Jak zrobić abs

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonaj podstawowy kryzys
• Metoda 2: Uruchom odwrócony kryzys
• Metoda 3 Wypróbuj inne warianty

W tym artykule: Wykonaj podstawowy crunch Wykonaj odwrócony crunch Wypróbuj inne warianty 17 Odniesienia

Chcesz wzmocnić mięśnie brzucha? Chrupnięcia są łatwym i skutecznym sposobem na osiągnięcie tego. Ćwiczenie jest bardzo podobne do brzuszkiale zamiast całkowicie oderwać plecy od ziemi, podniesiesz tylko górną część pleców. Prawdopodobieństwo zranienia się i pracy mięśni brzucha będzie mniejsze, bez angażowania mięśni bioder. Gdy skończysz z podstawowymi chrupnięciami, zakończ sesję kulturystyczną z odwróconymi brzuszkami, rowerami i nie tylko.

etapy

Metoda 1 Wykonaj podstawowy kryzys

1. 
   

   
   Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. O wiele wygodniej jest usiąść na dywanie, dywanie lub grubym ręczniku niż na twardej podłodze.
   • Aby rozszerzyć swoje ćwiczenia i sprawić, by cały brzuch pracował, możesz również zrobić brzuszki na piłce do ćwiczeń.
   • Aby uzyskać większy opór, chrupnij na pochyłej ławce do ćwiczeń.

2. 
   

   
   Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi. Twoje kolana i stopy powinny być ustawione w linii z biodrami. Ułóż stopy tak, aby pięty znajdowały się w odległości około 30–45 cm od kości ogonowej.

3. 
   

   
   Skrzyżuj ręce na piersi. Możesz umieścić końcówki palców za szyją lub głową, jeśli uznasz, że ta pozycja jest wygodniejsza. Uważaj, aby nie pochylić głowy ani szyi do przodu podczas wykonywania ruchu.
   • Schowając głowę lub szyję, możesz zranić kręgosłup. Aby tego uniknąć, najlepiej skrzyżować ręce na piersi.
   • Aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, utrzymuj ciężar na klatce piersiowej od 2 do 4 kg.
   • Jeśli kładziesz ręce za głowę lub szyję, trzymaj łokcie zgięte na zewnątrz, na wysokości uszu. Zamykając ręce na głowie, będziesz miał tendencję do przechylania głowy do przodu.

4. 
   

   
   
   
   Podnieś łopatki z dywanu. Wdychaj, a następnie wydychaj, skurczając mięśnie brzucha i unosząc tułów. Unieś górną część ciała stałym, kontrolowanym ruchem na tyle, aby łopatki znalazły się nad ziemią. Po podniesieniu ramion zatrzymaj się i przytrzymaj przez 1–2 sekundy.
   • Podnosząc tułów całkowicie z ziemi, możesz zranić dolną część pleców. Ponadto, w pełni siadając, będziesz pracował głównie na zginaczach bioder. Crunch celuje w mięśnie brzucha bardziej skutecznie niż pełne przysiadanie.
   • Twoja dolna część pleców, kość ogonowa i stopy powinny być w stałym kontakcie z matą.
   • Rozluźnij szyję. Staraj się pozostawić jabłko wielkości między brodą a klatką piersiową. Spoglądanie w sufit może pomóc ci uniknąć nadmiernego zginania szyi.

5. 
   

   
   Opuść górną część ciała. Wdychaj delikatnie, powoli opuszczając tułów. Nie pozwól, aby górna część ciała nagle spadła na dywan. Wykonując regularne i kontrolowane ruchy, będziesz efektywniej ćwiczyć mięśnie brzucha i unikać zranienia się.
   • Po ułożeniu górnej części ciała na macie zaznacz krótką przerwę przed kolejnym chrupnięciem. Kiedy się spieszycie, podnosicie swoje ciało energią, a nie siłą mięśni. Zbyt szybkie wykonywanie ruchów może również zranić twoje plecy.
   • Uruchom serię 12 brzuszków. Aby pogłębić mięśnie brzucha, wykonaj 3 zestawy po 12 klasycznych brzuszków, 3 zestawy odwróconych brzuszków i 3 zestawy bocznych brzuszków lub bicylette.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. MD Michele Dolan
   Certyfikowany prywatny trener

   Michele Dolan, Certified Personal Trainer, zaleca: „Wydychaj, jak skręcasz do przodu i wdychasz, opuszczając tułów. "

Metoda 2: Uruchom odwrócony kryzys

1. 
   

