Zawartość
- etapy
- Część 1 Utwórz procedurę ćwiczeń
- Część 2 Wykonuj ćwiczenia aerobowe
- Część 3 Naucz się ćwiczeń z kulturystyki
- Część 4 Poprawa równowagi i elastyczności
- Część 5 Uwzględnij ćwiczenia w napiętym harmonogramie
- Część 6 Ćwicz bezpiecznie
Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowia, ale wiedza o tym, jak być bardziej aktywnym, może być trudna. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, idź krok po kroku. Zacznij od 10 do 15 minut marszu, zanim przejdziesz do 30 minut codziennego energicznego marszu lub joggingu. Dodaj 2 lub 3 dni w tygodniu ćwiczeń kulturystycznych i popraw swoją elastyczność dzięki zajęciom jogi lub pilatesu. Na każdej sesji zawsze powinieneś słuchać granic swojego ciała i zasięgnąć porady lekarza, jeśli masz w przeszłości problemy medyczne.
etapy
Część 1 Utwórz procedurę ćwiczeń
- Utwórz procedurę dostosowaną do Twojego poziomu doświadczenia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej i chcesz opracować program ćwiczeń, musisz zacząć powoli. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu w miarę zdobywania doświadczenia.
- Na przykład możesz zacząć od 10 do 15 minut marszu, a następnie przejść do 30 minut po 1-2 tygodniach. Musisz także spróbować pokonywać większe odległości, zaczynając od 800 mw 15 minut, a następnie od 3 do 5 km w 30 minut.
- Podczas treningu siłowego zacznij od 2 zestawów po 8 powtórzeń (np. 8 pomp), a następnie dodaj 1 do 2 dodatkowych powtórzeń tygodniowo, aż będziesz w stanie wykonać serię od 12 do 14 powtórzeń.
-
Rozgrzej się przez 5 do 10 minut przed ćwiczeniami. Twoja rozgrzewka powinna być ukierunkowana na mięśnie, które planujesz ćwiczyć, ale twoje ruchy powinny być mniej intensywne. Na przykład możesz chodzić od 5 do 10 minut przed joggowaniem lub pracą na dolnej części ciała.- Jeśli pływasz, zacznij powoli, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość. Przed ćwiczeniem górnej części ciała chodź lub biegnij i użyj pionowego skoku, rozstawionych nóg i ramion, aby zwiększyć tętno i krążenie krwi.
-
Ćwicz 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie. Zasadniczo należy codziennie wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Możesz wykonywać energiczne spacery, jogging, bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie.- Kiedy ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, Twoje tętno wzrasta, a oddech staje się bardziej intensywny. Nadal będziesz mógł mówić, ale musisz być bez tchu do tego stopnia, że nie będziesz w stanie śpiewać.
- Pamiętaj, że możesz podzielić swój trening na wiele sesji w ciągu dnia. Aktywność od 5 do 10 minut na raz jest dobrym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.
-
Ćwicz co najmniej 2 dni w tygodniu. Trening siłowy lub trening oporowy polega na użyciu obciążeń, pasów oporowych lub ciężaru ciała w celu wzmocnienia mięśni. Jeśli zaczynasz, spróbuj wykonywać ćwiczenia dla górnej i dolnej części ciała (1 dzień dla górnej części ciała i 1 dzień dla dolnej części ciała). Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby uwzględnić 3–4 dni kulturystyki w cotygodniowej rutynie.- Przykład treningu górnej części ciała może obejmować 2 zestawy 30 sekund planszy i 2 zestawy 12 powtórzeń cewki kręgowej, pompy, zgięcia przedramienia z hantlami i rozwiniętymi ramionami.
- Aby wzmocnić nogi, wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń zgięć ud, mostków, wyprostów łydek i rozcięć.
- Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund między każdym zestawem. Jeśli Twoim celem jest rozwinięcie siły mięśni i wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, 3-minutowy odpoczynek jest idealny do zwiększenia siły.
- Możesz ćwiczyć w domu lub korzystać z maszyn wytrzymałościowych na siłowni.
