Zawartość
- etapy
- Część 1 Przykład programu szkolenia sił
- Część 2 Praca głównych mięśni ramion
- Część 3 Przyspiesz rozwój mięśni
Czy nie jesteś zadowolony ze swoich ramion? Czy uważasz je za słabe, słabe lub niewystarczająco muskularne? Czy chcesz mieć duże beztłuszczowe ramiona i czy chcesz je mieć? natychmiast ? Jeśli nie możesz natychmiast rozwinąć mięśni, w ciągu kilku tygodni osiągniesz widoczne rezultaty, ciężko pracując i wykonując odpowiednie ćwiczenia.
etapy
Część 1 Przykład programu szkolenia sił
Nie ma doskonałej metody treningu ramion, ale poniższy program treningowy powinien pomóc ci rozwinąć całą górną część ciała, a nie tylko biceps lub triceps. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, zapewnij sobie dzień odpoczynku między każdym dniem ćwiczeń a dwoma dniami wolnymi po trzecim dniu. Następnie zacznij od początku cotygodniowego cyklu treningowego. Wykorzystaj swoje cztery dni odpoczynku, aby popracować nad innymi grupami mięśni, takimi jak tułów, plecy i dolna część ciała (możesz również zarezerwować je w spoczynku).
Część 2 Praca głównych mięśni ramion
-
Stwórz rygorystyczny program treningowy. W przypadku silnych ramion większość witryn fitness zaleca wiele ćwiczeń skierowanych na górną część ciała. Podnoszenie ciężarów jest formą ćwiczeń, która dostosowuje się do poziomu osoby, która się w to angażuje. Im więcej czasu i energii tam spędzasz, tym lepsze wyniki. Jeśli nie ma „właściwego” sposobu na wzmocnienie ramion podczas podnoszenia ciężarów, nie należy zapominać o poniższych wskazówkach dla uzyskania optymalnych rezultatów.- Trenuj z ładunkami kilka razy w tygodniu. Jeśli szukasz ambitnego programu do podnoszenia ciężarów, trenuj siły pięć dni w tygodniu z dwoma dniami odpoczynku i ćwiczeń cardio.
- Uważaj, aby nie pracować z tą samą grupą mięśni przez dwa dni z rzędu. Mięśnie potrzebują czasu na rozwój i regenerację po uszkodzeniach spowodowanych sesją ćwiczeń. Na przykład, jeśli ćwiczysz triceps jednego dnia, następnego dnia skoncentruj się na klatce piersiowej.
- Nie skupiaj się tylko na ramionach. Robiąc to, ryzykujesz po pewnym czasie dziwnym i niezrównoważonym wyglądem. Twoje ramiona będą ogromne, a tułów i dolna część ciała pozostaną chude. Idealnym rozwiązaniem jest praca co najmniej dwa dni w tygodniu na nogach i tułowiu.
-
Pracuj na bicepsie. Kiedy ludzie mówią o dużych muskularnych rękach, większość ludzi myśli bezpośrednio o bicepsie i łatwo jest zrozumieć, dlaczego: stereotyp kulturysty brzmi: muskularny mężczyzna siedzący na ławce i zginający się z ogromnym hantle. Jeśli biceps nie są najsilniejszymi mięśniami górnej części ciała (a nawet ramienia), nie ma wątpliwości, że są one niezbędne do realizacji wielu aktywności fizycznych, niezależnie od tego, czy do podnoszenia, ciągnięcia lub utrzymywania ciężaru w równowadze. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które pomogą ci ćwiczyć biceps.- Gięcie w przysiad z hantlami: Wstań z obciążonym sztangą (lub hantlem w każdej ręce) trzymanym w supinacji. Delikatnie unieś drążek do klatki piersiowej, utrzymując łokcie po bokach, a następnie opuść go. Wznów od początku.
- Ćwiczenia zginania hantli: ćwiczenie to skierowane jest na mięsień ramienny, odpowiedzialny za bardzo pożądany „guz” lub „górę” na ramieniu. Wykonaj to ćwiczenie, jakbyś ćwiczył konwencjonalne hantle, ale trzymając hantle dłońmi skierowanymi do siebie, a nie na wznak. Ruch ręki jest podobny do tego, co robisz, gdy delikatnie opuścisz młot.
- Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia.
-
Pracuj na tricepsie. Jeśli są one czasami zaniedbywane z korzyścią dla sąsiadów, biceps i triceps zajmują ważniejsze miejsce pod względem masy mięśniowej i ogólnej siły. Daj tyle uwagi (jeśli nie więcej) tricepsowi, co bicepsowi. Jest to konieczność dla tych, którzy chcą mieć duże muskularne ramiona. Poniżej znajduje się lista doskonałych ćwiczeń na triceps.- Przedłużenia tricepsów: Stojąc, trzymaj hantle obiema rękami za głową z łokciami zgiętymi obok uszu. Podnieś hantlę nad głowę, uważając, aby się nie zranić. Zejdź na dół do pozycji początkowej, a następnie wznów od początku.
