Zawartość
- etapy
- Część 1 Udaje się w sentrainerze bez bólu
- Część 2 Zmniejsz ból kolana
- Część 3 Pozostań zdrowy i wolny od bólu
Ból kolana może uniemożliwić prawidłowe trenowanie. Co gorsza, może zniechęcać cię do budowania nóg jako całości. Niektóre osoby pchają się podczas treningu pomimo bólu, co jest bardzo złym pomysłem, ponieważ ból będzie narastał.
etapy
Część 1 Udaje się w sentrainerze bez bólu
-
Rozgrzej się przed treningiem. Nie należy lekceważyć znaczenia dobrego rozgrzewki. Oprócz zapobiegania kontuzjom pomaga uzyskać lepsze wyniki podczas treningu. Zacznij od rotacji artykulacji, małych skoków na miejscu (jeśli kolano to toleruje) i niektórych pompek, aby przygotować ciało na trening, który nastąpi. Oto, co możesz zrobić, aby dobrze się rozgrzać.- Rozgrzewka pomaga zwiększyć krążenie krwi w nogach.
- Rozgrzewka może rozluźnić napięte mięśnie i zwiększyć ich elastyczność.
- Rozgrzewka przygotowuje Cię fizycznie i psychicznie do intensywnych treningów.
-
Po rozgrzaniu rozciągnij się. Głębokie rozciąganie i oddychanie to dobry sposób na rozgrzanie całego ciała. Musisz zacząć od rozciągnięcia głowy i szyi, a następnie stopniowo schodzić do dolnej części ciała. Pomoże ci to zapamiętać mięśnie.- Jeśli chcesz, użyj wałka z pianki, aby uniknąć ciągnięcia za kolano.
-
Zacznij od chodzenia. Chodzenie jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem dla twoich nóg. Obejmuje to zginanie kolan, ale mniej niż inne ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, nie wywiera dużego nacisku na kolana. Jeśli chodzisz regularnie, spróbuj energicznego marszu, aby uzyskać większą intensywność.- Pamiętaj, aby chodzić po płaskim i równym terenie. Zaoszczędzisz kolana, stopy i nogi.
- Chodzenie przez 30 minut daje taki sam efekt, jak 30-minutowy jogging. Nawet jeśli podzielisz go na 3 kroki po 10 minut dziennie, wykonujesz wspaniałą służbę dla swojego ciała.
-
Idź popływać. Pływanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, które nie wywiera dużego nacisku na kolana. W wodzie ciężar rozkłada się na całe ciało, a nie tylko na kolana.- Możesz pływać przez 30 minut dziennie, 6 dni w tygodniu, aby pomóc ci utrzymać kondycję.
- Unikaj jednak ćwiczeń pływackich, takich jak styl klasyczny, który zmusi cię do zgięcia kolan.
-
Rób step-upy (wchodź i wychodź z ławki). Step-upy są bardzo korzystne na poziomie sercowo-naczyniowym, a jednocześnie pozwalają wzmocnić mięsień czworogłowy. Ćwiczenie to nie powinno wywierać zbyt dużego nacisku na kolana, ale jeśli czujesz, że nadchodzi ból, natychmiast przestań. Oto jak zrobić krok po kroku.- Weź ławkę, stopień lub dowolną podniesioną platformę o wysokości od 15 do 30 cm. Jedź prawą stopą.
- Jeśli chcesz, wykonaj to ćwiczenie z hantlami w ramionach na ramionach. Będzie działać na całym ciele.
- Podnieś lewą nogę, połóż ją na platformie i połóż z powrotem na ziemi.
- Wykonaj 3 zestawy od 20 do 30 powtórzeń dla każdej nogi.
-
Połóż się na boku z jedną nogą w powietrzu. To ćwiczenie zwiększy siłę twoich ścięgien i mięśnia czworogłowego. Ponieważ twoje kolano nie jest zgięte, nie poczujesz bólu. Oto jak wykonać ćwiczenie.- Zacznij od leżenia po prawej stronie. Twoje nogi powinny być wyprostowane i przylegać do siebie. Prawa ręka powinna trzymać głowę.
- Podnieś prawą nogę prosto. Rób to delikatnie, aż osiągniesz kąt 45 stopni.
