Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Użyj technik oddychania i medytacji
- Metoda 2 Obniż tętno podczas ćwiczeń
- Metoda 3 Zmniejsz tętno podczas jedzenia
Normalne tętno u dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę. Jeśli uważasz, że twoje serce bije zbyt szybko lub jeśli lekarz powiedział ci coś takiego, martwisz się. Chociaż bicie ludzkiego ciała zmienia się naturalnie, nienormalnie wysokie tętno może powodować wiele poważnych problemów zdrowotnych, takich jak udar, zawał serca lub choroba płuc. Jeśli twoje serce spada szybciej niż zwykle, możesz zrobić kilka rzeczy, aby w naturalny sposób rozwiązać ten problem.
etapy
Metoda 1 Użyj technik oddychania i medytacji
- Stosuj techniki oddychania. Użyj technik oddychania, aby zmniejszyć stres. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia adrenalinę, zwiększając tętno, aby pomóc ci radzić sobie ze stresem. Techniki oddychania relaksują i uspokajają ciało i umysł, co obniża częstość akcji serca.
- Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi. Wdychaj głęboko przez nos. Ręka na brzuchu musi się podnieść bez poruszania ręką na piersi. Wydychaj powoli z ledwo otwartymi ustami. Użyj dłoni na brzuchu, aby pchnąć powietrze, jeśli chcesz. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
- Wdychaj i wydychaj szybko przez nos (około 3 oddechów na sekundę) bez otwierania ust. Następnie oddychaj normalnie. Powtarzaj to ćwiczenie przez 15 sekund lub dłużej.
-
Spróbuj medytacji. Medytację można wykorzystać jako technikę uspokojenia ciała i umysłu. Ludzie cierpiący na choroby lub problemy fizyczne służą do osiągnięcia relaksu fizycznego, spokoju psychicznego i równowagi psychicznej. Mediacja uważności to prosty i skuteczny sposób na rozpoczęcie codziennego programu medytacji.- Usiądź wygodnie, na krześle ze skrzyżowanymi nogami lub na kolanach.
- Zacznij od skupienia się na oddychaniu. Twój umysł w końcu błądzi, ale spróbuj ponownie skoncentrować się na oddychaniu.
- Nie przestawaj myśleć i oceniać swoich myśli.
- Medytuj przez krótki czas (np. 5 minut), jeśli po raz pierwszy wypróbujesz tę metodę. Powtarzaj regularnie co najmniej raz dziennie. Kiedy przyzwyczaisz się do świadomej medytacji, stopniowo zwiększaj długość sesji, jeśli chcesz.
-
Użyj technik obrazowania z przewodnikiem. Użyj zrelaksowanych technik obrazowania, aby zrelaksować swój umysł. Zdjęcia z przewodnikiem to technika stosowana w celu zmniejszenia niepotrzebnych obaw i zatrzymania langoisse. Pomaga skupić się i zrelaksować, zmniejsza negatywny wpływ stresorów i ostatecznie obniża tętno. Wypróbuj przez 10 do 20 minut następujące techniki.- Przygotuj się do oglądania. Unikaj oglądania telewizji, surfowania w Internecie lub robienia czegokolwiek, co mogłoby Cię stresować.
- Szukaj spokojnego i wygodnego miejsca do odpoczynku i medytacji.
- Jeśli to możliwe, połóż się.
- Najpierw zamknij oczy i zacznij powolne, głębokie oddechy.
- Wyobraź sobie miejsce, w którym znajdziesz spokój i relaks. Na przykład wyobraź sobie siebie na plaży, spacerującego, spacerującego po piasku z powiewem wiatru na twarzy. Wyobraź sobie, że pływasz delikatnie po wodzie.
- Pozwól sobie odkryć to spokojne miejsce, które sobie wyobrażasz.
- Kiedy się zatrzymasz, weź kilka głębokich oddechów i otwórz oczy.
-
Spróbuj progresywnego relaksu . W przypadku tej metody musisz powoli rozciągać i uwalniać różne grupy mięśni. Rozluźnia zarówno ciało, jak i umysł i obniża tętno.- Usiądź wygodnie na krześle lub połóż się.
- Napnij mięśnie palców, policz do 5, a następnie zrelaksuj się i zrelaksuj przez 30 sekund.
- Stopniowo rozciągaj i zwalniaj inne mięśnie: nogi, uda, brzuch, ręce i szyję.
- Możesz rozpocząć to ćwiczenie od nowa, ćwicząc mięśnie pleców przed zejściem do palców stóp.
Metoda 2 Obniż tętno podczas ćwiczeń
-
Poświęć trochę czasu na ćwiczenia. Ćwiczenia przynoszą niezliczone korzyści, a jednym z nich jest obniżenie tętna. W tej chwili przyspieszają bicie serca, ale na dłuższą metę regularne ćwiczenia aerobowe spowalniają puls w spoczynku. Możesz wypróbować wszystkie znane ćwiczenia i czerpać z nich korzyści. Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie.- Jeśli nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia, ponieważ jesteś zbyt zajęty w ciągu dnia, trenuj wcześnie rano przed wykonaniem innych czynności.
- Jeśli nie możesz poświęcić 30 minut lub więcej na ćwiczenia, możesz łatwo podzielić je na 2 x 15 minut w ciągu dnia.
