Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie do zmiany żywienia
- Część 2 Zmiana diety
- Część 3 Podtrzymaj swoje zobowiązanie
Nawet jeśli nie potrzebujemy rafinowanych cukrów w naszej diecie, ludzie mają wrażenie, że nie są w stanie uniknąć spożywania słodkich pokarmów. W rzeczywistości badania sugerują, że cukier działa na mózg jak inne uzależniające substancje, takie jak tytoń. Niestety cukier, który tak bardzo kochamy, jest również odpowiedzialny za wiele chorób, od próchnicy, przez cukrzycę, aż po lobesity. Ograniczenie spożycia cukru dla Ciebie i Twoich bliskich może być korzystne.
etapy
Część 1 Przygotowanie do zmiany żywienia
-
Ustaw limit cukru. Cukier można było myśleć tylko wtedy, gdy dodaje się go do przepisów lub do kawy, ale można go spożywać w dużych ilościach, nie zdając sobie z tego sprawy. Zaangażuj się w świadome liczenie gramów cukru spożywanego codziennie i znajdź zdrowy limit. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie spożywać więcej niż 25 gramów cukru dziennie, czyli mniej niż ilość, którą można znaleźć w puszce z napojem.- Spowalniaj dzienne spożycie cukru, jedząc produkty zawierające niewielką ilość cukru zamiast jedzenia produktów o wysokiej zawartości cukru i produktów o niskiej zawartości cukru.
- Staraj się jeść potrawy zawierające mniej niż 5 g cukru na 100 g produktu.
- Jeśli produkt zawiera więcej niż 15 g cukru na 100 g produktu, nie jest zdrowy.
- Jeśli zamierzasz spożywać cukier, spróbuj użyć alternatyw, na przykład cukru sztyletu, miodu, cukru kokosowego itp. Naturalne cukry (nawet jeśli nadal są cukrami) są lepsze dla twojego zdrowia.
-
Policz cukier. Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z cukru, skonfiguruj cotygodniowy wykres, aby dowiedzieć się, ile cukru zużywasz. Zdecyduj, ile możesz spożywać dziennie, nie wspominając o tym, że nie powinieneś jeść więcej niż 25 g.- Na przykład w poniedziałki możesz wlać odrobinę cukru do porannej kawy, możesz pozwolić sobie na dodanie dwóch cukrów. Jeśli planujesz wyjść z przyjacielem w sobotę, możesz pozwolić sobie na deser.
- Możesz zdecydować, które ograniczenia chcesz wprowadzić.
-
Zidentyfikuj źródła cukru w swojej diecie. Zatrzymaj lub ogranicz produkty, które wyglądają zdrowo, ale zawierają dużo cukru. Przeczytaj uważnie etykiety na jedzeniu w szafkach, aby dowiedzieć się, ile zawierają cukru. Cztery gramy cukru reprezentują łyżeczkę cukru pudru. Nawet żywność uważana za zdrowszą może zawierać zaskakującą ilość cukru.- Na przykład garnek z jabłkiem może zawierać do 22 g cukru. Sprowadza się to do zjedzenia pięciu i pół łyżki sproszkowanego cukru.
- Istnieją również inne produkty spożywcze, które zawierają ukryty cukier, takie jak płatki zbożowe, konserwy, soki owocowe, smakowe produkty mleczne (takie jak jogurty), posiłki gotowe w kuchence mikrofalowej i napoje gazowane.
- Jeśli to możliwe, jedz produkty, które nie są sprzedawane w opakowaniach ani w pudełkach. Na przykład zamiast spożywać płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru na śniadanie, przygotuj płatki owsiane i dodaj owoce, aby uzyskać słodszy smak.
