Zawartość
- etapy
- Część 1 Przestrzegaj diety DASH
- Część 2 Wprowadzanie zmian stylu życia
- Część 3 Skonsultuj się z lekarzem
Wysokie ciśnienie krwi nazywane jest również nadciśnieniem. Dwa czynniki wpływają na nadciśnienie: ilość krwi pompowanej przez serce i zwężenie tętnic. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko problemów z sercem i AVC! Większość ludzi nie ma objawów, więc najlepszym sposobem na wykrycie tego jest wizyta u lekarza przynajmniej raz w roku. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz zmienić dietę i styl życia, aby obniżyć ciśnienie krwi.
etapy
Część 1 Przestrzegaj diety DASH
- Zmniejsz spożycie sodu. Większość ludzi musi spożywać maksymalnie 3500 mg sodu dziennie. Dieta DASH, dietetyczna metoda zmniejszania nadciśnienia, zaleca, aby nie przekraczać 2300 mg sodu dziennie. Sód znajduje się w soli, więc najlepszym sposobem na zmniejszenie jego spożycia jest zmniejszenie spożycia soli ... Oto, co możesz zrobić.
- Nie dodawaj soli do jedzenia. Możesz również podać ilość soli, którą dodajesz podczas gotowania. Na przykład staraj się nie solić mięsa lub soli w wodzie, makaronem i ryżem podczas gotowania.
- Unikaj słonych przekąsek i przetworzonej żywności, takiej jak chipsy, precle i solone orzechy. Często zawierają dużą ilość dodanej soli. Jeśli kupujesz już przygotowane potrawy, spróbuj znaleźć wersję o niskiej zawartości soli. Sprawdź zawartość pudełka, przyprawy, kostki bulionowe, zupę, suszone mięso i napoje izotoniczne, aby sprawdzić, czy zawierają sól.
-
Jedz sześć do ośmiu porcji ziarna dziennie. Zintegrowane zboża są lepsze niż biały ryż lub biała mąka, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Jedna porcja to kromka chleba lub 120 g gotowanego ryżu lub makaronu. Możesz także jeść więcej zboża, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.- Kup mąkę i cały makaron zamiast mąki lub białego makaronu. Zostanie to wskazane na opakowaniu wielu produktów, jeśli zawierają one integralne zboża, czy nie.
- Płatki owsiane i brązowy ryż są doskonałym źródłem składników odżywczych i błonnika!
-
Zjedz dużo owoców i warzyw. Musisz jeść od czterech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja to 120 g zielonych warzyw liściastych i 120 g gotowanych warzyw.Owoce i warzywa są doskonałym źródłem potasu i magnezu, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Oto kilka doskonałych sposobów spożywania owoców i warzyw.- Jedz sałatkę z posiłkami. Możesz uczynić je bardziej interesującymi, zmieniając to, co w nim umieścisz. Możesz je osłodzić, dodając do sałatki plastry jabłek lub pomarańczy. Pozostaw skórkę cienkoskórych owoców, takich jak jabłka, ponieważ zawiera również składniki odżywcze. Możesz także przygotować bardziej tradycyjną sałatkę ze świeżych warzyw, marchwi i pomidorów. Unikaj zbyt wielu przypraw: często zawiera sól i oleje tłuszczowe.
- Przygotuj przystawkę z warzywami. Zamiast gotować makaron, spróbuj towarzyszyć swojemu głównemu daniu ze słodkim ziemniakiem lub kabaczkiem.
- Obijaj owoce i warzywa między posiłkami. Weź jabłko, banana, marchewkę, ogórek lub zieloną paprykę, kiedy idziesz do pracy lub szkoły.
- Kup świeże lub mrożone warzywa. Jeśli martwisz się, że twoje świeże produkty zostaną zepsute, zanim będziesz mógł je zjeść, mrożone warzywa są dobrym wyborem. Możesz włożyć je do zamrażarki, aż zechcesz je ugotować, a po rozmrożeniu nadal będą zawierać wiele składników odżywczych.
