Jak radzić sobie z negatywnymi myślami

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zrozum negatywne myśli
• Metoda 2 Seksaplikuj negatywne myśli
• Metoda 3 Rozwijaj bardziej pozytywne myśli

W tym artykule: Zrozumienie negatywnych myśli Wyjaśnianie negatywnych myśli Rozwijanie bardziej pozytywnych myśli 32 Odnośniki

Od czasu do czasu wszyscy mają negatywne myśli, co jest całkowicie normalne. Jednak nadmiar negatywnych myśli może stać się problemem. Pozostawienie ich w spokoju może wpłynąć na wiele aspektów twojego samopoczucia, w tym na zdrowie fizyczne. Istnieje wiele sposobów zmiany sposobów myślenia i znalezienia bardziej pozytywnego punktu widzenia, na przykład za pomocą samopomocy, wizualizacji i rozproszenia.

etapy

Metoda 1 Zrozum negatywne myśli

1. 
   

   
   Zrozum, jaki jest cel. Nawet jeśli negatywne myśli przeszkadzają ci i sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, ich celem jest pomoc. Niektórzy psycholodzy uważają nawet, że pewien pesymizm może być zdrowy, ponieważ zmusza cię do zaradności i do zastanowienia się nad rozwiązaniami, gdy nie wszystko idzie dobrze.
   • Jeśli masz negatywne myśli, wiedz, że nie jesteś jedyny. To duża część twoich myśli. Mogą nawet stanowić integralną część psychologicznego składu istot ludzkich. Podobnie jak nasi przodkowie, nieustannie staramy się wziąć nasze środowisko i zmienić je w coś lepszego. Proces ten staje się problemem, gdy zaczynamy wierzyć, że te negatywne myśli są prawdziwe.

2. 
   

   
   
   
   Dowiedz się, kiedy staną się problemem. Jeśli twoje negatywne myśli wpływają na twoje zachowanie lub zakłócają codzienne życie, powodują problemy i możesz potrzebować pomocy specjalisty ds. Zdrowia psychicznego. Nadmiar negatywności może prowadzić do nasilenia twoich problemów, ponieważ oczekujesz, że wszystko pójdzie nie tak. Samospełniająca się przepowiednia jest jednym ze sposobów na opisanie tego zjawiska: oczekujesz określonego wyniku w danej sytuacji, który tworzy nowe zachowanie, które uświadamia sobie ukryty odejście.
   • Na przykład uważasz, że jutro spóźnisz się na egzamin z francuskiego. Ponieważ uważasz, że nie powiedzie się, cokolwiek zrobisz, nie będziesz sprawdzać tego egzaminu. Tęsknisz za tym. Na dłuższą metę zaczniesz wierzyć, że jesteś głupi lub że nigdy nie zdasz egzaminów, co spowoduje problemy w trakcie kursu.

3. 
   

   
   
