Zawartość
- etapy
- Część 1 Zostanie wegetarianinem
- Część 2 Zrozumienie twoich potrzeb żywieniowych
- Część 3 Przyjęcie wegetariańskiego stylu życia
Ludzie przyjmują dietę częściowo lub całkowicie wegetariańską z wielu powodów. Być może ograniczasz spożycie mięsa, owoców morza, nabiału i / lub jaj, aby poprawić swoje zdrowie, z powodów etycznych lub religijnych, aby położyć kres inwentarzowi żywemu na środowisko, aby zaoszczędzić pieniądze lub po prostu spróbować , Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób serca, nadciśnienia, otyłości, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Jednak przyjęcie takiej diety nie oznacza po prostu usunięcia mięsa z talerza i zjedzenia tego, co jest liściaste. Zmiana diety oznacza zmianę stylu życia. Ponadto, jeśli unikniesz niezbędnych grup żywności, narażasz się na niedobór składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B12, witamina D, wapń, cynk i ryboflawina.
etapy
Część 1 Zostanie wegetarianinem
-
Zadaj sobie pytanie, jakie są twoje motywacje. Zadaj sobie pytanie, co motywuje Cię do zmiany stylu życia. Co przyciąga Cię do diety wegetariańskiej? Korzyści zdrowotne? Współczucie dla zwierząt? Przekonania religijne czy duchowe? Pierwszym krokiem w realizacji drastycznej zmiany stylu życia jest określenie przyczyn, które skłaniają cię do zmiany. Te powody pomogą ci zachować motywację podczas przejścia. -
Określ rodzaj diety wegetariańskiej, którą chcesz stosować. Istnieją różne rodzaje diet wegetariańskich w zależności od stopnia ograniczenia diety. Wybór jednej, wygodnej i odpowiadającej twoim motywacjom pomoże ci łatwiej szanować nową dietę. Poniżej znajdują się różne rodzaje diet wegetariańskich.- Dieta wegańska, Unikaj wszystkich produktów zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, mleczarnie, jaja i żelatyna. Większość wegan odmawia jedzenia miodu. Niektórzy nie chcą być konsumentami produktów zwierzęcych, takich jak futro, skóra, jedwab lub niektóre produkty kosmetyczne.
- Wegetariańska dieta lakto, Możesz jeść produkty mleczne, ale nie mięso, drób, ryby ani jajka.
- Dieta wegetariańska OO, Możesz jeść jajka, ale nie mięso, drób, ryby ani nabiał.
- Dieta laktoowowegetariańska, Możesz jeść mleczarnie i jajka, ale nie jeść mięsa, drobiu ani ryb. Ta kategoria jest najbardziej rozpowszechniona wśród Amerykanów.
- Dieta peso-wegetariańska, Możesz jeść ryby, mleczarnie i jajka, ale nie mięso ani drób.
- Flexitarianism, W większości posiłków unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego, ale od czasu do czasu jesz mięso, drób lub ryby.
-
Utwórz system wsparcia. Porozmawiaj o swoich zamiarach i motywacjach z przyjaciółmi i rodziną i poszukaj ich pomocy. Silny system wsparcia ułatwi proces zmiany stylu życia i pomoże zapobiec ryzyku nawrotu choroby. Dołącz do społeczności wegetariańskiej, uczestnicząc w forach internetowych i czytając czasopisma lub blogi, na których można znaleźć przydatne wskazówki i zasoby.
Część 2 Zrozumienie twoich potrzeb żywieniowych
-
Szukaj swój potrzeby żywieniowe. Niezależnie od tego, czy rozmawiasz z przyjacielem wegetarianinem, czy przeglądasz Internet, znajdziesz wiele opinii na temat diety wegetariańskiej. Jednak, aby jeść zdrowo jako wegetarianin, musisz znać swoje wymagania żywieniowe w kategoriach kalorii na dzień i zaleceń żywieniowych. Potrzeby te różnią się w zależności od wieku, płci (potrzeby żywieniowe są różne nie tylko dla mężczyzn i kobiet, ale także dla kobiet w ciąży) i stylu życia (na przykład Twoje potrzeby będą różne jeśli rzadko ćwiczysz lub trenujesz do maratonu).- Szukaj informacji dotyczących Twojej grupy wiekowej, płci, stanu zdrowia i stylu życia.
