Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Jedz zdrowiej
- Metoda 2 Zmniejsz wygląd tłuszczu plecowego
- Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia, aby zminimalizować tłuszcz pleców
Czy próbujesz pozbyć się upartego tłuszczu na plecach? Utrata tłuszczu z pleców i ujędrnienie go może być dość trudne. Najlepszą metodą redukcji nadmiaru tłuszczu na ciele jest utrata masy ciała w całości. Utracając zbędne kilogramy, zmniejszysz ilość tłuszczu na plecach i wielu innych obszarach ciała. Utrata masy ciała, zdrowa dieta i osiągnięcie ukierunkowanego programu ćwiczeń fizycznych pomoże Ci ukształtować szczupłą, stonowaną sylwetkę, która przywróci ci pewność siebie.
etapy
Metoda 1 Jedz zdrowiej
-
Zmniejsz liczbę spożywanych kalorii. Jeśli chcesz ujędrnić plecy i zredukować tłuszcz, musisz ogólnie zredukować tkankę tłuszczową. Możesz stracić nadmiar tłuszczu, zmniejszając spożycie kalorii każdego dnia.- Poświęć kilka dni na monitorowanie spożycia kalorii. Pomóż sobie dzięki internetowemu dziennikowi żywności lub aplikacji na smartfony. Będziesz miał punkt wyjścia.
- Usuń 500 kalorii ze średniego dziennego spożycia kalorii. Wycofanie tej ilości kalorii jest dobrym sposobem na utratę zbędnych kilogramów i tłuszczu.
- Usuwając około 500 kalorii dziennie, możesz stracić od 500 gramów do 1 kg tygodniowo.
-
Jedz dobrze zbilansowane posiłki. Nawet jeśli schudniesz lub po prostu spróbujesz ujędrnić ciało, ważne jest, abyś przestrzegał zrównoważonej diety. Pozwoli ci to zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe.- Aby zachować zbilansowaną dietę, musisz jeść wszystkie grupy żywności prawie codziennie. Ponadto powinieneś jeść różnorodne potrawy z każdej grupy.
- Ograniczając niektóre grupy żywności lub całkowicie je unikając, narażasz się na niedobory żywieniowe.
-
Wybierz chude białka. Białko jest ważne dla utraty wagi. Pomogą Ci poczuć się sytym i wspierają metabolizm i beztłuszczową masę mięśniową.- Dołącz porcję 80-120 gramów białka (lub porcję wielkości talii kart) do każdego posiłku, aby spełnić codzienne zalecenia.
- Chude źródła białka zawierają mniej tłuszczów i kalorii, co czyni je składnikiem z wyboru w diecie odchudzającej.
- Wybierz produkty takie jak: drób, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, owoce morza, warzywa i tofu.
-
Jedz owoce i warzywa. Warzywa są mało kaloryczne, a także sprawiają, że czujesz się pełny i wypełniasz się witaminami i minerałami. Staraj się, aby połowa twoich posiłków i przekąsek składała się z owoców lub warzyw.- Zazwyczaj zaleca się spożywanie od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Przyjmując od jednej do dwóch porcji na posiłek i przekąskę, powinieneś osiągnąć ten cel.
- Owoce i warzywa są świetne w programie odchudzania, ponieważ mogą cię napełnić, zapewniając jednocześnie mniej kalorii.
-
Wybierz pełne ziarna. Jeśli chcesz spożywać płatki zbożowe, wybierz pełne ziarna.- Całe ziarna są bogatsze w błonnik, białko i inne korzystne składniki odżywcze.
- Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby połowę spożycia zboża stanowiły produkty pełnoziarniste.
- Wybieraj potrawy takie jak: komosa ryżowa, ryż pełnoziarnisty, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste w 100% i chleb razowy.
- Ogranicz żywność zawierającą rafinowane białe mąki lub płatki zbożowe.
Metoda 2 Zmniejsz wygląd tłuszczu plecowego
-
Dostosuj stanik. Jeśli od dłuższego czasu nie dokonywałeś pomiarów lub przytyłeś lub straciłeś dużo na wadze, powinieneś ponownie zmierzyć swój idealny stanik.- Zbyt ciasny pasek zatrzeszcznie w skórze i utworzy niepochlebne wybrzuszenia na plecach. Jeśli stanik nie działa dobrze, możesz również mieć ślady skóry lub bóle w ciągu dnia.
- Idź do sklepu lub działu z bielizną i poproś o pomoc. Wiele sklepów oferuje swoim klientom spersonalizowane biustonosze. Przeprowadzą twoje pomiary i dadzą ci wyobrażenie o odpowiednim rozmiarze odzieży.
- Wypróbuj także różne rodzaje biustonoszy. Niektóre są zaprojektowane tak, aby utrzymać niechciane wybrzuszenia i dlatego są wygodniejsze w noszeniu przez cały dzień.