   
   Połóż się na plecach, oprzyj ręce na ciele. Na początek połóż się na dywanie lub ręczniku, z rękami na ciele i dłońmi na podłodze. Aby uzyskać więcej wsparcia, rozłóż ramiona po każdej stronie ciała (tak, aby utworzyć literę T), zamiast trzymać je wzdłuż ciała.
   • Niezależnie od tego, czy ramiona są ułożone wzdłuż ciała, czy prostopadle, dłonie powinny zawsze leżeć płasko na ziemi.

2. 
   

   
   Oprzyj kolana na biodrach. Wdychaj, a następnie wydychaj, ściskając mięśnie brzucha i odrywając stopy od ziemi. Zegnij kolana pod kątem 90 ° i trzymaj je bezpośrednio nad biodrami.
   • Wykonuj kontrolowane i regularne ruchy. Użyj ramion, aby zachować równowagę.

3. 
   

   
   Zdejmij biodra i kość ogonową z dywanu. Wdychaj, a następnie wydychaj, podnosząc biodra. Przyłóż kolana do głowy, utrzymując je zgięte pod kątem 90 stopni. Gdy kość ogonowa unosi się z ziemi, przytrzymaj pozycję przez 1 do 2 sekund.
   • Twoja głowa, tułów i ramiona powinny pozostawać w kontakcie z ziemią. Użyj ramion, aby utrzymać równowagę, ale nie podnoś ciała. Mięśnie brzucha będą musiały wykonać całą pracę.

4. 
   

   
   Opuść biodra na ziemię. Wdychaj, opuszczając biodra na ziemię, powolnym i stabilnym ruchem. Utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 ° i ustaw je bezpośrednio nad biodrami. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie ponownie unieś biodra, aby wykonać kolejne powtórzenie.
   • Powtórz ruch, aby wykonać pełny zestaw 12 odwróconych brzuszków. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia delikatnie oprzyj stopy na ziemi.

Metoda 3 Wypróbuj inne warianty

1. 
   

   
   Pracuj skosami z bocznymi brzuszkami. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Następnie połóż dwie nogi na ziemi po lewej stronie. Połóż dłonie na klatce piersiowej lub za głową, a następnie podnieś górną część pleców z dywanu, stosując tę ​​samą technikę, co w przypadku klasycznego chrupnięcia.
   • Uruchom 12 brzuszków z nogami leżącymi po lewej stronie, a następnie powtórz te same kroki, aby zrobić drugi zestaw po prawej stronie.

2. 
   

   
   Zwiększ trudność. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i wyciągnij ręce nad głowę (jakbyś chciał ja). Trzymaj ręce prosto podczas podnoszenia górnej części pleców, stosując tę ​​samą technikę, jak w przypadku klasycznego chrupnięcia.
   • Rozciąganie ramion w ten sposób utrudni wykonywanie ćwiczeń, a mięśnie brzucha będą ciężej pracować. Aby ruch był jeszcze trudniejszy, możesz utrzymać ciężar w dłoniach.

3. 
   

   
   Wypróbuj chrupki rowerowe. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś nogę do klatki piersiowej i rozciągnij prawą nogę, jak na rowerze. Umieść opuszki palców za głową, oderwij tył maty i obróć tułów, aby przyłożyć prawy łokieć do lewego kolana.
   • Następnie rozciągnij lewą nogę, zbliżając prawe kolano do klatki piersiowej. Jednocześnie obróć tułów, aby lewy łokieć znalazł się na prawym kolanie.
   • Więc kontynuuj pedałowanie i obracanie tułowia i wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.
   • Pamiętaj, aby wykonywać powolne, stabilne ruchy i nie ciągnąć szyi ani głowy rękami.

4. 
   

   
   Zmień swoje nawyki za pomocą kabla. Uklęknij pod maszyną obciążającą z kablami. Chwyć za uchwyty, zegnij łokcie w pozycji do podciągnięcia i pociągnij ramiona, aż znajdą się na wysokości twarzy. Zrób wydech i unieruchom biodra, ściskając mięśnie brzucha, zegnij plecy i przyłóż łokcie z powrotem do ud.
   • Wdychaj, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ruch 12 razy. Nie zapomnij wykonywać regularnych i kontrolowanych ruchów. Zatrzymuj się po każdym powtórzeniu, aby twoje ruchy nie były napędzane pędem.
   • Rozluźnij szyję i nie chowaj brody. Zawsze zachowuj odstęp wielkości jabłka między klatką piersiową a brodą.