Zawartość
- etapy
- Część 1 Praca na tricepsie
- Część 2 Pracuj na jego bicepsie
- Część 3 Praca z deltoidami
- Część 4 Jak najlepiej wykorzystać trening
Często nazywane „mięśniami plażowymi”, ponieważ są piękne w obcisłym topie lub kostiumie kąpielowym, mięśnie ramion są jedną z podstawowych części ciała, które należy wzmocnić podczas treningu siłowego. Istnieją trzy rodziny mięśni, na których należy skoncentrować się podczas ćwiczeń górnej części ciała: biceps, triceps i naramienne. Ponieważ są dobrze zdefiniowane i każdy z nich ma inną funkcję, łatwo jest skoncentrować się na każdej z nich.
etapy
Część 1 Praca na tricepsie
-
Zidentyfikuj triceps. Jest to grupa 3 mięśni, które przechodzą od zewnętrznej części łokcia do barku na całej zewnętrznej fasadzie ramienia. Służą do przedłużania łokci, gdy wyciągasz rękę lub zginasz ją na zewnątrz łokcia. Możesz je zobaczyć, trzymając prawą rękę i próbując przesunąć łuk w kierunku łokcia. Triceps są w kształcie litery V na zewnętrznej stronie ramienia. -
Kruszarki czaszek z hantlami. To ćwiczenie doskonale izoluje triceps. Połóż się na ławce na siłowni i weź długi hantle lub hantle do każdej ręki. Połóż drążek na czole, łokciami skierowanymi w dół, a dłońmi ramiona. Złóż tylko na łokciach i pchnij ciężar, aż prawie całkowicie się rozciągną. Delikatnie przesuń pasek na czoło, aby uzyskać pełne powtórzenie. Ćwicz 3 razy, z 10-12 powtórzeniami.- Łokcie mogą się nieznacznie rozszerzać, ale staraj się trzymać je jak najbliżej ciała.
-
Triceps spada. Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w kulturystyce, ponieważ spadki wykorzystują masę ciała w całości. Zacznij ćwiczyć na ławce do aerobiku, jeśli potrzebujesz siły. Oprzyj dłonie na ławce i delikatnie zegnij kolana. Delikatnie pozwól ciału opaść, aż łokcie utworzą kąt 90 °, a następnie wyprostuj się. Jeśli masz wystarczającą siłę, wykonaj ćwiczenie z równoległymi prętami. Podnieś swoje ciało z wyciągniętymi ramionami. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla 8 do 10 powtórzeń.- Trzymaj biust prostopadle do podłogi.
- Nie pozwól, aby łokcie były czyste i otwarte na zewnątrz.
-
Rysowanie tricepsa na linie. Działa tylko na siłowni, z liną, którą przeciągasz przez koło pasowe, na którym możesz regulować ciężar. Stań twarzą do liny, delikatnie rozsuń stopy. Złap każdą stronę liny z rękami zgiętymi pod kątem 90 °, a następnie pociągnij ją do ud. Powoli powróć do pozycji początkowej. Podczas tego ćwiczenia trzymaj ramiona nisko, tylko łokcie i przedramiona powinny się poruszać.- Aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, obróć nadgarstki od dołu, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę.
-
Twórz rozszerzenia. Usiądź z hantlami w każdej ręce. Podnieś je i trzymaj rękę blisko ucha, dłońmi skierowanymi do siebie. Delikatnie opuść hantle za głowę, zginając łokcie. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane. Gdy ciężar znajdzie się za twoją głową, wróć do początkowego ruchu, podnosząc rękę do sufitu. Ćwicz 3 razy, powtarzając 10 do 12 razy ruch.- Zachowaj ostrożność podczas obniżania ciężaru. Ramię nie powinno się odchylać do tyłu. Zachowaj kontrolę nad podnoszoną masą.
- Do tego ćwiczenia możesz również użyć haczykowego kabla, który ciągniesz za plecami do sufitu.
-
Zbliż ręce do siebie, aby wykonywać pompki lub wyciskanie na ławce, które są wycelowane w triceps. Wybierz normalne ćwiczenie, aby zbudować klatkę piersiową, po prostu przybliżając ręce, około 15 cm. Prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć ciężar prasy wyciskowej lub zmniejszyć liczbę powtórzeń pomp.- Pompy: połóż dłonie na środku klatki piersiowej i uformuj diament kciukami i indeksami pod mostkiem. Z napiętym ciałem i palcami stóp na podłodze opuść łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Poziomy rozwój: usiądź pod barem i złap go, trzymając łokcie przy sutkach, w przeciwieństwie do zwykłej szerokości ramion. Podnieś pasek, aby obniżyć się do klatki piersiowej, a następnie użyj triceps, aby przywrócić go do pierwotnej pozycji. Jak zwykle wykonuj ćwiczenie w obecności osoby, która może uniknąć upadku sztangi, jeśli się poślizgnie.