-
Wiedzieć, jak rozpoznać i unikać fałszywych nazw cukru. Listy składników produktów często zawierają cukier nazywany pod inną nazwą. Wiedzieć, jak rozpoznać te różne nazwy, aby uniknąć żywności o wysokiej zawartości cukru. Substancje, które kończą się na „-ose”, takie jak glukoza, sacharoza, fruktoza, laktoza, dekstroza lub maltoza, są wszelkimi formami cukru. Oto inne nazwy, za którymi kryje się cukier:- syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- syrop kukurydziany
- melasa
- cukier inwertowany, czerwony lub surowy
- słodzik kukurydziany
- syrop
Część 2 Zmiana diety
-
Ogranicz spożycie węglowodanów. Niektórzy ludzie przestają jeść produkty bogate w cukier i węglowodany, takie jak biały ryż, chleb, makaron i ziemniaki. Jeśli brzmi to zbyt radykalnie, możesz nadal je spożywać, ale musisz to robić z umiarem. Te produkty wytwarzają cykl życia cukru, powodując nagły wzrost cukru w organizmie. Twoje ciało następnie uwalnia dużą ilość insuliny, aby poradzić sobie z tym wzrostem, co powoduje spadek poziomu cukru we krwi. W zamian daje to jeszcze więcej chęci do spożywania słodkich potraw, co przywraca cykl na właściwe tory.- Najbardziej niebezpieczne są „białe” odmiany chleba, ryżu i makaronu. Zamiast tych prostych węglowodanów spożywaj bardziej złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.
-
Przygotuj własne posiłki. Kiedy jesz poza domem, masz bardzo ograniczone pojęcie o składnikach używanych do przygotowania posiłku. Kiedy gotujesz w domu, masz całkowitą kontrolę nad tym, co spożywasz. Gotuj naturalne produkty, takie jak warzywa, owoce, mięso i płatki zbożowe z surowców, zamiast rozgrzewać gotowe danie.- Podczas jedzenia poza domem nie czuj się zawstydzony, jeśli masz specjalne wymagania. Możesz poprosić o grillowanie i nie smażenie mięsa oraz o gotowanie warzyw na parze i nie smażenie ich na oleju.
- Możesz skorzystać z kalkulatora składników odżywczych online, aby upewnić się, że składniki stosowane w danym posiłku pozwalają zachować zbilansowaną dietę. Bardzo ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety. Często zaleca się przestrzeganie następujących wartości procentowych:
- 40% białka musi pochodzić z białka
- 40% musi pochodzić z węglowodanów
- 20% musi pochodzić z tłuszczu
- Jeśli podążasz za spożyciem składników odżywczych, prawdopodobnie zauważysz, że nie spożywasz wystarczającej ilości białka i że jesz zbyt dużo węglowodanów i tłuszczu. Niektóre aplikacje, takie jak My Fitness Pal, mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co spożywasz.
-
Zastąp rafinowane cukry naturalnymi cukrami. Cukry w większości przetworzonej żywności są szkodliwe dla zdrowia, ale cukry występujące naturalnie w owocach i warzywach przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Zastąp tabliczkę czekolady owocami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak banany i daktyle. Nawet podczas pieczenia ciast zastąp cukier owocami! Użyj przecieru bananowego, musu jabłkowego lub gotowanego dyni, aby osłodzić swoje ciasta, lody lub koktajle. Na desery można upiec wiele owoców. Na przykład możesz upiec jabłko i dodać cynamon. W przypadku przepisów na ciasta, ciasteczka lub ciasteczka często można zastąpić cukier musem jabłkowym, aby końcowy wynik był lżejszy. Pamiętaj tylko o sprawdzeniu etykiety kompotu, aby upewnić się, że nie jest on pełen cukru. -
Nie jedz więcej w fastfoodach. Nawet słone potrawy, które tak naprawdę nie mają słodkiego smaku, mogą być pełne rafinowanych cukrów. Na przykład pierś z kurczaka „z grilla” lub „grill” sprzedawana w fast foodach nie wykazuje tego smaku za pomocą cukru. Sieci fast foodów starają się odtworzyć ten sam smak tak szybko i tanio, jak to możliwe, zastępując dobre metody przygotowywania żywności cukrem. Zamiast tego idź do restauracji, które zajmują więcej czasu, aby przygotować jedzenie lub przygotować jedzenie w domu.- W niektórych krajach cukier w przetworzonej żywności (w tym w solonej) może stanowić do trzech czwartych całkowitego spożycia cukru.
- Często nie można nie jeść na zewnątrz. Stanie się to od czasu do czasu. Kiedy to nastąpi, poświęć czas na sprawdzenie menu restauracji, aby wybrać najlepszą opcję dla siebie. Twoje ciało będzie ci za to dziękować.