-
Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby obniżyć tętno spoczynkowe. Niskie tętno spoczynkowe jest możliwe, jeśli serce jest zdrowe. Ćwiczenia aerobowe zapewniają kondycję układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżają ciśnienie krwi i zwiększają ilość lipoprotein o wysokiej gęstości lub „dobrego cholesterolu”. Ćwiczenia aerobiku, które możesz wykonać to:- wyścig
- pływanie
- chodzić
- jazda na rowerze
- taniec
- skacze ze szczeliną
-
Wybierz odpowiednią intensywność ćwiczeń. Wybierz odpowiednią intensywność ćwiczeń, aby obniżyć tętno. Wiadomo, że ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności obniżają tętno spoczynkowe. Możesz wypróbować różne ćwiczenia, ale niech przejdą test śpiewu / mowy, aby upewnić się, że działają na odpowiednim poziomie. Jeśli nie możesz mówić podczas treningu, ćwiczenie jest zbyt trudne, a jeśli umiesz śpiewać, jest odwrotnie. -
Określ docelowe tętno. Określ docelowe tętno, aby uzyskać optymalną wydajność ćwiczeń. Znajomość docelowego tętna jest niezbędna do osiągnięcia określonej liczby uderzeń podczas ćwiczeń. To sprawia, że twoje serce jest silniejsze, bez ryzyka niebezpiecznego przepracowania go.- Przede wszystkim musisz obliczyć maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Otrzymujesz maksymalną liczbę uderzeń na minutę, jaką twoje serce musi osiągnąć podczas ćwiczeń.
- Następnie obliczyć docelowe tętno. Umiarkowane ćwiczenia powinny pozwolić Ci osiągnąć od 50 do 70% maksymalnego tętna i intensywnych ćwiczeń, od 70 do 85%.
- Na przykład, jeśli masz 45 lat, maksymalne tętno wynosi 175 (220–45 = 175). Docelowe tętno powinno wynosić 105 (60% ze 175 = 105) dla umiarkowanych ćwiczeń i 140 (80% ze 175 = 140) dla intensywnych ćwiczeń.
-
Wiedzieć, jak monitorować tętno. Wiedzieć, jak monitorować tętno podczas treningu. Przed ćwiczeniami zmierz tętno na nadgarstku lub szyi, licząc całą minutę z zegarkiem. Następnie, po ćwiczeniach lub podczas chłodzenia, weź to ponownie.- Pomiar pulsu w regularnych odstępach czasu informuje, czy trenujesz w docelowym zakresie tętna.
- Możesz także założyć czujnik tętna lub sprzęt fitness (może nawet smartfon), który będzie monitorować i rejestrować tętno.
Metoda 3 Zmniejsz tętno podczas jedzenia
-
Jedz pokarmy bogate w magnez. Jedz pokarmy bogate w magnez, aby aktywować enzymy w twoim ciele. Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla zdrowia serca. Aktywnie przyczynia się do funkcjonowania ponad 350 enzymów w organizmie, które wspomagają pracę serca i rozszerzają naczynia krwionośne. Zapytaj swojego lekarza, ile magnezu odpowiada twoim potrzebom (zbyt dużo magnezu obniża tętno). Pokarmy, które go zawierają to:- zielone i liściaste warzywa, takie jak szpinak
- całe ziarna
- Orzechy (takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca)
-
Spożywać wystarczającą ilość potasu. Potas jest niezbędny dla organizmu, ponieważ pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu komórek, tkanek i narządów. Działa również na serce, a jego spożywanie obniża tętno. Zapytaj swojego lekarza, ile potasu odpowiada twoim potrzebom, ponieważ jego nadmiar obniży tętno do niebezpiecznie niskiego poziomu. Pokarmy bogate w potas to:- mięso (wołowina, wieprzowina i kurczak)
- trochę ryb (łosoś, dorsz i flądra)
- większość owoców i warzyw
- rośliny strączkowe (fasola i soczewica)
- produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
-
Weź wapń. Dodaj wapń do swojej diety, aby zachować zdrowie serca. Wapń, elektrolit, taki jak potas i magnez, jest niezbędny dla serca. Siła uderzeń zależy w dużej mierze od wapnia zawartego w komórkach mięśni serca. Aby serce mogło pełnić swoją rolę, musisz mieć idealną ilość wapnia w swoim ciele. Dobrymi źródłami wapnia są:- produkty mleczne (mleko, ser, jogurt itp.)
- ciemnozielone warzywa (brokuły, kapusta, zielona kapusta itp.)
- sardynki
- mleko Damande
-
Unikaj kofeiny. Kofeina jest stymulantem, który przyspiesza tętno. Jego efekty są odczuwalne nawet kilka godzin po spożyciu. Z tego powodu najlepiej lewitować, jeśli próbujesz obniżyć tętno. Produkty zawierające kofeinę to:- kawa
- zielone i czarne herbaty
- jakieś napoje bezalkoholowe
- czekolada
- Unikaj wyrobów tytoniowych, aby chronić swoje serce. Należy unikać palenia we wszystkich jego postaciach, aby zapewnić dobre zdrowie serca. Nikotyna zawarta w tytoniu zaciska naczynia krwionośne, ogranicza przepływ krwi i ogranicza zdolność serca do pompowania krwi. Powoduje to wyższe tętno.
- Regularnie konsultuj się z lekarzem, gdy próbujesz obniżyć tętno.