- Delikatnie opuść prawą nogę na lewą, aby powrócić do pozycji początkowej.
- Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń dla każdej nogi.
-
Podnieś pięty. To ćwiczenie rozwinie mięśnie brzuchatego łydki, które są mięśniami pięty. Kolana pozostają wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Oto jak.- Trzymaj się stołu lub krzesła. Postaw się z przodu i trzymaj go rękami.
- Twoje stopy muszą znajdować się w odległości 15 cm od siebie.
- Podnieś pięty z ziemi, aż palce u stóp będą jedyne. Zrób to delikatnie.
- Obniż powoli pięty. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
-
Podnieś hantle na jednej nodze. Innym ćwiczeniem, które możesz zrobić, jest podnoszenie hantli tylko na jednej nodze (tej, która cię boli), spoczywa na ławce i tworzy kąt 90 stopni z drugą nogą. Możesz rozciągać się jak najdalej.- Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie stawów kolana oraz wzmocnienie mięśni ścięgien i pośladków.
- Nogi się trzęsą, dlatego zaleca się wykonanie tylko 2 zestawów.
-
Po sesji treningowej pamiętaj o ochłodzeniu. Konieczne jest ochłodzenie mięśni, ponieważ konieczne jest ich rozgrzanie. Nagłe przerwanie treningu bez pozostawienia mięśniom czasu na ochłonięcie spowoduje uszkodzenie mięśni, sprawi, że będą one sztywniejsze i mniej elastyczne.- Po zakończeniu treningu poświęć 5–10 minut na rozciągnięcie całego ciała. Możesz wykonać to samo rozciąganie, co na początku treningu. Po prostu zrób tyle, aby twoje ciało wiedziało, że trening się zakończył i że nie trzeba go przegrzewać.
Część 2 Zmniejsz ból kolana
-
Odpoczywaj, gdy twoje ciało tego potrzebuje. Kiedy ból kolana zaczyna odczuwać, musisz odpocząć, aby ból nie narastał. Po intensywnym treningu weź dzień wolny, aby mięśnie zregenerowały się. Twój czas regeneracji ulegnie skróceniu, jeśli zajmiesz się sobą.- Jeśli to możliwe, nie wykonuj czynności takich jak jogging lub bieganie. Nie kładź ciężaru ciała na kolanach. Po prostu wykonaj powyższe ćwiczenia, aż ból ustąpi.
-
Użyj lodu na kolanie, jeśli zacznie pojawiać się ból. Jeśli kolano zaczyna boleć, weź lód i połóż go na kolanie na 15 minut raz na godzinę. Pomoże to uspokoić ból. Na kolejne dni nakładaj lód co najmniej 4 razy dziennie.- Umieść coś między lodem a skórą. Jeśli lód zostanie umieszczony bezpośrednio na skórze, może to spowodować uszkodzenie tkanki nerwowej.
- Nie nakładaj lodu na skórę dłużej niż 15 minut. Jeśli zrobisz to więcej, będziesz zdrętwiały i nie będziesz w stanie stwierdzić, czy twoja skóra jest zamarznięta i uszkodzona.
-
Podnieś kolano, szczególnie gdy śpisz. Innym sposobem na zmniejszenie obrzęku jest utrzymanie kolana do góry tak bardzo, jak to możliwe. Przed pójściem spać umieść dwie poduszki pod kolanem. Będziesz pewny, że twoje kolano jest w podwyższonej pozycji.- Rób to, kiedy tylko możesz. Jeśli siedzisz na kanapie i oglądasz telewizję lub internet, podnieś kolano. Zmniejszenie obrzęku może przyczynić się do zmniejszenia bólu.
- Użyj elastycznego bandaża lub bandaża na kolanie. Możesz również owinąć kolano elastycznym bandażem lub bandażem, aby podeprzeć kolano i zmniejszyć obrzęk. Można również użyć szyny, szczególnie jeśli regenerujesz się. Pomoże to również ustabilizować kolano i zapewni wsparcie. Upewnij się, że krążenie krwi nie jest odcięte, zakładając bandaż lub bandaż. Naciągnij bandaż, ale nie za mocno.
