Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonaj odcinki stojące
- Metoda 2 Wykonuj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej podczas leżenia
- Metoda 3 Rozciąganie pozycji wielbłąda-kota
- Metoda 4 Wykonaj jogę
Ból pleców jest strasznie częsty, a dokładniej - dolna część pleców, odcinek lędźwiowy. W Stanach Zjednoczonych jest to główna przyczyna niepełnosprawności związanej z pracą. Rozciąganie może naprawdę pomóc zachować zdrowe plecy. Ponieważ jednak ten obszar jest wrażliwy i wrażliwy, prawidłowe rozciąganie wymaga formy.
etapy
Metoda 1 Wykonaj odcinki stojące
-
Wstań, zrelaksowany, ręce na boku. Oddychaj głęboko w celu przygotowania odcinków, pomoże to dotlenić mięśnie, przyspieszy gojenie i zmniejszy tworzenie się kwasu mlekowego, powodując ból i skrzywienie.- Znajdź miejsce na swoje odcinki, wystarczająco cicho i gdzie nie będziesz się martwić. Chociaż jest mało prawdopodobne, niewłaściwy ruch podczas rozciągania może zranić twoje plecy.
-
Pochylić się delikatnie do przodu. Rozluźnij ramiona. Muszą wisieć przed tobą.- Zwróć uwagę na to, jak się czuje dolna część pleców. To normalne, że odczuwasz lekkie napięcie, tak jak w innym odcinku. Jeśli odczuwasz ból podczas pochylania się do przodu, natychmiast przestań i spróbuj innego rodzaju rozciągania.
-
Zrelaksuj się, aż poczujesz lekkie napięcie (rozciągnięcie) w dolnej części pleców. W tym momencie przestań się opierać i utrzymaj swoją pozycję.- Bądź wygodny, nie wychylaj się do punktu odczuwania bólu.
- Nie rób małych „odbić”, aby spróbować opuścić ręce.
-
Przytrzymaj przez 10 sekund. Powinieneś poczuć, jak dolna część pleców zaczyna się rozciągać.- Próba dotknięcia stóp może być kusząca. Nie rób tego, możesz zaszkodzić plecom, nadmiernie się rozciągając.
-
Wróć w pozycji stojącej. Zacznij powoli odchylać się do tyłu.- Lekko ugnij kolana, pomoże to utrzymać równowagę.
-
Oprzyj się delikatnie, opierając dłonie na biodrach. Tak jak poprzednio, nie zginaj się do punktu odczuwania bólu. -
Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. W dolnej części pleców i / lub z przodu bioder powinieneś odczuwać lekkie rozciągnięcie. -
Powróć powoli, stojąc. Powtórz te odcinki 2 do 3 razy lub więcej w razie potrzeby.
Metoda 2 Wykonuj rozciąganie od kolan do klatki piersiowej podczas leżenia
-
Połóż się na plecach, na dywanie lub macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.- Ten odcinek jest idealny dla osób, które już odczuwają ból w dolnej części pleców. Rozciąga dolną część pleców, wspierając mięśnie bioder i pośladków.
-
Trzymaj nogę zgiętą, powoli noś jedną nogę w kierunku klatki piersiowej. Chwyć go obiema rękami na kolanie. Delikatnie pociągnij nogę w kierunku ciała.- Powinieneś poczuć lekki rozciągnięcie w dolnej części pleców, pośladkach lub biodrach. Dolna część pleców jest złożoną strukturą złożoną z wielu splecionych mięśni i nerwów, poprawiająca elastyczność biodra i pośladków może mieć pozytywny wpływ na ból pleców.
-
Przyłóż nogę do klatki piersiowej przez około 30 sekund. Utrzymuj drugą nogę w wygodnej pozycji, najczęściej na podłodze, przedłużonej lub zgiętej w kolanie.- Aby dodać jeszcze jeden odcinek do biodra, użyj dłoni, aby delikatnie obrócić nogę, przyciągając goleń do ciała.
-
Przywróć nogę do pozycji spoczynkowej, a następnie powtórz operację dla drugiej nogi. Powtórz 2 do 3 razy ćwiczenie na każdej nodze, aż będzie dobrze rozciągnięte.
