Zawartość
- etapy
- Część 1 Podejmij natychmiastowe działania po zaburzeniu objadania się
- Część 2 Zrozumienie Bulimii
- Część 3 Zarządzanie emocjami
- Część 4 Zapobieganie kryzysowi w Bulimii
Wszyscy doświadczyliśmy epizodu bulimii, czy to z powodu nudy, ponieważ byliśmy zbyt głodni, a nawet dlatego, że byliśmy zdenerwowani. To bardzo ludzka reakcja. Po przegryzieniu prawdopodobnie poczujesz się winny, niespokojny, przygnębiony lub z niską samooceną. Wiele osób doświadczyło tej sytuacji raz lub w życiu. Ważne jest, aby uznać, że nie jesteś odosobnionym przypadkiem. Zamiast czuć się winnym, zdaj sobie sprawę, że istnieje wiele sposobów radzenia sobie z upijaniem się, co pozwala ci je rozpoznać i uniknąć w przyszłości.
etapy
Część 1 Podejmij natychmiastowe działania po zaburzeniu objadania się
-
Wybaczyć sobie. Nie bądź dla siebie zbyt trudny, jeśli zdasz sobie sprawę, że właśnie popijałeś. Wybacz sobie i przyznaj, że w twoim życiu jest coś, co zaburza twoje emocje, powodując bulimię. Aby sobie wybaczyć, wykonaj następujące czynności.- Przyznaj, co właśnie zrobiłeś, bulimia.
- Zaakceptuj, że dobrze sobie radzisz i że to już przeszłość.
- Pomyśl o tym, co cię zraniło.
- Nie bądź też całkowicie winny. Choć obwinianie cię za to, co zrobiłeś, nie ma sensu, powstrzymywanie się od poczucia winy, a przynajmniej pamiętanie o tym, może pomóc ci nie zanurkować.
-
Idź na spacer. Jedną z pierwszych rzeczy, które musisz zrobić, aby poradzić sobie z sytuacją, gdy zdasz sobie sprawę, że masz atak bulimii, jest zmiana środowiska. To odsunie cię od miejsca, w którym pojawiła się bulimia. Idź na spacer ze sobą lub z bliską osobą.- Wyjście, szczególnie z kimś innym, może poprawić nastrój i stan psychiczny.
- Możesz także pomóc swojemu ciału lepiej trawić składniki odżywcze w jedzonym jedzeniu, idąc po posiłku.
-
Zadzwoń do osoby, której ufasz lub członka rodziny. Rozmowa z kimś odwróci twoją uwagę od bulimii i da ci możliwość rozmowy. Bliski przyjaciel, który zna twój problem z bulimią, może ci pomóc w tym trudnym czasie.- Spróbuj zrobić to na zewnątrz podczas spaceru, jeśli zadzwonisz do bliskiej osoby z telefonu komórkowego.
-
Spróbuj się zrelaksować, oddychając głęboko. Usiądź na wygodnym siedzeniu, opierając stopy płasko na podłodze. Zamknij oczy. Twórz długie inspiracje liczące do trzech i wydychaj w ten sam sposób. -
Pij wodę lub herbatę miętową. Twój żołądek może być rozmazany po ukąszeniu. Abyś mógł się uspokoić pijąc wodę lub herbatę miętową. Ten ostatni służy do ułatwienia trawienia, a jednocześnie łagodzi inne bóle. -
Nie próbuj kompensować tego bulimii. Nie wymiotuj, nie omijaj posiłków ani nie licz kalorii, aby nadrobić bulimię. Zamiast tego powinieneś zacząć od nowa, jedząc zdrowo następnym razem, gdy będziesz głodny. -
Przed jedzeniem spodziewaj się głodu. Nie jedz, jeśli nie jesteś głodny, nawet jeśli jest pora obiadowa. Twoje ciało musi strawić pokarmy, które zjadłeś podczas bulimii. Powinieneś dać mu czas na ich przyswojenie.- Kiedy jesz, spróbuj zamiast tego protein takich jak jajka lub kurczak. Białko napełni cię szybciej i dłużej.
-
Życzymy dobrej nocy. Trochę odpoczynku pozwoli twojemu ciału odzyskać siły i poczujesz się lepiej. To także świetny sposób na dobry początek dnia lub odzyskanie siły po południu, jeśli zdrzemniesz się.- Brak snu może powodować głód i pragnienie tłustych potraw lub wysokiego indeksu glikemicznego, co może zachęcić do innych napadów bulimii w przyszłości.
