Zawartość
W tym artykule: Zmiany stylu życia Techniki mentalne Leczenie medyczne 25 Referencje
Od czasu do czasu wszyscy nam się niepokoją. Rzeczywiście naturalne jest odczuwanie stresu przed występem lub egzaminem, a nawet w szczególnie skomplikowanym lub obfitującym w wydarzenia okresie. Niemniej jednak lęk to nie tylko stres. Jeśli zauważysz, że odczuwasz niepokój przez długi czas i nie możesz przezwyciężyć tego stanu umysłu, być może będziesz musiał dokładniej przeanalizować swoją sytuację. Lęk może być zaburzeniem zdrowia psychicznego, które może prowadzić do ataków paniki, upośledzającej skłonności do martwienia się o nic, złego samopoczucia w społeczeństwie, a nawet zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Jeśli uważasz, że cierpisz na nienormalny poziom lęku, ważne jest, aby skonsultować się z psychiatrą lub terapeutą.
etapy
Metoda 1 Zmiany stylu życia
-
Wyeliminuj żywność i napoje, które promują lęk. Brzmi prosto, ale zmiana tego, co spożywasz na co dzień, może w rzeczywistości mieć duży wpływ na poziom lęku. Jeśli zauważysz, że codziennie odczuwasz lęk, panikę lub stres, spróbuj zastosować przynajmniej jedną z tych zmian w diecie. Ogranicz spożycie następujących produktów spożywczych.- Kawa napój energetyczny najpopularniejszy wszech czasów może być jedną z głównych przyczyn niepokoju. Jeśli pijesz kawę każdego ranka, spróbuj przez kilka tygodni wypić zamiast tego herbatę bez kofeiny lub tylko wody. Może ci być trudno opuścić kawę, ale są szanse, że wkrótce zauważysz, że jesteś mniej zestresowany.
- Cukier i skrobia. Ludzie często jedzą słodkie, bogate w skrobię potrawy (takie jak lody, ciastka i makarony), aby złagodzić stres. Rzeczywiście, ten rodzaj jedzenia przynosi chwilowe uczucie spokoju. Niemniej jednak po spożyciu tych produktów poziom cukru będzie kłuł, zanim spadnie, co może spowodować wybuch stresu.
- Alkohol. Po stresującym dniu pracy wielu z nas odpoczywa przy drinku. Kiedy pijemy alkohol, nasz stres w tej chwili zanika, ale skutki uboczne szybko anulują ten moment relaksu. Staraj się pić alkohol tak rzadko, jak to możliwe, a kiedy go pijesz, pamiętaj o nawodnieniu, aby uniknąć bardzo stresującego kaca.
-
Pij dobre jedzenie dla morale. Zbilansowana dieta będzie miała duży wpływ na twój stan umysłu i pomoże ci poczuć się spokojniej. Jedząc odpowiednie składniki odżywcze, pozwolisz swojemu ciału zwalczyć lęk w stresujących sytuacjach. Aby uniknąć negatywnego wpływu kawy, alkoholu i cukru na zdrowie psychiczne, spróbuj zastąpić te produkty i napoje owocami i warzywami.- Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody i jagody Daçai. Te produkty pomogą ci lepiej czuć się w głowie i ograniczą produkcję hormonów stresu.
- Spożywać pokarmy bogate w minerały, takie jak magnez, takie jak produkty pełnoziarniste (makaron lub chleb), korzeń maca i wodorosty. Większość ludzi nie spożywa zalecanej dawki magnezu i cierpi na różne objawy, w tym lęk.
- Regularnie spożywaj żywność i napoje zawierające GABA, rodzaj neuroprzekaźnika, który promuje sen i relaks. Pamiętaj, aby jeść kefir (sfermentowany produkt mleczny), kimchi i herbatę oolong.
