Zawartość
W tym artykule: Uspokajanie pragnienia skubania Okaż głód w ciągu dnia35 Referencje
Uleganie pragnieniu może mieć negatywny wpływ na twoją linię lub zdrowie. Aby uspokoić pragnienie jedzenia, musisz nauczyć się odróżniać je od głodu. Rzeczywiście, podczas gdy głód organiczny zaspokaja zasadniczą potrzebę ciała, pragnienie jedzenia często jest odczuwane jako kompensacja określonej emocji lub stanu umysłu. Istnieją rozwiązania, które uspokoją pragnienie skubania i głodu, ale konieczne jest, aby być zestrojonym z ciałem, aby dobrze nimi zarządzać.
etapy
Część 1 Uspokajanie pragnienia skubania
-
Przeanalizuj swoją sytuację emocjonalną. Jeśli masz ochotę na jedzenie, poświęć czas na przemyślenie przyczyny tego wrażenia, zamiast pobiegać do pierwszego jedzenia, które możesz zjeść. Zrozumienie, co powoduje twoje pragnienie, jest najlepszym sposobem na zaspokojenie tego.- Głód może wynikać z określonego stanu emocjonalnego lub psychicznego. Na przykład sama wzmianka o jedzeniu, które lubisz, może sprawić, że będziesz chciał go zjeść. Nuda, stres, frustracja lub irytacja to stany, które mogą również generować chęć jedzenia, aby je zrekompensować.
- Przeanalizuj znaki towarzyszące pragnieniu jedzenia. Rzeczywiście, głód biologiczny objawia się sygnałami takimi jak borborygmy, spadek energii, drażliwość lub zmęczenie. Ocena apetytu jest również sposobem na rozpoznanie prawdziwego głodu.
- Organiczny głód pojawia się stopniowo i nie trzeba go natychmiast zaspokajać. Z tego powodu możesz zaplanować przekąskę na wypadek spadku diety w ciągu dnia lub poczekać na następny posiłek.
- Pragnienie przekąsek ma ważny wymiar psychologiczny. Odwracanie uwagi jego umysłu, aby odwrócić jego uwagę od tego wrażenia, jest dobrym sposobem na uspokojenie pragnienia jedzenia. Pozwala to poczekać, aż pojawi się głód biologiczny.
-
Pić wodę Sygnały głodu i pragnienia można pomylić, ponieważ podwzgórze reguluje oba odczucia. Pragnienie jedzenia może być pragnieniem picia. Wypicie szklanki wody może uspokoić pragnienie skubania.- Woda wypełnia żołądek, wysyłając mózgowi sygnał sytości. Jest jednak szybko eliminowany przez organizm. Dlatego najlepiej jest pić małe łyki wody zamiast wypić dużą szklankę jednocześnie. Trzymaj butelkę pod ręką, aby regularnie nawadniać się przez cały dzień.
- Jeśli twój żołądek bulgocze, powoli wypij dużą szklankę wody. To uspokoi Twoje pragnienie przekąszenia, dopóki nie poczujesz głodu. Możesz także pić kawę, zieloną herbatę lub herbatę ziołową. Nie słodź napojów, ponieważ grozi to zwiększeniem chęci skubania. Pamiętaj, że zielona herbata ma zadowalające właściwości. Jest to zatem idealny wybór, aby uspokoić głód, jednocześnie dbając o swoje zdrowie.
- Pamiętaj, aby pić gorącą wodę. Rzeczywiście ma właściwości trawienne i depuracyjne. Ponadto zapewnia komfort i satysfakcję z gorącego dania, które może uspokoić silne pragnienie jedzenia.
-
Myj zęby Ta sztuczka może wydawać się nieodpowiednia, ale mycie zębów to psychologiczny sposób na uspokojenie pragnienia skubania!- Silny smak chlorofilu lub mięty ogranicza chęć jedzenia. Ponadto możesz tego doświadczyć, ale jedzenie zaraz po umyciu zębów daje nieprzyjemny posmak potrawom i napojom.
- Zdobądź podróżną szczoteczkę do zębów i małą tubkę pasty do zębów. Będziesz mógł łatwo umyć zęby, gdy nie będziesz w domu.
-
Zadbaj o ciało i umysł. Nuda, stres i lęk to warunki sprzyjające skubaniu. Przeciwdziałaj temu zjawisku, znajdując rozrywkę.- Jedzenie w celu zniesienia nudy jest powszechnym nawykiem. Jedzenie jest następnie postrzegane jako sposób na wypełnienie pustki i osiągnięcie krótkoterminowej satysfakcji. Oszukaj nudę, wybierając trudne zadania.
- Na przykład zadzwoń do przyjaciela, idź na spacer, zrób prace domowe lub poczytaj książkę. Gra wideo może również pomóc Ci uspokoić żądze, ponieważ kontroler zajmuje ręce. Z drugiej strony unikaj biernych zajęć, takich jak oglądanie telewizji.
-
Weź pastylki do ssania lub gumy do żucia. Badania wykazują, że guma do żucia zmniejsza ochotę na przekąski i jedzenie słodkich produktów. Ponadto ssanie pastylki do ssania lub gumy do żucia aktywuje produkcję śliny, która symuluje przyjmowanie pokarmu. Wybierz niesłodzone produkty, ponieważ są mniej kaloryczne i mniej niebezpieczne dla zębów.- Połączenie żucia i aromatu gumy może tymczasowo oszukać mózg i osiągnąć stan satysfakcji do następnego posiłku.