-
Zmieniaj swoją rutynę, aby się nie nudzić. Aby nie nudzić się podczas treningu i zachować motywację, spróbuj zmieniać swoje ćwiczenia. Przestawianie ćwiczeń pozwoli ci pracować całym ciałem i zapobiegać kontuzjom.- Na przykład możesz biegać w poniedziałki, ćwiczyć górną część ciała we wtorki, okrążać w środy, ćwiczyć dolną część ciała w czwartki, ćwiczyć jogę w piątki, jeździć na rowerze w soboty i chodzić dalej niedziela.
- W dni kulturystyczne wykonuj ćwiczenia aerobowe, rozgrzewając się i ochładzając energicznym chodzeniem, pionowymi skokami z rozłożonymi rękami i nogami lub skakanką. Wspinaczka po schodach i spacer podczas przerwy na lunch pomogą ci wykonać 5 lub 10 minut dodatkowych ćwiczeń aerobowych w ciągu dnia.
- Unikaj pracy z tą samą grupą mięśni 2 dni z rzędu. Na przykład nie powinieneś zginać bicepsów i ramion przez 2 kolejne dni. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a przepracowanie może ich zranić.
-
Spaceruj przez 5 do 10 minut, aby się ochłodzić. Po ćwiczeniach musisz iść od 5 do 10 minut i rozciągnąć się, aby się ochłodzić. Chłodzenie, podobnie jak rozgrzewka, jest formą łagodniejszych ćwiczeń zaprojektowanych, aby pomóc ciału przejść od aktywności relaksacyjnej do odpoczynku. Spaceruj przez 5–10 minut i rozciągnij mięśnie, na które ukierunkowany jest Twój trening.- Indywidualnie rozciągaj mięśnie w sumie od 30 do 60 sekund. Na przykład możesz wykonać 3-4 odcinki mięśnia czworogłowego na nogę i utrzymać rozciąganie przez 10 sekund.
- Unikaj rozciągania przed ćwiczeniami, aby uniknąć ryzyka obrażeń. Rozciągnij potem, gdy mięśnie są ciepłe, aby pomóc im odzyskać siły i poprawić elastyczność.
Część 2 Wykonuj ćwiczenia aerobowe
-
Zrób szybki spacer lub biegać codziennie. Chodzenie i bieganie to dobry sposób na zachowanie aktywności, zwłaszcza jeśli po raz pierwszy ćwiczysz. Zdecyduj się na 15-minutowy szybki spacer podczas przerwy na lunch i chodź lub biegaj po bloku przez 15 minut po obiedzie.- Dla osób starszych lub z historią problemów ze stawami wyścig może być zbyt trudny dla kolan, bioder i kostek. Przestrzegaj ograniczeń swojego ciała i po prostu chodź, jeśli to konieczne.
-
Skakanka przez 5 do 15 minut. Skakanka to nie tylko fajna gra dla dzieci, to także świetne ćwiczenie cardio. Złap linę i spróbuj skakać przez 5 minut z rzędu. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń, możesz po prostu skakać przez 1 minutę.- Jeśli musisz się zatrzymać, zrób sobie przerwę i wznów oddychanie. Staraj się stopniowo zwiększać czas spędzany na skakaniu. Możesz poświęcić 30 sekund lub 1 minutę tygodniowego czasu na to ćwiczenie, aż będziesz mógł skoczyć co najmniej 5 minut z rzędu.
-
Spróbuj skoku pionowego z rozłożonymi rękami i nogami. Stań ze stopami razem i rękami wzdłuż ciała. Następnie wskocz na miejsce, rozkładając nogi i podnosząc ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.- Podobnie jak w przypadku skakanki, możesz zatrzymać się, jeśli czujesz się zbyt zdyszany i stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego na wykonywaniu tego ćwiczenia.
-
Idź na przejażdżkę rowerem. Jeśli zaczynasz, możesz jeździć na rowerze wokół bloku, na ścieżce rowerowej lub w parku. Początkowo spróbuj przejechać 5 km w 30 minut, zanim stopniowo zwiększysz prędkość i dystans.- Gdy staniesz się bardziej aktywny, możesz zwiększyć odległość do 8 km w 30 minut. W końcu możesz spróbować pokonać 6 km w 15 minut.