-
Uwolnij swój niepokój dzięki ćwiczeniom. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia łagodzą objawy codziennego stresu i pomagają zwalczać zaburzenia lękowe. Ćwiczenia fizyczne poprawiają samopoczucie, zarówno podczas wysiłku, jak i w kolejnych godzinach. Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, a także trening siłowy pomogą ci zwalczyć lęk.- Rozważ spróbowanie jogi. Kojąca atmosfera pracowni jogi oraz zachowanie ciszy i skupienia na sobie przez około godzinę sprawiają, że joga jest szczególnie skutecznym sposobem walki z lękiem.
- Jeśli sam pomysł uprawiania sportu jest dla ciebie źródłem niepokoju, spróbuj zacząć od sportów miękkich. Aby ćwiczyć, nie musisz ćwiczyć sportu zespołowego ani zapisać się na siłownię. Szybki spacer po okolicy może już pomóc Ci poczuć się lepiej.
-
Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Oddychaj głęboko i powoli, abyś poczuł się natychmiastowo spokojniejszy. Większość ludzi oddycha piersiami, szybko wdycha i wydycha powietrze. Kiedy jesteśmy zestresowani, oddychamy jeszcze szybciej, co pogłębia nasz niepokój. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą i brzuchem. Twój brzuch powinien puchnąć podczas wdechu.- Oddychając powoli i głęboko, wdychasz więcej powietrza niż oddychasz klatką piersiową. Pozwoli ci to poprawić ciśnienie krwi, rozluźni mięśnie i uspokoi.
- Spróbuj wdychać, licząc do 4, blokuj oddech na 3 sekundy, a następnie wydychaj przez 4 sekundy. Ograniczając liczbę oddechów do 8 lub mniej na minutę, natychmiast poczujesz się mniej zestresowany.
-
Zrób coś, co lubisz. Dość często lęk rozpada się, gdy nie poświęcamy czasu na oderwanie się od codziennych problemów. Poświęć co najmniej 10 minut dziennie na ćwiczenie, które cię uspokoi. Możesz czytać książkę, uprawiać sport, grać muzykę lub malować. Ten sklep pomoże ci pozbyć się lęku, zarówno w chwili obecnej, jak i na dłuższą metę.- Jeśli masz trochę wolnego czasu, rozważ zapisanie się na kurs w dyscyplinie, która Cię interesuje. Jeśli kochasz biżuterię, możesz nauczyć się robić pierścionki. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się języka, weź udział w kursie w instytucji w Twoim mieście lub zatrudnij konkretnego nauczyciela.
- W czasie wykonywania tych czynności świadomie staraj się nie myśleć o źródłach stresu. Lepiej wykorzystasz ten moment i unikniesz ponurych problemów.
-
Zrelaksuj się w domu z przyjaciółmi i rodziną. Kiedy jesteś w domu, powinieneś być całkowicie wolny od lęku. Twój dom i ludzie, których kochasz, powinni być twoim sanktuarium. Kiedy napotykasz duży stres, poświęć czas na relaks w domu i spędzaj czas z najbliższymi w szczęśliwym i bezstresowym otoczeniu.- Weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki i unikaj wszystkiego, co powoduje stres.
- Jeśli jesteś sam w domu, zadzwoń do przyjaciela lub krewnego i poproś go, aby Cię odwiedził. Spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz, to świetny sposób na walkę z lękiem.
- Porozmawiaj o tym, co myślisz o ukochanej osobie. Powiedz coś w stylu: „Jestem teraz bardzo niespokojny, a to powstrzymuje mnie od bycia szczęśliwym. Czy kiedykolwiek to czułeś? "
-
Nie przepracowuj się. Jeśli jesteś bardzo zajęty, zgłaszaj pracę z domu i stale szukasz sposobu na poprawę swojej pracy, istnieje szansa, że będziesz przepracowany i stresujesz się bardziej, niż potrzebujesz. Zaplanuj dokładnie wszystkie niezbędne działania i natychmiast porzuć wszystko inne. Poświęcając czas na odpoczynek i walkę ze stresem, na dłuższą metę przezwyciężysz lęk.- Jeśli spędzanie regularnego czasu z przyjaciółmi jest zawsze miłe, spędzaj zbyt czas spędzony z nimi może stać się źródłem niepokoju, ponieważ wtedy obawiasz się upuszczenia ich, gdy nie jesteś z nimi i nie masz dla ciebie czasu. Wyjazdy kosmiczne z przyjaciółmi i czas na odpoczynek.
