Jak zrobić rozszerzenia łydek

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Rozciągnij cielęta stojące
• Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia łydek hantlami
• Metoda 3 Przedłuż rozcięcie łydek hantlami

W tym artykule: Wykonuj przedłużenia cieląt Używaj przedłużeń cieląt za pomocą hantli Wykonuj przedłużenia cieląt za pomocą hantli 8 Odniesienia

Eksperci fitness uważają, że wielkość i kształt mięśni łydek są dziedziczne. Innymi słowy, albo rodzimy się z dobrze zdefiniowanymi mięśniami, albo nie jesteśmy zmęczeni. Ale mięśnie łydek są priorytetem estetycznym bardziej niż cokolwiek innego. Dobrze zdefiniowane i stonowane cielęta z pewnością zrobią dobre wrażenie, jeśli grasz w koszykówkę lub nosisz ładne buty na wysokich obcasach, ale ich rola jest jeszcze ważniejsza, ponieważ utrzymują prawidłowe wyrównanie szkieletu.

etapy

Metoda 1 Rozciągnij cielęta stojące

1. Stań na krawędzi stopnia schodów. Możesz to zrobić w dowolnym innym miejscu, o ile jesteś bezpieczny. Pamiętaj jednak, że chodzenie nie jest zbyt daleko ani zbyt blisko ziemi. Jeśli więc stracisz równowagę, nie upadniesz.

   Jeśli używasz platformy lub aerobiku, możesz dodać dwa dodatkowe kroki.

2. 
   

   
   Stań prosto, mocno pośladki. Zwróć się do tułowia, zwracając górne żebra i brzuch. Upewnij się, że podeszwy stóp są mocno osadzone na krawędzi stopnia. Twoje obcasy powinny zatem go przekroczyć.
   • Jeśli czujesz się niestabilny lub nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, najpierw naciśnij na ścianę lub poręcz schodów.
   • Oprzyj dłonie o ścianę lub rampę.

3. 
   

   
   
   
   Podnoś pięty, aż staniesz na palcach. Kości palców powinny utrzymywać ciężar ciała, a nogi powinny pozostać wyprostowane.

4. 
   

   
   Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Powoli opuść pięty, opierając czubki stóp ciężarem ciała. Obniżaj pięty, dopóki nie przejdą przez schody lub platformę.
   • Podczas opuszczania pięt powinieneś czuć napięcie w łydkach.
   • Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz zmęczenie cieląt.
   MD

   Michele Dolan

   Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. MD Michele Dolan
   Certyfikowany prywatny trener

   Michele Dolan, certyfikowany trener, zaleca: „Na początek zrób 3 zestawy od 10 do 15 przedłużeń łydek. Gdy stanie się to łatwe, spróbuj przedłużenia łydek na jednej nodze. »

   
   

Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia łydek hantlami

1. 
   

   
   Trzymaj hantle w każdej ręce. Jedną z podstawowych zasad kulturystyki jest rozpoczynanie od lekkich ciężarów i trenowanie podnoszenia ciężarów w sposób progresywny. Weź dwa hantle o tej samej wadze i stań prosto z rozstawionymi stopami.

2. 
   

   
   Trzymaj krzesło przed sobą i na odległość. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, lepiej jest oprzeć krzesło w pobliżu, na którym można się oprzeć. Możesz także wykonać to ćwiczenie przy ścianie.

3. 
   

   
   Trzymaj ręce prosto po obu stronach ciała. Wyrównaj ręce i ramiona, jednocześnie mocno trzymając hantle.

4. 
   

   
   Wspinaj się na kolce. Trzymaj nogi prosto, gdy poruszasz ciężarem na końcach. Trzymaj ręce wzdłuż ciała.
   • Ćwiczenie to nie wymaga żadnego ruchu ramion, ponieważ celem hantli jest praca na łydkach.
   • Powinieneś trzymać nogi prosto, ale bardzo lekkie zgięcie w kolanach pomoże ci lepiej się poruszać.

5. 
   

   
   Oprzyj pięty na ziemi. Ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie w dobrze kontrolowany sposób.

   Powinieneś czuć przyjemną rozciągliwość i lekkie napięcie w nogach, a zwłaszcza w łydkach.

6. 
   

   
   Spróbuj wykonać zestawy od 12 do 15 powtórzeń. Powinieneś czuć stopniowe wzmocnienie łydek, jeśli wykonujesz te ćwiczenia regularnie.

Metoda 3 Przedłuż rozcięcie łydek hantlami

1. 
   

   
   Zacznij od lekkiej wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki przy użyciu tej metody, będziesz potrzebować ciężarka lub tarczy podobnej do tej na siłowni. Oprzyj się pokusie podniesienia ciężaru, jaki możesz podnieść. Najlepiej zacząć od mniejszej masy i postępów w miarę postępów.

2. 
   

   
   Trzymaj dysk obiema rękami nad głową. Oszacuj wagę i odpowiednio zmień swój wybór. Bądź ostrożny i preferuj lżejszą wagę.

3. 
   

   
   Stań z jedną nogą przed drugą. Innymi słowy, musisz znajdować się w pozycji szczeliny i pozostawić około 30 centymetrów między stopami.

4. 
   

   
   Zegnij przednie kolano, dopasowując je do kostki. Lekko opuść tylne kolano, aby tylna noga była prawie prosta. Podnieś piętę i jedź na czubku stopy.

5. 
   

   
   Wejdź na przednią końcówkę. Twoje dwa obcasy powinny znajdować się nad ziemią. Powoli opuść piętę przedniej stopy, aż dotknie ziemi. Twoja pięta przez cały czas pozostanie nad ziemią. Ponownie złóż na czubku przedniej stopy, przytrzymaj przez chwilę pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6. 
   

   
   Powtarzać. Jeśli chcesz mieć widoczne wyniki, spróbuj wykonać te ćwiczenia kilka razy w tygodniu.

• Hantle (opcjonalnie)
• Ręcznik (opcjonalnie)
• Tabliczka obciążeniowa lub tarcza (opcjonalnie)