-
Zrób długości w basenie. Pływanie jest idealnym ćwiczeniem dla całego ciała, nie wspominając o tym, że pomoże Ci urozmaicić rutynę. Staraj się wykonywać okrążenia przez 20 minut lub tak długo, jak to możliwe, bez zbytniego tchu. W razie potrzeby możesz zrobić sobie przerwę, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń.- Oprócz wykonywania okrążeń możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe w wodzie lub po prostu chodzić po basenie. Ten rodzaj aktywności jest idealny dla osób z problemami ze stawami lub cierpiących na nadwagę.
-
Zanurz się w wyścigu. Po przyzwyczajeniu się do aktywności fizycznej biegaj po bloku lub biegaj po siłowni lub po torze. Staraj się biegać od 15 do 30 minut z rzędu, ale nie zmuszaj się, jeśli dopiero zaczynasz być bardziej aktywny.- Co tydzień dodaj dodatkową minutę do swojego czasu trwania. W końcu sprawdź, czy możesz przejechać 1,5 km naraz i starać się pobić własny rekord za każdym razem, gdy biegniesz.
- W przypadku osób starszych lub z problemami kości lub stawów bieganie może być zbyt trudne dla nóg. Nie zapomnij być zestrojony z ciałem.
-
Wystaw swoje ciało na trening dzielony. Trening ułamkowy składa się z naprzemiennych ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeń o niskiej intensywności. To także dobry sposób na spalanie kalorii. Ponieważ obejmuje on działania o wysokiej intensywności, takie jak bieganie lub bieganie, najlepiej jest włączyć je do rutyny ćwiczeń, jeśli jesteś już przyzwyczajony do wykonywania ćwiczeń. Dobrym przykładem podstawowego treningu podzielonego jest naprzemienne bieganie i chodzenie.- Rozgrzej się przez 5 do 10 minut szybkiego marszu i 5 do 10 minut joggingu. Po joggingu wykonaj 30 do 60 sekund biegu, a następnie 5 minut joggingu. Na przemian co najmniej 2 lub 3 razy 30 do 60 sekund biegu i 5 minut joggingu. Następnie ochłodź się pieszo od 5 do 10 minut.
Część 3 Naucz się ćwiczeń z kulturystyki
-
Twórz pompy aby wzmocnić ramiona i klatkę piersiową. Połóż się twarzą w dół, dłońmi płasko na podłodze i bezpośrednio pod ramionami. Trzymając głowę, szyję, plecy i nogi w jednej linii, zrób wydech i unieś ciało, pchając rękami. Dłonie i palce u stóp muszą utrzymywać ciężar ciała.- Rozciągnij ręce, ale nie blokuj łokci. Pozostań wysoko przez sekundę, a następnie zrób wdech, powoli schodząc, aż nos prawie dotknie ziemi. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.
- Aby urozmaicić ćwiczenia, rozsuń dłonie jeszcze bardziej podczas pchania. Możesz także trzymać ręce blisko ciała, aby pracować na tricepsach, a nie na klatce piersiowej.
-
Staraj się pozostawać od 30 do 45 sekund w pozycji deski. Zacznij od postawienia się w pozycji leżącej, twarzą w dół, jakbyś miał zrobić pompę. Zdejmij ciało przedramionami i palcami u nóg. Staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, opuść się i weź 30 do 60 sekund przerwy, a następnie spróbuj ponownie.- Trzymaj głowę, szyję i plecy w linii prostej. Nie podnoś głowy, ale utrzymuj ją w neutralnym położeniu, aby twarz była zwrócona w kierunku ziemi.
- Jeśli 30 sekund wydaje się zbyt łatwe, spróbuj pozostać w pozycji deski przez 1 minutę lub dłużej.
- Pamiętaj, aby nadal oddychać normalnie w pozycji deski.