-
Dodaj odtłuszczone produkty mleczne do swojej diety. Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia i witaminy D, dlatego ważne jest, aby wybierać je ostrożnie, aby uniknąć zbyt dużej ilości tłuszczu i soli. Jedna porcja to około 250 ml. Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji dziennie.- Ser często zawiera dużo soli, dlatego musisz trochę zjeść.
- Kiedy jesz jogurt i pijesz mleko, preferuj produkty półtłuste lub odtłuszczone. Oba te rozwiązania są doskonałe do pełnych płatków śniadaniowych.
-
Spożywać chude mięso, drób i ryby. Mięso i ryby są doskonałym źródłem białka, witamin, żelaza i cynku, ale niektóre mają wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu. Ponieważ tłuszcze i cholesterol mogą zatkać tętnice, lepiej nie spożywać dużo. Nie jedz więcej niż jednej porcji dziennie, czyli około 30 gramów mięsa lub jajka.- Unikaj tłustych czerwonych mięs, a jeśli jesz, wytnij jak najwięcej tłuszczu. Podczas gotowania nie smaż mięsa. Zamiast tego spróbuj pieczenia, opiekania lub pieczenia.
- Łosoś, śledź i tuńczyk to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3! Spożywanie ryb może pomóc Ci kontrolować poziom cholesterolu i mają wysoką zawartość białka.
-
Kontroluj spożycie tłuszczu. Tłuszcz zwiększa ryzyko chorób serca. Aby chronić serce, zmniejsz spożycie tłuszczu do maksymalnie trzech porcji dziennie. Na przykład łyżka masła stanowi porcję. Oto kilka prostych sposobów na zmniejszenie spożycia tłuszczu.- Nie nakładaj na chleb masła ani majonezu. Możesz także zmniejszyć ilość oleju zużywanego podczas gotowania. Zastąp mleko odtłuszczone mlekiem pełnym i unikaj kremów, smalcu, tłuszczów zwierzęcych, oleju palmowego i oleju kokosowego.
-
Jedz suche owoce, nasiona i rośliny strączkowe. Zawierają dużo tłuszczów, ale także dużo magnezu, potasu, błonnika i białka. Z tego powodu dieta DASH zaleca spożywanie tylko czterech do pięciu porcji tygodniowo. Jedna porcja stanowi około 80 g orzechów.- Suszone owoce i nasiona stanowią doskonały dodatek do sałatek lub, w ich niesolonej wersji, do zdrowej przekąski.
- Dla wegetarian tofu jest doskonałym zamiennikiem mięsa, ponieważ zawiera dużo białka.
-
Ogranicz spożycie cukru. Przetworzone cukry dodają kalorii do diety, nie dostarczając składników odżywczych, których potrzebujesz, aby czuć się nasyconym. Ogranicz spożycie słodyczy, aby jeść maksymalnie pięć tygodniowo. Porcja cukru lub galaretki odpowiada łyżce stołowej.- Możesz używać słodzików, ale z umiarem.
Część 2 Wprowadzanie zmian stylu życia
-
Ćwiczenia Aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi, pomagając jednocześnie kontrolować wagę i radzić sobie ze stresem.- Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj wykonywać 75 do 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz wybrać ten, który najbardziej Ci się podoba. Na przykład możesz spróbować chodzić, biegać, tańczyć, jeździć na rowerze, pływać i uprawiać sport, np. Koszykówkę lub piłkę nożną.
- Wykonuj ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu, aby utrzymać dobrą gęstość kości i zwiększyć masę mięśniową.
-
Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol Labus jest szkodliwy dla twojego serca. Ponadto napoje alkoholowe zawierają dużo kalorii, co stwarza ryzyko otyłości. Możesz obniżyć ciśnienie krwi, przestając pić lub pić z umiarem.- Mężczyźni powyżej 65 lat i kobiety powinny ograniczyć się do jednego drinka dziennie.
- Mężczyźni poniżej 65 roku życia powinni ograniczać się do dwóch drinków dziennie.
- Szklanka to 350 ml piwa, 150 ml wina lub 15 ml wódki.