-
Unikaj pokarmów, w których cukier znajduje się wśród trzech najlepszych składników na liście składników. Lista składników na każdym produkcie jest zorganizowana w celu przedstawienia najpierw głównego składnika produktu, a na końcu składnika, którego ilość jest najmniejsza. Jeśli znajdziesz cukier (lub jedną z jego innych nazw) w pierwszych trzech składnikach produktu, oznacza to, że zawiera go dużo. Jeśli znajdziesz na liście więcej niż jeden rodzaj cukru, powinieneś unikać jedzenia tego jedzenia.- Uważaj na produkty, które podają się za „naturalne” lub „bios” zastępujące cukier. Te słodziki zawierają również kalorie i nie dostarczają składników odżywczych do diety.
- Żywność „o niskiej zawartości cukru” nadal zawiera cukier, więc byłoby lepiej, gdybyś go unikał. Bez względu na to, jakiego produktu użyli do zastąpienia cukru, prawdopodobnie nie jest to produkt, który zrobi coś dobrego dla twojego zdrowia.
-
Przestań pić słodkie napoje. Średnia soda zawiera około 9 łyżeczek cukru, czyli 3 łyżeczki oprócz 6 łyżeczek dziennie zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia. Lekkie napoje gazowane mogą nie zawierać kalorii, ale są to pełne sztuczne słodziki, które zwiększają ryzyko cukrzycy i otyłości.- Mimo że napoje energetyczne mogą dać ci impuls, którego potrzebujesz, aby nadal działać poprawnie, zawierają one wiele niezdrowych cukrów.
- Słodkie napoje są powszechną pułapką współczesnej żywności. Niektóre mrożone herbaty i napoje gazowane zawierają prawie połowę zalecanej ilości węglowodanów i cukrów dziennie. Zwróć uwagę na ilość cukru, którą pijesz każdego dnia!
- Nawet zdrowe i naturalne soki owocowe bez dodatku cukru zawierają dużo fruktozy. Ten naturalny cukier jest zdrowszy, ale byłoby lepiej, gdybyś pił wodę.
-
Nie pomiń śniadania i upewnij się, że masz zdrowy i umiarkowany posiłek. Zjedz dobre śniadanie z chlebem, płatkami owsianymi lub płatkami owsianymi, aby uzyskać pełną energię. Powoli uwalnia energię do organizmu, zmniejszając pragnienie cukru. Powinieneś także spożywać trochę tłuszczu i białka na śniadanie, biorąc białko zwierzęce z jajkami, bekonem, kiełbasą lub podobnymi potrawami.- Unikaj słodkich płatków i szukaj pełnoziarnistych płatków bez cukru. Poznaj różne odmiany płatków owsianych, które możesz zrobić, od kaszy owsianej po grys żytni. Dodaj trochę jagód, aby uzyskać pyszne śniadanie!
-
Zmniejsz ilość cukru w posiłkach i wypiekach. W przeciwieństwie do drożdży, mąki i tłuszczów, nie zmienisz końcowego dania (jeśli nie smaku) poprzez zmniejszenie ilości cukru. Zamiast polegać na cukrze, spróbuj różnych przypraw, aby przyprawić swój przepis, takich jak cynamon lub gałka muszkatołowa.- Do ciast dodaj kawałek świeżych owoców zamiast cukru. Banany są doskonałe do tego celu, nawet jeśli są zbyt twarde i nie można już z nimi nic zrobić.
- Do deserów używaj naturalnego słodkiego smaku owoców bez dodatku cukru. Gotowane owoce są pyszne, posypane przyprawami i podawane z kremem waniliowym bez cukru.
- Dodaj świeży naturalny jogurt do sałatki owocowej. Możesz także dodać upieczone jabłko lub mrożone jagody.
- Możesz również zjeść tosty z chleba lub bułeczki z kawałkiem owoców lub dżemu o niskiej zawartości cukru, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
-
Zamień napoje gazowane na czystą lub aromatyzowaną wodę. Soda jest jedną z głównych przyczyn otyłości związanej z cukrem, dlatego bardzo ważne jest ograniczenie spożycia tych napojów. Będziesz mógł zmienić spożycie kalorii, pijąc lekką sodę zamiast zwykłej, ale może sprawić, że będziesz chciał jeść słodko.- Jeśli nie możesz znaleźć szczęścia przy normalnej wodzie, spróbuj nadać jej naturalny smak. Wyciśnij cytryny lub pomarańcze do wody, aby nadać jej cytrusowy smak. Moczyć plastry ogórka lub truskawek w dzbanku wypełnionym wodą, aby uzyskać orzeźwiający letni napój. Możesz także kupić butelkę z zaparzaczem, aby posmakować wodę. Po prostu włóż owoce do naczynia, aby woda i owoce były oddzielone.