- Odpychanie na ławce: ustaw się rękami między dwoma równoległymi prętami na tym samym poziomie lub na krawędzi ławki. Zejdź powoli w dół, aż górna część ramion będzie równoległa do ziemi, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, utrzymując proste plecy. Wznów od początku.
- Możesz poszukać innych ćwiczeń online, które ci pomogą.
-
Pracuj ramionami. Szerokie, muskularne ramiona są często postrzegane jako atrakcyjny znak rozpoznawczy. Ponadto mięśnie ramion (lub naramienników) odgrywają ważną rolę w wykonywaniu różnych czynności fizycznych, takich jak podnoszenie, rzucanie lub ochrona stosunkowo delikatnego stawu barkowego. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować.- Rozwój wojskowy: w pozycji siedzącej lub stojącej podnieś obciążony drążek do klatki piersiowej, trzymając dłonie za ręce i lekko rozsuwając je. Delikatnie unieś pasek nad twarzą, a następnie nad głową. Zrzuć to na ramiona, a następnie zacznij od początku.
- Elewacje boczne z hantlami: Stojąc, trzymaj hantle w każdej ręce. Unieś ręce na bok, aby utworzyć łuk z boku. Gdy twoje ramiona znajdą się równolegle do ziemi, pozwól im opadać powoli i wznowić od początku. Aby ćwiczyć przód lub tył ramion, podczas ćwiczeń poruszaj rękami lekko do przodu lub do tyłu.
- Podnoszenie hantli nad głowę: to pełne ćwiczenie dotyczy ramion, bioder, nóg i pleców. W pozycji stojącej, z obciążonym prętem przed sobą, delikatnie unieś martwy ciąg, aby przywrócić pręt z powrotem do poziomu talii. Następnie załóż go na klatkę piersiową (unikając gwałtownych gestów) i wykonaj rozwój wojskowy (patrz wyżej), aby umieścić go nad głową. Wykonaj ruchy do tyłu, aby obniżyć pasek na ziemię i wznowić od początku.
-
Mięśnie klatki piersiowej. Chociaż mięśnie klatki piersiowej nie są technicznie powiązane z mięśniami ramion, będziesz wyglądać dziwnie, jeśli rozmiar klatki piersiowej nie jest proporcjonalny do ramion. Z drugiej strony mięśnie ramion i tricepsów często odgrywają rolę wspierającą w większości ćwiczeń skoncentrowanych na klatce piersiowej. Chociaż jest to najbardziej znana, wyciskanie na ławce nie jest jedynym sposobem na rozwój tej części ciała. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym ćwiczeniu i innych sposobach pracy z klatką piersiową.- Prasa stołowa: połóż się na ławce obciążeniowej. Delikatnie unieś obciążoną sztangę (lub dwa hantle), aż ramiona będą napięte, a następnie z powrotem w dół do klatki piersiowej i wznów od początku. Poproś znajomego, aby pomógł ci uniknąć obrażeń, jeśli trenujesz z dużymi obciążeniami.
- Leżące leżenie: połóż się na podłodze lub na ławce obciążeniowej z hantlami w każdej ręce. Rozciągnij ramiona po obu stronach ciała i przyłóż je z powrotem nad tułowiem, nie zginając ich. Wznów pozycję początkową i zacznij od nowa. Musisz wyglądać jak trzepotanie skrzydłami.
- Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać więcej pomysłów na ćwiczenia.
-
Nie zaniedbuj pleców i mięśnia latissimus. Ściśle mówiąc, mięśnie pleców i mięśnie pleców nie mają nic wspólnego z ramionami. Jednak jeśli chcesz mieć duże muskularne ramiona, nie powinieneś lekceważyć tych grup mięśni, nie tylko ze względów estetycznych (twoje silne ramiona nie będą wyglądały jak nic, jeśli twoje plecy i mięśnie latissimus nie będą wystarczająco silne) ale także dlatego, że plecy i grzbietowe podparcie mięśni podczas większości ćwiczeń na ramionach. Poniżej kilka pomysłów ćwiczeń na te części ciała.- Siedzenie: Usiądź na ławce naprzeciwko napiętego poziomego kabla lub elastycznej opaski. Delikatnie pociągnij kabel lub taśmę do siebie, upewniając się, że plecy są wyprostowane w sztywnej pozycji, ale lekko odchylone do tyłu. Podczas pociągania napnij mięśnie między łopatkami. Uważaj, aby nie zginać pleców podczas ćwiczeń, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Odwrócone ciągnięcie: połóż się na podłodze pod poziomym drążkiem. Chwyć sztangę i pociągnij, aby podnieść (trzymając stopy na podłodze), aż klatka piersiowa prawie dotknie paska. Zejdź powoli w dół i zacznij od początku.