Metoda 3 Rozciąganie pozycji wielbłąda-kota
-
Zejdź na czworakach na macie do ćwiczeń. Trzymaj ręce i uda w przybliżeniu pod kątem prostym do tułowia. Nie pozwól, aby kolana ześlizgnęły się za tobą, jakbyś miał zamiar zrobić pompki kolanowe. -
Oddychaj głęboko, wygnij plecy jak kot. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.- W dolnej części pleców powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie. Możesz poprawić rozciągnięcie, dokonując niewielkich korekt w sposobie wygięcia pleców.
- Ten odcinek podwaja się również jako wzmocnienie mięśni, gdy używasz mięśni brzucha i pleców podczas wysklepiania. Dlatego normalne jest odczuwanie lekkiego „poparzenia” podczas tego ćwiczenia.
-
Powoli powróć do pozycji spoczynkowej. Niech tułowia pochyli się do ziemi, tworząc krzywą w dół. Trzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund, powinieneś poczuć lekki rozciągnięcie w dolnej części pleców. -
W razie potrzeby powtórz rozciąganie. Przeciętna sesja „cat-camel” składa się z dwóch do czterech powtórzeń.- Ze względu na właściwości budowania mięśni „kot wielbłąd” stanowi dobre uzupełnienie ćwiczeń z zaokrąglonymi plecami.
Metoda 4 Wykonaj jogę
-
Wybierz pozę, która jest dla Ciebie dobra. Jogi mają dużą liczbę ćwiczeń rozciągających plecy. Większość powinna być bezpieczna dla osób zdrowych. Jednak jeśli masz uraz pleców, taki jak przepuklina dysku, rozciąganie może pogorszyć twój stan. Stanowiska, które wiążą się z obwisaniem lub skręcaniem w talii, szczególnie przy utrzymaniu ciężaru, mogą być szczególnie niebezpieczne.Jeśli nie jesteś pewien pozycji, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Poniżej niektóre z najczęstszych pozycji jogi dla pleców. -
Wypróbuj psa do góry nogami. Jest to znana pozycja jogi, która przyczynia się do ogólnego rozciągania i budowy mięśni. Ponadto rozciąga mięśnie prostownika pleców, które pomagają utrzymać dolną część pleców i stabilizują kręgosłup.- Zacznij na czworakach, z rękami lekko wysuniętymi do ramion.
- Ponownie naciśnij podłogę dłońmi, aby podnieść ciało do góry, jednocześnie prostując kolana.
- Stwórz V do góry nogami ze swoim ciałem, z pośladkami jako najwyższym punktem. Jeśli możesz, przyciśnij pięty do ziemi, aby uzyskać lepszy odcinek łydek.
- Utrzymaj pozycję przez około dwadzieścia sekund, powtarzając kilka razy.
-
Poza dzieckiem. Ten relaksujący odcinek zapewnia dobrą elastyczność pleców. Jest to również doskonały odcinek bioder, ramion i klatki piersiowej.- Zacznij na czworakach. Rozciągnij ręce przed sobą, aby twarz znajdowała się w dolnej pozycji i blisko ziemi.
- Usiądź delikatnie. Pozwól pośladkom spocząć tuż nad piętami. Odciążając plecy, poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, powtórz w razie potrzeby.
-
Stań w pozycji kobry. Ten ukierunkowany odcinek pleców pozwala na świetną kontrolę - sam decydujesz, jak bardzo chcesz rozciągnąć plecy. Jest to również dobre ćwiczenie na wzmocnienie pleców.- Zacznij od leżenia na brzuchu. Rozciągnij stopy, tak aby ich stopa dotykała podłogi.
- Połóż dłonie na podłodze na klatce piersiowej. Dociśnij uda i biodra, dłońmi powoli podnieś górną część ciała.
- Kontynuuj pchanie górnej części ciała, aż znajdziesz wygodny punkt rozciągania. Odciągnij ramiona do tyłu i trzymaj biodra ciaśniej na podłodze podczas rozciągania.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, powtórz w razie potrzeby.
- Aby dodać dodatkowy wymiar ćwiczeniom wzmacniającym plecy, użyj mięśni pleców, aby wspomóc ramiona podczas podnoszenia górnej części ciała.