-
Bądź cierpliwy. Powrót do zdrowia po ataku bulimii może potrwać do trzech dni, więc powinieneś dać sobie czas na lepsze samopoczucie. Bądź cierpliwy i traktuj się delikatnie.
Część 2 Zrozumienie Bulimii
-
Rozpoznaj objawy bulimii. Władze ds. Zdrowia definiują bulimię jako „zaburzenie odżywiania, w którym dana osoba spożywa duże ilości żywności, gdzie nie może już kontrolować ani przestać jeść”. Diagnoza i podręcznik statystyczny V (DSM-5) stwierdza, że takie zachowanie musi występować co najmniej raz w tygodniu przez trzy miesiące, aby można było je zdefiniować jako zaburzenie odżywiania. Sprawdź, czy masz jeden lub więcej z następujących symptomów:- jedz duże ilości jedzenia przez cały dzień
- jeść, gdy nie jesteśmy głodni
- niemożność zaprzestania jedzenia, nawet jeśli nie jesteś już głodny
- jedzcie sami lub chowajcie się przed innymi przed jedzeniem
- uczucie wstydu, obrzydzenia, depresji i poczucia winy po jedzeniu
- Bulimia niekoniecznie oznacza konieczność wymiotowania
-
Rozpoznaj związek między bulimią a depresją. Depresja kliniczna jest związana z bulimią. W rzeczywistości osoba z objawami bulimii jest zainteresowana badaniem pod kątem depresji, ponieważ oba są ze sobą ściśle powiązane.- Chociaż bulimia występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn, u obu płci może rozwinąć się bulimia w odpowiedzi na depresję i napięcie. Kobiety często rozwijają zaburzenia odżywiania w okresie dojrzewania, podczas gdy mężczyźni mogą nie wykazywać żadnych objawów aż do wieku dorosłego.
-
Rozpoznaj związek między bulimią a obrazem ciała. Obraz ciała jest tym, co widzisz, gdy patrzysz w lustro i jak się czujesz na temat jego wielkości i kształtu. Obrazowanie ciała obejmuje sposób rozumienia twojego wyglądu oraz większą lub mniejszą akceptację twojej sylwetki. Zgodnie z Krajowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania Amerykanin „ludzie, którzy mają zły wizerunek, mają większe prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń odżywiania i częściej cierpią na depresję, dezorientację, słabą samoocenę i utratę wagi” ,
Część 3 Zarządzanie emocjami
-
Posiadaj sieć wsparcia w pobliżu. Bulimia, jak każde inne zaburzenie odżywiania, ma swoje źródło w silnych i bolesnych emocjach. Te emocje mogą ujawnić się po zmianie nawyków żywieniowych i na początku mogą być dość mylące. Aby sobie z tym poradzić, znajdź ludzi, którzy wspierają cię w staraniach o kontrolowanie emocji.- Ci ludzie mogą być lekarzem, dietetykiem, psychologiem, ludźmi, którzy nie chcą zrujnować twoich celów, grupą wsparcia złożoną z ludzi, którzy muszą poradzić sobie z tym samym problemem, a także członkami rodziny i zaufanie.
-
Uzyskaj pomoc wykwalifikowanego psychologa. Skonsultuj się z psychiatrą lub terapeutą specjalizującym się w zaburzeniach jedzenia. Postępuj zgodnie z jego radą, aby znaleźć grupę wsparcia najlepiej odpowiadającą Twoim potrzebom. -
Unikaj sytuacji lub środowisk wykorzystywania. Powinieneś, jeśli możesz, uciec od jakichkolwiek okoliczności lub miejsc, które mogą wpłynąć na ciebie fizycznie lub emocjonalnie. Przemoc domowa, wykorzystywanie seksualne, wykorzystywanie psychiczne i fizyczne są czynnikami wywołującymi bulimię. Może być konieczne skorzystanie z usług prawnych i socjalnych, aby pomóc ci wyjść z niebezpiecznej sytuacji. -
Nie zniechęcaj się. Nie zniechęcaj się, jeśli nawrócisz. Nawet jeśli masz obżarstwo, bądź pewny, że zaczniesz radzić sobie z tym problemem, kiedy zdasz sobie sprawę, że jesteś bulimią i kiedy odchodzisz od jedzenia. Idź naprzód, gdy natychmiast zmienisz otoczenie, aby oczyścić umysł, uspokoić się i pozwolić ciału odzyskać siły. Nie jesteś odosobnionym przypadkiem i może ci pomóc. Nie zniechęcaj się, gdy wystąpią nawroty. To część procesu.