-
Nie pal i nie żuj! Używanie tytoniu może utwardzać tętnice i powodować ich zwężenie, co może zwiększać ciśnienie krwi. Tego rodzaju działanie spowoduje także bierne palenie. Istnieje kilka sposobów na rzucenie palenia.- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą.
- Dołącz do grupy wsparcia lub zadzwoń na numer wsparcia.
- Weź leki lub użyj produktów zastępujących nikotynę.
-
Pomyśl o swoich lekach i nie bierz narkotyków. Jeśli uważasz, że twoje leki mogą być przyczyną wysokiego ciśnienia krwi, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może znaleźć lepszy lek. Nie przerywaj przyjmowania leku, dopóki nie uzyskasz zielonego światła od lekarza. Następujące substancje mogą zwiększać ciśnienie krwi:- kokaina, metamfetaminy i amfetaminy;
- niektóre pigułki antykoncepcyjne;
- niektóre leki zmniejszające przekrwienie i leki na przeziębienie;
- niesteroidowe leki przeciwzapalne sprzedawane bez recepty (libuprofen i inne).
-
Zmniejsz stres Mimo że stres jest nieuniknioną częścią życia, możesz użyć technik relaksacyjnych, aby lepiej sobie z nim poradzić. Oto niektóre z najbardziej znanych:- joga;
- medytacja;
- muzyka lub sztuka w ogóle;
- głębokie oddychanie
- wizualizacja kojące obrazy;
- postępujące rozluźnienie mięśni.
Część 3 Skonsultuj się z lekarzem
-
Zadzwoń na pogotowie w przypadku zawału serca lub udaru mózgu. Są to zarówno sytuacje awaryjne, jak i każda minuta się liczy!- Objawy zawału serca obejmują ucisk lub ból w klatce piersiowej, ból w jednym lub obu ramionach, szyi, plecach, szczęce lub żołądku, duszność, pocenie się, nudności i zawroty głowy , W niektórych przypadkach możliwe jest wystąpienie objawów refluksu żołądka lub bólu tuż poniżej mostka. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety są podatni na ataki serca.
- Objawy udaru obejmują luźne mięśnie twarzy, trudności w mówieniu lub zrozumieniu, drętwienie lub osłabienie ręki, nogi lub twarzy, splątanie, problemy ze wzrokiem w jednym lub obu oczach oczy, zawroty głowy, utrata koordynacji i bóle głowy.
-
Wizyty w nagłych przypadkach w przypadku objawów nadciśnienia tętniczego. Większość ludzi nie ma objawów, więc najlepszym sposobem uniknięcia wysokiego ciśnienia krwi jest wizyta u lekarza raz w roku. To powiedziawszy, kiedy ludzie mają objawy, często są jednym z następujących:- bóle głowy, które nie ustępują
- niewyraźne lub podwójne widzenie
- częste krwawienia z nosa
- duszność
-
Zażywaj leki, jeśli tak zaleci lekarz. Podczas przyjmowania leków konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza. Pominięcie dawki lub niewłaściwe jej przyjęcie może nie być tak skuteczne. Mógł przepisać następujące.- Inhibitory enzymu konwersji (chodzi o enzym konwersji langiotensyny): ten lek umożliwia rozluźnienie naczyń krwionośnych. Może powodować kaszel wśród innych działań niepożądanych. Może także wchodzić w interakcje z innymi lekami, zwłaszcza bez recepty. Nie należy przyjmować jednocześnie innych leków, w tym leków dostępnych bez recepty, suplementów diety i preparatów ziołowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Inhibitory wapnia: ten lek pomaga poszerzyć tętnice. Zapytaj swojego lekarza, czy występują działania niepożądane lub inne interakcje.
- Leki moczopędne: leki te zmniejszają ilość soli w organizmie, powodując częstsze oddawanie moczu.
- Beta-adrenolityki: spowalniają tętno, aby spocząć na sercu. Zazwyczaj stosuje się je w ostateczności, gdy inne leki i zmiany stylu życia nie są wystarczające.
