Zawartość
- etapy
- Część 1 Daj sobie każdą szansę
- Część 2 Zmiana diety
- Część 3 Zmiana stylu życia
- Część 4 Wyglądaj szczuplej, bez utraty wagi
Większość pracowników służby zdrowia zaleca powolną i stopniową utratę wagi. Jeśli utrata od 0,5 do 1 kg tygodniowo jest uważana za najbezpieczniejszą i najłatwiejszą metodę utrzymania na dłuższą metę, być może trzeba wziąć udział w specjalnej imprezie lub specjalnej okazji, która powoduje utratę waga trochę szybciej. Jeśli tak, będziesz musiał zmienić dietę i rutynę ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel. Pamiętaj, że zbyt szybkie odchudzanie stanowi ryzyko i nie zapomnij zapytać lekarza przed zmianą nawyków.
etapy
Część 1 Daj sobie każdą szansę
-
Napraw się rygorystyczne cele. Szybka utrata wagi nie jest najłatwiejszą rzeczą. Musisz wyznaczyć konkretne i aktualne cele, aby mieć nadzieję na osiągnięcie tego celu.- Zastanów się, jaką metodę zastosować i jak najbardziej konkretnie, aby dokładnie wiedzieć, jak postępować.
- Na przykład możesz ustawić cel utraty 2,5 kg. Następnie wskaż, w jaki sposób zamierzasz to zrobić i jakiego rodzaju plan zamierzasz stosować.
- Możesz powiedzieć: „Moim celem jest zrzucenie 2,5 kg w ciągu tygodnia na zbilansowanej diecie 1200 kalorii dziennie i co najmniej 30 minut dziennie. "
-
Ogranicz swoje dzienne zużycie kalorii. Aby stracić 2,5 kg, musisz znacznie zmniejszyć dzienne zużycie kalorii.- Aby stracić od 0,5 do 1 kg na tydzień, musisz spalić od 500 do 1000 kalorii dziennie. Będzie to możliwe tylko wtedy, gdy zmniejszysz spożycie kalorii i zwiększysz intensywność ćwiczeń.
- Jeśli zmniejszysz spożycie kalorii, upewnij się, że Twoja dieta zawsze zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych i witamin. Dietetyk może pomóc w opracowaniu odpowiedniej diety tutaj.
- Spożywanie mniejszej liczby kalorii sprawi, że będziesz tracił na wadze, ale eksperci odradzają schodzenie poniżej 1200 kalorii dziennie, o ile nie będziesz przestrzegać programu odchudzania pod nadzorem lekarza.
-
Zachowaj motywację. Najtrudniejszą częścią diety jest z pewnością ta, która nie może odstąpić od celu i będzie jeszcze trudniejsza, jeśli weźmiesz za dużo. Dlatego musisz dążyć nie tylko do osiągnięcia celu, ale także do końca.- Prowadź dziennik żywności. Zapisz wszystko, co jesz i pijesz oraz ilość ćwiczeń, które wykonujesz. W ten sposób zidentyfikujesz swoje słabości i będziesz wiedział, co możesz poprawić, aby osiągnąć swój cel.
- Nie wahaj się poprosić przyjaciół, ponieważ oczyszczenie innej osoby może zapobiec utracie zaufania do siebie. Jeśli będzie miała na ciebie oko (i pamiętnik), łatwiej ci będzie podążać ścieżką, którą sam sobie wyznaczyłeś, a będziesz miał kogoś, kto będzie cię motywował, jeśli masz niskie morale.
- Spotkać się. Daj sobie nagrodę, gdy będziesz w połowie drogi do celu, a drugą, gdy go osiągniesz. Na przykład możesz przyznać sobie miniwakanse, zakupy, film itp., O ile nie ma to nic wspólnego z jedzeniem.
-
Dowiedz się, jakie jest ryzyko. Skutki szybkiej utraty wagi nigdy nie są ostateczne. Jest to tym bardziej prawdziwe, jeśli przerwiesz na chwilę węglowodany, a następnie zaczniesz je jeść po zakończeniu diety. Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała wraca bardzo szybko z wyrażenia „efekt jo-jo”, który może powodować chorobę wieńcową serca i nagłą śmierć sercową u kobiet po menopauzie.- Aby zachować zdrowie i uniknąć efektu jo-jo, utrata masy ciała musi być długoterminowym zobowiązaniem i musi być wynikiem zmiany stylu życia.