- Naucz się mówić nie, Niezależnie od tego, czy jest to nowy projekt w pracy, wyścig czy zaproszenie, umieć powiedzieć nie od czasu do czasu.
-
Śpij dużo Każdy, kto nie ma snu, poczuje się wynędzniały i wyczerpany, a dotyczy to zwłaszcza osób cierpiących na lęk. Brak snu może zaostrzyć ciemne myśli i niepokojące myśli. Upewnij się, że śpisz od 19:00 do 21:00 każdej nocy.- Spróbuj iść do łóżka i budzić się o tej samej porze każdego dnia. Pomoże to regulować cykl snu, a tym samym lepiej spać w nocy.
- Jeśli masz problemy ze snem lub budzisz się w nocy, spróbuj wziąć suplement melatoniny. Melatonina jest hormonem produkowanym przez organizm do ormiru. Ten hormon znajdziesz w postaci tabletek o niskiej dawce w sklepach ze zdrową żywnością i aptece.
- Unikaj korzystania z telefonu, komputera lub oglądania telewizji przed snem. Światło z ekranów uniemożliwi zasypianie, hamując produkcję melatoniny.
Metoda 2 Techniki mentalne
-
Staw czoła źródłom niepokoju, które możesz kontrolować. Wiele różnych sytuacji może być źródłem niepokoju. W tym celu ważne jest, aby dokładnie określić, co Cię niepokoi, i podjąć niezbędne kroki, aby to naprawić. Na przykład, jeśli spóźniasz się ze składaniem podatków, możesz odczuwać, że masz ciężary na ramionach, aż w końcu ukończysz ten obowiązek.- Aby dokładnie ustalić, co cię waży, prowadź dziennik. Zapisanie myśli na piśmie często pozwoli ci odkryć źródła niepokoju, o których nawet nie zdawałeś sobie sprawy, i pomoże ci znaleźć rozwiązania, aby je naprawić.
- Nawet jeśli źródło niepokoju wydaje się całkowicie poza twoją kontrolą, możesz być w stanie zmienić sytuację przynajmniej częściowo, abyś był mniej stresujący. Na przykład, jeśli niepokoi Cię w okresie wakacyjnym, ponieważ wiesz, że będziesz musiał odwiedzić swoją rodzinę, znajdź sposób, aby podejść do tej sytuacji inaczej. Możesz na przykład gościć rodzinę w domu, więc nie musisz podróżować ani organizować posiłku w restauracji, więc nie musisz gotować dla wszystkich. Te małe zmiany pomogą ci uspokoić niepokój.
-
Unikaj źródeł niepokoju, których nie możesz kontrolować. Jeśli niepokoi Cię pewien rodzaj sytuacji, masz prawo do lewitacji. Jeśli nie znosisz samolotu i myślisz, że strach nigdy nie zniknie, podróżuj samochodem lub pociągiem. Bądź świadom swoich ograniczeń i podejmij niezbędne kroki, aby poczuć się lepiej. Jednak ważne będzie, aby stawić czoła źródłom niepokoju, które uniemożliwiają ci życie. Na przykład, jeśli musisz wziąć dużo pracy w ramach swojej pracy, nie będziesz mógł po prostu zdecydować się na podróż samochodem, i będziesz chciał skonsultować się z terapeutą, który pomoże ci pokonać twoją fobię.- Jeśli masz wrażenie, że nie kontrolujesz już swojego życia, czy to w życiu osobistym, czy zawodowym, ponieważ straciłeś pracę, masz problemy ze swoim partnerem lub innymi tego typu sytuacjami, a to dlatego, że podjąłeś Zazwyczaj unikaj źródeł swojego niepokoju, nadejdzie czas, aby skonsultować się z psychiatrą lub terapeutą.
