Zawartość
- etapy
- Część 1 Zarządzanie swoimi dniami
- Część 2 Zarządzaj negatywnymi myślami i uczuciami
- Część 3 Delektuj się delikatnie
- Część 4 Zrozumienie depresji
Po zdiagnozowaniu depresji lekarz może poddać się badaniu fizykalnemu i testom laboratoryjnym w celu wykluczenia potencjalnych fizycznych przyczyn depresji. Następnie mógł przepisać lek przeciwdepresyjny. Jednak stosowanie tych leków zwykle trwa od dwóch do ośmiu tygodni. W tym czasie możesz ustanowić nowe, zdrowsze nawyki, aby zarządzać swoimi dniami, czekając na różnicę objawów.
etapy
Część 1 Zarządzanie swoimi dniami
- Weź swoje leki zgodnie z zaleceniami. Każdego dnia musisz przyjmować leki na depresję o określonej porze dnia. Ważne jest, aby brać je dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza, ponieważ skrupulatne przestrzeganie dawki pomoże zmniejszyć potencjalne działania niepożądane, które mogą wystąpić.
- Nigdy nie przestawaj przyjmować leków, chyba że lekarz zaleci ci to zrobić. Jeśli przestaniesz brać je wszystkie naraz, możesz spowodować zaostrzenie objawów, a nawet dodatkowe objawy odstawienia, jeśli przestaniesz zażywać leki po pewnym czasie.
- Wiedz, że jeśli nie weźmiesz swoich leków zgodnie z zaleceniami lub jeśli ich nie weźmiesz, możesz zacząć mieć myśli autodestrukcyjne. Jeśli pojawią się myśli samobójcze, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem lub centrum obsługi telefonicznej. W razie potrzeby idź do szpitala.
-
Podążaj za swoimi nawykami. Znalezienie energii potrzebnej do wstania z łóżka może być niezwykle trudne w przypadku depresji. Poranne nawyki z małymi krokami mogą pomóc ci łatwiej zarządzać dniem i możesz zacząć go od razu.- Wstań o tej samej porze rano (w tym w weekendy). Po przebudzeniu wykonuj proste zadania, na przykład możesz usiąść w łóżku. Następnie skoncentruj się na wstaniu z łóżka. Kontynuuj lekkie rozciąganie. Umyj twarz i myj zęby. Zjedz śniadanie i lekarstwa.
- Zamiast myśleć o przetrwaniu do końca dnia, skup się na jednym zadaniu na raz.
-
Weź dobre nawyki snu. Wyłącz telefon, komputer i telewizor i zrelaksuj się na godzinę lub dwie przed pójściem spać. Unikaj kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one uniemożliwić ci wystarczającą ilość snu. Przed snem przeczytaj, weź kąpiel lub odpraw rytuał. Następnie idź spać codziennie o tej samej porze.- Kiedy poprawisz swoje nawyki snu, możesz obudzić się bardziej odświeżony i pełen energii. Brak snu może mieć znaczący wpływ na nastrój, dlatego znacznie poprawisz objawy depresji, jeśli wprowadzisz zdrowe wzorce snu, teraz i później, gdy leki zaczną działać ,
-
Ćwiczenia Poprawi to twój nastrój. Endorfiny uwalniane po dobrym poceniu naturalnie poprawiają nastrój. Ponadto regularne ćwiczenia pomogą ci poczuć się bezpieczniej, złagodzić stres, radzić sobie z depresją i dobrze spać.- Podczas oczekiwania na ustąpienie objawów nie wywieraj presji na intensywność lub czas trwania ćwiczeń, nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń zbyt męczących. Musisz tylko zrobić wystarczająco dużo, aby poruszyć swoje ciało. Wypróbuj zajęcia o niskim wpływie, takie jak spacery, pływanie i joga.
-
Weź kąpiel, ubierz się i umyj codziennie o tej samej porze. Poczujesz się lepiej. Ludzie wokół ciebie również to docenią. Uwzględniając tego rodzaju zadania w porannej rutynie, poczujesz się lepiej zrealizowany i zmotywowany do kontynuowania innych zadań, które na Ciebie czekają. Nie jest też problemem, jeśli to wszystko, co możesz zrobić.