- Skorzystaj z wegetariańskiej piramidy żywieniowej, aby dowiedzieć się, ile i jaki rodzaj jedzenia zjeść, aby uzyskać zrównoważoną, roślinną, codzienną dietę.
- Skonsultuj się z lekarzem i / lub zarejestrowanym dietetykiem. Zarejestrowani dietetycy są zarejestrowani w Komisji ds. Rejestracji Dietetycznej Akademii Żywienia i Dietetyki.
-
Jedz różne odmiany żywności. Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, czy wszystkożernym, różnorodność jest kluczem do zdrowej i zrównoważonej diety. Bez względu na rodzaj diety wegetariańskiej, którą wybierzesz, istnieje ryzyko niedoboru składników odżywczych, ponieważ dieta nie zapewnia korzyści odżywczych niektórych grup żywności. Weganie, którzy stosują najbardziej restrykcyjną dietę, są najbardziej zagrożeni. -
Spożywać wystarczającą ilość białka. Białka są niezbędne dla ludzkiego ciała, ponieważ są obecne w każdej komórce. Są niezbędne do wzrostu i zdrowia narządów, kości i mięśni.- Zalecana dzienna ilość białka różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Na przykład dziewczyna w wieku od 9 do 13 lat z mniej niż 30 minutami umiarkowanych ćwiczeń dziennie powinna spożywać około 140 gramów białka dziennie. Mężczyzna w wieku od 19 do 30 lat, który ćwiczy tyle samo, musi spożywać 180 g dziennie.
- Innymi źródłami białka oprócz mięsa są jajka i produkty mleczne. Pokarmy roślinne mogą również zapewnić wystarczającą ilość białka, jeśli codziennie jesz różne rodzaje. Może zastępować mięso lub rośliny strączkowe (fasolę, soczewicę, ziarna, orzechy i produkty pełnoziarniste).
-
Spożywać wystarczającą ilość wapnia. Wapń jest najbogatszym minerałem w ludzkim ciele. Jest niezbędny do tworzenia i wytrzymałości kości i zębów.- Dzieci i młodzież mają wyższe dzienne zapotrzebowanie na wapń niż młodzi dorośli. Starsze kobiety muszą także spożywać wystarczającą ilość wapnia, aby zapobiec osteoporozie, która osłabia kości. Kalkulator wapnia poinformuje cię, jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia.
- Produkty mleczne to najbogatsza żywność w wapń, ale ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, brokuły i liście zielonej kapusty) są również dobrym źródłem, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach. Możesz również zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń, spożywając produkty zawierające wapń (takie jak mleko i jogurt, soki i płatki zbożowe).
-
Dodaj wystarczającą ilość witaminy B12 do swojej diety. Ta witamina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii.- Niestety dla wegetarian witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niektóre są w produktach mlecznych, jajach, produktach wzbogaconych witaminami (takich jak płatki śniadaniowe, drożdże i produkty sojowe) i suplementach witaminowych.
- Weganie powinni uważnie obserwować swoją dietę, ponieważ dieta wegańska jest bogata w kwas foliowy, substancję, która może maskować niedobór witaminy B12.
-
Codziennie uzupełniaj ryboflawinę. Ryboflawina, znana również jako witamina B2, wspomaga wzrost i produkcję czerwonych krwinek poprzez pracę z innymi witaminami z grupy B w organizmie. Ciało nie może go utrzymać, ponieważ jest rozpuszczalne w wodzie i musi być spożywane codziennie.- Zalecana dzienna ilość ryboflawiny różni się w poszczególnych krajach w zależności od wieku i płci osoby, ale także od tego, czy jest w ciąży czy karmiących.