- Jeśli twój niepokój jest związany z niektórymi ludźmi wokół ciebie i nie możesz lub nie czujesz się w stanie sobie z nimi poradzić, upewnij się, że nie musisz do nich chodzić.
- Jeśli stresujesz się pracą lub wykształceniem, przyzwyczajaj się do wyłączania telefonu i komputera codziennie przez godzinę lub dwie, aby odciąć się od tych źródeł stresu. Jeśli wiesz, że Twój zwyczaj ciągłego sprawdzania profesjonalnej skrzynki pocztowej jest źródłem niepokoju, odsuń się na chwilę.
-
Ćwicz medytację. Praktyki medytacyjne i relaksacyjne są bardzo skuteczne w łagodzeniu niepokoju. Istnieją różne rodzaje medytacji i możesz wypróbować różne metody i wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada i która jest najbardziej skuteczna. Będziesz mógł medytować, kiedy czujesz, że wygrywasz lub codziennie, aby poczuć się spokojniej.- Medytacja z przewodnikiem jest dobrą opcją dla początkujących. Możesz ćwiczyć tę dyscyplinę osobiście, z przewodnikiem lub po prostu zacząć od zdobycia płyty CD lub obejrzenia wideo z medytacją na YouTube. Nauczysz się technik, które pomogą ci się uspokoić, gdy twoje serce zacznie bić zbyt szybko lub gdy poczujesz, że wymykasz się spod kontroli.
-
Ćwicz świadomą medytację. Świadoma medytacja polega na skupieniu się na określonej myśli lub rozumowaniu, które jest źródłem stresu. Skoncentrujesz się na tej myśli, dopóki się nie rozproszy i nie będziesz miał jasnych pomysłów. Możesz po prostu zacząć siedzieć spokojnie 5 minut każdego ranka. Oto technika do wypróbowania.- Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
- Poświęć 5 minut, aby skoncentrować się na powietrzu wchodzącym i wychodzącym z płuc.
- Zacznij wprowadzać emocje: lęk, depresję, bolesne wspomnienia, niedawny spór. Zachowaj to, co czujesz w swoim umyśle, nie pozwalając się ponieść emocjom swoich myśli. Tylko upewnij się siedzenie ze swoimi emocjami, tak jak siedzielibyście z przyjacielem.
- Spójrz na swoje emocje. Bądź w pełni świadomy swoich emocji i powiedz „Jestem tu dla ciebie, będę siedział tak długo, jak to konieczne”.
- Pozwól wyrazić się emocjom i zobacz, jak się zmienia. Jeśli usiądziesz ze swoimi emocjami jak z koleżanką, ona zacznie się przemieniać i czerpać.
-
Wypróbuj wizualizację. Ten proces pozwoli ci uwolnić umysł od myśli i obrazów, które wywołują twój niepokój, i zastąpić je kojącymi obrazami i myślami. Spróbuj wyobrazić sobie ładne i bezpieczne miejsce. Gdy wyobrażasz sobie scenę, skup się na szczegółach, aby twój umysł poczuł miejsce, które sobie wyobrażasz.- Odwracając myśli od lęku, ukoisz swoje ciało i umysł oraz przygotujesz się na źródło stresu.
-
Poproś o pomoc. Dla wielu ludzi samo mówienie o ich lęku już poprawia ich samopoczucie. Jeśli potrzebujesz być wolny, poproś partnera lub przyjaciela o radę i powiedz, jak się czujesz. Umieszczanie słów na emocjach może już sprawić, że poczujesz się mniej zestresowany.- Spróbuj powiedzieć coś w stylu „Chciałbym z tobą porozmawiać o tym, jak się czuję. Ostatnio czuję się naprawdę przytłoczony moim stresem i nie jestem w stanie przezwyciężyć tego uczucia ”.
- Z drugiej strony, jeśli zawsze zwracasz się do tej samej osoby, gdy masz problemy, mogą zacząć obciążać twojego przyjaciela. Upewnij się, że powiernik nie jest przytłoczony twoimi problemami.
