Jak wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności na bieżni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Utwórz dostosowane szkolenie
• Część 2 Użyj bieżni do HIIT
• Część 3 Włącz HIIT do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń

W tym artykule: Tworzenie odpowiedniego treningu przy użyciu bieżni dla HIITZamknij HIIT w jej cotygodniowej rutynie ćwiczeń16 Odniesienia

Trening frakcyjny o wysokiej intensywności lub HIIT to rodzaj ćwiczeń, które ostatnio stały się popularne. Pozwala zaangażować się w energiczną aktywność w stosunkowo krótkim czasie (co jest idealne dla osób prowadzących intensywny tryb życia). Większość ćwiczeń, które się na nią składają, naprzemiennie wykonuje krótkie, bardzo intensywne treningi z bardziej umiarkowanymi (lub nawet niskimi) intensywnościami. To znacznie zwiększa częstość akcji serca i może zwiększyć ilość spalonych kalorii (w tym tłuszczu), poprawić wytrzymałość, zachować beztłuszczowe mięśnie i zwiększyć metabolizm. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że metabolizm pozostaje podwyższony długo po intensywnym treningu frakcyjnym o wysokiej intensywności. Spróbuj włączyć te ćwiczenia na bieżni do swojej cotygodniowej rutyny treningowej, aby poczuć zalety tych trudnych ćwiczeń.

etapy

Część 1 Utwórz dostosowane szkolenie

1. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia lub rutyny ćwiczeń najlepiej skonsultować się z lekarzem. Trening interwałowy o wysokiej intensywności wymaga podniesienia tętna do bardzo wysokiego poziomu i musisz upewnić się, że ten rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny.
   • Większość HIIT polega na popychaniu cię do „strefy beztlenowej”. To wtedy twoje tętno wynosi około 85% jego maksymalnej częstotliwości. Powinieneś omówić ten szczególny aspekt ćwiczeń z lekarzem, aby upewnić się, że twoje serce i układ sercowo-naczyniowy są wystarczająco sprawne, aby utrzymać ten poziom aktywności.
   • Jeśli planujesz ćwiczyć na bieżni, porozmawiaj również ze swoim lekarzem o stanie twoich stóp, kolan i bioder. Wyścig, szczególnie z dużą intensywnością, może ograniczać kręgosłup, biodra, kostki i stopy.
   • Jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, odczuwasz ból podczas oddychania lub masz trudności z wyzdrowieniem z HIIT, zasięgnij porady lekarza lub lekarza prowadzącego.

2. 
   

   
   
   
   Oceń swój obecny poziom sprawności. Jak wspomniano wcześniej, interwały o wysokiej intensywności są częścią tego, co składa się na HIIT. Nie każdy będzie miał idealny poziom sprawności do większości ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności.
   • Aby zmierzyć poziom kondycji, zaplanuj szybki spacer po bieżni. Będziesz musiał przejść łącznie 1,5 km. Energiczny spacer powinien odbywać się w umiarkowanym tempie: niezbyt zawstydzającym do tego stopnia, że ​​nie dotrzymuje się tempa, ale nie jest zbyt łatwo rozmawiać bez zatrzymywania oddechu.
   • Wykonaj pomiar pulsu przed rozpoczęciem marszu i bezpośrednio po nim. Umieść 2 palce na tętnicy szyjnej, z boku szyi i pod brodą. Policz liczbę uderzeń przez 10 sekund i pomnóż tę liczbę przez 6, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę (BPM).
   • Dla zdrowego przeciętnego dorosłego docelowe tętno wynosi około 85 do 150 BPM. Twoje maksymalne tętno (coś, czego nie powinieneś przekraczać) określa następujące równanie: 220 minus twój wiek. Na przykład, jeśli masz 22 lata, twoje maksymalne tętno wynosi 220 - 22 = 198 BMP.
   • Jeśli Twoje tętno po spacerze zbliża się do najwyższej wartości częstotliwości docelowej lub zbliżonej do częstotliwości maksymalnej, przed rozpoczęciem treningu interwałowego o wysokiej intensywności musisz poprawić poziom wydolności aerobowej.
   • Jeśli Twoje tętno jest bliskie najniższej wartości częstotliwości docelowej, masz wystarczającą sprawność aerobową, aby zacząć.