Część 2 Zmiana diety
-
Uzupełnij chude białko. Według kilku badań dieta (posiłki i przekąski) musi składać się głównie z chudego białka, jeśli chcesz szybko schudnąć lub szybciej schudnąć.- Chude białka dostarczają energii potrzebnej do metabolizmu i zapewniają satysfakcję przez cały dzień.
- Każdy posiłek powinien zawierać co najmniej 1 do 2 porcji chudego białka, w ilości od 85 do 110 g białka na porcję. Jest to wielkość talii kart lub rozmiar dłoni dorosłego.
- Chude białka, które możesz jeść, to: drób, jajka, chuda wołowina, wieprzowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
-
Jedz dużo owoców i warzyw. Oprócz chudego białka możesz także jeść dużo owoców i warzyw, aby ograniczyć spożycie kalorii i szybciej schudnąć.- Owoce i warzywa zawierają niewiele kalorii, ale są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zapewnią spójność posiłkom i sprawią, że będziesz nasycony bez nadmiernej kaloryczności.
- Skoncentruj się na warzywach skrobiowych (takich jak sałata, brokuły, brukselka i zielona fasola). Warzywa skrobiowe (takie jak marchew, groszek i ziemniaki) i owoce zawierają więcej kalorii i węglowodanów, które mogą spowolnić (ale nie powstrzymać) szybką utratę wagi.
-
Ogranicz spożycie pszenicy. Aby mieć nadzieję, że szybko schudniesz, musisz poświęcić swoją dietę. Zatrzymanie pszenicy pomoże ci szybciej schudnąć, ale nie obejdzie się bez ryzyka. Dlatego powinieneś unikać tylko białej pszenicy lub pszenicy przetworzonej i skupić się na całej pszenicy.- Według badań diety o niskiej zawartości węglowodanów są najskuteczniejszym sposobem szybkiego schudnięcia. Jednak gdy zaczniesz jeść węglowodany po zakończeniu diety, istnieje szansa, że odzyskasz utraconą wagę i wejdziesz w spiralę jo-jo. Czy najczęściej jesz chude białka i warzywa skrobiowe?
- Pszenica (w tym pełnoziarnista) może być częścią zdrowej diety i jest ważnym źródłem energii dla większości ludzi. Jeśli zdecydujesz się zjeść, użyj pełnoziarnistej pszenicy, ponieważ jest bogatsza w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.
-
Pij więcej wody. Musisz pić wystarczającą ilość płynów dla ogólnego dobrego samopoczucia, ale także, aby szybciej schudnąć.- Aby zmniejszyć apetyt, wypij 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem. Twój żołądek wypełni się wodą i nie będziesz jadł dużo, ponieważ będziesz zadowolony z mniejszej ilości jedzenia niż zwykle.
- Odwodnienie może również powodować uczucie głodu, gdy jest ono po prostu spragnione.
- Powinieneś pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, jednak niektórzy eksperci zalecają do 13 szklanek w zależności od rodzaju ciała i poziomu aktywności.
-
Unikaj przetworzonej żywności. Większość przetworzonej żywności jest nadziewana środkami słodzącymi, solą, sztucznymi aromatami, tłuszczami i konserwantami. Zawierają również więcej kalorii i mniej składników odżywczych. Jeśli Twoim celem jest szybkie schudnięcie, po prostu unikaj jedzenia.- Ponadto przetworzona żywność jest często pozbawiona składników odżywczych, takich jak błonnik, przeciwutleniacze i dobre tłuszcze.
- Niektóre z najbardziej popularnych przetworzonych produktów spożywczych to mrożonki, krakersy, frytki, wyroby cukiernicze, słodkie napoje, desery, przetworzone mięso i konserwy.
- Zamiast iść do restauracji lub kupić przetworzoną żywność, sam przygotuj posiłki, aby łatwiej kontrolować zawartość swojego talerza.
- Unikaj także alkoholu, jeśli chcesz szybko schudnąć. Alkohol jest źródłem dodatkowych kalorii, które nie będą dla ciebie przydatne.
-
Uważaj na modne diety i szybkie diety. Wiele diet dostępnych na rynku obiecuje szybką utratę wagi w jak najkrótszym czasie. Ale nie wszystkie są bezpieczne i odpowiednie dla wszystkich.- Najpopularniejsze diety typu fad to diety detoksykacyjne, diety na bazie soków, pigułki dietetyczne, ekstrakty roślinne lub zastrzyki. Większość obiecuje szybką utratę wagi bez zbytniego wysiłku.