   
   Znać różne rodzaje negatywnych myśli. Istnieje wiele różnych form. Uświadamiając sobie te formy, będziesz w stanie uświadomić sobie swoje negatywne myśli i będziesz mógł podjąć wysiłki, aby je udaremnić. Nie wszystkie pasują do tych kategorii, ale istnieje kilka typowych typów, które mogłeś zaobserwować.
   • filtracja występuje, gdy zignorujesz potencjalne pozytywne aspekty sytuacji. Na przykład, jeśli miałeś trudny test 12, mając nadzieję na 20, możesz pomyśleć, że jesteś złym uczniem.
   • czarno-białe myśli pojawiają się, gdy odmawiasz rozpoznania szarych obszarów i oceniasz dobre lub złe rzeczy. Na przykład, jeśli zdałeś egzamin 15 na jeden, podczas gdy spodziewałeś się egzaminu 20, możesz pomyśleć, że go przegapiłeś.
   • nadmierne uogólnienie powoduje, że myślisz, że skoro coś się kiedyś wydarzyło, to zawsze się powtórzy. Na przykład, jeśli miałeś 15 lat na egzamin, a chciałeś mieć 20, możesz pomyśleć, że nadal będziesz mieć 15 na egzaminy.
   • pochopne wnioski występują, gdy myślisz, że wiesz, co myślą lub czują inni. Na przykład, jeśli zdałeś egzamin na 15, a spodziewałeś się 20, możesz pomyśleć, że nauczyciel myśli, że jesteś głupi.
   • katastrofizm dzieje się, gdy myślisz, że najgorsze wydarzy się w twoim życiu. Na przykład możesz być katastrofalny, jeśli przed każdym egzaminem pomyślisz, że będziesz mieć najgorszą ocenę w klasie.
   • personalizacja występuje, gdy uważasz, że miałeś wpływ na sytuacje lub zdarzenia, nad którymi nie masz kontroli. Na przykład, jeśli twój szef ciągle na ciebie krzyczy, możesz pomyśleć, że to twoja wina, jeśli robi to cały czas.
   • Kontroluj iluzję pojawia się, gdy uważasz, że nie masz kontroli lub kontroli. Na przykład możesz pomyśleć, że nic nie możesz zrobić, aby zdać 20 egzamin.
   • Lillusion sprawiedliwości powoduje, że wierzysz, że rzeczy, które dzieją się w twoim życiu, są nieprawidłowe. Na przykład możesz pomyśleć, że miałeś 15 lat na egzaminie, ponieważ życie nie jest w porządku.
   • oskarżenia Spraw, abyś uwierzył, że inni są odpowiedzialni za twoje emocje. Na przykład możesz pomyśleć, że ta lub inna osoba jest odpowiedzialna za twój ciągły smutek.
   • rozumowanie emocjonalne prowadzi cię do przekonania, że ​​początkowe uczucie jest prawdziwe tylko dlatego, że masz to uczucie. Na przykład możesz myśleć, że zawsze zawiedziesz, ponieważ tak uważasz.
   • Zmień iluzję ma miejsce, gdy uważasz, że inni muszą się zmienić, abyś mógł być szczęśliwy. Na przykład możesz pomyśleć, że nigdy nie będziesz szczęśliwy, dopóki jedna osoba nie zmieni swojego zachowania.
   • Globalne etykietowanie jest naklejanie niezdrowych etykiet na innych lub na siebie z powodu określonego zdarzenia lub działania. Na przykład, jeśli zapomniałeś zapisać się na egzamin, możesz zacząć wierzyć, że nie możesz zaufać sobie.

4. 
   

   
   Prowadź pamiętnik. Prowadź dziennik swoich myśli, aby lepiej zrozumieć, co motywuje twoje negatywne myśli. Może to być dobry punkt wyjścia do ich zrozumienia i zarządzania. Zacznij od napisania wydarzenia, w którym chciałbyś inny wynik lub według którego mógłbyś sobie poradzić mniej. O ile to możliwe, zapisz swoje zdanie na temat tego wydarzenia.
   • Na przykład możesz zauważyć: „Miałem złą ocenę z egzaminu z francuskiego, czułem się zaniepokojony, ponieważ przypomniałem sobie ostatni egzamin, którego nie zdałem”.

5. 
   

   
   Zidentyfikuj automatyczne myśli. Oprócz odnotowywania negatywnych myśli związanych z różnymi sytuacjami, powinieneś również zwrócić uwagę na myśli automatyczne. Pojawiają się w dowolnym momencie w twoim umyśle. Sprawiają wrażenie wystąpienia bez ostrzeżenia lub bez powodu.
   • Na przykład możesz powiedzieć, że jesteś głupi, że oszukujesz ludzi wokół ciebie lub że nigdy nie odniesiesz sukcesu w życiu.

6. 
   