- Herbata bez cukru może również dać ci pożądany aromat.
- Niektórzy ludzie lubią wrażenie picia wody bezpośrednio z puszki. W takim przypadku możesz pić wodę gazowaną, aby zastąpić spożycie napojów gazowanych. Napoje te mają różnorodne smaki, od limonki po granat, ale musisz upewnić się, że wybierzesz taki, który nie zawiera cukru.
-
Ciesz się zdrowszymi przekąskami w ciągu dnia. Przekąski wypełnione cukrem to zwyczajnie cuchnący zapach w codziennym życiu: poranny rogalik, tabliczka czekolady po południu i cukierki wieczorem. Te produkty są dodawane do siebie, a ich spożywanie nie jest dobre dla zdrowia. Aby zaspokoić głód w ciągu dnia, jedz zdrowsze przekąski, takie jak marchew i seler, hummus, orzechy lub jabłko. Zwróć uwagę na suszone owoce, są pełne kalorii i fruktozy.
Część 3 Podtrzymaj swoje zobowiązanie
-
Wyrzuć wszystkie słodkie potrawy z domu. Nie trzymaj pokusy w domu! Trzymając w kuchni słodkie potrawy, takie jak ciastka, napoje gazowane i biały chleb, pozostawiasz sobie okazję do jedzenia cukru. Ciasteczka tu i tam lub łyk sody dodadzą pod koniec dnia. Podejmując decyzję o zmniejszeniu spożycia cukru, odrzuć lub rozdaj wszystkie produkty spożywcze, które zawierają zbyt dużo cukru do nowej diety.- Może to być trudniejsze, jeśli masz współlokatorów lub członków rodziny, którzy nie podzielają twojej niechęci do cukru. Porozmawiaj z ludźmi, którzy mieszkają z tobą, aby dowiedzieć się, czy byliby gotowi zmienić dietę dla własnego zdrowia.
- Jeśli nie chcą ograniczać spożycia cukru, oddziel jedzenie od reszty. Zajmij miejsce na półce na własne jedzenie i powiedz, że możesz jeść tylko jedzenie, które tam jest.
- Umieść swoje jedzenie w zupełnie innym miejscu, w którym nie zobaczysz słodkich potraw współlokatorów lub dzieci, gdy chcesz przekąsić lub przygotować jedzenie.
-
Wiedz, jak zarządzać pragnieniem cukru. Ludzie są tak skonstruowani, że chcą jeść cukier. Węglowodany, w tym cukier, uwalniają serotoninę do mózgu, co pomaga nam się zrelaksować i czuć się dobrze, jedząc słodkie pokarmy. Kiedy wyeliminujesz z diety słodkie produkty, zdasz sobie sprawę, że cierpisz na objawy braku, ale nadal możesz zrobić kilka rzeczy, aby zwalczyć ten brak.- Poczekaj do końca braku. Jak każda inna uzależniająca substancja, odczujesz jej brak przez pierwsze 2 lub 3 dni bez cukru. Jeśli jednak opanujesz się w ciągu pierwszych 72 godzin, zdasz sobie sprawę, że te pragnienia zmniejszą się.
- Zjedz coś innego. Możesz chcieć jeść słodko, jeśli poziom cukru we krwi spadnie, prawdopodobnie dlatego, że przez jakiś czas nic nie jadłeś. Wiele produktów spożywczych, w tym warzywa, zawierają cukier, a następnie można poprawić ten brak równowagi, nie rzucając się na słodkie jedzenie.
- Odwróć uwagę, robiąc coś innego. Słuchaj ulubionej muzyki, idź na spacer lub rozpocznij ciekawe zadanie w pracy.
- Chociaż owoce są nadal zdrowszą opcją, nadal zawierają cukier. Jedząc bogatą w białko przekąskę, która zawiera także zdrowe tłuszcze, łatwiej zaspokoisz swoje pragnienia podczas ładowania akumulatorów. Spróbuj na przykład jajka na twardo i migdałów.