- Należy jednak pamiętać, że guma do żucia może mieć niepożądane skutki uboczne, takie jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Część 2 Zarządzanie głodem w ciągu dnia
-
Obfite śniadanie. Ten pierwszy posiłek dnia jest niezbędny, ponieważ przerywa post nocy i zapewnia energię na cały poranek. Pełne śniadanie pomoże zapobiec apetytowi do pory obiadowej. Możesz jednak zjeść przekąskę rano.- Brak śniadania to zły nawyk, szczególnie jeśli masz długie dni. W rzeczywistości ryzykujesz spożywanie większej ilości złych kalorii i skubanie. Ponadto badania wykazują, że zaniedbanie śniadania zaburza równowagę hormonalną i zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała.
- Twoje śniadanie powinno idealnie przynieść węglowodany, błonnik, białko i kwasy tłuszczowe. Włącz do tego posiłku pełne ziarna, owoce, nabiał lub napoje warzywne, nasiona oleiste, jajka lub białe mięso.
- Na przykład możesz zjeść śniadanie składające się z jajecznicy, niskotłuszczowego sera, bochenka chleba, garści orzechów lub migdałów i owoców. Możesz także przygotować miskę płatków owsianych z suszonymi owocami.
-
Uważaj na spożycie białka. Białka stymulują syntezę glukozy jelitowej, która generuje sygnał sytości wysyłany do mózgu. Ten mechanizm wyjaśnia, że po posiłku bogatym w białko czujesz się bardziej zadowolony. Pozwalają zatem ograniczyć skubanie tłustych i słodkich produktów.- Wybierz chude białko, szczególnie jeśli jesteś na diecie. Dołącz do każdego posiłku, aby spożywać wystarczającą ilość w ciągu dnia.
- Źródła białek są zróżnicowane. Można go znaleźć w drobiu, wołowinie, wieprzowinie, jajach, produktach mlecznych, warzywach, roślinach strączkowych, tofu i rybach.
- Jeśli chcesz przybrać na wadze, dieta jest niezbędna. Spożycie białka powinno być regularne i zrównoważone. W szczególności musisz skorzystać z okna metabolicznego, aby zapewnić regenerację i odbudowę mięśni. Okres ten wynosi pół godziny treningu.
-
Spożywać błonnik. Chociaż ich wartość odżywcza jest ograniczona, błonnik jest niezbędny w zrównoważonej diecie. Oprócz różnych korzyści, mają one również istotny efekt satyniotwórczy.- Błonnik pokarmowy jest trawiony powoli. Mają także zdolność pochłaniania wody, co zwiększa ich objętość i lepkość. Te właściwości sprawiają, że czujesz się pełniejszy szybciej i dłużej.
- Rozpuszczalne błonnik, taki jak pektyna i śluz, spowalniają wchłanianie cukru i przedłużają uczucie sytości. Nierozpuszczalne włókno, takie jak celuloza, pozostaje w jelitach i pomaga regulować funkcje trawienne. Błonnik znajduje się głównie w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
- Włókna regulują poziom cukru we krwi, poprawiają tranzyt i utrzymują nawodnienie. Pomagają kontrolować wagę i apetyt.
- Nie krępuj się jeść więcej warzyw w sałatkach, zupach lub tłuczonych ziemniakach. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały.
-
Zaplanuj zdrowe przekąski. Jeśli masz ochotę na jedzenie, walka za wszelką cenę może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Rzeczywiście, dieta musi pozostać przyjemnością. Jeśli masz nieodpartą potrzebę skubania, rób to zdrowo. Unikaj produktów przemysłowych, takich jak słodycze, batony, chipsy lub ciasta. Zbyt tłuste, zbyt słodkie lub zbyt słone, są szkodliwe dla zdrowia.- Aby zaspokoić pragnienie jedzenia bez poświęcania zdrowia i zdrowia, zaplanuj zdrowe przekąski.
- Jeśli chcesz zjeść słodkie jedzenie, wybierz owoce takie jak jabłko lub pomarańcza. Bogate w błonnik, witaminy i minerały, owoce te uspokajają głód i przynoszą wiele korzyści dla organizmu. Możesz również wziąć mały kwadrat ciemnej czekolady, zielonej herbaty, migdałów lub soku bez dodatku cukru. Chęć skubania słodkiego produktu można również oczekiwać, pijąc szklankę wody lub jedząc kwaśne potrawy.
- Aby zaspokoić pragnienie skubania słonego produktu, preferuj garść suszonych owoców, jajko lub kawałek sera.
- Wieczorem możesz przygotować sos taki jak hummus lub guacamole i zanurzyć w surowych paluszkach warzywnych. Ten rodzaj przekąsek jest znacznie zdrowszy niż paczka frytek!
-
Nie zaniedbuj posiłków. Aby kontrolować apetyt, musisz jeść regularnie i w wystarczających ilościach. Jeśli posiłki są zbyt daleko od siebie lub niezrównoważone, istnieje większe prawdopodobieństwo skubania.- Powszechnie przyjmuje się, że musisz jeść trzy posiłki dziennie. Jednak podział spożycia żywności w ciągu dnia byłby bardziej satysfakcjonujący zarówno pod względem odżywczym, jak i psychologicznym. Jeśli jesz częściej w ciągu dnia, odpowiednio zmniejsz proporcje.
- Planowanie spożycia żywności to świetny sposób na kontrolowanie spożycia składników odżywczych i kontrolowanie apetytu. Zaplanuj przekąski, jeśli główne posiłki są oddalone o więcej niż cztery godziny. Zapobiegnie to wszelkiej utracie energii lub hipoglikemii.