Wiedza, Umiejętności

Jak odwrócić insulinooporność

Posted on
Autor: Peter Berry
Data Utworzenia: 12 Sierpień 2021
Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024
Anonim
Jak odwrócić insulinooporność - Wiedza, Umiejętności
Jak odwrócić insulinooporność - Wiedza, Umiejętności

Zawartość

W tym artykule: Dostosowanie diety Zwiększenie aktywności fizycznej Diagnoza insulinooporności26 Odniesienia

Może ci się wydawać, że diagnoza insulinooporności lub stanu przedcukrzycowego wskazuje na cukrzycę typu 2. Na szczęście nie oznacza to, że masz cukrzycę, ale tylko, że Twój indeks glikemiczny jest wyższy niż normalnie, ale niewystarczająco wysoki, aby uznać go za cukrzycę. W takich przypadkach komórki nie reagują skutecznie na insulinę, to znaczy nie asymilują cukru we krwi. Twoje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 jest bardzo wysokie, a choroba ta osiągnęła rozmiary epidemii na całym świecie, ale możliwe jest odwrócenie sytuacji poprzez zmniejszenie masy ciała, ćwiczenie aktywności fizycznej i zmianę nawyków żywieniowych ,


etapy

Część 1 Dostosowanie diety



  1. Wybierz złożone węglowodany. Upewnij się, że twoje spożycie węglowodanów składa się głównie ze złożonych węglowodanów. Innymi słowy, dzięki znacznie bardziej szczegółowej strukturze molekularnej przyswajanie ich przez ciało trwa dłużej. Ten mechanizm może pomóc ciału rozkładać glukozę i dać większe poczucie sytości, ale także kontrolować wagę i apetyt. Wśród źródeł złożonych węglowodanów odnotowujemy głównie całe produkty spożywcze, które nie uległy żadnej transformacji, takie jak:
    • produkty pełnoziarniste;
    • groszek;
    • soczewki;
    • fasola;
    • warzywa



  2. Unikaj przetworzonej żywności. Staraj się wybierać produkty jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu. Dlatego ogranicz przetworzone lub wstępnie ugotowane potrawy i przygotuj posiłki z podstawowych składników. Często przetworzona żywność zawiera dużo cukru. Przeczytaj etykiety z wartościami odżywczymi, aby określić ich obecność w kupowanych produktach, ale pamiętaj, że producenci nie muszą wymieniać dodanych cukrów.
    • Jednym z najprostszych sposobów uniknięcia przetworzonej żywności jest nie spożywanie białej żywności (chleb i makaron z białej mąki, rafinowany ryż).
    • Na przykład 170 gramów niskotłuszczowego jogurtu smakowego zawiera 38 gramów cukru (to około 7 łyżek).




  3. Ogranicz spożycie prostych węglowodanów i słodkich napojów. Sam cukier nie powoduje cukrzycy, ale zwiększone spożycie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy wiąże się z wysokim ryzykiem insulinooporności, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości. Nie jedz prostych węglowodanów zawierających sacharozę, glukozę i fruktozę. Są to:
    • napoje bezalkoholowe;
    • słodziki: miód, syrop klonowy, cukier stołowy, dżemy;
    • słodycze, ciasta i ciastka.



  4. Zwiększ zużycie włókien. Według niektórych badań spożycie nierozpuszczalnego błonnika i pełnych ziaren może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Dlatego staraj się włączyć nierozpuszczalne błonnik do każdego posiłku. Na przykład możesz przyprawić swoje naczynia łyżką siemienia lnianego. Niektóre z najlepszych źródeł błonnika to:
    • otręby pszenne, owies lub pszenica;
    • rośliny strączkowe, w tym biała fasola, soczewica, fasola;
    • jagody takie jak maliny, czarne jagody i jeżyny;
    • produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, bulgur, płatki owsiane i jęczmień;
    • warzywa takie jak groszek, kabaczek i zielone warzywa liściaste;
    • nasiona i orzechy;
    • owoce, w tym gruszki, śliwki, suszone figi.




  5. Jedz więcej chudego mięsa i ryb. Chude mięso i ryby są doskonałym źródłem niskokalorycznego białka. Upewnij się, że wybierasz nie tylko najcieńsze kawałki mięsa, ale także bez skóry (ponieważ jest bardzo tłuste i często jest to część, w której gromadzą się hormony i antybiotyki stosowane do reprodukcji zwierzęcia). Wybierz ryby złowione na wolności, takie jak dorsz, łosoś, plamiak i tuńczyk. Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych dla zdrowia i o właściwościach przeciwzapalnych. Spożywać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo.
    • Jedz mniej czerwonych mięs, takich jak wołowina, wieprzowina lub jagnięcina, ponieważ zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.



  6. Spożywać więcej owoców, warzyw i ziół. Nie wolno unikać owoców, ponieważ zawierają one cukry. W połączeniu z włóknami spowalniają wchłanianie przez organizm. Staraj się jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Nie zapomnij użyć ziół i przypraw, ponieważ mogą regulować poziom cukru we krwi. Ponadto pomagają zwalczyć głód cukru i nie wiążą się z ryzykiem i skutkami ubocznymi (jeśli są przyjmowane w rozsądnych ilościach). Dlatego wybierz:
    • cynamon;
    • kozieradka;
    • okra (nie jest to zioło, ale przystawka);
    • imbir;
    • Lognon i czosnek;
    • bazylia;
    • gorzki melon (spożywany głównie w postaci herbaty 3 lub 4 razy dziennie).