3. 
   

   
   
   
   Zapoznaj się ze skalą percepcji wysiłku. Skala postrzegania ćwiczeń ma na celu monitorowanie różnych poziomów trudności lub wysiłku podczas ćwiczenia. Kiedy wykonujesz HIIT, przełączasz się pomiędzy różnymi intensywnościami i lepiej wiesz, że ta skala pomoże ci dokładnie wykonać interwał treningu. Skala jest sklasyfikowana w następujący sposób:
   • 0 = bez wysiłku (nadal kłamiesz lub siedzisz)
   • 1-2 = bardzo niski wysiłek (idziesz powoli, oddychasz łatwo i możesz łatwo prowadzić rozmowę)
   • 3-4 = wysiłek łagodny do umiarkowanego (chodzisz szybko i możesz odbyć krótką rozmowę)
   • 4-5 = wysiłek o umiarkowanej intensywności do czegoś trudniejszego (biegniesz i możesz wypowiedzieć zdanie)
   • 6-8 = bardzo intensywny wysiłek (biegniesz lub robisz s i możesz powiedzieć tylko kilka słów)
   • 9-10 = wysiłek o bardzo, bardzo wysokiej intensywności (rytm, którego nie można wykonać dłużej niż kilka sekund i niemożność mówienia)

4. 
   

   
   Dowiedz się, jakie są korzyści skali postrzegania wysiłku. Ciekawą cechą HIIT jest to, że można go dostosować do wszystkich poziomów sprawności. W zależności od twojego poziomu, to, co postrzegasz jako „dużą intensywność”, może być inne dla kogoś innego. Na przykład osoba niewykwalifikowana bardzo szybko osiągnie 85% swojej maksymalnej strefy, będzie bardzo niewygodna na tym poziomie i będzie musiała dłużej wracać do zdrowia, podczas gdy inny sportowiec będzie musiał podjąć większy wysiłek, aby ją osiągnąć 85% jego maksymalnej powierzchni i odzyska znacznie szybciej. Wiedza o tym, jak się czujesz, gdy ćwiczysz przy 85% maksimum, jest ważniejsza niż liczba na monitorze pracy serca. Wskaźniki, takie jak oddychanie lub zdolność mówienia lub nie, są bardziej wiarygodnymi miernikami stresu dla większości ludzi.
   • Ponadto większość osób rozpoczynających ćwiczenia przyjmuje leki kontrolujące wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu. Leki te mogą utrzymywać niskie tętno, a tym samym zakłócać dane dostarczane przez urządzenie.

5. 
   

   
   Kup czujnik tętna. Oprócz mierzenia poziomu kondycji na podstawie oceny lub za pomocą skali postrzegania stresu, możesz uzyskać lepsze wyniki za pomocą czujnika tętna.
   • Istnieje wiele odmian monitorów tętna (w tym wyposażonych w wiele bieżni). Wokół klatki piersiowej znajdziesz zegarek lub opaskę. Większość z nich jest stosunkowo dokładna i pomoże ci dokładniej tworzyć HIIT.
   • Kup czujnik tętna z zegarkiem lub zsynchronizuj go ze smartfonem, aby obserwować wzrost lub spadek tętna podczas HIIT.
   • Podczas korzystania z czujnika tętna niezbędna jest znajomość docelowego tętna i maksymalnego tętna. Musisz monitorować swoje tętno podczas ćwiczeń i zobaczyć, gdzie spada ono w stosunku do uzyskanych informacji.
   • Podczas sesji treningowych HIIT o umiarkowanej intensywności musisz znajdować się na najniższym poziomie docelowego tętna. Podczas sesji o wysokiej intensywności musisz być na najwyższym poziomie.

Część 2 Użyj bieżni do HIIT

1. 
   

