Zawartość
W tym artykule: Rozgrzewka Przywracanie z mostu 5 Odniesień
Odwrotne wycofanie z mostu jest ruchem wykonywanym w gimnastyce i cheerleaderek. Aby to zrobić, musisz wykonać zejście z mostu, a następnie użyć go, aby przerzucić nogi nad głowę i wylądować na stopach. Ten ruch może być trudny dla początkujących gimnastyczek, ale ten artykuł pomoże ci przygotować się i odnieść sukces w tej postaci. Baw się dobrze, ćwicząc go, pamiętając, że podczas ćwiczeń gimnastycznych ważne jest, aby asystować.
etapy
Część 1 Rozgrzewka
-
Wykonuj proste rozciąganie. Nie zaleca się wykonywania mostków lub ćwiczeń wymagających elastyczności pleców, bez uprzedniego rozciągnięcia i rozgrzania.- Rozciągnij ręce, szyję, ramiona, plecy, biodra i nogi.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 15 do 20 sekund.
- Nie rozciągaj się zbytnio. Możesz zranić się, zbyt daleko posuwając się naprzód.
-
Wykonaj postawę kobry. Jest to pozycja jogi, która rozciąga plecy z pozycji leżącej na plecach.- Połóż się na brzuchu z rękami na podłodze, oddzielonymi szerokością ramion i nieco powyżej głowy.
- Podnieś górną część ciała z ziemi, popychając rękami. Nogi i biodra muszą pozostać na ziemi.
- Pchnij górną część ciała tak daleko, jak to możliwe.
- Początkujący często nie mogą w pełni rozłożyć ramion. Jedynym sposobem na uzyskanie wystarczającej elastyczności, aby odnieść sukces, Cobra jest regularne ćwiczenie pozycji i częste rozciąganie.
-
Wykonaj ruch kołysania. Pomoże to rozciągnąć plecy. Postawienie się w pozycji może być trudne, ale dzięki ćwiczeniom będzie to łatwiejsze.- Połóż się na brzuchu z rozłożonymi rękami i nogami.
- Przesuń ramiona na boki i stopy.
- Zegnij nogi za kolana i chwyć kostki rękami.
- Unieś górną i dolną część ciała i delikatnie kołyskę do przodu i do tyłu.
- Może to być bardzo trudne dla tych, którzy nie są elastyczni. Jeśli nie wykonujesz postawy, ćwiczenia rozciągające lub jogi, aby poprawić swoją elastyczność.
Część 2 Wykonanie wycofania z mostu
-
Stań w pozycji mostu. Możesz zacząć stać lub z ziemi.- Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Stopy powinny mocno przylegać do dywanu.
- Umieść ręce w pobliżu każdego ucha, palcami skierowanymi w stronę stóp. Łokcie powinny wskazywać na sufit.
- Podnieś tył dywanu stopami i dłońmi mocno osadzonymi na dywanie. Kiedy nogi i ręce są całkowicie rozłożone, jesteś w pełnej pozycji mostu.
- Na początku możesz nie być w stanie wykonać pełnego mostu, ale poprawi się on wraz z praktyką.
- Powtarzającym się problemem ludzi, którzy nie potrafią opanować postawy mostu, jest pozycja ich stóp. Często są zbyt blisko głowy, aby wygenerować niezbędną dźwignię. Podczas podnoszenia pleców upewnij się, że twoje stopy znajdują się bezpośrednio pod kolanami.
- Sprawdź także pozycję dłoni i upewnij się, że nie znajdują się zbyt daleko od głowy.
- Możesz również zejść w moście z pozycji stojącej. Wykonując zejście z mostu, wygeneruje to pęd, który pomoże ci dokonać odwrócenia.
-
Zbliż ręce do stóp. Zapewni to większą dźwignię, co ułatwi odwrócenie.- Upewnij się, że plecy są dobrze podparte i nie opadają na ziemię.
- Aby uniknąć obrażeń, nie rozciągaj pleców poza swoje możliwości.
- Rozluźnij szyję, aby uniknąć jej przepracowania.
-
Przesuń swoją wagę do przodu. Jest to ruch ciężaru do przodu, który wytworzy niezbędny moment do cofnięcia.- Upewnij się, że postawa mostu jest udana przed wykonaniem najazdu.
- W razie potrzeby popraw swoją postawę i pozycję dłoni.
- Poproś osobę pomagającą, aby przed wykonaniem ruchu sprawdziła, czy nie ma wokół ciebie żadnych przeszkód.
-
Daj strzał dominującą nogą. Pamiętaj, aby skierować ruch do przodu.- Jest to najtrudniejszy etap ruchu, ponieważ wymaga dostatecznej elastyczności i elastyczności, aby unieść nogi nad głowę.
- Częstym błędem jest niewystarczające przesunięcie ciężaru do przodu, aby wytworzyć wystarczający luz. Jeśli tego nie zrobisz, spróbuj przesunąć ciężar dalej do przodu i z przekonaniem popchnij się po ziemi.
-
Wypróbuj następujące odmiany, jeśli masz trudności. Początkującym często brakuje siły lub elastyczności, aby dokonać udanego cofnięcia.- Aby ci pomóc, przewróć ścianę.
- Ustaw się w pozycji mostu, stopami blisko ściany, idź z nimi na szczyt ściany, a następnie popchnij się. Pomoże Ci to uzyskać więcej luzu dla pomyślnego cofnięcia.
- Możesz również użyć nachylonego pasa, który zwiększy efekt dźwigni.
- Stań na najwyższym końcu dywanu i zejdź mostem. Począwszy od wyższej, będziesz miał więcej delan, a odwrócenie będzie łatwiejsze do wykonania.
- Używaj tych odmian, aż będzie można łatwo je przewrócić. Następnie spróbuj ponownie wykonać podstawowy ruch.