Część 2 Pracuj na jego bicepsie
-
Zidentyfikuj biceps. Biceps to grupa dwóch mięśni, które biegną od środka łokcia do ramienia, które łączy się z biustem. Jest to wystająca część, którą obserwujesz, gdy nawijasz ramię pod kątem 90 ° i jest to jego podstawowa funkcja. Bicepsy są używane do zginania łokci lub za każdym razem, kiedy zginasz rękę. -
Zrób loki bicepsa. Podstawowe i najpotężniejsze ćwiczenie, „które daje ci za swoje pieniądze”. Weź drążek obiema rękami i trzymaj go za uda, obie ręce są wyciągnięte, ale lekko zgięte w łokciach. Płynnie wspinaj się w górę i w dół baru. Ćwicz 3 razy, z 10 do 12 powtórzeń. Dobra pozycja jest jednak niezwykle ważna.- Trzymaj ramiona nisko.
- Twoje plecy nie powinny się przechylać ani zginać, ale powinny być idealnie proste, aby ułatwić ćwiczenie.
- Kontroluj i zwalniaj. Jeśli go weźmiesz, nie użyjesz mięśni.
-
Odwróć ruchy. Trzymaj nogi z daleka na szerokość ramion. Pochyl lekko w talii (nie z tyłu), aby uzyskać kąt około 45 °. Weź poprzeczkę z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i trzymaj ręce prosto. Pociągnij do siebie drążek, pociągając łokcie do tyłu i jednocześnie nawijając drążek. Ćwicz 3 razy w 3 do 5 powtórzeniach.- Pamiętaj, aby skurczyć różne mięśnie, takie jak grzbiet bicepsa, aby zmienić cel tego ćwiczenia.
-
Rób pompki. Chwyć sztangę obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie i dwoma uszami wewnątrz podnośnika. Twoje ręce nie powinny być dokładnie w ramionach, ale tylko nieco węższe. Lekko zegnij kolana i skrzyżuj kostki. Strzelaj, aż podbródek znajdzie się powyżej paska, utrzymując tułów prosto. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. To ćwiczenie jest trudne bez treningu.- Jeśli nie, spróbuj wykonać odwrócone ćwiczenie. Zamontuj na wsporniku, który pozwala brodzie być już na wysokości paska, a następnie podnieś stopy. Delikatnie (od 3 do 5 sekund) pozwól sobie zejść do swojego wsparcia.
-
Wykonuj zgięcia ramion. Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, ale wszystkie mają na celu to samo. Chwyć hantle i bez użycia innych mięśni podnieś ciężar do ramienia. Twoje przedramię i łokieć powinny być jedynymi ruchomymi kończynami, umożliwiającymi bicepsowi wykonanie pełnego treningu.- Postaw łokieć na udzie podczas siedzenia. Możesz więc użyć drugiej ręki, aby utrzymać ją na miejscu podczas podnoszenia hantli.
- Stojące loki pozwalają na pracę na obie ręce jednocześnie, naprzemiennie. Możesz nawet zmienić kąt nadgarstka, aby pracować na różnych częściach bicepsów. Obracając je tak, aby kciuki były na górze, biceps będzie działał inaczej. Nazywa się to „zwijaniem młota”.
Część 3 Praca z deltoidami
-
Zidentyfikuj swoje deltoidy. Deltoidy to mięśnie zewnętrznej części ramion. Tworzą trójkąt, który opada w górnej części ramienia na około 10 cm. Deltoidy służą do podnoszenia rąk daile, gdy łokcie są skierowane na zewnątrz. Solidne naramienniki chronią również mankiet rotatora, główny staw na ramieniu. -
Podnieś hantle pionowo. Stań prosto z rozstawionymi stopami przed ramionami, z hantlami w każdej ręce. Podnieś hantle, aby ramiona zgięły się pod kątem 90 °, a ciężarki były blisko uszu. Twoje dłonie są skierowane na zewnątrz. Płynnym ruchem popchnij ręce w powietrze, jakbyś szedł. Delikatnie opuść hantle do uszu. Ćwicz 3 razy z 10 do 12 powtórzeń.- Zacznij od wagi od 5 do 7 kg.
-
Podnoś hantle na boki. Zostaw ręce po bokach, stopy w ramieniu. Z jednym ciężarem w każdej ręce, zegnij ręce o 90 stopni, tak aby ciężary znajdowały się na wysokości. Unieś łokcie na boki, jak skrzydła. Gdy łokcie znajdą się na wysokości ramion, delikatnie opuść ramiona. Skoncentruj się na przedramionach i nadgarstkach, aby być jędrnym, a także na łokciach. Nie pozwól im upaść i nie naciskaj zbyt mocno na stawy. Ćwicz 3 razy z 10 do 12 powtórzeń.- Możesz również trzymać ręce prosto i podawać ci dzwonki do czajników, które mają garść zamiast hantli.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie z opaską oporową. Stań na środku opaski z uchwytem w każdej ręce. Obejmując ramiona wokół ciała, unieś je na bok, jak skrzydła, i delikatnie pociągnij je w dół.