-
Poznaj ćwiczenia, których powinieneś unikać. Ponieważ już odczuwasz ból kolana, powinieneś wiedzieć, że dużo ćwiczeń pogorszy twoją kontuzję. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę te ćwiczenia, aby lepiej chronić kolano przed bólem. To musisz wiedzieć.- Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia, które zginają kolano, mogą cię zranić. Kiedy zginasz kolana, wywierasz większy nacisk na kości, więzadła i ścięgna wokół kolana. Ćwiczenia wymagające zginania kolan to ćwiczenia (rzuty), naciski na nogi (naciski na nogi) i zginanie na nogach (przysiady).
- Niektóre sporty mogą również powodować zgięcie kolana. Na przykład piłka nożna, koszykówka, tenis, hokej i piłka nożna, żeby wymienić tylko kilka.
- Należy również unikać ćwiczeń wymagających skakania. Skakanie wymaga lekkiego zgięcia kolan, a kiedy wstajesz, kolana muszą utrzymywać dwukrotny ciężar ciała z powodu grawitacji. Małe skoki mogą być tolerowane.
Część 3 Pozostań zdrowy i wolny od bólu
-
Wiedz, do czego zdolne jest twoje ciało Każda osoba ma inny poziom tolerancji na ból i różne bóle, których doświadczył. Dlatego niektórym osobom bardzo dobrze powiedzie się ćwiczenie, a innym nie. Dlatego ważne jest, aby znać swoją kondycję fizyczną i to, co możesz robić bezpiecznie.- Następnie przejdź powoli do bardziej intensywnego treningu. Zwiększ intensywność treningu o 10% w każdej sesji, jeśli czujesz się w stanie i jeśli nie odczuwasz bólu z poprzedniej sesji.
-
Przestań, gdy tylko poczujesz ból. Wiele osób odczuwa ból, ale nadal decyduje się na kontynuację, uważając, że zatrzymanie jest słabością. Jest to szkodliwe dla ich wydajności i ostatecznie ich zatrzyma. Unikaj kontynuowania ćwiczeń, które powodują ból kolana (a nawet innych części). Będzie to miało konsekwencje dla przyszłości.- Nie oznacza to, że musisz przerwać trening, to po prostu oznacza, że musisz wykonać kolejne ćwiczenie. Kiedy zaczniesz odczuwać ból, weź trochę wody, idź trochę podczas dmuchania i wykonaj kolejne ćwiczenie.
-
Osiągnij zdrową wagę. Jeśli jesteś otyły, kolano musi nosić o wiele więcej masy niż zwykle. Przyrost masy ciała częściej powoduje ból kolana. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, rozważ dietę, aby zmniejszyć ból.- Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zapytaj, jaka powinna być Twoja idealna waga oraz jaka dieta i treningi byłyby dla Ciebie najlepsze. Nie ma diety, która działałaby dla wszystkich. Twój lekarz pomoże ci, zgodnie ze swoimi nawykami i stylem życia, opracować spersonalizowaną dietę.
-
Weź dużo wapnia i witaminy D. Wzmocnij mięśnie, pijąc mleko i jedząc produkty o wysokiej zawartości wapnia, takie jak produkty pełnoziarniste i produkty mleczne. Jednak trzymaj się produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.- Zawrzyj również witaminę D w swojej diecie, aby uzyskać maksymalne wchłanianie wapnia. Można to zrobić, idąc na spacer w słońcu lub biorąc suplementy. Witamina D nie występuje w żywności.
- Nie bierz kofeiny ani napojów bezalkoholowych, ponieważ zmniejszają one i hamują wchłanianie wapnia. Zawierają puste kalorie i cukier, który nie jest dobry dla ciebie i twojego ciała.
-
Noś wygodne buty w swoim rozmiarze. Odpowiednia para butów zapewni większą stabilność podczas ćwiczeń. -
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o bólu kolana, ale bądź aktywny. Kiedy kolana lub nogi nie wykonują ćwiczeń, zaczynają satrofię (utratę mięśni), co prowadzi do osłabienia mięśni. Tego należy unikać. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym sposobie radzenia sobie z bólem kolana.- Jeśli ból kolana jest umiarkowany do silnego, lekarz powinien przepisać leki lub doradzić o możliwej operacji. Jednocześnie powinna zapewnić ci dietę, aby zachować zdrowie w jak największym stopniu.