- Jeśli masz duży problem lękowy, lepiej skonsultować się z terapeutą. Możesz swobodnie rozmawiać o swoich problemach, a specjalista pomoże Ci je pokonać.
Metoda 3 Zabiegi medyczne
-
Skonsultuj się z terapeutą. Wiedz, kiedy jest czas na wizytę u lekarza. Jeśli cierpisz na chroniczny niepokój i uważasz, że jest to zaburzenie psychiczne, umów się na spotkanie z psychiatrą lub psychologiem. Leczenie zaburzeń lękowych bez pomocy lekarza jest bardzo trudne, a im wcześniej skonsultujesz się ze specjalistą, tym szybciej poczujesz się lepiej.- Jeśli słowo diagnoza może być przerażające, po zdiagnozowaniu zaburzenia psychicznego terapeuta lub psychiatra będzie w stanie udzielić ci potrzebnej pomocy.
- Aby wybrać terapeutę, zacznij od rozmowy z lekarzem. Ten może polecić specjalistę zdrowia psychicznego. Możesz także poszukać specjalisty w Internecie lub poprosić swoich bliskich o radę.
- Ważne jest, abyś miał zaufanie do swojego terapeuty i był zrelaksowany i swobodny podczas rozmowy z nim. Szukając terapeuty, skontaktuj się z zakładem ubezpieczeń zdrowotnych lub lekarzem, aby dowiedzieć się, czy Twoja terapia lub leki zostaną zwrócone.
-
Wyjaśnij lęk lekarzowi. Opisz objawy swojego lęku możliwie najdokładniej psychiatrze lub terapeucie. On jest tutaj, aby ci pomóc, i już pozna różne przejawy niepokoju. Jeśli zauważyłeś sytuacje, które wywołują twój niepokój, przekaż ten aspekt swojemu lekarzowi. Zaburzenia lękowe są zazwyczaj łatwo leczone przez terapię, ale terapeuta będzie w stanie ci pomóc tylko wtedy, gdy przekażesz mu wystarczającą ilość informacji, aby mógł pracować. Spróbuj powiedzieć coś takiego:- „Kiedy jestem w tłumie, mój oddech i tętno przyspieszają, i nagle czuję się bardzo niespokojny”
- „Mam w głowie tyle stresujących myśli, że ciężko mi żyć.”
-
Zastanów się nad przyjmowaniem leków. Jeśli odczuwasz długotrwały niepokój, który uniemożliwia ci zasypianie i wykonywanie codziennych czynności przez dłuższy czas, poproś psychiatrę o przepisanie leków, które złagodzą twój niepokój. Większość leków przeciwdepresyjnych może mieć negatywne skutki uboczne i uzależniać, dlatego przed przyjściem na leki należy spróbować leczenia, zdrowszego stylu życia lub strategii psychicznych.- Ataki paniki, duży niepokój społeczny i inne tego rodzaju objawy można łatwo wyleczyć za pomocą leku na receptę, który odpowiada Twoim potrzebom.
-
Wypróbuj naturalne lekarstwo. Niektóre zioła i napary, a także niektóre suplementy diety mogą również złagodzić objawy lękowe. Jeśli skuteczność metod homeopatycznych nie zostanie udowodniona medycznie, nadal mogą pomóc ci poczuć się spokojniejszym. Wypróbuj następujące opcje.- Kwiat rumianku jest tradycyjnie stosowany w leczeniu lęku, stresu i bólów brzucha. Ma podobne właściwości jak lek przeciwdepresyjny. Możesz go spożywać jako suplement diety lub jako napar.
- Żeń-szeń pomaga również organizmowi w walce ze stresem. Spróbuj zażywać jedną kapsułkę żeń-szenia każdego dnia, aby złagodzić niepokój.
- Kava Kava jest polinezyjską rośliną, której działanie uspokajające ma łagodzić niepokój. Kup tę roślinę w sklepie z dietami lub w Internecie.
- Korzeń waleriany jest również znany ze swoich właściwości uspokajających. Używaj go jako kapsułki, gdy masz trudności i masz trudności z przezwyciężeniem lęku.