Jak zrobić zejście do pokładu z odwróceniem

Zawartość

• etapy

Ten artykuł został napisany przy współpracy naszych redaktorów i wykwalifikowanych badaczy, aby zagwarantować dokładność i kompletność treści.

Zespół zarządzania treścią dokładnie analizuje pracę zespołu redakcyjnego, aby upewnić się, że każdy element jest zgodny z naszymi wysokimi standardami jakości.

Aby zejść na pokład w odwrotnym zakręcie, musisz zejść na pokład, a następnie podnieść dominującą stopę w górę i do tyłu, aby znaleźć się na stojąco. Po opanowaniu tej techniki będziesz w stanie ćwiczyć wolniejsze przewracanie, a nawet skakać z tyłu. Jeśli już wiesz, jak wykonać zejście z mostu, użyj tułowia i brzucha, aby przejść do następnego kroku i wykonać odwrotną czynność.

etapy

1. 
   

   
   Rozciągnij się dobrze. Niezwykle ważne jest prawidłowe rozciągnięcie się przed ćwiczeniami, nawet przy prostym rzucie. Aby przygotować się do zejścia z pokładu, musisz rozciągnąć kostki, nadgarstki i plecy.
   • Rozciągnij nadgarstki.Rozłóż rękę przed sobą, kierując dłoń do przodu, jakbyś sygnalizował komuś, żeby się zatrzymał. Drugą ręką chwyć palce i pociągnij je do siebie, aż poczujesz, jak nadgarstek się rozciąga. Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Po zakończeniu możesz przytrzymać jedną rękę pod nadgarstkiem i wykonać kilka obrotów, obracając nadgarstek. Następnie zrób to samo drugą ręką.
   • Rozciągnij kostki. Usiądź i obróć każdą kostkę, jak w przypadku nadgarstków. Trzymaj nogę tuż nad kostką i wykonaj kilka obrotów w jednym kierunku, a następnie w drugim. Aby rozciągnąć je głębiej, możesz nawet opisać kształt liter alfabetu każdą stopą.
   • Rozciągnij plecy. Możesz go rozciągnąć za pomocą kilku prostych pozycji jogi, takich jak postawa wielbłąda, kokardki lub kobry.
   • Rozciągnij krocze. Jeśli możesz, zrób dużą szczelinę boczną, aby rozluźnić obszar między nogami.

2. 
   

   
   
   
   Wstań. Lekko posuń dominującą stopę. Rozłóż nogi z ramion i unieś ręce nad głowę. Napnij je, umieszczając je przy uszach i blokuj. Utrzymuj ciało rozluźnione, ale bądź przygotowany na kurczenie mięśni podczas ruchu.
   • Jeśli po raz pierwszy próbujesz ćwiczyć gimnastykę, spróbuj się ubrać. Spotter pomoże ci poczuć się bezpiecznie, podpierając jedną rękę dolnej części pleców i kładąc drugą rękę na brzuchu lub po prostu będąc tam, aby pomóc ci w razie upadku.

3. 
   

   
   Zejdź na pokład. Gdy już wiesz, jak wykonać pomost z pozycji leżącej, powinieneś być w stanie podjąć próbę zejścia z mostu. To zajmie trochę treningu, ale z wystarczającą determinacją dotrzesz tam. Ćwicz, opierając dłonie o ścianę za sobą i schodząc stopniowo, aż dłonie dotkną ziemi. Kiedy się tam łatwo dostaniesz, spróbuj zejść do pokładu bez wsparcia.
   • Stań ze stopami z dala od szerokości ramion.
   • Odłóż dłonie do tyłu, tak aby dłonie były skierowane do góry równolegle do sufitu, a palce były skierowane do tyłu.
   • Zacznij powoli odchylać się do tyłu. Trzymaj ręce zamknięte, gdy zbliżasz się do ziemi i po prostu podążaj za ich zakrętem.
   • Połóż obie ręce mocno na ziemi, opierając stopy na miejscu.
   • Podczas mostkowania trzymaj ręce jak najbliżej stóp, aby łatwiej się przewrócić.

4. 
   