   
   Do ss. SS są rodzajem HIIT bardzo powszechnym na bieżni. Na przemian kłus i si zwiększają tętno i spalają kalorie.
   • Rozpocznij wszystkie swoje HIIT, rozgrzewając się. Rozgrzewki powinny być tymi samymi ćwiczeniami, które planujesz wykonywać, ale z małą intensywnością. Wystarczy energiczny spacer przez 3 do 5 minut.
   • Zwiększ intensywność, zwiększając prędkość, aż kłusujesz wygodnie. Nachylenie musi pozostać zerowe i musisz osiągnąć umiarkowaną intensywność. Ta aktywność jest warta 5 na 10 w skali postrzegania wysiłku. Biegaj z tą szybkością przez 2 minuty.
   • Zwiększ prędkość, aby biegać bardzo szybko lub zrobić s. Musisz dążyć do 7 lub 8 w skali postrzegania wysiłku. Rób jedno przez 1 minutę.
   • Zmniejsz prędkość do umiarkowanego kłusa (twoja prędkość nie powinna być mniejsza niż początek wyścigu). Kłusować przez 2 minuty.
   • Kontynuuj naprzemiennie między 2 minutami kłusa i 1 minutą przez 7 cykli. Na koniec będziesz miał 21 minut HIIT.
   • Zakończ trening 5-minutowym szybkim marszem, aby się ochłodzić.

2. 
   

   
   HIIT o wysokim nachyleniu. Oprócz kombinacji kłusa i s, możesz także WYSOKIE WYSOKIE z wysokim nachyleniem. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga 9% więcej mięśni nóg i spala więcej kalorii.
   • Rozpocznij ćwiczenie od rozgrzewki. Idź energicznie po macie pochyłej o 2,0. Spaceruj w tym tempie przez 3–5 minut lub do momentu rozgrzania mięśni.
   • Zwiększ prędkość kłusowania przy umiarkowanej prędkości i zwiększ nachylenie do 3,0. Jeszcze raz spróbuj osiągnąć 5 na 10 w skali postrzegania wysiłku. Biegnij przez 2 minuty w tym tempie.
   • Zwiększaj nachylenie do 5,0-6,0 podczas przyspieszania, aby osiągnąć szybką prędkość kłusa. Robienie z wysokim nachyleniem może powodować słabą postawę i na ogół nie jest zalecane. Kłusuj szybko z tym nachyleniem przez minutę.
   • Ustaw nachylenie na 3.0 i zmniejsz prędkość do kłusowania przy umiarkowanej prędkości i kontynuuj przez kolejne 2 minuty.
   • Powtórz ten cykl 7 razy dla treningu trwającego 21 minut.
   • Tak jak poprzednio, ochłodź się szybkim spacerem, przechylając dywan o 0,0 na co najmniej 3 do 5 minut.

3. 
   

   
   Wypróbuj HIIT o niskiej intensywności. Prawdziwy trening frakcyjny o wysokiej intensywności nie jest dla wszystkich. Jeśli jednak nadal chcesz czerpać korzyści z tego treningu, zamiast tego wykonaj trening interwałowy o niskiej intensywności.
   • Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, nawet jeśli planujesz zrobić coś nisko. Spaceruj w wygodnym tempie przez 3–5 minut.
   • Przyspiesz tempo, aby szybko chodzić i oddychać trochę mocniej. Celuj 4 na skali postrzegania wysiłku i idź szybko przez 2 minuty.
   • Zwiększ nachylenie bieżni do 2,0. Idź szybko pod tym kątem przez 30 sekund.
   • Ustaw nachylenie na 0, ale nie zmieniaj tempa. Kontynuuj spacer przez 2 minuty.
   • Powtórz ten cykl 8 razy dla treningu 20 minut lub 6 razy dla treningu 15 minut.
   • Zakończ przez ochłodzenie szybkim spacerem po zboczu 0.

Część 3 Włącz HIIT do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń

1. 
   

