Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Jedz dobrze w drodze
- Metoda 2 Gotuj szybkie i zdrowe posiłki
- Metoda 3 Przygotuj szybkie posiłki
Czy często masz problemy ze zdrowym odżywianiem przy napiętym harmonogramie? Czy każdego dnia jest wystarczająco dużo czasu na zakupy i gotowanie? Można temu zaradzić, przygotowując zdrowe posiłki, które można rozgrzać w okresach dużego ruchu i zawsze mając pod ręką zrównoważony posiłek lub przekąskę. W ten sposób będziesz mniej kuszony przez przemysłowe alternatywy, które są zbyt bogate w tłuszcz lub cukier. Dobra dieta obejmuje wprowadzanie zmian w codziennych nawykach i stosowanie się do kilku wskazówek.
etapy
Metoda 1 Jedz dobrze w drodze
-
Przeczytaj w pełni menu restauracji. Pomimo twoich najlepszych intencji możesz nie mieć innego wyboru, jak tylko zjeść w restauracji typu fast food lub kupić lunch w supermarkecie. Będziesz miał lepszy pomysł na zdrowe opcje dostępne, czytając całe menu restauracji lub zwiedzając sklep.- Przed wybraniem jednej sprawdź menu kilku restauracji w Internecie. Upewnij się, że wybrana restauracja oferuje zdrowe posiłki. Lub zapoznaj się z menu swojego ulubionego fastfoodu. Wybierz opcje, które nie będą negować twojego planu i trzymaj się go.
- Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych posiłków, które planujesz zamówić. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, prawo wymaga sieci z ponad 20 restauracjami, aby zapewnić wartość odżywczą wszystkich posiłków zarówno w Internecie, jak i na terenie sądu gastronomicznego. Wybierz odpowiednie opcje dla swoich potrzeb kalorycznych lub żywieniowych.
- Unikaj formuł. Są one zwykle bardzo bogate w kalorie w fastfoodach. Jeśli to możliwe, wybierz małą kanapkę lub bułkę (zwaną również po angielsku wrapem).
- Jeśli to możliwe, unikaj wszystkich smażonych potraw. Większość sieci fast food oferuje grillowane wersje swoich kanapek, bułek i innych przetworów. Najlepiej wybrać potrawy z grilla na lżejszy posiłek.
-
Wybierz restauracje oferujące zdrowe posiłki. Restauracje Fastfood nie są jedynymi, które szybko obsługują swoich klientów. Wiele restauracji oferuje zupy, sałatki, chude kanapki i inne nieprzemysłowe, niskokaloryczne opcje, które są nieco lepsze dla zdrowia.- Jeśli masz smartfona, pobierz aplikację z listą restauracji dostępnych w Twojej okolicy lub szybko sprawdź Internet, aby je znaleźć. Poszukaj miejsc, które oferują coś innego niż zwykłe hamburgery lub smażone kawałki mięsa.
- Ostrzeżenie: jeśli restauracja oferuje sałatki lub kanapki, niekoniecznie oznacza to, że posiłki są niskokaloryczne. Ważne jest, aby najpierw sprawdzić menu i wartość odżywczą żywności online.
-
Do zobaczenia w supermarkecie. Jeśli jesteś naprawdę głodny, ale nie masz czasu na gotowanie, idź do supermarketu, aby kupić szybki, ale zdrowy posiłek. Większość supermarketów oferuje różne opcje dla różnych godzin posiłków. Wybierz odpowiedni na porę dnia, w której chcesz zjeść.- Czy naprawdę jesteś zaskoczony? Idź prosto na bufet sałatkowy lub dania na ciepło. Wybierz chude białko, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Unikaj wszystkich pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak burger serowy lub smażonych potraw, takich jak smażony kurczak.
- Wiele sklepów oferuje paczkowane posiłki i paczkowane zimne sałatki, takie jak sałatki z kurczaka lub tuńczyka. Sprawdź zawartość tłuszczu i kalorii w tych posiłkach. Zasadniczo sałatka z kurczaka (zawierająca nie więcej niż 140 g kurczaka) i owoce stanowią doskonały szybki posiłek.
-
Kupuj posiłki w supermarkecie. Nie jesteś absolutnie zobowiązany do gotowania wszystkich posiłków od A do Z. Niektóre supermarkety oferują szereg szybkich posiłków, które są dobre dla twojego zdrowia. Zaskakujące może się wydawać, że niektóre stacje benzynowe sprzedają zdrowsze posiłki niż fastfoody.- Suplementy ze zdrowej żywności w supermarketach obejmują: lekkie mrożone posiłki (sprawdź zawartość soli), chude zupy w puszkach (sprawdź zawartość soli), pojedyncze opakowania orzechów lub preparaty bogate w białko zawierające orzechy , ser, jajka na twardo lub wędliny, a także owoce lub warzywa.
