Zawartość
- etapy
- Metoda 1. Ustaw wojsko na stojąco (przy barze)
- Metoda 2 Zmieniaj ćwiczenia rozwoju wojskowego
- Metoda 3 Popraw kształt i moc
Wojskowe rozwinięte lub rozwinięte ramiona to ćwiczenie skierowane przede wszystkim do deltoidów, tylnych deltoidów i tricepsów. Ponieważ jest to ćwiczenie złożone (co oznacza, że wymaga kilku mięśni), idealnie nadaje się do pracy w górnej części ciała. Oznacza to jednak, że ruch jest nieco bardziej złożony, co oznacza, że musisz przyjąć prawidłową postawę, aby zapobiec obrażeniom.
etapy
Metoda 1. Ustaw wojsko na stojąco (przy barze)
-
Ćwicz ramiona i czubek ramion. Podstawowe ćwiczenie jest stosunkowo proste. Zacznij od paska na obojczyku na wysokości ramion. Następnie podnieś go, aż ramiona będą prawie całkowicie rozciągnięte, zanim wrócisz do obojczyka. Właśnie wykonałeś próbę.- Ludzie, którzy mają problemy z dolną częścią pleców, mogą zepsuć siedzące wojskowe wiertło.
-
Wybierz pasek. Wybierz drążek, który możesz wygodnie podnieść na wysokości ramion. Nie rozpoczynaj nowego ćwiczenia przy największym udźwigu, jaki możesz podnieść. Zamiast tego wybierz długi pręt z obciążeniami na każdym końcu, który możesz bez problemu podnosić i opuszczać. W zależności od siły możesz zacząć od 15 do 20 kg ładunku. -
Połóż poprzeczkę na stojaku. Nie zaczynaj ćwiczeń od paska uziemienia. Musi już być w powietrzu, na wysokości twoich ramion. Połóż go na belce z ładunkami i poproś partnera, aby ci pomógł.- Zasadniczo będziesz musiał użyć przysiadu, aby ustawić drążek.
- Nic nie stoi na przeszkodzie, aby podnieść ładunek z ziemi, ale należy zachować ostrożność, utrzymując kręgosłup w pozycji prostej i zginając kolana, aby go podnieść.
-
Wejdź do paska. Ręce powinny być nieco szersze niż szerokość ramion i skierowane do przodu. Kiedy będziesz gotowy, zdejmij pasek ze stojaka i cofnij się. Obciążenie powinno spoczywać na obojczyku z lekko uniesioną brodą, aby pozostawić miejsce. -
Rozłóż stopy na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, aby nie były całkowicie rozciągnięte. Musisz czuć się komfortowo i zachować równowagę. Niektóre osoby trzymają jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu, aby uzyskać lepszą postawę. -
Wydychaj, kiedy naciskasz. Podnoś drążek nad głową podczas wydechu, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Pasek powinien znajdować się nad tobą, nieco przed głową. Zachowaj tę pozycję przez pół sekundy: jest to pozycja wyjściowa. -
Wdychaj, obniżając pasek. Opuść pasek do obojczyka podczas wdychania. Nie ruszaj stóp i wykonuj powolne, równomierne ruchy. Twój kręgosłup nie powinien się poruszać, a plecy powinny pozostać wyprostowane. Jeśli masz problemy z utrzymaniem prostych pleców, oznacza to, że ładunek jest zbyt duży.- Twoje łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Ważne jest, aby plecy pozostały „płaskie”, aby zapobiec obrażeniom. Nie zmuszaj się, jeśli nie jesteś w stanie przyjąć prawidłowej postawy. Nie staniesz się silniejszy, ryzykujesz jedynie samookaleczeniem.
-
Ponownie podnieś poprzeczkę, aby zakończyć powtórzenie. Podczas wydechu powoli pchnij drążek w powietrzu, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Właśnie wykonałeś próbę. Utrzymaj tę pozycję 1 lub 2 sekundy, a następnie opuść pasek i wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz.- Ogólnie rzecz biorąc, musisz wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń, aby ostatnie 2 lub 3 były trudne, ale nadal wykonalne. Wykonaj 3 regularne serie.
Metoda 2 Zmieniaj ćwiczenia rozwoju wojskowego
-
Wypróbuj siedzący rozwój wojskowy. To ćwiczenie wykorzystuje te same ruchy, co jego wariant stojący, ale jest po prostu dostosowane do wywierania mniejszego nacisku na dolną część pleców. Jeśli kiedykolwiek miałeś ból pleców, najlepszą opcją jest siedzący rozwój wojskowy. Poproś przyjaciela, aby pomógł ci złapać drążek i ustawić go w pozycji lub usiąść z drążkiem na kolanach i popchnąć go sam. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać inne kroki.- Lekko przechylić oparcie krzesła dla wygody (od 5 do 6 stopni).
- Unikaj odchylania się, aby odłożyć sztangę na stojak. To wywiera ogromny nacisk na plecy i ramiona.