Część 2 Zarządzaj negatywnymi myślami i uczuciami
-
Uważaj na swoje myśli. Depresyjne myśli są wyjątkowo negatywne. Jednym z najbardziej pomocnych sposobów przezwyciężenia depresji jest nauczenie się, jak zmieniać swoje negatywne wzorce myślowe. Bardzo trudno będzie dotrzeć samemu. Ten biznes będzie o wiele bardziej produktywny, jeśli kierujesz się zmianą wzorców myślowych przez psychologa lub terapeuty, który zmusi cię do poddania się terapii poznawczo-behawioralnej. W tym czasie możesz po prostu skupić się na swoich niezdrowych myślach.- Kiedy masz dużego karalucha, uważaj na swoje myśli. Co powiedziałeś w ciągu ostatnich godzin lub dni? Jest bezpieczny zakład, że te myśli były negatywne i co przyczyniło się do twojego złego nastroju.
- Spróbuj zidentyfikować swoje negatywne myśli przez kilka dni. Zwróć uwagę na negatywne myśli, rozpoznaj ich negatywny i bezużyteczny charakter w swojej sytuacji i uwolnij je. Pamiętaj, że myśli są tylko myślami, nie są faktami ani prawdami.
- Gdy zauważysz swoje negatywne myśli, możesz spróbować je przesłuchać. Czy to, co mówisz, jest logiczne i realistyczne, czy też przesadzone? Czy potrafisz wymyślić dowody, które obalą twoje negatywne myśli? Spróbuj zmierzyć się z negatywnymi myślami, kładąc palec na ich irracjonalnym charakterze, zanim sformatujesz swoje autosugestie w bardziej realistyczny sposób.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Moje objawy nigdy się nie poprawią”. Jeśli zauważysz nawet niewielką poprawę objawów, na przykład jeśli będziesz lepiej spać lub dokończyć pracę domową, jest to dowód, który unieważnia twoje roszczenia. Zmodyfikuj swoje autosugestie, mając na uwadze ten fakt. Na przykład, spróbuj powiedzieć sobie: „Widoczna poprawa symptomów wymaga czasu, ale zauważyłam, że teraz lepiej śpię i że mogę łatwiej odrobić pracę domową”.
-
Prowadź dziennik każdego dnia. Pamiętnik to katartyczne doświadczenie, które pozwala złagodzić zmartwienia, problemy i stres na kartce papieru. Jeśli chodzi o depresję, pamiętnik może pomóc ci rozwiązać problemy i podążać za wzorami twoich objawów.- Poświęć kilka minut na koniec dnia, aby napisać w swoim dzienniku, nie zapominając o szczegółach tego, co się wydarzyło, co czułeś i co myślisz. Jeśli chcesz, możesz kontynuować ćwiczenie i zadać sobie pytanie, jak mógłbyś inaczej obchodzić się z dniem, gdybyś zmienił swoje myśli i reakcje na stresujące sytuacje.
-
Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne. Chociaż medytacja jest uznaną praktyką ze względu na korzyści dla zdrowia psychicznego, chyba że jesteś już ekspertem, nie masz dyscypliny mentalnej, aby to zrobić teraz. Staraj się wykonywać proste ćwiczenia medytacyjne, aby zmniejszyć stres. Może to obejmować głębokie oddychanie, jogę, masaże, kojącą muzykę lub długą gorącą kąpiel.
