Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie do postaci
- Część 2 Zacznij od elastyczności wcześniej
- Część 3 Dokończ rysunek
Jeśli uprawiasz gimnastykę, taniec lub cheerleaderkę, musisz wcześniej wiedzieć, jak uelastycznić. Jest to jeden z najczęstszych ruchów w łańcuchu. Chociaż na początku może być to trudne, wystarczy wykonać kilka kroków, aby go wykonać. Po odrobinie treningu będziesz w stanie szybko się zgiąć!
etapy
Część 1 Przygotowanie do postaci
-
Opanuj inne techniki. Podziel przednią giętkość na kilka różnych postaci i przeprowadź je osobno, zanim wykonasz pełny ruch. Elastyczność jazdy do przodu jest podobna do koła, ale znacznie trudniejsza. Aby osiągnąć sukces, potrzeba więcej techniki i równowagi.- Pokład roboczy, wsparcie proste z pojedynczym zdenerwowaniem, ATR z pokładem zjazdowym, ATR z szerokim odstępem i zejście do pokładu z jedną nogą do góry.
- Aby podeprzeć się podporą przy zejściu z pokładu, wykonaj ATR i opuść stopy w kierunku ziemi, trzymając ręce w dół, aby zejść z pokładu. Kiedy stopy dotykają podłogi, naciśnij dłonie o podłogę, aby wyciągnąć ręce i odepchnij ramiona do tyłu. Mycie podeszew stóp powinno najpierw wylądować na podłodze. Następnie załóż pięty i przytrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund, zanim wstaniesz. Ta liczba jest podobna do wcześniejszej elastyczności, z tą różnicą, że zawsze musisz trzymać nogi księżyc obok siebie.
- Aby zrobić most, połóż się na plecach i połóż dłonie obok uszu, dłońmi skierowanymi w dół. Twoje stopy powinny stać płasko na podłodze. Dociśnij dłonie do ziemi, aby podnieść ciało, tworząc most. Spróbuj podnieść plecy tak wysoko, jak to możliwe, aby było bardziej elastyczne. Dociśnij stopy do podłogi, aż wyprostujesz nogi i ramiona bezpośrednio nad dłońmi.
- Ciasne wsparcie może być dość trudne. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji, zacznij od ułożenia rąk płasko na podłodze około 15 cm od ściany, palcami skierowanymi w jej stronę. Podnieś nogi, aż oprzesz stopy o ścianę. Następnie można bardzo delikatnie przycisnąć stopę do ściany, aby przestać jej dotykać i ćwiczyć balansowanie bez wsparcia. Ćwicząc, powinieneś być w stanie wstać, położyć ręce płasko na ziemi i podnieść nogi do góry, aby trzymać się bezpośrednio w ATR bez konieczności stawania przy ścianie, aby cię skorygować.
-
Pracuj nad swoją elastycznością. Aby osiągnąć elastyczność wcześniej, musisz mieć bardzo elastyczny tył i nogi. Jeśli poprawisz elastyczność całego ciała, możesz znacznie łatwiej wykonać ćwiczenie.- Oprócz dolnej części pleców ważne jest rozluźnienie i wzmocnienie innych części ciała, takich jak ramiona, pas biodrowy i pośladki. Uzyskaj pomoc od profesjonalnego trenera, aby poradzić sobie z problemami ze stabilnością i siłą w całym ciele.
- Staje się bardziej elastyczny. Możesz pracować nad swoją elastycznością, rozciągając się na dwa. Wyceluj w części takie jak ramiona i rozciągnij je pociągnięciami od 10 do 60 sekund. Na przykład możesz poprosić kogoś o podniesienie górnej części ramion.
-
Pomyśl o swoim bezpieczeństwie. Zawsze zaczynaj od rozciągania się. Nigdy nie próbuj przekraczać swoich umiejętności. Opanowanie elastyczności może zająć trochę czasu, ale nie ma to znaczenia. Jeśli nie rozgrzejesz się prawidłowo, możesz doznać obrażeń. Rozciągnij całe ciało, ponieważ całkowicie się rozciągnie, gdy wcześniej wykonujesz elastyczność. Podkreśl szczególnie na plecach.- Użyj maty do siłowni, aby złagodzić wstrząs w razie upadku i ubierz się przez kogoś, dopóki nie opanujesz techniki.
