Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Zrób chrupnięcie boczne na plecach
- Metoda 2 Wykonaj wydłużony chrupek na boku
- Metoda 3 Wykonaj chrupnięcie boczne na piłce do ćwiczeń
- Metoda 4 Zrób crunch w kredensie
- Metoda 5 Zrób chrupnięcie stojącym bokiem
Boczne brzuszki umożliwiają pracę zarówno mięśniom centralnym, jak i skośnym w jednym ćwiczeniu. Istnieją różne odmiany, a wszystkie pomogą uzyskać płaski brzuch oraz silniejszy i bardziej wytrzymały brzuch. Pamiętaj tylko, że nie będziesz w stanie wykonywać niektórych z tych ćwiczeń częściej niż raz w tygodniu lub możesz zranić kręgosłup. Wypróbuj inne rodzaje ćwiczeń na mięśnie skośne, takie jak deska boczna.
etapy
Metoda 1 Zrób chrupnięcie boczne na plecach
-
Połóż się na podłodze. Połóż się na plecach na macie podłogowej, plecy płasko, nogi napięte i zgięte kolana. Pamiętaj, że ten ruch nie jest zalecany dla osób z problemami z kręgosłupem.- Ćwiczenie to można ułatwić, kładąc dłonie i ramiona na klatce piersiowej (krzyżując ręce nad klatką piersiową), lub utrudnić, kładąc dłonie i ramiona nad głową (wyciągnij ręce nad głowę). twojej głowy).
-
Odwróć nogi na bok. Utrzymując zgięte kolana, obróć ciało wokół talii i przenieś dwie nogi z jednej strony ciała na podłogę. Twoje nogi będą musiały się na siebie nałożyć.Gdy opuścisz nogi na podłogę, trzymaj łopatki i górną część pleców płasko przy dywanie. -
Uruchom crunch. Połóż ręce za głową lub po bokach głowy. Kurcz mięśnie brzucha i oderwij ramiona od ziemi. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane i na tym samym poziomie, co w przypadku klasycznego chrupnięcia. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie zwolnij mięśnie brzucha, aby delikatnie opuścić ramiona na dywan.- Nie ciągnij głowy i szyi, aby ukończyć ćwiczenie. Ręce powinny lekko spoczywać na głowie, gdy zaciskasz mięśnie brzucha, aby podnieść tułów i wykonać chrupnięcie.
-
Uruchom brzuszki po drugiej stronie ciała. Po wykonaniu serii brzuszków po jednej stronie ciała (około 10 do 15 powtórzeń), odwróć nogi, aby wykonać ćwiczenie po drugiej stronie. Zaleca się wykonanie 1–3 serii tego ruchu z każdej strony, 2–3 razy w tygodniu.
Metoda 2 Wykonaj wydłużony chrupek na boku
-
Połóż się na podłodze. Połóż się na macie fitness z boku. Twoje nogi powinny być ułożone jedna na drugiej. Zegnij kolana. -
Połóż ręce na miejscu. Umieść rękę ramienia (tę, która nie opiera się o dywan) za głową lub z boku głowy. Połóż drugie ramię albo prostopadle do ciała, albo na udzie lub brzuchu. -
Odłóż kryzys na bok. Zrób wydech i napnij skośne mięśnie brzucha, aby zdjąć górną część ciała z ziemi, aby wykonać ruch. Wykonuj ruchy na boki tak wysoko, jak to możliwe, starając się zbliżyć łokieć jak najbliżej uda. Zrób sobie przerwę i przytrzymaj pozycję przez chwilę, zanim zaczniesz oddychać i powrócisz do pozycji wyjściowej.- Aby utrudnić to ćwiczenie, unieś kolana podczas kurczenia mięśni brzucha. Aby było to jeszcze trudniejsze, rozciągnij nogi i podnieś je podczas biegania.
-
Chrupanie po drugiej stronie ciała. Po wykonaniu serii brzuszków (od 10 do 15 powtórzeń) wróć i połóż się po drugiej stronie ciała. Przyjmij taką samą pozycję początkową, jak opisano poprzednio, z ugiętymi kolanami i założonymi rękami. Uruchom serię brzuszków po tej stronie ciała.- Wykonaj 1–3 serie po 10–15 powtórzeń po każdej stronie ciała. Wykonuj to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu.
