Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Zrelaksuj swoje ciało i umysł
- Metoda 2 Przećwicz głębokie oddychanie
- Metoda 3 Korzystanie z techniki odliczania
- Metoda 4 Korzystanie z techniki wizualizacji
Poziom alfa jest stanem głębokiego relaksu, gdy nie śpisz. Twój mózg zaczyna emitować fale alfa zamiast beta, które emitujesz, gdy jesteś w pełni przebudzony. Aby dostać się do poziomu alfa, zacznij od relaksu, a następnie użyj innych technik, aby go osiągnąć, w tym wizualizacji, odliczania i głębokiego oddychania. Po rozluźnieniu umysłu na tym poziomie, musisz wybrać metodę, która Ci odpowiada, aby osiągnąć ten cel. Jednak rozsądnie jest uwzględnić głębokie oddychanie w wybranej przez siebie technice.
etapy
Metoda 1 Zrelaksuj swoje ciało i umysł
-
Wybierz dobry czas. Nie powinieneś spieszyć się z osiągnięciem poziomu alfa, szczególnie jeśli jest to twój pierwszy raz. Wybierz czas, kiedy nie masz wiele do zrobienia. Jeśli zadania, które musisz wykonać, zakłócają czas medytacji, utwórz szybką listę zadań, aby skupić się na medytacji. -
Rozgość się. Aby wejść na poziom alfa, musisz być zrelaksowany, co oznacza, że musisz być względnie wygodny. Dobrym miejscem do tego jest położyć się, więc poszukaj sofy lub wygodnego łóżka, które pomoże Ci się zrelaksować.- Możesz także usiąść w wygodnej dla siebie pozycji. Siadanie może być korzystne, jeśli zasypiasz w pozycji leżącej.
-
Wyeliminuj rozproszenia. Aby osiągnąć ten poziom, musisz skupić się na medytacjach. Zamknij drzwi, aby nie przeszkadzać i spróbuj wyeliminować lub zablokować powtarzający się hałas.- Odtwarzaj relaksującą muzykę, jeśli wolisz.
- Pomocne może być zamknięcie oczu.
-
Uwolnij swój umysł. Kiedy skupiasz swój umysł na medytacji, nie próbuj eliminować wszystkich swoich myśli. Na próżno, bo mózg zawsze opiera się temu impulsowi. Zamiast tego spróbuj cofnąć się o krok i obserwuj myśli, które przychodzą ci do głowy. W ten sposób nie będziesz się w nich szkolić, ale będziesz je tylko analizować.- Skoncentruj się na ciszy, która jest również częścią twojego myślenia i staraj się odeprzeć pojawiające się myśli.
Metoda 2 Przećwicz głębokie oddychanie
-
Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Oddychaj powoli i głęboko, oddychając powietrzem przez nos. Wydychaj powoli przez usta. W razie potrzeby możesz oddychać tylko przez usta lub nos. -
Oddychaj z przepony. Robiąc to, będziesz oddychać znacznie głębiej niż w przypadku klatki piersiowej. Jeśli nie wiesz na pewno, gdzie oddychasz, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na przeponie (brzuchu). Następnie oddychaj głęboko. Jeśli oddychasz prawidłowo, zobaczysz, że dłoń na membranie porusza się bardziej niż dłoń na klatce piersiowej.- Jeśli przepona się nie porusza, weź kolejny oddech i spróbuj zrobić to tak głęboko, jak to możliwe, upewniając się, że brzuch unosi się i opada.
-
Na przemian oddychanie normalne i głębokie. Podczas gdy próbujesz opanować głębokie oddychanie, spróbuj na przemian. Oddychaj normalnie raz lub dwa razy, a następnie oddychaj powoli i głęboko. Porównaj dwa oddechy i zobacz różnicę. -
Policz, jak wdychasz i wydychasz. Aby mieć pewność, że oddychasz głęboko, licz w myślach do 7, gdy będziesz wdychać. Podczas wydechu policz do 8, co pozwoli ci oddychać powoli i równomiernie. -
Rób krótkie sesje. Zacznij od 10-minutowej sesji. Ustaw minutnik, aby nie trzeba było oglądać czasu w dowolnym momencie. Zamknij oczy i oddychaj głęboko. Wdychaj do 7 i wydychaj, licząc do 8.
