od 8 do 4.
-
Zwiększ czas ekspozycji. Po pomyślnym zdaniu testu wychodzenia z domu bez sprawdzania urządzeń możesz przejść dalej. Jak tylko twój lęk utrzyma się w granicach znośnego, możesz wydłużyć czas ekspozycji, powiedzmy 5 minut. Jeśli dobrze się oprzesz, przejdź do 8 minut.- Pamiętaj, że gdy poczujesz wielki niepokój, z pewnością wzrośnie, ale ostatecznie spadnie. Jeśli nie zareagujesz na strach, poczujesz się, jakby on nadszedł.
- Ekspozycja jest bardzo trudnym doświadczeniem, więc nie wahaj się czasem prosić o pomoc.
Część 3 Nauka radzenia sobie z obsesyjnymi myślami
-
Zapisz swoje obsesyjne myśli. Aby położyć kres szkodliwym interpretacjom, które kojarzysz ze swoimi obsesjami, fundamentalne jest dokładne zidentyfikowanie tych obsesji. To samokształcenie ma dwie tożsamości: (1) twoje obsesje i (2) znaczenie, jakie nadałeś tym obsesjom.- Skorzystaj z tego formularza Zaznacz to na tydzień, odnotowując na każdy dzień trzy swoje obsesje i ich interpretacje.
- Zwróć uwagę na sytuację lub sytuacje, które wywołują twoje obsesje i naturę tych negatywnych myśli. Kiedy po raz pierwszy pomyślałeś o tym? Co wtedy się stało? Zwróć też uwagę na wszystkie emocje, które cię atakowały w tym czasie. Spróbuj ocenić intensywność swoich emocji w skali od 0 (bez emocji) do 10 (które uważasz za najwyższy stopień).
-
Zwróć uwagę na dokonane interpretacje. Tak jak musisz zapisać swoje myśli, musisz zanotować interpretacje lub uczucia, które przyszły ci do głowy. Aby umieścić słowa w swoich interpretacjach, zadaj sobie pytania.- Co tak bardzo mnie niepokoi w tej obsesji?
- Co mówi ta obsesja na punkcie mojej osobowości?
- Czy zawsze byłbym tą samą osobą, gdybym nie był poruszony tą czy inną obsesją?
- Czy ucieknie, gdybym nie zareagował na tę myśl?
-
Krytykuj swoje interpretacje. Zawsze postępuj wbrew swoim interpretacjom, aby udowodnić sobie, że są one nieuzasadnione. Pamiętaj też, że zawsze ta sama interpretacja ci nie pomaga: wręcz przeciwnie, blokuje cię jeszcze bardziej. Zadaj sobie kilka pytań, aby udowodnić, że jesteś w błędzie.- Czy jestem w stanie przedstawić dowody przemawiające za taką interpretacją lub przeciw niej?
- Jakie są zalety i wady tego sposobu myślenia?
- Czy nie zawsze biorę moje myśli za rzeczywistość?
- Czy moja analiza sytuacji jest dokładna czy realistyczna?
- Czy jestem w 100% pewien, że moje myśli się spełnią?
- Czy nie zawsze mylę możliwość i pewność?
- Czy moje negatywne przewidywania zależą tylko od moich uczuć?
- Czy ktoś na zewnątrz, wiedząc, co się dzieje w mojej głowie, doszedłby do wniosku, że ma to szansę się wydarzyć?
- Czy istnieje bardziej racjonalny sposób na zrozumienie tej sytuacji?
-
Naucz się prawidłowo myśleć. Osoby cierpiące na OCD mają tendencję do nadmiernej interpretacji swoich uczuć i działań, co nazywa się „zniekształceniami poznawczymi”.- Dramatyzacja że bez przekonujących dowodów przekonano cię, że najgorszy scenariusz się kończy. Zwalczając ten sposób myślenia, zauważ, że najgorsze zdarza się bardzo rzadko.
- Selektywna abstrakcja jest zwracanie uwagi na negatywne szczegóły z wyłączeniem pozytywów. Aby walczyć z tym sposobem myślenia, zadaj sobie pytanie, czy w sytuacji, która jest dla ciebie szkodliwa, nie byłoby żadnych pozytywnych punktów.
- Nadgeneralizacja polega na wyciągnięciu ogólnego wniosku, koniecznie negatywnego, we wszystkich sytuacjach tego samego rodzaju. Więc zawiodłeś w takiej sytuacji, więc myślisz, że poniesiesz porażkę we wszystkich innych sytuacjach. Jeśli tak uważasz, spróbuj spokojnie myśleć, że nie zawsze zawiodłeś.