Część 2 Zwiększ poziom aktywności fizycznej



  1. Wybierz ćwiczenie fizyczne. Umiarkowanie zwiększając poziom aktywności fizycznej, możesz odwrócić insulinooporność. Nie musisz przygotowywać się do maratonu. Musisz po prostu ćwiczyć przyjemną lub interesującą aktywność fizyczną. W ten sposób będziesz bardziej skłonny do aktywności.
    • Możesz zacząć chodzić częściej, ćwiczyć zajęcia na świeżym powietrzu, wspinać się po schodach, wędrować, aerobik, joga, ogrodnictwo, taichi, korzystać z trenażera eliptycznego, rower treningowy, wioślarz lub wykonywać ćwiczenia rozciągające.
    • Ustal, czy lepiej ćwiczyć samemu, z partnerem, czy uprawiać sport zespołowy.



  2. Zacznij stopniowo. Zacznij trening przez 10 minut dziennie. Jeśli czujesz się komfortowo z tym poziomem aktywności, zwiększ czas trwania 10-minutowych sesji każdego tygodnia. Na przykład, jeśli zdecydowałeś się iść dalej, możesz zaparkować samochód dalej od biura lub wysiąść z windy 2 lub 3 piętra wcześniej, aby móc korzystać ze schodów przez resztę drogi. Zwiększ poziom trudności, jeszcze bardziej parkując lub częściej wchodząc po schodach.
    • W początkowej fazie nie stawiaj zbyt trudnych celów. Jeśli wyznaczysz skromne i osiągalne cele, istnieje większe prawdopodobieństwo, że pozostaniesz aktywny.



  3. Spróbuj zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Gdy staniesz się bardziej aktywny, zacznij się mierzyć. Ćwicz 30 minut dziennie co najmniej 5 razy w tygodniu. Aby pozostać zmotywowanym, spróbuj połączyć różne działania. Możesz pływać przez około dwadzieścia minut i biegać około dziesięciu minut dziennie.
    • Możesz dołączyć do siłowni, a za tobą pójdzie osobisty trener. W ten sposób zrozumiesz, jakie rodzaje ćwiczeń mogą poprawić Twoją kondycję. Osobisty trener może pomóc w opracowaniu spersonalizowanego programu treningowego.

Część 3 Diagnozuj oporność na insulinę



  1. Zwróć uwagę na niektóre znaki. Jeśli zauważysz, że skóra na szyi, łokciach, pod pachami, kolanach i stawach stała się ciemniejsza, prawdopodobne jest, że masz dermatozę zwaną acanthosis nigricans. Jest to jeden z pierwszych objawów wskazujących na ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
    • Możesz również być bardziej spragniony i głodny, czuć się bardziej zmęczony, przybrać na wadze lub zauważyć wzrost oddawania moczu.



  2. Rozważ swój czynnik ryzyka. Wiele czynników zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, w tym:
    • nadwaga lub otyłość;
    • być nieaktywnym lub prowadzić siedzący tryb życia;
    • nadciśnienie tętnicze
    • niski poziom cholesterolu HDL (mniej niż 35 mg / dl)
    • wysoki wskaźnik trójglicerydów (ponad 250 mg / dl);
    • wiek (powyżej 45 lat);
    • rodzinna historia cukrzycy;
    • historia cukrzycy ciążowej lub zespołu policystycznych jajników (PCOS), narodziny dziecka ważącego więcej niż 4 kg;
    • mieć obwód talii większy niż 90 cm (dla kobiet);
    • mają obwód talii większy niż 100 cm (dla mężczyzn).



  3. Diagnozuj. Insulinooporność często nie powoduje objawów klinicznych. Jednak lekarz może wiedzieć, czy Twój indeks glikemiczny jest wyższy niż normalnie, poddając się jednemu z następujących testów.
    • Test A1C to analiza, która mierzy, w jaki sposób organizm leczył cukry w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Jeśli wynik jest większy niż 6,5%, wskazuje to na rozpoznanie cukrzycy typu 2, jeśli wynosi od 5,7 do 6,4%, oznacza to oporność na insulinę.
    • Badanie glikemii na czczo: obejmuje to post przez kilka godzin. Następnie lekarz pobierze próbkę krwi, aby zmierzyć poziom cukru we krwi. Jeśli wynik wynosi między 100 a 125 mg / dl, oznacza to insulinooporność.
    • Doustna hiperglikemia: Do pomiaru poziomu cukru we krwi pobierana jest próbka krwi. Następnie połkniesz bardzo słodki napój, a dwie godziny później zostanie pobrana druga próbka w celu ponownego wykrycia cukru we krwi. Badanie to ujawnia, jak organizmowi udaje się leczyć cukier.



  4. Skonsultuj się z lekarzem. Będziesz musiał regularnie go widzieć, jeśli zdiagnozowano u ciebie oporność na insulinę. Omów z nim zmiany, które wprowadziłeś w swojej diecie, chęć zrzucenia wagi i poziom aktywności. On przepisze badania krwi, aby sprawdzić poziom cukru we krwi.
    • Śledź swoje testy laboratoryjne i używaj ich do wprowadzania zmian w swojej diecie i stylu życia.



  5. Dowiedz się o przyjmowanych lekach. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy, będziesz musiał wziąć lek, taki jak metformina, który pomoże ci kontrolować poziom cukru we krwi. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz go stosować podczas wprowadzania zmian w stylu życia i diecie w celu opóźnienia lub odwrócenia cukrzycy typu 2.