Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Jedz pokarmy bogate w żelazo
- Metoda 2 Dodaj żelazo
- Metoda 3 Połącz pokarmy roślinne bogate w żelazo z witaminami C.
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Bez żelaza komórki krwi mają problemy z transportem tlenu do mięśni i komórek i może szybko wystąpić zmęczenie. Poniższe wskazówki pomogą ci zrozumieć, jak poprawić zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
etapy
Metoda 1 Jedz pokarmy bogate w żelazo
Ciało ludzkie zazwyczaj pochłania żelazo ze źródeł żywności. Aby wchłonąć żelazo, musisz je jeść z jedzeniem lub suplementami diety. Wegetarianie, małe dzieci, kobiety w ciąży i niektóre z przewlekłymi chorobami są bardziej narażone na słabe wchłanianie lub niedobór żelaza. Niektóre produkty są naturalnie bogate w żelazo, możesz je regularnie włączać do swojej diety, aby zwiększyć ilość wchłanianego żelaza.
-
Spożywać mięso i owoce morza do spożycia żelaza ze źródeł żywności. Większość zwierząt zawiera żelazo, a czerwone mięso jest szczególnie ważnym źródłem.- Nawet małe porcje białka zwierzęcego spożywane regularnie mogą pomóc większości osobom osiągnąć wystarczający poziom żelaza we krwi.
- Spróbuj gotować ostrygi lub jeść małże w puszkach - jedna porcja tych produktów może zapewnić zalecaną dzienną porcję dla większości ludzi, z wyjątkiem kobiet w ciąży, które potrzebują więcej żelaza.
- Podroby, takie jak wątróbka drobiowa lub wątroba dorsza, są również bardzo bogate w żelazo.
-
Spożywać warzywa. Soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzeszki ziemne (i masło orzechowe) i inne warzywa są bardzo zdrowym źródłem żelaza.- Szklanka zboża dziennie zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość żelaza dla małych dzieci i większości mężczyzn.
-
Spożywać wzbogacone produkty zbożowe. Wiele płatków śniadaniowych jest wzmocnionych żelazem. W niektórych przypadkach pojedyncza miska wzbogaconych zbóż może zapewnić wymagane dzienne spożycie żelaza. Jednak nie wszystkie zboża są wzmocnione w tym samym stopniu.- Sprawdź zawartość żelaza w zbożach, pieczywie, makaronie i innych ziarnach, które regularnie spożywasz, aby dokładnie zorientować się, ile miligramów żelaza spożywasz każdego dnia.
-
Spożywać warzywa liściaste. Szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste zawierają kilka mg żelaza - pół szklanki gotowanego szpinaku może zapewnić jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia dla większości dzieci i mężczyzn.
Metoda 2 Dodaj żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku i płci. Małe dzieci, dorastające nastolatki, kobiety miesiączkujące i kobiety w ciąży często mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo. Wiele dzieci otrzymuje suplementy żelaza lub preparaty wzbogacone żelazem, aby odpowiednio sprostać ich potrzebom. Anemiczne osoby lub osoby przyjmujące leki zobojętniające kwas potrzebują suplementów żelaza, aby zaspokoić ich potrzeby. Powinieneś wiedzieć, że suplementy żelaza przyciemniają kolor stolca, co oznacza również, że są skuteczne.
-
Omów możliwość przyjmowania suplementów żelaza z pracownikiem służby zdrowia. Czasami uzupełnianie żelaza jest koniecznością medyczną.- W większości przypadków wystarczy standardowa dieta lub suplement multiwitaminowy, aby zaspokoić nasze zapotrzebowanie na żelazo.
- Kobiety w ciąży przyjmujące prenatalne witaminy mogą już otrzymywać suplementy żelaza.
-
Wykonaj testy w celu wykrycia niedoboru żelaza. W większości przypadków proste badanie krwi może natychmiast wskazać aktualny poziom żelaza i być wystarczające, aby ostrzec, że istnieje potencjalny niedobór.- Aby potwierdzić niedobór lub niedokrwistość, należy wykonać dodatkowe badania krwi. Ustalą, czy niewydolność jest spowodowana zbyt małym spożyciem, czy innym problemem medycznym.
-
Spójrz na suplementy żelaza sprzedawane bez recepty. Wiele suplementów żelaza można kupić bez recepty.- W zależności od potrzeb pojedyncza niewielka dawka suplementu każdego dnia może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu spożycia. Pamiętaj, że suplementy są potrzebne tylko w celu uzupełnienia różnicy między spożyciem pokarmu a faktycznymi potrzebami.
- Aby otrzymać suplementy dla niemowląt w kroplach lub czymkolwiek, potrzebujesz recepty od lekarza lub pediatry.
- Małe dzieci potrzebują od 7 do 11 mg / dzień, dorośli mężczyźni i starsze kobiety potrzebują około 8 mg / dzień, kobiety w wieku rozrodczym potrzebują od 15 do 18 mg / dzień, kobiety w ciąży 27 mg / dzień i kobiety karmiące piersią 9 mg / dzień. Przed suplementacją przedyskutuj własne potrzeby dotyczące żelaza.
Metoda 3 Połącz pokarmy roślinne bogate w żelazo z witaminami C.
Nawet wegetarianie, którzy spożywają duże ilości wzbogaconych zbóż i warzyw bogatych w żelazo, mogą cierpieć z powodu niedostateczności. Ciału trudniej jest wchłonąć żelazo znajdujące się w roślinach, ale łącząc je z pokarmami lub napojami zawierającymi witaminę C, zwiększa się poziom wchłaniania.
-
Jedz owoce tropikalne z warzywami bogatymi w żelazo. Guawa, kiwi, papaja, ananas lub mango są bogate w witaminę C, która może pomóc w absorpcji żelaza z warzyw liściastych, produktów zbożowych lub innych warzyw. -
Połącz pokarmy bogate w rośliny i żelazo z owocami cytrusowymi. Pomarańcze i grejpfruty są doskonałymi źródłami witaminy C. Jako takie lub w postaci świeżo wyciśniętych soków, owoce te mogą pomóc lepiej przyswajać żelazo. -
Jedz więcej warzyw. Czerwona papryka, brokuły, kalarepa, słodkie ziemniaki, kalafior lub kędzierzawa kapusta zawierają witaminę C i łatwo integrują się z innymi warzywami bogatymi w żelazo.