   
   
   
   Podnieś nogę. Podnieś dominującą nogę, aby była praktycznie wyprostowana. Użyj siły drugiej nogi, aby ci pomóc. Spójrz między dłonie i podnieś biodra, aby utrzymać się w pozycji mostu. Rozciągnij nogi i trzymaj klatkę piersiową na ramionach. W ten sposób twoje nogi będą miały mniejszy ciężar do podparcia i będziesz mógł łatwiej odchylać się do tyłu. Łatwiej jest również podskakiwać, gdy ramiona znajdują się bezpośrednio nad dłońmi.

5. 
   

   
   Podnieś napięte wsparcie. Podnieś nogi, aby napięte podparcie odwróciło się z szeroką szczeliną. Trzymaj biodra prosto, a ciało owinięte, gdy jesteś do góry nogami. Kiedy jesteś w pozycji mostu i masz zamiar się przewrócić, odsuń ramiona od dłoni, tak aby były z tyłu, i użyj stopy, która wciąż stoi na ziemi, aby wyprostować ciało. aby napięte wsparcie zostało obalone przez dużą lukę. Twoja dominująca noga powinna być skierowana do przodu, a druga do tyłu. Jeśli nadal nie wiesz, jak uzyskać pełne wsparcie, przećwicz tę liczbę przed próbą wycofania zmian.
   • Zawsze napinaj nogi i stopy.

6. 
   

   
   Postaw stopę. Przechylaj się w napiętej pozycji, aż będziesz mógł postawić dominującą stopę na ziemi. Druga noga powinna podążać. Trzymaj ręce mocno na podłodze, a ramiona napięte. Wykonanie tej figury wymaga dużej siły. Łatwiej jest to osiągnąć szybko, ponieważ im szybciej się poruszasz, tym więcej rozpędu musisz pomóc.

7. 
   

   
   Dobrze odbierać. Połóż drugą stopę na ziemi, wstań i podnieś ręce do góry. Trzymaj plecy prosto. Twoja dominująca noga powinna być lekko wysunięta i powinieneś znaleźć się w pozycji wyjściowej. Jeśli dobrze się bawiłeś i chcesz kontynuować, możesz zrobić tę samą figurę natychmiast z tej pozycji. Jeśli masz wystarczająco dużo treningu na dzień, wypij szklankę wody i pogratuluj sobie dobrej pracy.

rada

• Ćwicz na miękkiej powierzchni, takiej jak trawnik lub gruby dywan.
• Zacznij od ułożenia stóp na powierzchni wyższej niż w miejscu, w którym kładziesz ręce, jako odskocznia. Kiedy możesz cofnąć się z tej pozycji, nieznacznie opuść powierzchnię, na której znajdują się twoje stopy. Opuszczaj go stopniowo, aż będziesz mógł przewrócić się stopami na ziemię.
• Jeśli możesz uzyskać pomoc od przyjaciela lub członka rodziny, podnieś dominującą nogę do góry i pozwól tej osobie złapać drugą nogę podczas jej wyrzucania.
• Aby trenować, przeprowadź most kilka cali od ściany. Połóż swoją dominującą stopę na ścianie i oprzyj się na niej, aby wykonać przewrót w tył. Ćwicz w ten sposób, aż dojdziesz do niego bez ściany.
• Kiedy zaczynasz, zawsze niech ktoś cię ozdobi.
• Spróbuj umieścić biodra powyżej ramion, aby nogi miały mniejszy ciężar do podparcia. Będziesz mógł rzucić je łatwiej.
• Podczas mostu nieść ciężar w kierunku, w którym chcesz rzucić nogami, rozciągając pachy.
• Przed wykonaniem sztuczek w tym samouczku musisz być w stanie wytrzymać napięty ciąg przez 2 do 5 sekund, wykonać zejście z mostu i wykonać koło.
• Ćwicz na dużej przestrzeni. Jeśli spróbujesz znaleźć się w miejscu, w którym brakuje ci miejsca, możesz nie mieć wystarczającej pewności siebie.
• Zrób świecę, a następnie połóż dłonie na pośladkach, które utrzymują cię w pozycji. Umieść nogi nad głową. Możesz zgiąć kolana. To bardzo dobry odcinek.

ostrzeżenia

• Dla własnego bezpieczeństwa musisz być w stanie wykonać stabilne naprężenie zwrotne trwające od 2 do 3 sekund i odpowiednio przyzwoite zjazd.
• Jeśli się nie ubierzesz, bardziej zranisz się.