-
Pracuj z mięśniami brzucha uzwojenia kręgów. Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na klatce piersiowej lub umieść je za głową, zaciągnij mięśnie brzucha i zrób wydech, powoli zdejmując z ziemi górną część tułowia.- Podnieś tułów, aby zdjąć łopatki z ziemi, przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie zacznij wdychać, powoli się obniżając. Wykonaj 2 zestawy po 12 powtórzeń.
- Aby uniknąć zranienia się i umożliwienia mięśniom cięższej pracy, wykonuj powolne, kontrolowane ruchy.
- Jeśli kładziesz ręce za głowę, nie używaj jej do podciągania głowy i szyi. Aby uniknąć obrażeń, po prostu oprzyj opuszki palców z tyłu głowy lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
-
Użyj mostu, aby celować w mięśnie pośladkowe i brzuszne. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami po bokach. Wdychaj i wydychaj, angażując mięśnie brzucha, a następnie powoli zdejmuj biodra i dolną część pleców. Podnieś się, aż ramiona i kolana utworzą linię prostą. Trzymaj ręce płasko na ziemi, aby zachować równowagę.- Utrzymuj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie wydech, delikatnie obniżając się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz te kroki, aby wykonać 2 zestawy 12 mostów.
- Aby zwiększyć trudność ćwiczenia, spróbuj pozostać w górnej pozycji, a następnie rozciągnij nogę. Oprzyj plecy na ziemi, zacznij od drugiej nogi, a następnie opuść się na ziemię.
-
Wykonuj zginanie ud. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko na zewnątrz, prostymi plecami i rękami na boki lub skrzyżowanymi na piersi. Z wyprostowanym tułowiem i zaangażowanymi mięśniami brzucha, delikatnie zegnij kolana i opuść biodra, jakbyś chciał usiąść.- Odsuń pośladki do tyłu podczas opuszczania bioder, aby ciężar spoczywał na piętach. Utrzymuj kolana i palce ułożone w linii i upewnij się, że kolana nie wystają poza palce.
- Kontynuuj opuszczanie, aż uda będą prawie równolegle do podłogi, a następnie naciśnij pięty, aby podnieść i powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wdychaj, gdy schodzisz na dół, i wydychaj, gdy używasz nóg do podnoszenia. Wykonaj 2 zestawy po 12 zgięć uda.
-
Wypróbuj Burpee pracować całym ciałem. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie skoczyć do przodu, aby kucnąć. Połóż dłonie płasko na podłodze i rozprostuj nogi, aby ustawić się w pozycji pompy, a następnie zrób pompkę.- Po pompie podnieś nogi do przodu, aby powrócić do pozycji w kucki, a następnie skocz pionowo rękami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 zestawy po 12 Burpees.
-
Kup bezpłatne ciężary lub zapisz się na siłownię. Podczas gdy możliwe jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń bez podnoszenia ciężarów, hantle, sztangi i maszyny wytrzymałościowe zwiększą intensywność ćwiczeń. Aby uniknąć zranienia, zacznij od mniejszych obciążeń i unikaj pchania ciała poza jego granice.- Wybierz obciążenia, które oferują pewien opór, ale pozwalają zachować dobrą postawę. Spójrz w lustro i upewnij się, że powtórzenia są płynne, regularne i kontrolowane. Jeśli wydajesz się niezrównoważony lub masz problemy z ukończeniem serii, wybierz lżejsze ładunki.
- Wykonaj 2 zestawy po 12 zgięć bicepsa. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i chwyć hantle w każdej ręce z każdej strony. Zegnij łokcie, trzymając je blisko ciała, aby podnieść hantle do ramion. Wdychaj, gdy obniżysz obciążenia, aby powrócić do pozycji wyjściowej, i wydychaj, gdy napinasz biceps.
- Wykonaj ramiona, unosząc hantle nad ramionami ze zgiętymi łokciami. Zrób wydech, gdy wyciągniesz ręce nad głowę, opuść hantle na ramionach, a następnie powtórz dla 2 serii po 12 powtórzeń.