- Trakcje na czele z rękami na wznak / na wznak: Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać za pomocą poziomego paska. Aby uzyskać przyczepność pronacji, chwyć pasek dłońmi skierowanymi do przodu i unieś go, aż klatka piersiowa dotknie paska. Zejdź powoli w dół i zacznij od początku.
-
Nie zapomnij o swoich przedramionach. Ćwicz przedramiona, aby zrównoważyć ogólny wygląd. Dobrze wymodelowane przedramiona będą „wiśnią” na dobrze umięśnionym ciele. Chociaż przyczyniają się do siły dłoni i siły chwytu (co jest ważne w niektórych czynnościach, takich jak wspinaczka górska), większość kulturystów pracuje przedramionami tylko dla formy i wyglądu. Poniżej znajduje się kilka pomysłów na ćwiczenia dotyczące rozwijania przedramion.- Napinanie nadgarstków przy barze: Usiądź na ławce z drążkiem załadowanym w dłonie i przedramiona spoczywające na udach. Podnieś poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe, używając tylko mięśni dłoni i przedramion. Następnie zwolnij te mięśnie, aby obniżyć poprzeczkę. Aby uzyskać pełne ćwiczenie, odwróć swój chwyt przy każdym zestawie ruchów.
Część 3 Przyspiesz rozwój mięśni
-
Wybierz wagę, a nie liczbę powtórzeń. Ćwicząc mięśnie każdego dnia, zwiększasz ich siłę i rozmiar, bez względu na to, jak to robisz (o ile jesz wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie). Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, musisz jednak skoncentrować się na minimum powtórzeń dla każdego ćwiczenia, ale przy dużym obciążeniu (zamiast wykonywać kilka powtórzeń przy niskim obciążeniu). Na przykład większość miejsc do podnoszenia ciężarów ujawnia, że bardziej prawdopodobne jest, że szybko się zbuduje, podnosząc trzy do sześciu razy cięższe ładunki niż podnosząc 15 do 20 razy lekkie ciężary.- Z drugiej strony niektórzy kulturyści (w tym Arnold Schwarzenegger) zalecają bardziej elastyczne podejście z umiarkowanie wysokim poziomem oporu i nieco wyższą liczbą wyzdrowień (między 8 a 15). Zapewnia to idealną równowagę siły, definicji i masy w czasie.
-
Wybierz „wybuchowy” program treningowy. Aby przyspieszyć rozwój mięśni, włóż całą energię w każde ćwiczenie! Badania wykazały, że podnoszenie ciężarów „wybuchowo” (ładunki są podnoszone tak szybko, jak to możliwe) pozwala mięśniom rosnąć szybciej i stać się silniejszym niż konwencjonalne podejście. Trening wybuchowy pomaga twojemu ciału naprawić wady każdego ruchu, ucząc mięśnie szybszego skurczu. Jest to skuteczna strategia dla każdego, kto chce szybko budować mięśnie.- Tak jednak jest zawsze ważne jest, aby skupić się na formie i nie pozwolić, aby chęć „wybuchowości” uniemożliwiła osiągnięcie prawidłowego ruchu. Nigdy nie wolno podnosić ładunku, wyginając się lub skręcając, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia.
-
Dowiedz się, jakie są zalety wolnych ciężarów w porównaniu do maszyn. Możliwe jest posiadanie dużych, silnych mięśni bez prawie żadnej formy oporu, o ile trening pozwala na serię pełnych ruchów i stanowi niezbędne wyzwanie. Jednak większość witryn do podnoszenia ciężarów zaleca bezpłatne ciężary (sztangi, hantle itp.) Zamiast maszyn. Wolne ciężary lepiej odzwierciedlają aktywność fizyczną w prawdziwym życiu i pozwalają mięśniom stabilizującym współpracować z głównymi mięśniami docelowymi. Z tego powodu są one preferowane przez wiele witryn (chociaż ryzyko obrażeń jest często wyższe niż w przypadku maszyn, jeśli nie są właściwie używane).- Ćwiczenia z masą ciała (takie jak pompki, kręcenie kręgów, pompki, odpychanie na ławce itp.) Są ogólnie uważane za środkowy grunt. Są idealne do rozwoju mięśni i zapobiegają ryzyku kontuzji.