-
Zrób pionowe linie. Weź hantle do każdej ręki, umieszczając je w linii ramion. Stań prosto, hantle trzymaj w dłoniach wzdłuż ciała, dłońmi do siebie. Podnieś ciężarki do brody. Oba łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Podczas ćwiczeń utrzymuj plecy i biust w pozycji pionowej. Ćwicz 3 razy, z 10 do 12 powtórzeń.- Możesz także wykonać to ćwiczenie za pomocą linki, która zaczyna się od ziemi i ciągniesz, podnosząc hantle.
-
Podnieś ciężarki do siebie. Weź hantlę do każdej ręki, wyprostuj plecy i stopy przed ramiona, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś ciężar z wyciągniętymi ramionami, aż łokieć znajdzie się na linii ramienia przed sobą. Delikatnie opuść ramię i ustaw je w pierwotnej pozycji. Ćwicz 3 razy, z 10 do 12 powtórzeń dla każdego ramienia.- Nie pozwól, aby ramię przesunęło się na jedną lub drugą stronę, ponieważ może to cię zranić.
- Nie zginaj pleców, nie zginaj się, aby wykonać to ćwiczenie.
-
Wykonuj neutralne ruchy. Neutralne pociągnięcia oznaczają, że twoje dłonie są skierowane do wewnątrz i skierowane do siebie. Złap za uchwyty drążka, aby kciuki były skierowane w stronę ciebie, a uszy w kierunku na zewnątrz. Pociągnij klatkę piersiową w kierunku paska, aby podbródek dotknął dłoni. Będziesz pod kątem około 45 ° względem ziemi. Zejdź powoli w dół, zaciskając klatkę piersiową. Zacznij od 3-5 powtórzeń, aby wykonać jak najwięcej ćwiczeń.
Część 4 Jak najlepiej wykorzystać trening
-
Rozciągnij przed podniesieniem. Rozciąganie zapewni większą elastyczność podczas ćwiczeń. Zwiększa również czas treningu i zmniejsza ryzyko marszczenia mięśnia. Wykonuj rozciąganie, które trwa 12-15 sekund. Istnieją różne odcinki.- Wykonuj okrężne ruchy z wyciągniętymi rękami z każdej strony. Stopniowo zwiększaj rozmiar kół, aż wykonasz duże ruchy obrotowe.
- Połóż rękę na klatce piersiowej, wysokość ramion. Drugim ramieniem pociągnij go, chwytając triceps.
- Połóż rękę na ramieniu, na plecach, tak aby łokieć był skierowany do góry. Chwyć łokieć drugiej ręki i delikatnie popchnij ją do tyłu, aby poczuć rozciąganie triceps.
- Przełóż palce, wyciągnij ramiona i delikatnie pchnij od środka palców na zewnątrz, trzymając je razem.
-
Wybierz 2-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni i każdego treningu. Łączenie tych wszystkich ćwiczeń tego samego dnia, jeśli jesteś początkujący, będzie szczególnie trudne. Zamiast tego wybierz grupę mięśni, którą będziesz pracował pewnego dnia, a następnie przejdź do innej grupy następnym razem. W ten sposób pozostajesz w formie i unikasz mięśni, aby wejść w trening, co spowalnia wzrost mięśni. -
Zrób sobie przerwę między dwoma treningami. Wzmocnienie mięśni zastępuje stare włókna nowymi, zajmuje to dużo czasu. Mięśnie muszą odpoczywać między sesjami, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. To powiedziawszy, możesz codziennie pracować, celując w inne mięśnie, takie jak uda. -
Wybierz wagę, która wymaga wysiłku bez ranienia się. Zacznij od małej wagi i zwiększaj, gdy jesteś silniejszy. Na początku wybierz ciężary wymagające wysiłku z ostatnich 3 powtórzeń pierwszych 2-3 ćwiczeń. Przez wysiłek oznacza to, że możesz podnieść ciężar, ale musisz pracować, aby odnieść sukces. Musisz trochę walczyć na ostatnich próbach.- Nie powinieneś być ranny. Jeśli cierpisz, może to oznaczać obrażenia. Mięsień powinien być twardy, ponieważ jest zmęczony i nie ranny.
-
Dodaj wagę stopniowo. Jeśli jesteś zmęczony po 10 powtórzeniach, czas dodać wagę do hantli. Większość mięśni górnej części ciała nie wytrzymuje dużej masy ciała. Zacznij od 5 do 7 kg i zwiększaj lub zmniejszaj przyrosty o 1 do 2,5 kg. Pamiętaj, że ruch musi być kontrolowany, niezależnie od tego, czy idzie w górę, czy w dół. Nie może być nerwowy.