- Skonsultuj się z doświadczonym trenerem lub przyjacielem, aby upewnić się, że ruch przebiega płynnie. Jeśli ćwiczysz maszyny siłowe na siłowni, poproś trenera, aby pokazał, jak z nich dobrze korzystać.
Część 4 Poprawa równowagi i elastyczności
-
odcinek po rozgrzaniu mięśni. Powinieneś rozciągać tylko te mięśnie, które były aktywne i otrzymały większy dopływ krwi. Rozciąganie zimnych, nieaktywnych mięśni zwiększa ryzyko kontuzji. Ilekroć się rozciągasz, musisz stale utrzymywać pozę, a nie wykonywać ruchy do przodu i do tyłu. Wdychaj, gdy rozciągasz mięśnie, i wydychaj, utrzymując pozę.- Aby rozciągnąć ścięgna ścięgno, usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Pochyl się do przodu, przesuwając palcami tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz napięcie na grzbiecie nóg, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund.
- Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy, oprzyj się o krzesło lub ścianę. Podnieś prawą stopę do pośladków, chwyć palcami prawą rękę i delikatnie pociągnij, aż poczujesz napięcie z przodu uda. Układaj przez 15 do 20 sekund, a następnie zacznij od lewej nogi.
- W celu podstawowego rozciągnięcia ramienia delikatnie pociągnij prawy łokieć w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz napięcie w prawym ramieniu i plecach. Pozostań w tej pozycji od 15 do 20 sekund, a następnie zacznij od drugiego ramienia.
- Rozciągnij łydki, stojąc i kładąc dłonie płasko na ścianie i wysokości ramion. Trzymając ręce prosto i stopy na ziemi, rozciągnij prawą nogę do tyłu i lekko ugnij lewe kolano. Naciskaj na ścianę, aż poczujesz napięcie w prawej łydce, utrzymuj pozę przez 15 do 20 sekund, a następnie zacznij od nowa po drugiej stronie.
-
Zacznij ćwiczyć jogę. Oprócz poprawy równowagi i elastyczności joga stymuluje koncentrację i pomaga kontrolować poziom stresu. Możesz brać udział w zajęciach w siłowni, domu kultury lub studio jogi. Możesz to również zrobić w domu, korzystając z przewodników online lub płyt DVD.- Niezależnie od tego, czy jest to joga, czy taichi, zajęcia grupowe są dobrym sposobem na przestrzeganie rutyny ćwiczeń. Dodanie komponentu społecznościowego może sprawić, że ta chwila będzie bardziej zabawna, a będziesz mniej skłonny do rezygnacji z podróży.
-
Wypróbuj Pilates. Pilates to seria ruchów inspirowanych jogą i tańcem, które łączą aerobik, równowagę i elastyczność. Jeśli chodzi o jogę, możesz ćwiczyć w grupie lub ćwiczyć na siłowni lub w studio.- Chociaż zajęcia grupowe są okazją do rozjaśnienia rutyny ćwiczeń, możesz również szukać płyt DVD Pilates lub filmów internetowych, które mogą ci pomóc.
-
Bądź aktywny podczas tańca. Czy to balet, czy flamenco, taniec może być rygorystyczną formą ćwiczeń. Poprawia elastyczność, aerobik i trening wytrzymałościowy, ale także poprawia koordynację. Możesz poćwiczyć z lokalną grupą taneczną lub wziąć udział w zajęciach na siłowni lub w najbliższym domu kultury.- Nauka tańca online lub uczęszczanie na lekcje tańca może być świetną zabawą, ale możesz też słuchać ulubionych piosenek i tańczyć w zaciszu własnego domu.
-
Dodaj taichi do swojej rutyny ćwiczeń. Taichi to chińska sztuka walki, która obejmuje sekwencje powolnych ruchów. Poprawia równowagę, elastyczność i koncentrację, a także jest dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem. Ponieważ jest to forma ćwiczeń o niskim wpływie, taichi jest idealną opcją dla seniorów, którzy w przeszłości mieli problemy medyczne lub niedawno odnieśli obrażenia.- Poszukaj lekcji taichi w lokalnej siłowni lub w dedykowanym centrum. Możesz także wyszukiwać filmy w Internecie.