- Większość pracowników służby zdrowia odradza tego rodzaju diety, ponieważ na ogół nie są uważane za bezpieczne ze względu na bardzo niską zawartość składników odżywczych (co może ostatecznie prowadzić do niedoborów), a utrata masy ciała często jest skuteczna jakiś czas
- Jeśli planujesz stosować którąkolwiek z tych diet, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Część 3 Zmiana stylu życia
-
Wykonuj więcej ćwiczeń cardio. Ćwiczenia kardiotreningowe mogą spalić dodatkowe kalorie i szybko schudnąć.- Musisz wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności.
- Możesz nawet spalić więcej kalorii, zwiększając intensywność ćwiczeń lub wykonując ponad 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
- Jeździć, jeździć na rowerze, pływać, boksować lub ćwiczyć sport.
- Uwaga: Zachowaj ostrożność, jeśli drastycznie zmniejszysz zużycie kalorii, ponieważ zbyt wiele ćwiczeń może męczyć twoje ciało. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w rutynie poproś lekarza o radę.
-
Spróbuj kulturystyki. Kulturystyka pomoże ci ujędrnić ciało. Dzięki ćwiczeniom cardio jest to najlepszy sposób, aby szybko schudnąć.- Spędź co najmniej 2 dni w tygodniu na kulturystyce i upewnij się, że ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni dla pełnego treningu.
- Regularne ćwiczenia kulturystyczne pomogą ci utrzymać beztłuszczowe mięśnie, szczególnie jeśli jesteś na diecie.
-
Poruszaj się więcej w ciągu dnia. Robienie bardziej podstawowych czynności to kolejny sposób na spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Aby to osiągnąć, zwiększ swoje kroki i ruchy tak bardzo, jak to możliwe.- Podstawowe czynności lub codzienne czynności to czynności wykonywane codziennie. Może to być pójście do samochodu lub wyjście, wejście po schodach lub zakupy.
- Pomyśl o tym, co robisz w ciągu dnia i sprawdź, czy jest jakiś sposób na wykonanie większej liczby kroków lub częstsze poruszanie się. Na przykład możesz zaparkować dalej niż zwykle, po schodach zamiast windy lub uklęknąć podczas przerw handlowych.
Część 4 Wyglądaj szczuplej, bez utraty wagi
-
Jedz mniej żywności wytwarzającej gaz. Niektóre pokarmy (zwłaszcza warzywa) wytwarzają więcej gazu w układzie trawiennym, co sprawia, że wyglądasz i czujesz się wzdęty.- Aby zredukować gaz, jedz mniej fasoli, soczewicy, sałatek, brokułów, kalafiora, kapusty i brukselki.
- Unikaj tych potraw w dniach poprzedzających wydarzenie, w którym zamierzasz uczestniczyć. Będziesz mniej wzdęty i łatwiej będzie zmieścić się w cieńszych spodniach lub obcisłych sukienkach.
- Możesz przyjmować leki bez recepty, aby zapobiec gazowi lub wzdęciom lub leczyć je, jeśli cierpisz na nie.
-
Kup bieliznę pomocniczą. Wiele bielizny męskiej i damskiej pojawiło się w ostatnich latach. Dzięki bieliźnie podtrzymującej lub bardzo ciasnemu ubraniu będziesz wyglądać od razu szczuplej, bez utraty wagi.- Bielizna nie tylko wydaje się cieńsza, ale również podkreśla kształty ciała i ukrywa koraliki.
- Możesz kupić ubrania, które kształtują tylko niektóre lub wiele części ciała (takie jak brzuch, klatka piersiowa, uda lub pośladki).
-
Sukienka w kolorze czarnym. Czarny, a nawet prosty jednolity kolor natychmiast sprawi, że będziesz wyglądać na cieńszą. Nawet jeśli jest to bardzo stara sztuczka, pozostaje aktualna.- Czerń nie jest jedynym kolorem, który ma tę specyfikę. Wszystkie ciemne kolory (takie jak granat) nadają smukłej i smukłej sylwetce.
- Unikaj jaśniejszych kolorów, takich jak biały, szczególnie w przypadku odzieży dolnej.