-
Unikaj ubrań, które pękają w talii lub na plecach. Ciasne bluzki, blaty pokazujące skórę lub bluzki wykonane z przezroczystego materiału mogą podkreślać wybrzuszenia na plecach. Wybierz bardziej pochlebne ubrania, które pozwalają ukryć niechciane wybrzuszenia.- Oto niepochlebne wybory: ciasny pasek, ciasny stanik, dżinsy wydobywające grube biodra itp. Te ubrania zwracają uwagę na twoje tłuste plecy.
- Staraj się nosić dobrze pasujące ciuchy. Jeśli nosisz bardziej pochlebne ubrania, ludzie nawet nie zauważą, że masz pulchne plecy.
- Możesz także nosić ubrania odwracające uwagę od pleców. Na przykład możesz założyć luźny top z kolorową spódnicą, aby skierować wzrok ludzi w dół, lub połączyć prostą koszulę z dużymi kolczykami, aby skierować oczy w przeciwnym kierunku.
-
Kup trochę bielizny. Możesz kupić majtki lub biustonosze zaprojektowane, aby wygładzić wygląd twojego ciała. Będą one szczególnie przydatne, jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu z pleców na specjalną okazję.- Poszukaj bielizny w kształcie biustonoszy do modelowania całej górnej części ciała. W ten sposób będziesz mieć niezbędne wsparcie u góry i sprawisz, że znikną wszystkie wybrzuszenia na plecach i brzuchu.
- Ten rodzaj bielizny pozwala innym ubraniom lepiej dopasować się do ciała.
Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia, aby zminimalizować tłuszcz pleców
-
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe w odstępach czasu (podzielone). Ważne jest, aby podzielić, aby stracić tłuszcz. Mimo że te ćwiczenia nie są specjalnie ukierunkowane na tłuszcz plecowy, mogą pomóc ci poczuć się lepiej.- Z definicji ćwiczenia interwałowe zwiększają tętno, które zwiększa się podczas i po treningu.
- Wstaw intensywne 2-minutowe interwały ćwiczeń cardio między ruchami kulturystycznymi, aby szybko spalić kalorie. Spróbuj biegać, skakać, maszyny eliptyczne, przejażdżki rowerowe i skakankę.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych prawie każdego dnia tygodnia.
-
Wykonuj ćwiczenia wymagające kręgosłupa lędźwiowego. Pozwalają na pracę mięśni dolnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie:- lekko ugnij kolana i opuść tułów tak, aby był równoległy do ziemi, a następnie sprzęgnij mięśnie wewnętrzne i pośladki, aby ustabilizować pozycję,
- chwyć hantle w każdej ręce, a następnie opuść je jednocześnie na ziemię, dłońmi skierowanymi do siebie,
- trzymając ręce prosto, powoli podnoś ciężary do wysokości ramion (równolegle do podłogi), a następnie powoli opuść je ponownie,
- wykonaj dwa lub trzy zestawy po 15 powtórzeń.
-
Podnoś hantle w pozycji złożonej. To ćwiczenie pomoże ci ujędrnić mięśnie dolnej części pleców.- Trzymaj hantle w każdej ręce. Wybierz wystarczająco ciężką parę hantli, aby ćwiczenie było skuteczne, nie będąc zbyt ciężkim do tego stopnia, że nie możesz podnieść więcej niż kilka razy. Trzymaj je z odstępem długości bioder, lekko ugiętymi kolanami. Opuść górną część ciała, przechylając miednicę, aż znajdzie się ona równolegle do podłoża.
- Przechyl do przodu w talii i wyciągnij ręce do podłogi.
- Następnie unieś łokcie w górę i do tyłu, delikatnie przyciągając łopatki do siebie.
- Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony. Stopniowo zwiększaj do 5 zestawów po 12 powtórzeń, aby naprawdę zobaczyć zmianę.
-
Rób pompki. Trakcje to kolejne doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie dolnej części pleców (a także ramion). Aby wykonać to ćwiczenie, wykonaj następujące czynności.- Połóż obie ręce na stabilnym drążku ściennym, dłońmi do siebie.
- Chwyć mocno drążek, powoli podnosząc ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Lekko ugnij kolana, a następnie delikatnie opuść plecy.
- Jeśli nie możesz wykonać normalnej przyczepności, wypróbuj maszynę ciągnącą na siłowni. Oprzesz kolana na ławce i powoli ściągniesz ciężar z ciała.
- Wykonanie trakcji jest trudne, dlatego powinieneś po prostu spróbować 10 powtórzeń lub tyle, ile możesz. Jeśli możesz, wykonaj 2 lub 3 zestawy.
-
Spróbuj wykonać deskę z podniesionym ramieniem. To ćwiczenie jest idealne dla całego ciała i mięśni wewnętrznych. Boczne podniesienie jednego ramienia pomaga w pracy mięśni dolnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie:- postaw się w pozycji deski z wyciągniętymi rękami. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, w linii prostej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder,
- utrzymuj biodra i tułów w jednej linii, a następnie unieś jedno ramię w bok, aż zrówna się z ramieniem,
- powoli opuść rękę, a następnie zacznij od drugiej ręki. Możesz użyć bardzo lekkich ciężarków, aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia,
- wykonaj dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.