Część 5 Uwzględnij ćwiczenia w napiętym harmonogramie
-
Staraj się pozostać aktywnym w ciągu dnia. Nie musisz poświęcać kilku godzin na ćwiczenia. Masz możliwość podzielenia ich na kilka sesji, aby zapobiec siedzącemu trybowi życia.- Na przykład możesz zginać uda, aż woda się zagotuje lub kawa będzie gotowa.
- Po wstaniu z łóżka poświęć chwilę na zrobienie tablicy.
- W pracy rób 5-minutową przerwę co godzinę, aby zrobić kilka kroków i rozciągnąć się.
-
Spędzaj mniej czasu siedząc. Spędzanie kilku godzin na krześle biurowym jest stresujące dla ciała. Spróbuj użyć stojącego biurka lub nawet stojącego biurka w połączeniu z bieżnią. Jeśli to rozwiązanie nic ci nie mówi, po prostu rób regularne przerwy, aby wstać i zrób kilka kroków.- Możesz także spróbować usiąść na macie do ćwiczeń zamiast na krześle biurowym. Ponieważ będziesz musiał zaangażować mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę na piłce, będzie to trochę jak ćwiczenie nawet podczas siedzenia.
-
Idź schodami zamiast windy. Kiedy idziesz do domu lub do pracy, spróbuj windą zamiast schodów. Jeśli nie możesz wejść po wszystkich schodach na raz, rozpocznij od 1 lub 2 pięter, a następnie dodaj 1 dodatkową podłogę każdego tygodnia.- Wspinaczka po schodach pozwoli ci spalić 2 razy więcej kalorii niż w przypadku chodzenia przez ten sam czas.
-
Chodzić lub jeździć na rowerze. Zamiast jechać samochodem, gdy musisz gdzieś iść, idź pieszo lub weź rower, kiedy tylko możesz. Na przykład możesz zamienić prosty bieg w ćwiczenie, chodząc kilka razy w tygodniu do supermarketu.- Jeśli twoje miejsce pracy jest zbyt daleko, aby jeździć na rowerze, możesz wsiąść do autobusu i zejść kilka przystanków wcześniej, aby przejść resztę drogi.
- Niektóre autobusy są wyposażone w stojaki na rowery lub umożliwiają składanie rowerów na pokładzie. Więc możesz zrobić część jazdy rowerem, a resztę autobusem.
- Kiedy zabierasz samochód, postaraj się zaparkować kilka przecznic od miejsca docelowego lub na miejscu parkingowym najbardziej oddalonym od supermarketu.
Część 6 Ćwicz bezpiecznie
-
Poproś lekarza o radę. Przed rozpoczęciem rutyny należy zasięgnąć porady lekarza, szczególnie jeśli masz historię serca, kości, mięśni, stawów lub innych dolegliwości. Zapytaj, jak bezpiecznie rozpocząć trening i jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.- Jeśli wystąpią bóle, zawroty głowy, niemożność oddychania lub jeśli wystąpią inne objawy podczas ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem.
-
Pij dużo woda. Musisz pić 450 ml wody przed ćwiczeniami i 250 ml co 15 do 20 minut podczas treningu. Twoje ciało potrzebuje więcej wody, aby pomóc mięśniom w pracy i zastąpić utracone płyny poprzez pocenie się.- Napoje energetyczne mogą również zastąpić utracone sole i minerały poprzez pocenie się. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś ograniczyć spożycie napojów energetycznych, ponieważ zawierają one dużo cukru i mogą zwiększyć kaloryczność diety.
- Zaleca się również spożywanie zdrowego źródła białka lub złożonych węglowodanów przed ćwiczeniami. Na przykład możesz zjeść owoc, orzechy, kanapkę z masłem orzechowym, chude mięso, ser, krakersy z całej pszenicy lub baton proteinowy.