Część 3 Delektuj się delikatnie
-
Podziel większe zadania. W ten sam sposób, w jaki prawdopodobnie będziesz musiał uprościć poranne przygotowania w mniejszych kolejnych krokach, pomocne może być również wykonanie pracy domowej, prac domowych i innych czynności. Zapobiegnie to gromadzeniu dodatkowego stresu, który może pogorszyć objawy depresyjne. Może również pomóc ci pozostać skupionym, jeśli depresja powoduje, że czujesz się rozproszony i nieskoncentrowany.- Na przykład, jeśli musisz napisać esej do szkoły, powinieneś zacząć od zebrania swoich badań na ten temat. Następnie możesz zrobić wstępny szkic rozprawy. Po tym kroku możesz zacząć pisać najczystsze części swojego umysłu, bez względu na ich miejsce w pracy domowej. Następnie możesz spróbować opisać każdą sekcję szkicu, aż otrzymasz kompletny esej. Na koniec możesz ponownie przeczytać dokument i go poprawić. Możesz wykonać każdy z tych kroków jeden dzień po drugim (jeśli masz czas), aby uczynić je łatwiejszymi do zarządzania.
-
Nie wywieraj na siebie presji, aby spotykać się z innymi ludźmi. Twoja rodzina i przyjaciele mogą myśleć, że powinieneś chodzić na imprezy towarzyskie, ale ogólnie nie będziesz chciał widzieć ludzi, jeśli masz depresję. Jeśli nadal masz objawy, możesz unikać wydarzeń, w których są ludzie. Jeśli tak jest w twoim przypadku, spróbuj znaleźć wydarzenie, w którym jest mniej osób lub w pobliżu, gdzie możesz szybko wycofać się do domu, jeśli sytuacja stanie się zbyt trudna.- Staraj się być bardziej towarzyski każdego dnia, na przykład rozmawiając przez telefon z matką lub najlepszym przyjacielem lub rozmawiając z sąsiadem. Nawet małe chwile kontaktu towarzyskiego mogą poprawić nastrój.
-
Weź trochę słońca, nawet podczas przerwy na lunch. Odkryto, że ludzie z niedoborem witaminy D wytwarzanej przez światło słoneczne często cierpią na depresję. Ponadto kontakt z naturą pomaga zmniejszyć stres i objawy depresji. Jedno badanie wykazało poprawę objawów u pacjentów z depresją po wędrówkach grupowych. Spędź czas na świeżym powietrzu, czekając, aż leki zaczną działać.
Część 4 Zrozumienie depresji
-
Pamiętaj, że to jak każda inna choroba. Jest leczona lekami. Nie masz problemu W mózgu występuje niezdrowa równowaga chemiczna, którą można porównać do cukrzycy, niezdrowa równowaga cukru we krwi. Podobnie jak cukrzyca, istnieją skuteczne metody leczenia tej choroby. -
Nie należy przyjmować suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Wiele osób twierdzi, że dziurawiec jest skuteczny jako naturalne lekarstwo na depresję. Niestety ten rodzaj suplementu diety oddziałuje z lekami przeciwdepresyjnymi i może prowadzić do zwiększenia skutków ubocznych oprócz zaburzenia, które może ostatecznie doprowadzić do śmierci, zespołu serotoninowego. Unikaj przyjmowania suplementów diety przed omówieniem jakichkolwiek działań niepożądanych z lekarzem. -
Nie trać nadziei. Jeśli zdasz sobie sprawę, że twoje obecne leki przeciwdepresyjne nie działają, możliwe jest przepisanie innych. Być może będziesz musiał wypróbować kilka opcji, zanim zauważysz znaczną poprawę objawów.- Jeśli wypróbowałeś kilka leków, które nie działały po zapewnieniu im wystarczającej ilości czasu, poproś o drugą opinię medyczną lub test. Inne spojrzenie na twój przypadek może znaleźć inną przyczynę depresji, na przykład problem z tarczycą lub chorobą układu odpornościowego i pomóc ci wrócić do dawnego stanu.
- Możliwe jest stosowanie innych metod leczenia depresji (tj. Źle przystosowanych wzorców myślowych i słabych umiejętności zarządzania) niż narkotyków. Możesz również otrzymać połączenie leków i psychoterapii, aby w pełni odzyskać objawy i prowadzić zdrowe i produktywne życie.
- Jeśli masz ochotę zranić siebie lub kogoś innego, natychmiast udaj się do lekarza.