   
   Określ typ. Pomyśl o najczęstszych rodzajach negatywnych myśli, które pomogą ci określić kategorię. Zidentyfikuj osoby, które do ciebie przychodzą, i nadaj im nazwę, tak jak w dzienniku.
   • Na przykład, jeśli często myślisz o sobie, że jesteś głupi, możesz umieścić go w kategorii „czarno-białe myśli”, ponieważ nie znasz wszystkich rzeczy, które idą dobrze.

7. 
   

   
   Zidentyfikuj leżące u podstaw zmartwienia. Aby radzić sobie z negatywnymi myślami, musisz najpierw zdawać sobie z nich sprawę oraz związane z nimi założenia i przekonania. Wybierz negatywną myśl i pomyśl o zmartwieniach, które mogą doprowadzić do jej pojawienia się. Proces ten może powodować dyskomfort, ale ważne jest, aby zrozumieć motywację, która je powoduje.
   • Na przykład możesz myśleć, że jesteś głupi. Motywacją tej myśli mogą być obawy o twoją inteligencję i twoje naturalne zdolności.

8. 
   

   
   Oceń źródło problemu. Pamiętaj, że wszystkie twoje negatywne myśli są związane z przekonaniem lub założeniem, że uważasz, że to prawda. Ważne jest, aby spróbować znaleźć źródło, aby zacząć je rozkładać.
   • Na przykład, jeśli często myślisz, że nie zdasz egzaminów, zadaj sobie pytanie, jaką rolę odgrywają twoi rodzice i nauczyciele w rozwijaniu tego przekonania. Czy powiedzieli ci, że nigdy nie odniesiesz sukcesu, jeśli nadal nie zdasz egzaminów?

9. 
   

   
   Zadaj je. Możesz je lepiej zrozumieć, jeśli je przesłuchasz. Możesz użyć tej techniki, gdy jesteś przytomny i potrafisz rozpoznać swoje negatywne myśli. Twoim celem w tym przedsięwzięciu jest uświadomienie sobie, że większość tych myśli nie jest prawdą i że są one jedynie reakcją na wydarzenie. Zadaj sobie następujące pytania.
   • Czy to prawda?
   • Jeśli uważasz, że to prawda, skąd wiesz, że to prawda? Na jakich faktach możesz polegać?
   • Jak reagujesz na negatywne myśli? Do czego zmuszają cię do robienia, myślenia lub odczuwania?
   • Jak zmieniłyby się twoje działania lub zachowania, gdybyś nie miał tych myśli?

10. 
    

    
    Zidentyfikuj obszary pozytywnych zmian. Pomocne może być znalezienie obszarów pozytywnych zmian, aby skierować uwagę i wygenerować lepsze rzeczy w życiu. Zadaj sobie pytanie, czy Twoje negatywne myśli mają związek z pewnymi rzeczami w życiu, takimi jak praca, związek lub zdrowie fizyczne. Zacznij od jednej z tych rzeczy i znajdź sposoby na poprawę sytuacji.
    • Na przykład, jeśli jesteś ciągle zestresowany z powodu swojej pracy, pomyśl o rzeczach, które możesz zmienić. Być może będziesz musiał pracować przez wiele godzin, ale możesz robić więcej, niż to konieczne. Powinieneś zacząć unikać niepotrzebnych zadań lub poprawić zarządzanie swoim czasem. Ponadto możesz nauczyć się technik zmniejszania stresu.

Metoda 2 Seksaplikuj negatywne myśli

1. 
   

   
   Poznaj korzyści wynikające z wyjaśniania na głos. Oprócz opisywania swoich negatywnych myśli i myślenia o nich, możesz także lepiej nimi zarządzać, trzymając się głośnym głosem. Korzystanie z pozytywnego zarządzania sobą, aby to zrobić, może pomóc zmienić punkt widzenia i z czasem stać się mniej krytycznym wobec siebie.

2. 
   