Metoda 3 Korzystanie z techniki odliczania
-
Zacznij od wstępnego odliczania. To pozwoli ci przygotować swoje ciało i umysł do medytacji. Wyobraź sobie pierwszy numer 3 w swoim umyśle, powtarzając go 3 razy. Zrób to samo z 2, a następnie z 1. -
Policz od 10. Teraz zaczyna się prawdziwe odliczanie. Wyobraź sobie liczbę 10 w swoim umyśle. Pomyśl o tym: „Zaczynam się relaksować”. Po chwili wyobraź sobie cyfrę 9 i pomyśl: „Czuję się spokojniejszy. "- Licz dalej liczby. Z każdym z nich powtarzaj coraz bardziej relaksujące zdanie (na przykład „Czuję się bardzo zrelaksowany”), aż osiągniesz 1, gdzie możesz powiedzieć „Jestem całkowicie spokojny i zrelaksowany” , W pełni wszedłem na poziom alfa.
-
Odlicz wstecz od 100. Inną metodą jest liczenie w kolejności malejącej od 100. Zrób to bardzo powoli, robiąc dwusekundową przerwę między każdą liczbą. Powolne odliczanie może pozwolić Ci wejść na poziom alfa.- Połącz każdą liczbę z oddechem (połączenie wydechu i inspiracji).
- Możesz także policzyć do 100.
-
Spróbuj ponownie Za pierwszym razem nie wszyscy osiągną poziom alfa. Możesz spróbować ponownie w tej samej sesji lub później, gdy masz kolejną okazję do ćwiczenia technik relaksacyjnych.- Jeśli czujesz się sfrustrowany, zrób sobie przerwę przed ponownym rozpoczęciem.
Metoda 4 Korzystanie z techniki wizualizacji
-
Zrelaksuj się przed użyciem tej techniki. Oddychaj głęboko przed wykonaniem wizualizacji, abyś mógł być w pełni zrelaksowany podczas próby wejścia na poziom alfa. Wykonaj głęboki oddech na 10 minut przed oglądaniem.- Wizualizacja wymaga od ciebie opuszczenia ciała i skupienia się na umyśle. To skupi Twoją uwagę na obrazie, dzięki czemu nie będziesz się martwić zwykłymi zmartwieniami. Ponadto służy również do naturalnego zwiększenia intensywności fal alfa.
-
Skorzystaj z przewodnika. Nawet jeśli nie jesteś w studiu medytacyjnym, nadal możesz użyć przewodnika do medytacji. Istnieją bezpłatne aplikacje do przeglądania z przewodnikiem, a także przewodniki na stronach takich jak YouTube. -
Podejdź do cichego miejsca. W pewnym sensie wizualizacja jest tylko formą zadumy. Zacznij od krótkiej pięciominutowej sesji. Wybierz miejsce, które zapewni ci spokój ducha lub radość i gdzie możesz się zrelaksować. Wyobraź sobie, że zbliżasz się do tego miejsca. Jeszcze cię tam nie ma, ponieważ podróż zaczniesz w swoim umyśle.- Na przykład możesz wybrać swoją ulubioną chatę w lesie. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że podążasz ścieżką prowadzącą do tego mieszkania.
- Staraj się angażować wszystkie swoje zmysły. Co widzisz Jak sie czujesz Co czujesz Co masz na myśli Co możesz dotknąć?
- Poczuj ziemię pod stopami i zimny wiatr na skórze. Poczuj drzewa. Słuchaj dźwięku stóp chodzących po drodze oraz ptaków śpiewających i chrupiących liście. Patrząc na kabinę, spójrz na ciemnobrązowy kolor drewna.
-
Przeżyj scenę. Czas wejść do kabiny. Zbliżaj się i wyobraź sobie wszystko, co twoje zmysły dostrzegają, gdy przechodzisz przez inne obszary. Wyobraź sobie, co zmienia się, gdy poruszasz się w różnych środowiskach, na przykład przechodząc z zewnątrz do wewnątrz lub przechodząc z jednego pokoju do drugiego.- Na przykład otwórz drzwi kabiny i wejdź do korytarza. Wyobraź sobie wiszące migające światło i zapach drewna, z którym zbudowana jest kabina. Poczuj i posłuchaj spokoju i ciepła panującego w środku. Wyobraź sobie, że skręcasz w kącie i wchodzisz do salonu, w którym ogień trzeszczy w kominku.
- Wybierz miejsce jako ostateczne miejsce docelowe (na przykład kuchnia lub salon) i usiądź tam ze swoimi zmysłami.