-
Nie marnuj zbyt wiele czasu na ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio nie są szkodliwe dla zdrowia. W rzeczywistości są skutecznym sposobem na spalanie kalorii i poprawę wytrzymałości, ale nie interesują się kulturystyką. Bieganie, jazda na rowerze lub pływanie ogranicza jedynie ilość energii, którą można przeznaczyć na budowanie mięśni. Aby wzmocnić mięśnie, ogranicz częstotliwość ćwiczeń cardio maksymalnie do jednego lub dwóch razy w tygodniu.- Jeśli lubisz cardio, rób mniej intensywne ćwiczenia, takie jak spacery lub wędrówki, niż pływanie lub bieganie.
-
Jedz zdrowo. Aby zbudować mięśnie, musisz dać swojemu ciału wystarczającą ilość paliwa, aby mogło rosnąć. Dieta kulturystyczna powinna być bogata w chude białko i zawierać rozsądną ilość zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Warzywa i owoce dostarczają tyle witamin i składników mineralnych, ile to konieczne, a najlepiej unikać słodkich potraw i tłustych potraw. Spróbuj włączyć do swojej diety następujące pokarmy (najlepiej, że 40–50% kalorii musi pochodzić z białka, 40–50% węglowodanów i 10–20% tłuszczu).- Białko: chude mięso, takie jak kurczak, indyk, ryby, białe jajka oraz chuda wieprzowina i wołowina. Produkty warzywne, takie jak warzywa, soja (tofu), brokuły, szpinak, tempeh i seitan zawierają dużo zdrowego białka. Beztłuszczowe produkty mleczne (takie jak jogurt po grecku) są również dobrym źródłem białka. Wreszcie, większość ciężarowców zaleca suplementy białkowe i białko w proszku.
- Węglowodany: chleb pełnoziarnisty / makaron, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, warzywa skrobiowe, takie jak ignamy i ziemniaki. Idealne są również zielone i / lub włókniste warzywa, takie jak brokuły, seler, groszek i inne.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, sery i zdrowe oleje (takie jak olej rzepakowy lub słonecznikowy) dostarczają energii i składników odżywczych.
-
Pij wystarczająco dużo wody każdego dnia. Woda daje siłę i energię potrzebną do ćwiczeń. Co więcej, woda jest bezkalorycznym sposobem na zmniejszenie pragnienia towarzyszącego nowej, zdrowej diecie. Większość miejsc żywieniowych zaleca dwa litry wody dziennie. Jeśli jednak pocisz się i wykonujesz forsowne ćwiczenia, ilość ta może łatwo wzrosnąć. -
Proszę się odprężyć. Kiedy mówimy o kulturystyce, czas spędzony except pokoju treningowego jest tak samo ważne jak ten spędzony w nim. Aby uzyskać optymalny wynik, musisz pozwolić swojemu ciału odpocząć po każdym ćwiczeniu. Nie pchaj mięśni do końca (grozi to zranieniem lub wyczerpaniem) i nie zawsze trenuj te same grupy mięśni. Spędź jeden lub dwa pełne dni tygodniowego programu ćwiczeń spoczynkowych.- Kompletny nocny odpoczynek jest niezbędny dla zdrowych mięśni. Chociaż potrzeby każdego snu są różne, najbardziej renomowane witryny szkoleniowe zalecają dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie.
-
Dowiedz się, jakie jest ryzyko sterydów anabolicznych. Jeśli pragniesz pary muskularnych, dobrze wyrzeźbionych ramion, „łatwe rozwiązania”, takie jak sterydy, mogą być kuszące. A jednak sterydy są tylko kiedykolwiek dobry pomysł. Poza intensywnym treningiem, intensywnym poświęceniem, prawidłowym odżywianiem i dobrymi nawykami odpoczynku, nie ma innego pewnego sposobu na szybki rozwój masy mięśniowej i siły. Chociaż sterydy anaboliczne mogą przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, mają również wiele nieprzyjemnych, a nawet niebezpiecznych skutków ubocznych.- U mężczyzn: zwiększona objętość piersi, bolesne erekcje (priapizm), zanik jąder, zmniejszone wytwarzanie nasienia, bezpłodność lub impotencja.
- U kobiet: wzrost włosów na twarzy i ciele, nieregularne cykle miesiączkowe, poważniejszy głos, zanik łechtaczki lub piersi.
- Trądzik
- Tłusta skóra
- Żółtaczka (żółtawa skóra).
- Huśtawki nastroju
- Złudzenia paranoiczne.
- W niektórych przypadkach poważny zawał serca lub problemy związane z rakiem.