   
   Ogień negatywne myśli. Aby zacząć korzystać z pozytywnych autosugestii, nie wolno pozostawiać negatywnych myśli bez zmiany ich w coś pozytywnego. Ten proces może początkowo wydawać się dziwny, ale z czasem stanie się łatwiejszy i zaczniesz rozwijać bardziej pozytywny punkt widzenia. Następnym razem, gdy będziesz miał negatywną myśl, zamień ją w pozytywną.
   • Na przykład, jeśli uważasz, że nigdy nie będziesz w stanie schudnąć, możesz zmusić się do przeformułowania go w pozytywny sposób. Na przykład możesz powiedzieć: „Będę próbował schudnąć”. Zmieniając negatywne myślenie w zdanie bardziej optymistyczne, zmuszasz się do skupienia się na pozytywnej części sytuacji.

3. 
   

   
   Rozpoznaj to, co nie jest prawdziwe. Możesz zarządzać swoimi negatywnymi myślami, rozpoznając, co nie odzwierciedla tego, kim jesteś, a co tylko myśli. Kiedy masz, powiedz to na głos.Powtarzając to, pamiętaj, aby pomyśleć o tym.
   • Na przykład, jeśli uważasz, że wszystko zawodzi, zdaj sobie sprawę, że to tylko myśl. Możesz to zrobić, mówiąc sobie: „Mam myśl, która prowadzi mnie do przekonania, że ​​wszystko zawodzi”.

4. 
   

   
   Zidentyfikuj motywację. Pamiętaj, że czasami twoje negatywne myśli mają jakiś cel. Czasami twój umysł próbuje cię ochronić i zapobiec problemom. To nie znaczy, że nie będzie ci to przeszkadzać. Oznacza to po prostu, że musisz zająć się innym podejściem do takich myśli. Możesz na przykład nimi zarządzać, wyrażając je na głos, jeśli ich celem jest ochrona ciebie.
   • Na przykład możesz powiedzieć: „Spóźnię się do pracy z powodu korków, a mój szef będzie na mnie krzyczał”. W takim przypadku kontynuuj, mówiąc: „dziękuję, mój duchu, dziękuję, że szukałeś dla mnie tego, co najlepsze, ale na razie nic nie mogę zrobić”.

5. 
   

   
   Zidentyfikuj „historie”. Negatywne myśli podążają za wzorami, które można złagodzić, oznaczając je zgodnie z rodzajem opowiadanej historii. Innymi słowy, będziesz miał wiele różnych myśli, które w rzeczywistości mają to samo znaczenie. Pomyśl o wzorcach swoich negatywnych myśli i oznacz je. To może ci pomóc pozwolić im odejść.
   • Na przykład, jeśli masz tendencję do mówienia: „Jestem zły w pracy”, możesz powiedzieć: „Chodź, jedna z moich złych opowieści o pracownikach”. Zmieniając je w ten sposób, pomagasz sobie pamiętać, że często masz tego rodzaju myśli.

6. 
   

   
   Zrób z tego piosenkę. Czasami można się tym zająć i naprawić, żartując. Nawet jeśli wydaje ci się to głupie, możesz pozbyć się negatywnych myśli, tworząc piosenki. Użyj melodii utworu, który lubisz, na przykład „Brother Jacques”, aby skomponować utwór.
   • Jeśli nie masz ochoty śpiewać, możesz je wypowiedzieć na głos, zabierając zabawny głos, na przykład głos postaci z kreskówki.

Metoda 3 Rozwijaj bardziej pozytywne myśli

1. 
   

   
   Zaakceptuj minimum negatywnych myśli. Nie ma się czego wstydzić, są one wynikiem twojego niepokoju, a nie twojej osobowości. Jeśli po prostu chcesz, aby zniknęły, tylko pogorszysz sytuację. Będziesz jednak mógł zmniejszyć tę kwotę, trenując i wykazując cierpliwość. Tak długo, jak przyzwyczaisz się do dewaluacji swoich myśli i roli, jaką odgrywają, niezależnie od tego, czy ma to na celu ochronę ciebie, czy zapobieganie lękowi, będziesz w stanie kontrolować, w jaki sposób na ciebie wpływają.