- Rozciągnij nadgarstki i kostki. Spróbuj zrobić podziały i zegnij plecy. Wykonaj most, aby rozciągnąć plecy. Kucnij, wsuń podbródek i przetocz się do przodu. Pamiętaj, aby trzymać głowę schowaną i zwiniętym, aby uniknąć zranienia kości ogonowej.
Część 2 Zacznij od elastyczności wcześniej
-
Ustawić się. Aby osiągnąć elastyczność wcześniej, zacznij od trzymania się, jakbyś miał zrobić odwrócony wyciek. Rozłóż nogi na osi przód-tył, opierając się na dominującej stopie.- Postaw się w pozycji rozciętej: wyciągnij ręce do góry, umieszczając je obok uszu i zegnij jedno kolano, tak aby górna część ciała była przechylona do przodu, a druga noga wyciągnięta za siebie. Spójrz w dół
- Trzymaj nogi rozłożone w tej pozycji. Skieruj swoje ciało do przodu i postaw jedną stopę nieco przed drugą, nie zapominając o palcach.
- Zrób wydech i napnij mięśnie brzucha. Pochyl się do przodu, aby oprzeć dłonie na ziemi, palcami skierowanymi do przodu. Zablokuj łokcie, aby trzymać ręce prosto, gdy dłonie dotkną ziemi.
-
Podnieś jedną nogę. Rzuć tą z tyłu. Kiedy jest prawie pionowy, wyrzuć drugą nogę w powietrze. Podtrzymuj wagę rękami i ramionami.- Ważne jest, aby pozostać w ruchu. Trzymaj nogi prosto, podnosząc je do góry i na ramiona. Przechyl palce u nóg i upewnij się, że nogi są zawsze proste i oddalone od tej samej odległości.
- Kiedy sprowadzasz pierwszą nogę z powrotem na podłogę za sobą, lekko ugnij kolano, aby pochłonąć wstrząs, gdy go otrzymasz. W tym momencie druga noga będzie wyprostowana.
Część 3 Dokończ rysunek
-
Odbieram cię poprawnie. Noś ciężar na pierwszej nodze, gdy odpoczywasz i przyciskaj dłonie do ziemi. Powinieneś znaleźć się w pozycji wyjściowej. Upewnij się, że stoisz stabilnie na podłodze, gdy wstajesz i zginasz łokcie.- Wyprostuj mięśnie brzucha. Możesz podnieść podbródek i przesunąć ręce do przodu, aby pomóc ci wstać, ale musisz trzymać głowę do tyłu i ćwiczyć mięśnie pasa biodrowego, aby odzyskać równowagę.
- Pamiętaj, aby pozostać w ruchu od jednego kroku do drugiego. Płynność jest bardzo ważna dla tej liczby. Jeśli jesteś w stanie wstać z mostu, ale nadal nie możesz tego zrobić wcześniej, prawdopodobnie będziesz musiał zbliżyć stopy do głowy, gdy wstaniesz.
-
Zachowaj właściwą pozycję. Przesuń biodra do przodu i unikaj zbyt szybkiego prostowania, ponieważ może to spowodować upadek do tyłu.- Twój naturalny pęd jest niezwykle ważny, aby pomóc ci odzyskać siły. Twoja głowa i ręce muszą zająć ostateczne położenie na końcu.
- Kiedy opanujesz elastyczność przed prostą, możesz powiązać ją z innymi technikami, aby uczynić ją bardziej złożoną. Zachowaj ostrożność, próbując samodzielnie nowych postaci, ponieważ możesz się zranić.
- Możesz zapisać się na siłownię i uczestniczyć w zajęciach prywatnych lub grupowych. W przypadku większości osób osiągnięcie elastyczności zajmuje dużo czasu i szkolenia. Bądź cierpliwy!