- Krzesło z oparciem nie jest konieczne. Możesz chronić swoje plecy, nawet siedząc na ławce podczas tego ćwiczenia.
-
Użyj hantli. Aby uzyskać lepszą izolację ramion, możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami. Ten wariant wprowadza nowy zestaw wyzwań i korzyści. Ponieważ ładunki nie są połączone, musisz starać się nie ruszać uchwytów i dłoni podczas ruchu. Pomaga to tonizować mniejsze mięśnie ramion i poprawiać kondycję. Możesz używać hantli w pozycji siedzącej lub stojącej, ale jeśli nie zwrócisz uwagi na swoją postawę, będziesz bardziej narażony na zranienie.- Wasze dłonie muszą być ciągle obracane w tym samym kierunku.
- Upewnij się, że twoje ręce unoszą się na tę samą wysokość i schodzą na tę samą wysokość.
- Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby upewnić się, że twoje ramiona są w linii prostej, a nie na zewnątrz lub zaokrąglonych.
-
Zwróć ręce do wewnątrz. Aby ćwiczyć różne partie mięśni ramion, obróć dłonie ku sobie. Ten wariant zwykle wymaga hantli, ale możesz także użyć Bar szwajcarski który jest przeznaczony do różnych ujęć. Ruchy są takie same. -
Wypróbuj przedłużenie kolana. To ćwiczenie poprawia sprawność i stabilność brzucha. Uklęknij na ławce, stopy zawieszone w powietrzu, a następnie wykonaj wojskowy rozwój z hantlami. Skrócenie postawy wymaga większej równowagi na poziomie brzucha, a wykonywanie odpowiednich ruchów staje się niezbędne. Jeśli stracisz równowagę, oznacza to, że wygięłeś plecy, przesunąłeś ręce na boki lub przyjąłeś niewłaściwą postawę. Popraw to przed kontynuowaniem. -
Wypróbuj inne rozwinięte ramię. Rozwój wojskowy jest najbardziej znanym rozwinięciem ramion, ale to nie znaczy, że jest jedynym. Istnieje kilka wariantów o różnych poziomach trudności.- The Javelin Press: złap pasek na środku, jakbyś rzucał oszczepem. Następnie, używając tej jednej ręki, dokonaj rozwoju wojskowego, utrzymując poprzeczkę równolegle do ziemi. Skurcz brzuch, aby nie chybotać się do tyłu lub od lewej do prawej.
- Prasa oddolna: rozpocznij w normalnej pozycji początkowej (ręce obok skrzyni), a następnie chwyć kettlebells, aby ładunek przeszedł przez ręce. Skieruj dłonie do przodu. Pchnij, jakbyś robił klasyczny rozwój wojskowy, trzymając ładunki na wierzchu. Twoje przedramiona są bardziej zestresowane, a twoja postawa musi być idealna, aby zapobiec spadnięciu lub ześlizgnięciu się kettlebell.
Metoda 3 Popraw kształt i moc
-
Ułóż prawidłowo dłonie na pasku. Umieszczenie dłoni na drążku jest przede wszystkim kwestią wygody. Jeśli jednak naprawdę nie wiesz, gdzie je ustawić, lub jeśli czujesz się niekomfortowo, prosty test pomoże ci znaleźć właściwą pozycję.- Chwyć drążek bez obciążenia i ustaw się w pozycji wyjściowej (drążek na piersi).
- Skieruj kciuki do wewnątrz w kierunku szyi.
- Przesuwaj ręce, aż czubki kciuków dotkną zewnętrznej strony ramion.
-
Przesuń stopy, aby uzyskać większą stabilność i komfort. Jeśli trudno ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń, umieść jedną stopę od 15 do 20 cm przed sobą, a drugą od 15 do 20 cm za nią. Powinny pozostawać w odległości mniej więcej szerokości ramion. Utrzymywanie kręgosłupa w pozycji prostej i nieruchomej jest o wiele ważniejsze niż trzymanie stóp obok siebie. W każdej nowej serii zamień stopy.- Aby uniknąć upadku do przodu, zegnij kolano lekko do przodu.
-
Zwolnij ruch i zatrzymaj się raz na górze. Im wolniejsze i bardziej kontrolowane ruchy, tym lepiej. Powolne poruszanie się zmusza cię do zachowania równowagi, używając ramion i brzucha, aby ćwiczenie przebiegało płynnie.Twoje ruchy powinny być płynne, a zatrzymanie się raz na górze spowoduje głębokie, ale satysfakcjonujące oparzenie. -
Wykonuj bardziej odizolowane ćwiczenia. Jeśli masz problemy z wykonaniem rozwoju wojskowego, idź stopniowo, zaczynając od prostszych i bardziej izolowanych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie. Po 3 do 4 tygodniach będziesz mógł zaatakować rozwój wojskowy nową siłą. Niektóre z ćwiczeń, które możesz wypróbować, obejmują:- leżenie-leżenie;
- trakcje;
- prasa szczupakowa ;
- ćwiczenia domowe, które działają na ramiona.