- Badania sugerują, że guma do żucia może być również skuteczna w zaspokajaniu głodu cukru. Oczywiście musi to być guma do żucia bez cukru!
-
Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny. To więcej niż zdrowy rozsądek, jest to wynik badań naukowych. Głodni klienci kupują produkty, które dobrze smakują, ale są niezdrowe. Jeśli masz zamiłowanie do słodkich potraw, łatwiej ci będzie pozwolić sobie na ulubioną ucztę niż na zakupy po jedzeniu.- Jeśli jesteś głodny przed pójściem na zakupy, weź przekąskę, aby zatrzymać się, dopóki nie zjesz pełnego posiłku. Mała przekąska spożyta w ciągu 5 minut przed robieniem zakupów pomoże ci nie przynieść zbyt dużo cukru do domu.
- W dzisiejszych czasach wiele supermarketów pozwala klientom zamawiać zakupy przez Internet przed odbiorem. Jest to świetny sposób na kontrolowanie wybranych produktów pod względem wartości odżywczej, przy jednoczesnym unikaniu kupowania niepotrzebnych produktów, co może również zaoszczędzić pieniądze.
-
Skoncentruj się na stanie dobrego samopoczucia, który wkrótce poczujesz. Kiedy wyeliminujesz cukier z diety, będziesz odczuwać silne pragnienie przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie. Jeśli jednak uda ci się pokonać tę początkową barierę, zdasz sobie sprawę, że czujesz się zdrowiej, a nastrój się poprawił. Sugar Labus powiązano z uczuciem zmęczenia, depresji, niepokoju, złych nawyków snu oraz problemów hormonalnych lub trawiennych. Nawet jeśli naprawdę chcesz zjeść darmowego pączka w toalecie, pomyśl o tym, co poczujesz, gdy minie apetyt na cukier. Wiedz, że to tylko uzależnienie, podobnie jak inne, twoje poważne pragnienia cukru będą lepsze, gdy twoje ciało przyzwyczai się do braku cukru. -
Pamiętaj o ryzyku spożywania cukru. Cukier wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, wiele z nich może być śmiertelnych, jeśli nie obchodzi cię spożycie cukru. Ilekroć chcesz jeść cukier, pamiętaj, dlaczego chcesz to zrobić. Cukier powoduje koronność, bezpłodność, niektóre nowotwory, osteoporozę, ślepotę i choroby nerek. Jest to również związane ze zmianami nastroju, depresją, zmęczeniem i utratą pamięci. Badania wykazały, że cukier może powodować śmiertelne ataki serca nawet u zdrowych pacjentów. Ponadto wiadomo, że cukier jest pełen „pustych kalorii”, co oznacza, że dodaje kalorii do twojego organizmu bez dostarczania wartości odżywczej. Cukier powoduje powstawanie płatków, więcej niż spożywany tłuszcz.- Chociaż przyczyny cukrzycy są złożone, wiadomo, że cukrzyca typu 2 jest spowodowana kombinacją predyspozycji genetycznych i wyborów związanych ze stylem życia, w tym dietą. Chociaż spożycie cukru niekoniecznie prowadzi do wystąpienia cukrzycy, w rzeczywistości zwiększa ryzyko, zwłaszcza jeśli w Twojej rodzinie są osoby chore na cukrzycę.
- Chociaż nie jest to jedyna przyczyna, cukier jest jedną z głównych przyczyn ubytków, które mogą być bolesne i kosztowne w leczeniu. Słodka żywność może powodować problemy z zębami i dziąsłami.
-
Od czasu do czasu baw się dobrze. Jeśli całkowicie wyeliminujesz cukier w swoim życiu, będziesz cały czas o tym myśleć. Zamiast tego spróbuj spożywać cukier, pozostając w granicach zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia, tj. 25 g dziennie, a raz w tygodniu liczyć na nagrodę. Wybierz dzień, w którym uważasz, że zasługujesz na nagrodę, i zjedz, co chcesz. W poniedziałek rano może być potrzebny duży pączek, aby przygotować się na tydzień roboczy, lub może być konieczne zrelaksowanie się z lodami w piątek wieczorem.- Wielu dietetyków uważa, że jeśli pozwolisz sobie od czasu do czasu przerwać dietę, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się jej trzymać.