- Unikaj następujących produktów z supermarketów: mrożonek o wysokiej zawartości kalorii lub tłuszczu, takich jak pizze lub samorodki z kurczaka, smażone potrawy zakupione w gorącym bufecie w supermarkecie, makarony w puszkach, przetworzone mięso, takie jak kiełbaski Hot-Dog, oraz kanapki już przygotowane.
- Spożywać te posiłki z umiarem i przy pełnej wiedzy o faktach. Przez większość czasu spożywanie ich oszczędza czas, ponieważ zostały przetworzone. Czasami wpływa to na ich wartość odżywczą, a czasem nie. Zwróć uwagę na to, co jesz i kieruj się zdrowym rozsądkiem.
Metoda 2 Gotuj szybkie i zdrowe posiłki
-
Przygotuj wcześniej swoje owoce i warzywa. Mycie, krojenie i gotowanie owoców i warzyw jest często najbardziej czasochłonnym zajęciem i zajmuje najwięcej czasu podczas przygotowywania posiłku. Skróć czas przygotowania, robiąc to wcześniej.- Jeśli to możliwe, przygotuj owoce i warzywa natychmiast po zakupach. Po powrocie do domu umieść je w planie pracy i przygotuj jak najwięcej.
- Umyj wszystkie produkty, wysusz i umieść w odpowiednich pojemnikach lub w lodówce. Jeśli zamierzasz wykorzystać całe jedzenie, twoje przygotowanie kończy się tutaj.
- Warzywa, które mają być ugotowane, pokroić w kostkę lub pokroić i przechowywać w plastikowych torbach spożywczych zapinanych na zamek. Wszystko, co musisz zrobić, to umieścić je na patelni lub rondlu, gdy nadejdzie czas na ugotowanie!
- Jeśli posiadasz robot kuchenny, używaj go do szybkiego krojenia, niszczenia lub mielenia owoców i warzyw.
- Jeśli jesz owoce lub warzywa na lunch lub na przekąskę, podziel je na kilka części i przechowuj do późniejszego wykorzystania.
-
Przygotuj całe posiłki. Jeśli masz napięty harmonogram, pomocne będzie przygotowanie i przygotowanie posiłków. Przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Zdrowe posiłki przygotowane wcześniej pomogą Ci wybrać najlepszą opcję dla swojego zdrowia. Nie musisz również przygotowywać wszystkich posiłków, ale są one doskonałym rozwiązaniem problemów.- Zaplanuj swoje śniadania w drodze. Niektóre potrawy lub posiłki można łatwo zjeść podczas jazdy samochodem lub pociągiem w drodze do pracy. Trzymaj pod ręką następujące produkty: batony proteinowe lub płatki zbożowe, wstępnie przygotowane koktajle owocowe lub jajka na twardo.
- Pod koniec tygodnia przygotuj śniadania na następny tydzień. Na przykład zrób pełne paszteciki jajecznicy i sera, zapakuj je i przechowuj w lodówce. Następnie trzeba je tylko podgrzać w kuchence mikrofalowej.
- Lunch i kolację można również przygotować z wyprzedzeniem. Wymieszaj sałatę, warzywa, chude białko i ulubione dodatki do sałatek. Przechowuj je w szczelnych pojemnikach. Przypraw tylko sałatkę, gdy będziesz gotowa. Możesz także przygotować ragouty, które będziesz musiał rozgrzać tylko podczas posiłku.
-
Zainwestuj w powolną kuchenkę. To łatwe w obsłudze urządzenie jest najlepszym przyjacielem zapracowanych ludzi. Danie gotuje się przez cały dzień, a kiedy wracasz do domu, masz gorący posiłek gotowy do spożycia.- Niektóre powolne kuchenki są raczej tanie: od 35 do 120 euro. Wybierz odpowiednią pojemność, kształt i funkcje.
- Wolnowary mogą być również używane do gotowania dużej ilości jedzenia, z którego można jeść resztki na obiad lub lunch lub zamrozić do późniejszego spożycia.
-
Podwój ilość swoich przepisów. Jeśli masz okazję ugotować jeden lub dwa wieczory w tygodniu, podwoj ilość swoich przepisów. Resztki będziesz mógł zjeść następnego dnia na lunch lub kolację, co jest bardzo wygodne. Nie musisz iść na zakupy ani zadawać sobie pytania, co zamierzasz ugotować. Twój posiłek będzie już gotowy!- Jeśli nie lubisz resztek jedzenia lub wolisz zjeść kolejne danie następnego dnia, po prostu podwoj pewną ilość przepisu. Na przykład, jeśli gotujesz fajitas z kurczaka, grilluj dodatkowego kurczaka (to Ty decydujesz, czy chcesz przyprawić, czy nie), który możesz włączyć do innego dania, takiego jak grillowana sałatka Cezar z kurczaka lub danie z ryżu pełnoziarnistego. kurczak i brokuły.