- Myśl „wszystko albo nic”, to stan, w którym sytuacje są analizowane wyłącznie pod kątem niepowodzenia lub sukcesu. Zatem ktoś, kto zapomniałby umyć ręce tylko raz, pomyśli, że jest zarażony i że bezpowrotnie utracił. Aby zwalczyć ten sposób dewaluacji sytuacji, spróbuj w spokojniejszym momencie sprawdzić, czy naprawdę to, co zrobiłeś, miało tylko negatywne skutki. Powiedz też sobie, że nie możesz ostatecznie rozstrzygnąć o swojej osobowości.
- Możesz znaleźć inne zniekształcenia poznawcze, które mają negatywne emocje.
-
Przestań się czuć winny. OCD jest przewlekłą chorobą, podczas której nie można kontrolować swoich negatywnych lub obsesyjnych myśli. Postaraj się zrozumieć, że twoje zawstydzające dla ciebie myśli tak naprawdę nie mają na ciebie wpływu. Myśl pozostaje tym, czym jest, to znaczy myślą, czymś dimmaterialnym, co samo w sobie nie może mieć żadnego wpływu na byt, jakim jesteś.
Część 4 Zarządzanie OCD poprzez zmianę diety i stylu życia
-
Poznaj powiązania między swoim stylem życia a Twoim zaburzeniem obsesyjnym. Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne są związane z lękiem i wszystkimi stresami codziennego życia, co nawet najmniejsze sprawia, że stają się bardziej dotkliwe, a nawet trudniejsze do opanowania. Dlatego musisz zmienić tryb życia, aby zminimalizować źródła codziennego stresu, nawet jeśli nie zawsze jest to łatwe. W każdym razie musi to być ciągły problem. Musisz się zrelaksować. -
Jedz pokarmy bogate w omega 3. Pomogą ci mieć wyższy poziom serotoniny, która będzie działać na neuroprzekaźniki, podobnie jak leki. Te pokarmy pomogą ci opanować lęk. Zamiast używać suplementów, jedz produkty bogate w omega 3, takie jak:- nasiona lnu i orzechy
- sardynki, łosoś i krewetki
- soja i tofu
- kalafior i squash
-
Ogranicz spożycie kofeiny. Kofeina hamuje produkcję serotoniny w mózgu. Napoje i żywność zawierające kofeinę obejmują:- kawa i lody
- wszystkie herbaty i napoje energetyczne
- cola
- czekolada i wszystkie produkty kakaowe
-
Regularnie ćwicz aktywność fizyczną Będzie to korzystne dla mięśni i serca, ale także zmniejszy niepokój i ZO-K. Kiedy się poruszasz, twoje ciało wydziela endorfiny, hormony, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, a zatem zmniejszają lęk i depresję.- Staraj się wykonywać aktywność fizyczną przez co najmniej 30 kolejnych minut, pięć razy w tygodniu. Jazda na rowerze, bieganie, wspinaczka, trening siłowy, pływanie ...
-
Spędzaj więcej czasu poza domem. Oprócz posiadania innego horyzontu, będziesz cieszyć się słońcem, które syntetyzuje serotoninę, która nie będzie już natychmiast absorbowana przez komórki nerwowe mózgu. A jeśli uprawiasz sport na słońcu, zabijesz dwa ptaki! -
Zarządzaj stresem. Kiedy jesteś niespokojny, odczuwasz mocniejsze objawy. Dlatego, jeśli uda ci się opanować swój niepokój, częściowo rozwiążesz OCD. W tym sensie możesz:- zmień sposób życia, zdrowo się jedząc i ćwicząc,
- sporządzić listę rzeczy do zrobienia w ciągu dnia,
- zmniejsz swoje negatywne myśli,
- zrelaksować się na poziomie mięśniowym,
- ćwiczyć uważność, wizualizację i medytację,
- aby określić źródło twojego niepokoju,
- naucz się mówić „nie”, jeśli uważasz, że to, o co cię prosi, przekracza to, co możesz zrobić.
-
Dołącz do grupy wsparcia Są to grupy słów i wymiany złożone z ludzi, którzy cierpią z powodu tej samej krzywdy co ty. Tam, pod kontrolą terapeuty, będziesz mógł odkryć swoje doświadczenia, słuchać innych. Grupy te są również interesujące, ponieważ przywracają pewność siebie i łamią uczucia, które często są dość powszechne wśród osób cierpiących na OCD.- Zapytaj swojego analityka lub lekarza o grupy wsparcia w okolicy. Możesz przejść do tej strony internetowej, aby dowiedzieć się, gdzie są takie grupy.