Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Wykonaj klasyczne pociągnięcie
- Metoda 2 Utwórz różne style pociągania.
- Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia, aby zyskać siłę w ramionach
Trakcje są dobrym ćwiczeniem do rozwijania siły mięśniowej ciała i nie są zarezerwowane dla gimnastyczek i sportowców. Każdy może nauczyć się robić pompki. I wbrew temu, co myślą niektórzy, kobiety też mogą to zrobić! Spróbuj wykonać podstawowe trakcje przy użyciu technik wyjaśnionych w tym artykule. Jeśli okaże się, że najpierw musisz zdobyć więcej siły, istnieją różne ćwiczenia, które pozwolą ci stać się wystarczająco silny, aby zacząć robić pompki.
etapy
Metoda 1 Wykonaj klasyczne pociągnięcie
-
Złap dyszel dłoniami skierowanymi na zewnątrz. Kiedy podnosisz się z rękami w tej pozycji, twoje triceps i kręgosłup działają bardzo dobrze. Ciągnięcie w górę z wyciągniętymi dłońmi jest uważane za najtrudniejszy sposób na przeniesienie ciężaru ciała. Zacznij od prawie całkowicie rozłożonych ramion. -
Podciągnij ciężar ciała, aż podbródek znajdzie się nieco poniżej paska. Możliwe, że wysiłek fizyczny jest intensywny, ale ciągnij, dopóki nie osiągniesz siły ramion.- Aby masa ciała była dobrze wyważona, możesz krzyżować stopy w tym samym czasie, gdy wstajesz.
- Możesz ostatecznie zdjąć buty, aby uwolnić się od dodatkowego ciężaru, który utrudnia zadanie podczas jazdy.
-
Zejdź w dół, aż ramiona będą prawie całkowicie rozciągnięte. Zejdź kontrolując ruch, aby mięśnie pracowały wydajniej i przygotuj się na kolejne pociągnięcie. -
Wykonaj kolejne pociągnięcie. Gdy ramiona będą już prawie całkowicie rozciągnięte, ponownie pociągnij. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe. Jeśli to możliwe, wykonaj trzy zestawy po 10 ruchów.
Metoda 2 Utwórz różne style pociągania.
-
Wypróbuj odwrócone pociągnięcia. Wyglądają jak klasyczne pociągnięcia, z tym wyjątkiem, że używasz stojaka, który pomaga podnieść brodę nad poprzeczką. Praca siły odbywa się, gdy powoli schodzisz do pozycji wyjściowej. Po chwili wykonywania odwróconych trakcji, zdasz sobie sprawę, że jesteś lepszy niż klasyczne trakcje.- Usiądź na krześle lub na stopniu.
- Złap pasek dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Wstań z pomocą krzesełka.
- Zejdź delikatnie w dół, aby znaleźć pozycję początkową.
- Powtórz ćwiczenie.
-
Wykonuj wspomagane ruchy. Można to zrobić za pomocą pręta, który jest bliżej ziemi i pozwala zwiększyć siłę, podnosząc tylko część ciężaru ciała przy każdym wysiłku.- Usiądź pod barem i chwyć go dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Siła do podniesienia około 50% masy ciała, z nogami na podłodze i lekko zgiętymi kolanami. Naciskaj, aż podbródek przejdzie przez pasek.
- Zejdź powoli w dół, aby znaleźć pozycję początkową.
- Powtórz ćwiczenie.
-
Rób pompki za pomocą skoków. Kiedy skaczesz na przyczepność, czas, jaki poświęcasz na skok, pomaga ci podnieść ciało i przyłożyć brodę do poprzeczki łatwiej niż zwykle. To bardzo dobry trening dla klasycznych trakcji.- Stań pod dyszlem i chwyć go dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Skacz i ciągnij w tym samym czasie, aby podnieść się nad poprzeczką.
- Zejdź powoli w dół, aby znaleźć pozycję początkową.
- Powtórz ćwiczenie.
Metoda 3 Wykonuj ćwiczenia, aby zyskać siłę w ramionach
-
Napnij biceps. Potrzebujesz pary obciążonych hantli, które możesz podnieść 8 do 10 razy, zanim poczujesz zmęczenie mięśni. Robienie tego ćwiczenia dwa razy w tygodniu pomoże ci zyskać siłę na bicepsie, a tym samym lepiej popychać.- Stój ze stopami z dala od szerokości miednicy, z wiszącymi rękami.
- Przynieś hantle z powrotem do klatki piersiowej, zginając łokcie.
- Opuść hantle, podnosząc ręce na boki.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 zgięć.
-
Wykonuj odwrócone pompy. To ćwiczenie symuluje przyczepność, ale jest o wiele łatwiejsze do wykonania, ponieważ większość masy pozostaje na ziemi. To świetny sposób, aby zacząć budować wystarczającą siłę, aby móc wykonywać pompki. Będziesz potrzebował albo równoległych prętów, albo solidnej miotły umieszczonej między dwoma krzesłami. Oto jak.- Połóż się z szyją umieszczoną pod drążkiem lub miotłą. Zegnij kolana i trzymaj stopy na ziemi.
- Złap pasek dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Podnieś swoje ciało, aby zbliżyć je jak najbliżej paska.
- Zejdź na ziemię i powtórz ćwiczenie.
-
Zrób pulldown. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz maszyny do ćwiczeń. Jest to kolejny skuteczny sposób na wzmocnienie górnej części ciała i zwiększenie skuteczności pompek.- Stań przed maszyną obciążającą i chwyć drążek.
- Usiądź i pociągnij drążek do wysokości szyi.
- Powtórz ćwiczenie.
-
Spróbuj pociągnąć rękami do góry nogami. Brzmi jak ciągnięcie, ale zamiast podnosić poprzeczkę dłońmi skierowanymi na zewnątrz, dłonie skierowane są do siebie. Ta pozycja jest ogólnie łatwiejsza i sprawia, że praca na bicepsie i górnej części pleców. To doskonała pozycja, aby wzmocnić biceps i przygotować się do robienia pompek.- Złap pasek dłońmi do siebie.
- Pociągnij ciężar swojego ciała w górę, krzyżując stopy za sobą.
- Kontynuuj wspinanie, aż podbródek dotrze do paska.
- Wróć na dół.