Zawartość
- etapy
- Część 1 Wykonuj ćwiczenia dla początkujących
- Część 2 Robienie klasycznych sztuczek
- Część 3 Podejmij środki ostrożności
Chociaż trakcje są idealne do wzmacniania górnej części ciała i pracy w jamie brzusznej, musisz poświęcić czas na przygotowanie się do tego rodzaju ćwiczeń. Jeśli chcesz nauczyć się, jak to zrobić, musisz zacząć od podstawowych ćwiczeń dla początkujących, zanim przejdziesz do klasycznych trakcji. Zawsze zwracaj uwagę na swoje ciało i nie przekraczaj swoich ograniczeń.
etapy
Część 1 Wykonuj ćwiczenia dla początkujących
-
Zacznij od wygiętego zawieszenia ramienia. To ćwiczenie pomoże ci wzmocnić ramiona i ramiona. Podnieś pudełko na dyszlu i wspinaj się tak, aby podbródek znajdował się tuż nad drążkiem. Ustaw dłonie, obracając dłonie w swoją stronę i pociągnij, aby unieść się w powietrze. Łokcie powinny być zgięte, a podbródek powinien pozostać powyżej paska. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe i stopniowo zwiększaj czas spędzony w zawieszeniu, ponieważ staje się to coraz łatwiejsze. -
Spróbuj pociągnąć kata. To ćwiczenie wzmacnia ramiona i przygotowuje się do klasycznych trakcji. Przynieś krzesło do baru, aby ręce wyciągnęły się. Ustaw dłonie, tym razem obracając dłonie do przodu. Podnieś około 2,5 cm, ciągnąc łokcie w bok. Zdejmij stopy z krzesła, zginając kolana i staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe.- Podczas tego ćwiczenia ramiona nie powinny nigdy się podnosić. Jeśli tak jest, musisz przejść do ćwiczeń, zanim przejdziesz do klasycznych trakcji.
-
Opuść się powoli. Zejście (lub ujemna faza trakcji) jest krokiem, który również wymaga treningu. Umieść krzesło pod dyszlem i ustaw dłonie tak, aby były rozstawione na szerokość ramion, a dłonie były skierowane w Twoją stronę. Zwolnij mięśnie podczas zdejmowania krzesła, a następnie powoli opuść się. Oprzyj stopy na krześle i zacznij od nowa.- Ćwicz to ćwiczenie codziennie, aż będziesz mógł powoli opuścić się. Musisz być w stanie kontrolować swoją prędkość podczas fazy zniżania. Dopiero po opanowaniu tego ćwiczenia możesz przełączyć się na klasyczne trakcje.
-
Utwórz program treningowy. Zanim przejdziesz do klasycznych trakcji, musisz przećwiczyć jeden aspekt tego ćwiczenia dziennie. Utwórz spersonalizowany program treningowy, który pozwoli na przemian wszystkie fazy trakcji z dniami odpoczynku między sesjami.- Zacznij od ćwiczeń zawieszenia. Na przykład możesz robić zestawy od 20 do 30 sekund z przerwami 1 do 2 minut przerwy co 2 dni, aby rozwinąć mięśnie.
- Następnie poćwicz obniżanie ciała, wykonując 2–3 serie po 8 powtórzeń z przerwami na minutę. Ćwicz to ćwiczenie 1 dzień na 2.
- Po rozwinięciu siły mięśni połącz ćwiczenia zawieszenia i opadania, nie zapominając o przerwach między ćwiczeniami. Pod koniec chwili będziesz mógł łatwo podnieść i przejść do klasycznych podciągnięć.
Część 2 Robienie klasycznych sztuczek
-
Zacznij od zawieszenia podbródka i ćwiczeń ciągnienia u steru. Poćwicz wykonywanie tego ćwiczenia, zanim zaczniesz się ciągnąć. Czas od 3 do 5 powtórzeń od 20 do 30 sekund, wystarczy chwycić dyszel i zawiesić się w powietrzu. Następnie stań na krześle i umieść brodę nad dyszlem. Zegnij kolana, aby zwiesić nad poprzeczką. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń tego ćwiczenia, pozostając nieruchomymi przez 5 do 10 sekund przy każdym powtórzeniu.- Ćwicz to ćwiczenie, dopóki nie wykonasz go łatwo.
-
Wykonuj negatywne trakcje. Negatywne pociągnięcia są idealne do nauki fazy opadania tego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie krzesła, które polega na opuszczeniu ciała, a następnie powoli podnieś. Zastrzel swoje ciało tak daleko, jak to możliwe, nie powodując, że twoje ruchy pójdą źle i powtórz czas od 4 do 6 powtórzeń.- Gdy już nie będziesz mieć problemów z wykonaniem negatywnych trakcji, możesz przejść do następnego kroku.
-
Przejdź do ćwiczeń rysunkowych. W tym ćwiczeniu umieść dyszel na wysokości klatki piersiowej na przysadzistym stojaku. Postaw się pod poprzeczką, którą będziesz trzymać rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. W tym momencie znajdujesz się w odwrotnej pozycji pompy lub w pozycji deski. Rozciągnij ramiona i pozwól sobie powiesić się pod barem, stopy zwisają przed tobą. Następnie pociągnij, aż skrzynia znajdzie się w pobliżu paska i przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy.- Możesz przejść do klasycznych podciągnięć, gdy wykonasz 3 serie po 15 losowań.
-
Rób pompki. Po opanowaniu wszystkich tych ćwiczeń będziesz musiał być w stanie wykonać kilka pompek. Ustaw się w pozycji zawieszenia i chwyć dyszel. Odwróć dłonie i trzymaj ciało pionowo. Następnie pociągnij, aż podbródek znajdzie się blisko paska, zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść. -
Stopniowo zwiększaj liczbę pociągnięć. Przez kilka pierwszych dni możesz wykonywać tylko kilka pompek dziennie. Unikaj zbyt szybkiej jazdy, abyś nie skrzywdził siebie. Bądź zadowolony z 1 lub 2 dodatkowych trakcji dziennie.
Część 3 Podejmij środki ostrożności
-
Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego należy skonsultować się z lekarzem. Przed każdym ćwiczeniem niezbędny jest lekarz. Jest to tym bardziej ważne, jeśli masz podstawowy problem zdrowotny. Przed wykonaniem pompek zawsze pytaj lekarza, czy ten rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny.- Omów z lekarzem wszelkie problemy z plecami, szyją, ramionami, łokciami lub nadgarstkami.
-
Nie skacz Ludzie wykonujący pompki często mają ochotę skoczyć, by podnieść swoje ciała. Zapobiega to stosowaniu odpowiednich mięśni. Musisz tylko użyć mięśni ramion i górnej części ciała, dlatego ważne jest, aby nie skakać podczas ćwiczeń. -
Bądź zadowolony z 2 do 3 pompek tygodniowo. Trakcje lub inny trening siłowy należy wykonywać tylko 2-3 razy w tygodniu. W przeciwnym razie ryzykujesz zmęczenie mięśni. Zawsze miej dzień odpoczynku między dniami treningu.