-
Noś odpowiednią odzież do swojej działalności. Ogólnie zaleca się noszenie ubrań, które nie zakłócają ruchu ani krążenia krwi. W przypadku niektórych form aktywności, takich jak jazda na rowerze, możesz nosić obcisłe ubrania, które nie powinny być zbyt ciasne. Luźne kombinezony do ćwiczeń lepiej nadają się do kulturystyki, energicznego marszu i sportów zespołowych, takich jak koszykówka lub piłka nożna.- Upewnij się, że Twój strój jest odpowiedni na pogodę. Noś lekką odzież z krótkim rękawem, która wypuszcza powietrze, gdy jest gorąco, i różne warstwy odzieży, gdy jest zimno.
-
Wybierz buty, które zapewniają dobre wsparcie i amortyzację. Wybierając buty sportowe, powinieneś faworyzować modele z podeszwami z litej gumy. Odpowiednie buty nie powinny się zginać. Możesz złapać te, które Cię interesują, za piętę i palec u nogi i spróbować sprawdzić, czy ich podeszwy są odporne na nacisk.- Buty muszą być wygodne. Nie powinny ściskać cię, a twoje palce powinny sięgać do czubka bez kurczenia się. Zawsze wypróbuj oba buty, aby upewnić się, że pasują do Ciebie.
- Noś buty dopasowane do rodzaju aktywności, takie jak buty do biegania lub buty do koszykówki. Każda aktywność kładzie nacisk na stopę na różne sposoby. Na przykład buty do biegania są wystarczająco elastyczne, aby ułatwić chodzenie, ale nie zapewniają wsparcia kostki wymaganego do gry w tenisa lub koszykówkę.
-
Przestań ćwiczyć w przypadku bólu. „Nic bez niczego” nie jest tak naprawdę idealną przysłowiem, jeśli chodzi o sport. Jeśli poczujesz ból lub bardzo źle, przestań od razu. Staraj się odpoczywać obolały obszar, aż ból zacznie zanikać.- Jeśli uważasz, że się zraniłeś, możesz spróbować wyleczyć się w domu. Odpoczywaj, nakładaj lód przez 20 minut co 3 do 4 godzin, ściśnij obolały obszar taśmą sportową i spróbuj podnieść go powyżej poziomu serca. Aby leczyć ból, bierz leki bez recepty, takie jak ibuprofen.
- Do zobaczenia w gabinecie lekarskim, jeśli usłyszysz dźwięk, poczujesz silny ból, jeśli mocno krwawisz, jeśli nie możesz się poruszać, jeśli twoja waga przesunęła się na stawie lub jeśli objawy są łagodne do umiarkowanych nie poprawiać po 1 do 2 tygodniach.
- Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń może być dobrym sposobem na rozrywkę i motywację.
- Spójność jest najważniejszą częścią rutyny ćwiczeń. Wyniki nie będą widoczne od pierwszych dni. Twoje ćwiczenia powinny stać się nawykiem i powinieneś dążyć do utrzymania rutyny w zdrowiu.
- Nie można używać ukierunkowanych ćwiczeń, aby stracić tłuszcz w określonym miejscu w ciele. Na przykład nie można stracić tłuszczu wokół brzucha lub ud za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie brzucha i quady. Aby zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.
- Ćwiczenia mają na celu utrzymanie zdrowia, a nie wyglądanie jak ktoś, kogo widziałeś w czasopiśmie. Staraj się rozwijać zdrowe nawyki i pogratuluj sobie tyle wysiłku.
- Jeśli jesteś nastolatkiem lub nastolatkiem, twoje ciało wciąż rośnie i niektóre ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla twoich kości i stawów. Jeśli jesteś zainteresowany kulturystyką, poproś lekarza o radę, aby zapobiec ryzyku.
- Nie wolno ćwiczyć tej samej grupy mięśni 2 dni z rzędu. Unikaj także ćwiczeń w przypadku bólu mięśni lub stawów.
- Jeśli nigdy wcześniej nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej lub masz problemy medyczne w przeszłości, zasięgnij porady lekarza przed wykonaniem ćwiczeń. Przed wznowieniem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli niedawno doznałeś obrażeń.