   
   Tylko 1 do 2 dni HIIT. HIIT ma tak wiele zalet, że prawdopodobnie myślisz, że można pominąć codzienne ćwiczenia aerobowe. A jednak wystarczy zrobić 1 do 2 HIIT tygodniowo.
   • Ćwiczenia cardio to ćwiczenia aerobowe, które utrzymują tętno na względnie stałym poziomie, w przeciwieństwie do HIIT, podczas którego tętno zmienia się ze średniego na wysokie.
   • Chociaż HIIT ma wiele zalet, może męczyć ciało i przepracowywać go, szczególnie jeśli codziennie wykonujesz tego rodzaju ćwiczenia.
   • Ćwiczenia cardio mają własną listę korzyści: lepszą wytrzymałość, lepszą (i szybszą) regenerację mięśni, utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i większe szanse na utrzymanie jej na dłuższą metę.

2. 
   

   
   Wykonuj inne ćwiczenia kardio o niskiej lub średniej intensywności. Jeśli wykonasz 1 lub 2 dni HIIT w ciągu tygodnia, będziesz musiał znaleźć inne rodzaje ćwiczeń aerobowych, aby wykonać resztę czasu, aby osiągnąć zalecaną minimalną ilość ćwiczeń.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca około 150 minut lub około 2,5 godziny umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo lub kombinację 2. Wiele HIIT trwa tylko 20–30 minut, a Ty będzie musiał wykonać inne formy ćwiczeń cardio, aby nadrobić różnicę.
   • Skoncentruj się na ćwiczeniach aerobowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Pomogą ci odzyskać efektywność w ciągu tygodnia.
   • Wypróbuj następujące rodzaje ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel 150 minut tygodniowo: chodzenie lub bieganie, jazda eliptyczna, jazda na rowerze lub jazda na rowerze, turystyka, taniec lub pływanie.

3. 
   

   
   Wykonaj 2 dni kulturystyki. Oprócz HIIT i innych rodzajów aktywności aerobowej ważne jest, aby uwzględnić odpowiednią ilość treningu siłowego. Przyniesie to inne korzyści w porównaniu do ćwiczeń kardio.
   • Kulturystyka pomaga budować i utrzymywać beztłuszczowe mięśnie oraz wspomaga metabolizm. Ponadto zapobiega osteoporozie, wspierając gęstość kości.
   • Wielu pracowników służby zdrowia zaleca od 1 do 2 dni kulturystyki na tydzień. Pamiętaj, aby ćwiczyć każdą większą grupę mięśni i trenować przez około 20 minut.
   • Kulturystyka w celu utrzymania gęstości kości powinna być wykonywana dwa razy w tygodniu, aby mieć znaczący wpływ.
   • Jeśli HIIT nie znajduje się na bieżni i obejmuje trening siłowy (taki jak rzuty, zgięcie uda lub pompki), może zostać uwzględniony czas przeznaczony na trening cardio, HIIT i trening siłowy. ,

4. 
   

   
   Zaplanuj odpowiednią ilość dni odpoczynku. Ze swej natury po HIIT musi następować odpowiednia ilość odpoczynku. Każde ćwiczenie o wysokiej intensywności wymaga więcej mięśni, stawów i całego ciała, co wymaga wystarczającej ilości odpoczynku.
   • Dni odpoczynku są niezbędne dla rutyny ćwiczeń, zdrowia ciała i ogólnej wydajności. Podczas odpoczynku mięśnie zyskują siłę i rozmiar.
   • Jeśli w poniedziałek wykonasz bieżnię i trening siłowy HIIT, wtorek będzie idealnym dniem odpoczynku.
   • Prawdopodobnie będziesz potrzebować tylko 1 lub 2 dni odpoczynku na tydzień. Będzie to zależeć od ilości wykonywanego HIIT lub ogólnej intensywności ćwiczeń.
   • Nie możesz być całkowicie nieaktywny w dni wolne. Możesz wykonywać więcej ćwiczeń regeneracyjnych, takich jak joga, ćwiczenia rozciągające lub po prostu chodzenie.