Metoda 3 Wykonaj chrupnięcie boczne na piłce do ćwiczeń
-
Zajmij pozycję na piłce do ćwiczeń. Usiądź na piłce do ćwiczeń i zrób kilka kroków do przodu, aby plecy spoczywały na piłce. Twoja głowa i ramiona nie powinny opierać się na piłce, ale przekraczają. -
Ustaw nogi. Obróć dolną część ciała, aby nogi były po tej samej stronie. Rozciągnij nogę i połóż stopę płasko na ziemi. Zegnij kolano dolnej części nogi. Możesz pozwolić tej nodze zwisać (złożonej w powietrzu) lub postawić stopę na ziemi, poza ciałem. -
Uruchom boczny kryzys. Połóż się na piłce, aby plecy się przytuliły. Połóż obie ręce za głową lub skrzyżuj ręce na piersi. Zrób wydech i skurcz mięśnie brzucha, aby podnieść ciało z balonu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie delikatnie wdychaj i puszczaj mięśnie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.- Uważaj, aby nie pociągnąć głowy i szyi rękami. Skurcz mięśnie brzucha, aby podnieść balon.
-
Uruchom brzuszki po drugiej stronie ciała. Gdy wykonasz serię brzuszków po jednej stronie ciała (około 10 do 15 powtórzeń), przeturlaj się po drugiej stronie ciała i przyjmij tę samą pozycję początkową, jak opisano wcześniej. Uruchom serię brzuszków po tej stronie ciała.- Wykonaj 1–3 serie po 10–15 powtórzeń.
Metoda 4 Zrób crunch w kredensie
-
Połóż się na podłodze. Połóż się z wyciągniętymi nogami, jedna nad drugą. Połóż łokieć przedramienia na podłodze, upewniając się, że znajduje się tuż pod ramieniem. Podnieś brzuch na łokciu. -
Uruchom boczny kryzys. Zaczynając od tej pozycji, połóż dłoń na ramieniu za głową. Zrób wdech i skurcz boczne mięśnie brzucha, aby wykonać chrupnięcie i przyłóż górny łokieć do boku brzucha. Kiedy wykonujesz chrupnięcie, dolna część tułowia i biodra zbliżą się do ziemi. Przytrzymaj przez chwilę, zrób wydech, a następnie ponownie napnij mięśnie brzucha, aby sprowadzić łokieć i tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.- Po powrocie do pozycji wyjściowej będziesz w stanie rozciągnąć się jeszcze bardziej niż na początku, przysuwając łokieć do tyłu i przechylając głowę na ziemię. Górna część tułowia przyjmie pozycję wypukłą.
-
Pracuj po drugiej stronie ciała. Po wykonaniu serii brzuszków po jednej stronie ciała (około 10 do 15 powtórzeń), obróć się i wybierz tę samą pozycję początkową, jak opisano wcześniej, z prostymi nogami i uniesionym ciałem na jednym łokciu.- Wykonaj 1–3 serie po 10–15 powtórzeń.
Metoda 5 Zrób chrupnięcie stojącym bokiem
-
Wstań i wstań. Stań prosto z nogami w linii bioder i lekko zgiętymi kolanami. Połóż jedną rękę za lub z boku głowy.- Rozpoczniesz ruch z boku dłoni, którą kładziesz na głowie.
-
Uruchom boczny kryzys. Podnieś nogę na bok dłoni na wysokości głowy, zginając kolano pod kątem 90 °. Obróć kolano na zewnątrz, aby Twoje uda były prostopadłe podczas ruchu. Wspinając się na kolano, skurcz boczne mięśnie brzucha, aby obniżyć górną część ciała.- Podczas wykonywania chrupnięcia łokieć powinien dotykać kolana.
- Staraj się nie pochylać do przodu, aby zrobić chrupnięcie. Trzymaj kręgosłup wyprostowany, jednocześnie wyginając go w jedną stronę.
- To ćwiczenie jest świetną alternatywą dla osób z problemami zdrowotnymi, które uniemożliwiają im leżenie na ziemi.
-
Uruchom brzuszki po obu stronach. Po wykonaniu serii brzuszków (około 10 do 15 powtórzeń) zmień ręce i nogi i poćwicz po drugiej stronie ciała.- Wykonaj 1–3 serie po 10–15 powtórzeń po każdej stronie ciała.