- Źródłem ryboflawiny dla wegetarian są produkty mleczne, jaja, ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy oraz wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe.
-
Zjedz wystarczająco dużo żelaza. Żelazo jest minerałem występującym w czerwonych krwinkach. Znajduje się w białku zwanym hemoglobiną, które przenosi tlen do krwi.- Niedobór żelaza jest znany jako danemia, stan, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu z krwi. Możliwe jest również spożywanie zbyt dużej ilości żelaza. Zalecana dzienna ilość różni się dla dorosłych i dla dzieci.
- Wegetarianie mogą zdobyć żelazo, jedząc rośliny strączkowe, soczewicę, płatki śniadaniowe, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste i suszone morele, suszone śliwki i rodzynki.
- Trudniej jest wchłonąć żelazo z pokarmów roślinnych. Zalecana dzienna ilość żelaza dla wegetarian jest dwukrotnie większa niż u wszystkożerców.Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C (takich jak cytryny, truskawki i pomidory) z pokarmami zawierającymi żelazo pomaga ciału wchłonąć ten składnik odżywczy.
-
Spożywać cynk. Cynk, minerał, utrzymuje zdrowy układ odpornościowy i jest niezbędny do podziału komórek i produkcji białka.- Podobnie jak w przypadku innych witamin i minerałów, zalecane dzienne spożycie cynku zależy od wieku i płci.
- Cynk pochodzenia zwierzęcego jest lepiej wchłaniany, dlatego produkty mleczne są najlepsze dla wegetarian. Występuje również w pełnych ziarnach, soi, roślinach strączkowych, orzechach, kiełkach pszenicy i płatkach śniadaniowych wzbogaconych cynkiem. Jednak cynk w pokarmach roślinnych nie jest łatwo trawiony.
-
Jedz pokarmy bogate w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami dla ludzkiego organizmu. Utrzymują zdrowe serce i pomagają zwalczać choroby serca. W przeciwieństwie do innych tłuszczów wytwarzanych przez organizm, kwasy tłuszczowe znajdują się tylko w pożywieniu.- Zjedzenie wystarczającej ilości domégas-3 pomaga zwalczyć różne choroby (od alergii, astmy, raka i choroby afektywnej dwubiegunowej).
- Ryby i jaja są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dotyczy to również oleju rzepakowego i sojowego, orzechów, mielonego siemienia lnianego i soi. Jeśli polegasz tylko na domégas-3 źródłach pochodzenia roślinnego, będziesz potrzebować wzmocnionych produktów lub suplementów, aby uzyskać zalecaną dzienną ilość.
-
Nie zapomnij o Liode. Liode jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu komórkowego i tarczycy. Osoby z niedoborem jodu mogą rozwinąć wolę.- Sól jodowana, soja, warzywa krzyżowe (takie jak brukselka i kalafior), słodkie ziemniaki i owoce morza - wszystkie zawierają liode.
- Potrzeba jodu nie jest usprawiedliwieniem spożywania dużej ilości soli. W niektórych krajach żywność ma za dużo sodu, co może powodować wysokie ciśnienie krwi, zawały serca i inne choroby sercowo-naczyniowe. Sól stosowana w żywności paczkowanej nie jest jodowany , Dla ogólnego dobrego zdrowia najlepiej zmniejszyć spożycie sodu.
-
Weź suplement witaminy D. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i dlatego jest niezbędna dla zdrowych kości. Naturalnie występuje w niektórych produktach spożywczych, ale ciało ludzkie wytwarza je również pod wpływem światła słonecznego.- Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby, takie jak śledź i makrela. Pokarmy wzbogacone witaminą D dla wegetarian, którzy unikają owoców morza, obejmują produkty mleczne, mleko sojowe, mleko ryżowe, płatki śniadaniowe i margarynę. Przeczytaj etykiety żywności, aby dowiedzieć się, ile zawierają one witaminy D.
- Osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce lub które nie jedzą wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę D, powinny przyjmować suplementy ziołowe.
-
Zwróć uwagę na rozmiar swoich porcji. Aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych z diety wegetariańskiej, musisz jeść wystarczająco dużo danego jedzenia. Jednak nie dlatego, że nie jesz mięsa, możesz jeść tyle frytek i pizzy, ile chcesz.- Wegetariańska piramida żywieniowa i etykiety żywności dostarczają przydatnych informacji na temat zalecanych wielkości porcji. Pomagają poznać zużycie kalorii i potrzeby żywieniowe.
- Docenisz możliwość wizualizacji wielkości swoich porcji, takich jak piłka tenisowa na filiżankę ciasta lub owoców.
Część 3 Przyjęcie wegetariańskiego stylu życia
-
Idź krok po kroku. Niejedzenie niektórych grup żywności oznacza zmianę stylu życia. Nawet jeśli możesz odejść od grupy jedzenia poprzez „brutalne odstawienie od piersi”, łatwiej osiągniesz swój cel, wprowadzając codzienny posiłek bezmięsny. Następnie zwiększ liczbę bezmięsnych posiłków, które spożywasz każdego tygodnia. -
Twórz własne testy i zastępstwa. Jeśli gotujesz, spróbuj przygotować swoje ulubione przepisy bez wkładania do nich mięsa. Na przykład możesz zrobić sos do spaghetti bez mięsa lub z wegetariańskim zamiennikiem. Możesz także przygotować koktajl owocowy z migdałami lub soją zamiast mleczarni. W swojej ulubionej restauracji zamów to, co zwykle jesz, bez grupy produktów, której chcesz uniknąć: zamów burrito z fasoli z grillowanymi warzywami zamiast zwykłego burrito z wołowiną i serem. Alternatywami dla różnych grup żywności mogą być same produkty roślinne lub przetworzone:- roślinne alternatywy dla mięsa i drobiu to fasola, tofu, tempeh, białko sojowe z mocznika i produkty Quorn wykonane z mykoproteiny,
- alternatywy dla mleka można przygotować z soi, ryżu, kokosa, konopi, migdałów i słonecznika,
- alternatywy dla innych produktów mlecznych (takich jak ser i śmietana) są uzyskiwane z kombinacji materiałów roślinnych,
- Alternatywne produkty jajeczne to produkty przetworzone w handlu i jednoskładnikowe produkty spożywcze, takie jak jedwabiste tofu, siemię lniane, przeciery owocowe (banany lub jabłka), maślanka, jogurt itp. ,
-
Nie popadajcie w monotonię. Bycie wegetarianinem nie oznacza jedzenia sałatki z każdym posiłkiem. Zmieniając posiłki, nie tylko bardziej prawdopodobne jest uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych, ale także zmiana warunków życia.- Subskrybuj blog lub wegetariański magazyn z przepisami.
- Pożycz wegetariańską książkę kucharską z biblioteki.
- Zrób zakupy na lokalnym targu rolnym i poproś sprzedawców o polecenie wegetariańskich przepisów.
- Idź do pobliskiej etnicznej restauracji i skosztuj wegetariańskich potraw.
- Kupuj gotowe produkty z najbliższego naturalnego sklepu spożywczego do jedzenia lub używaj jako źródła inspiracji do następnego posiłku.
-
Postępuj zgodnie z ogólnymi wytycznymi naukowców. Badacze zgadzają się, że zdrowa dieta, bez względu na to, czy koncentruje się na roślinach, czy nie, polega na przygotowywaniu własnych posiłków, unikaniu przetworzonej żywności i napojów, piciu wystarczającej ilości wody i wiedzeniu, ile jedzenia jest spożywane. uczucie jedzenia.