Część 4 Zapobieganie kryzysowi w Bulimii
-
Postępuj zgodnie z programem żywności. Możesz zapobiec nowemu kryzysowi związanemu z bulimią, ustanawiając program i znajdując wsparcie. Postępuj zgodnie z programem żywnościowym, który jest zrównoważony w białku, węglowodanach, cukrach i soli. Będziesz mniej skłonny do ponownego gryzienia, kiedy zużyjesz te przedmioty w zrównoważony sposób.- Wykwalifikowany dietetyk lub dietetyk może zaoferować zrównoważone i zdrowe wytyczne.
-
Miej pod ręką zdrowe przekąski. Uzupełnij zdrowe przekąski, takie jak suszone owoce (chyba że cierpisz na alergię), domowy popcorn, owoce sezonowe i jogurty. Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać inne sugestie. -
Pij wystarczającą ilość wody. Pomoże to wypłukać z organizmu toksyny i lipidy. Policz dziennego picia do dwóch litrów wody, jeśli jesteś kobietą, i dwóch i pół litra, jeśli jesteś mężczyzną. -
Unikaj śmieciowego i przemysłowego jedzenia. Trzymaj wszystkie produkty przygotowane i bogate w cukier i tłuszcz. Tego rodzaju jedzenie promuje apetyt na jedzenie i może wywołać epizod bulimii. -
Napraw każdy problem medyczny. Udaj się do lekarza, jeśli masz ostrą lub przewlekłą chorobę, taką jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, infekcja lub jakikolwiek inny stan. Łatwiej jest trzymać się planu regeneracji, jeśli zaczniesz dbać o swoje zdrowie. -
Uzyskaj wsparcie Opracuj grupę wsparcia złożoną z twoich przyjaciół lub członków rodziny. Poproś zaufanych ludzi, aby przyłączyli się do ciebie, pomagając ci, gdy czujesz potrzebę przejadania się, będąc tam, aby o tym porozmawiać i pomagając ci przeciwdziałać negatywnym uczuciom. -
Prowadź dziennik żywności. Napisz, jak się czujesz za każdym razem, gdy czujesz atak bulimii. Identyfikacja uczuć jest niezbędna do przezwyciężenia tego, co je wywołało. W przeciwnym razie negatywne uczucia kojarzysz z ulgą w jedzeniu, co prowadzi do bulimii. Poproś lekarza o radę.- Zwróć uwagę na czasy, w których czujesz potrzebę poddania się bulimii. Prowadź dziennik, aby rejestrować wszystko, co czujesz w tym czasie, a także wszystko, co jadłeś podczas kryzysu. Spróbuj dowiedzieć się, dlaczego masz atak bulimii. Czy nie spożyłeś wystarczającej ilości białka? Czy walczyłeś z kimś? Zapisywanie swoich uczuć w dzienniku może pomóc w zidentyfikowaniu potencjalnych czynników wyzwalających.
- Zwróć także uwagę na osiągnięte cele, czy to duże, czy małe. Umożliwi to sprawdzenie postępów w procesie odzyskiwania.
-
Wyznacz cele Skonfiguruj program dla tego, co możesz zrobić, gdy poczujesz zaburzenia jedzenia. Zapisz swoje motywy, by nie poddawać się bulimii, trzymaj się wokół siebie, co pomoże ci mniej jeść, planować utrzymywać swoją wagę lub stracić. Te projekty nie tylko odciągną Twój umysł od sytuacji, ale także pomogą ci poczuć, że coś osiągnąłeś.- Wyznaczaj osiągalne cele i planuj działania. Możesz na przykład powiedzieć, że przestaniesz jeść, gdy nie będziesz już głodny. Podziel ten cel na mniejsze, łatwiejsze do opanowania kroki, w których możesz powiedzieć sobie, że będziesz jeść, gdy będziesz naprawdę głodny, i przestaniesz to robić, kiedy będziesz w pełni nasycony. Jest to osiągalny cel, do którego możesz się dotrzymać, dopóki go nie zrealizujesz.
- Zdecyduj, jak szybko możesz osiągnąć swoje cele. Niektóre osoby zaczynają od ustalania dziennych celów, podczas gdy inne mogą chcieć osiągnąć tygodniowe lub nawet miesięczne cele.
- Skorzystaj z dziennika jedzenia, aby śledzić swoje postępy w realizacji tych celów.