2. 
   

   
   Rozpraszaj się pozytywnymi działaniami. Kiedy jesteś zajęty, masz mniej czasu na odpoczynek i możesz pamiętać rzeczy, które lubisz. Znajdź działania, które Ci się podobają lub wypróbuj coś nowego. Oto kilka przykładów.
   • Biegnij: męczy umysł i pomaga zmniejszyć stres poprzez aktywność fizyczną.
   • Idź na spacer w ulubione miejsce, na przykład w parku.
   • Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny, poczytaj zabawną książkę lub posłuchaj podcastu z ulubionego programu radiowego.
   • Spędzaj czas z przyjacielem, członkiem rodziny lub grupą. Pozostając w kontakcie z innymi, poczujesz się bardziej pozytywnie i przestaniesz koncentrować się na sobie.

3. 
   

   
   Zadbaj o siebie. Dbając o siebie, lepiej poradzisz sobie z tymi negatywnymi myślami. Jedz dobrze, śpij dobrze, ćwicz regularnie, a poczujesz się lepiej psychicznie i fizycznie. Upewnij się, że postępujesz zgodnie ze zdrowym stylem życia, aby czuć się lepiej.
   • Staraj się stosować zrównoważoną dietę, jedząc dużo świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Unikaj śmieciowego jedzenia i nadmiaru cukru i tłuszczu.
   • Śpij od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Nie zapominaj, że jest to tylko ogólna rekomendacja dla dorosłych. Niektóre osoby mogą czuć się dobrze śpiąc krócej niż siedem godzin, a inne mogą potrzebować więcej niż osiem godzin dziennie.
   • Rób pół godziny ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Nawet spacer trzydzieści minut lub dwa spacery kwadransa mogą przynieść efekt.

4. 
   

   
   Codziennie używaj pozytywnych afirmacji. Codzienne pozytywne afirmacje mogą pomóc ci poradzić sobie z negatywnymi emocjami, które często towarzyszą negatywnym myślom. Poświęć chwilę każdego dnia, aby spojrzeć w lustro i powiedzieć coś zachęcającego. Możesz powiedzieć coś o sobie, w co już wierzysz lub w co chciałbyś wierzyć. Oto kilka przykładów pozytywnych afirmacji:
   • Jestem inteligentny
   • Jestem dobrym przyjacielem
   • ludzie lubią spędzać ze mną czas

5. 
   

   
   Wybacz swoje błędy. Ważne jest, aby umieć sobie wybaczyć, gdy wybaczasz przyjacielowi naukę radzenia sobie z jego negatywnymi myślami. Jeśli masz do czynienia z negatywnymi myślami, które wynikają z błędów, które popełniłeś, musisz nauczyć się wybaczać sobie. Możesz zacząć wyciszyć ten cichy głos, ucząc się wybaczać sobie, gdy popełniasz błędy, tak jak wybaczasz bliskiemu przyjacielowi.
   • Następnym razem, gdy popełnisz błąd, weź głęboki oddech i spróbuj przestać mieć negatywne myśli. Zamiast tego ćwicz ćwiczenie mówienia: „Popełniłem błąd, ale to nie czyni mnie złym człowiekiem”.

6. 
   

   
   Pogratuluj swoich małych zwycięstw. Możesz także walczyć ze swoimi negatywnymi myślami, gratulując sobie, gdy robisz coś dobrego, i pamiętając, że tak dobrze sobie radziłeś w przeszłości. Gratulując sobie od czasu do czasu, lepiej skupisz się na swoich cechach i przestaniesz martwić się swoimi negatywnymi myślami i uczuciami.
   • Na przykład, zamiast ćwiczyć negatywne wydarzenie, które miało miejsce w szkole, wybierz pozytywną rzecz, która się wydarzyła i pogratuluj sobie. Na przykład możesz powiedzieć: „Dzisiaj pracowałem naprawdę dobrze na siłowni”.