- Podwoj ilość swoich przepisów, nawet jeśli nie planujesz użyć resztek w najbliższej przyszłości. Podziel resztki na części i zamroź je. Pomogą ci później. W zamrażarce z przyjemnością znajdziesz cały posiłek, który się po prostu nagrzeje.
-
Przygotuj i utrzymuj zdrowe przekąski. Jeśli będziesz mieć je pod ręką, pozwolą ci szybko podnieść poziom energii w pracowite dni i zapobiegną pokusie szybkiego jedzenia lub przemysłowej żywności szkodliwej dla zdrowia.- Co tydzień przygotuj zdrowe przekąski. Podziel się porcjami i przechowuj w lodówce w szczelnie zamkniętych pojemnikach, aż będzie to konieczne.
- Oto kilka zdrowych przykładów, które możesz przygotować z wyprzedzeniem: marchew i hummus, jabłka i paluszki serowe, seler i masło orzechowe lub grecki jogurt z owocami.
- Jeśli się spieszysz i twoje przekąski są gotowe, nie będziesz miał ochoty przeszukiwać kuchni w poszukiwaniu słodkich lub niezdrowych potraw.
Metoda 3 Przygotuj szybkie posiłki
-
Zrób listę swoich posiłków z tygodniowym wyprzedzeniem. W ten sposób będzie ci łatwiej jeść zdrowo. W wolnym czasie przyzwyczajaj się do opisywania swojego menu na nadchodzący tydzień i wymieniania składników potrzebnych do przygotowania posiłków.- Weź pod uwagę czas, jaki masz każdego tygodnia lub nocy na gotowanie. Może to doprowadzić do zmiany menu lub składników kupowanych w supermarkecie.
- Zaplanuj pracowite wieczory. Na przykład, jeśli planujesz pójść na siłownię po pracy lub jeśli wiesz, że spotkanie robocze sprowadzi cię późno do domu, zrób wszystko, aby przygotować szybkie posiłki lub posiłki wymagające niewiele lub wcale gotować te noce.
-
Dobrze zaopatrz swoją kuchnię. Jest to niezbędne do przygotowania szybkich i zdrowych posiłków. Im mniej idziesz do supermarketu, i im mniej czasu spędzasz na poszukiwaniu składników, tym lepiej.- Napisz listę zakupów i idź do supermarketu przed głodem. Badania wykazały, że pozwoli ci to trzymać się listy, a nie dać się skusić na zakup złych smakołyków.
- Zawsze miej pod ręką owoce i warzywa, niezależnie od tego, czy są głęboko mrożone, świeże czy konserwowane. Możesz także kupić warzywa, które wcześniej były myte jako sałata próżniowa lub wstępnie cięte jako kwiatki brokułów. Skróci to czas przygotowania.
- Niektóre podstawowe składniki mogą również pomóc przygotować szybkie posiłki. W spiżarni zawsze miej fasolę w puszkach, produkty pełnoziarniste (ryż pełnoziarnisty, komosa ryżowa lub 100% makaronu), sosy i przyprawy, masło orzechowe i orzechowe. Możesz także kupić wstępnie ugotowane płatki zbożowe, takie jak cały ryż lub komosa ryżowa.
- Szybko gotowane, wysokobiałkowe potrawy można zamrozić (np. Ryby lub kurczaka), świeże i wstępnie ugotowane (takie jak grillowane steki z kurczaka lub wędliny), lub w puszkach jak tuńczyk lub kurczak. Zawsze miej te składniki pod ręką, ponieważ będą bardzo pomocne.
-
Przewiduj nieoczekiwane zmiany programu. Plany nie eliminują „niespodzianek”. Nie zawsze będziesz miał czas na gotowanie lub zakupy.- Jeśli Twoja kuchnia jest dobrze zaopatrzona, będziesz mieć możliwość szybkiego przygotowania zdrowego posiłku: mrożonych warzyw, wstępnie ugotowanych ćwieków z kurczaka z gotowanym całym ryżem lub domowej roboty sałatką z tuńczyka owiniętą w rolkę mąki i w towarzystwie małej sałatki ,
- Umieść w swojej torebce łatwe do jedzenia przekąski, takie jak batoniki zbożowe, orzechy, jabłka lub batony proteinowe. Jeśli utkniesz w korku lub będziesz musiał pracować do późna, te zdrowe przekąski pozwolą ci iść do następnego posiłku.
- Zaopatrz swoje biuro w zdrowe przekąski, takie jak orzechy, krakersy, płatki zbożowe, owoce, które nie wymagają przechowywania w lodówce, takie jak pomarańcze lub jabłka. Jeśli masz lodówkę, przechowuj jogurt, twarożek lub niskokaloryczne mrożone jedzenie.