Zawartość
W tym artykule: Właściwa pozycja Wypróbuj najlepsze z martwych nóg
Podniesione nogi wzmocnią Twoje ścięgna podkolanowe, a także złagodzą ból pleców. To świetne ćwiczenie, aby utrzymać nogi i pośladki tonizujące i muskularne. Będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń (znanej również jako piłka gimnastyczna), które można znaleźć w sklepach sportowych lub w Internecie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie.
etapy
Część 1 Właściwa pozycja
- Umieść piłkę do ćwiczeń przed sobą. Umieść go w taki sposób, aby był pod ręką. Możesz umieścić ręcznik pod spodem, aby uniknąć staczania się.
-
Stań prosto przed piłką. Trzymaj plecy i nogi prosto i rozłóż stopy na szerokość ramion. -
Pochylić się. Trzymaj nogi prosto i pochyl się w kierunku piłki. Zatrzymaj się, gdy tułów znajdzie się równolegle do ziemi. -
Złap piłkę. Połóż ręce na każdej stronie piłki. -
Podnieś balon. Trzymaj ręce prosto, unieś piłkę i wstań jednocześnie, aż staniesz z wyprostowanymi plecami, z piłką trzymaną przed sobą.- Nie zginaj kolan, kiedy wstajesz. Musisz czuć ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Trzymaj ręce prosto podczas podnoszenia piłki. Składając je, będziesz pracował mniej mięśni, które chcesz wzmocnić.
-
Oprzyj piłkę na ziemi. Wykonaj kolejną próbę, odchylając się do tyłu, aby oprzeć piłkę na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać ręce i nogi prosto.
Część 2 Jak najlepiej wykorzystać martwy ciąg wyciągniętych nóg
-
Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń. Wykonaj 8 powtórzeń tego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 30 sekund i powtarzaj 8 powtórzeń, aż będziesz mieć 3 zestawy. -
Rób to ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Pozwoli to mięśniom odpocząć i rosnąć. Jeśli ćwiczysz więcej, ryzykujesz zmęczenie i uszkodzenie mięśni, więc nie rób zbyt wiele.- Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać innych ćwiczeń poza tym. Możesz wykonywać ćwiczenia, które działają na ręce, plecy i dolne nogi.
- Upewnij się, że śpisz całą noc, aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu.
-
Zwiększ liczbę powtórzeń. Kiedy czujesz, że łatwiej jest zrobić 3 serie po 8 powtórzeń, zwiększ do 10 powtórzeń, a potem 12 itd. Kiedy mięśnie się rozwiną, poczujesz, że ćwiczenia stają się coraz łatwiejsze. -
Zwiększ ciężar, który podnosisz. Aby utrudnić ćwiczenie, przyłóż trochę ciężaru do nadgarstków lub trzymaj ciężarki w dłoniach podczas podnoszenia piłki do ćwiczeń. Zwiększaj ciężar, gdy mięśnie rosną i stają się silniejsze.- Nie zwiększaj masy o więcej niż 2 kg na tydzień. Możesz męczyć mięśnie.
- Wreszcie powinieneś być w stanie podnosić znacznie cięższe ładunki. Zamiast piłki do ćwiczeń możesz użyć sztangi lub cięższych ciężarów.
- Piłka do ćwiczeń