Zawartość
- etapy
- Metoda 1 Rozciąganie w celu poprawy mobilności
- Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia poprawiające zdrowie stawów
- Metoda 3 Przyjęcie zdrowej mechaniki ciała
Pękanie stawów może być denerwujące, ale nie martw się, jeśli nie odczuwasz bólu lub obrzęku. Jeśli chcesz zredukować te dźwięki, musisz pozostać aktywnym fizycznie. Ruch pomaga rozprowadzać płyny smarujące w stawach, co może zmniejszyć chrupnięcia i poprawić ogólny stan zdrowia. Musisz rozciągać się, ćwiczyć regularnie i stosować zdrową mechanikę ciała podczas wszystkich codziennych czynności. Jeśli odczuwasz ból lub obrzęk (lub jeśli słyszysz raczej głośny hałas niż głośny), powinieneś udać się do lekarza zamiast próbować rozciągać się lub ćwiczyć.
etapy
Metoda 1 Rozciąganie w celu poprawy mobilności
-
Delikatnie rozciągnij szyję w celu promowania zdrowia kręgosłupa. Jeśli często czujesz, że pęka ci szyja, spróbuj spojrzeć w przyszłość. Następnie przechyl głowę w lewo i przyłóż ucho bliżej ramienia. Musisz pozostać w tej pozycji przez trzydzieści sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.- Po przechyleniu głowy z każdej strony, patrz przed siebie. Następnie obróć powoli w lewo jak najdalej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie obróć ją delikatnie w prawo, aby powtórzyć ćwiczenie po tej stronie.
- Aby zakończyć rozciąganie szyi, patrz przed siebie, a następnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie tylnej części szyi. Pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
-
Twórz litery Y, T i W. rozluźnij ramiona. Stań prosto, stopy szeroko rozłożone i biodra lekko zgięte. Musisz podnieść ręce nad głowę, aby ciało utworzyło literę Y. Rozłóż ręce i palce tak bardzo, jak to możliwe i pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund. Następnie przyłóż ręce do siebie.- Następnie unieś ręce na boki, aby twoje ciało tworzyło T. Musisz rozciągnąć je tak daleko, jak to możliwe, zachowując wygodę i pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie przenieś je z powrotem na swoją stronę.
- Na koniec musisz wyciągnąć ręce, aby utworzyć literę T. Następnie zegnij łokcie dłońmi w kierunku głowy, aby utworzyć literę W z rękami. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie przenieś ręce z powrotem wzdłuż ciała.
- Spróbuj wykonać 5 serii 30-sekundowego rozciągania dla każdej pozycji.
-
Wykonaj 5 odcinków mięśnia czworogłowego na nogę. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie zegnij lewe kolano, aby przywrócić stopę. Złap palcem lewą nogę lewą ręką i delikatnie ją unieś, aż poczujesz rozciąganie mięśni czworogłowych lub mięśni z przodu uda. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powtórz procedurę z drugą nogą.- Możesz oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła, aby zachować równowagę. Musisz wykonać pięć serii trzydziestosekundowych odcinków na każdej nodze.
-
Wypróbuj pozycję liczby 4. Pomoże to złagodzić chrupnięcia bioder. Powinieneś zacząć od leżenia na plecach ze stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami. Podnieś lewą stopę i połóż ją na prawym kolanie, aby roślina była skierowana w prawo. Połóż dłonie za prawym udem i unieś prawą nogę, aż poczujesz rozciąganie pośladków i bioder.- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- Musisz wykonać 3 serie po 4 powtórzenia na nogę.
-
Wiedz, kiedy robić rozciąganie. Unikaj rozciągania lub ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk, lub jeśli słyszysz słabe i bolesne skrzypnięcie podczas wykonywania czynności. Zasadniczo stawy wydają dźwięki. Ponadto dla większości jest to coś nieuniknionego. Jednak ból lub obrzęk stawów może wskazywać na obrażenia, zapalenie stawów lub inny problem wymagający pomocy medycznej.- Zwykle silnym i bezbolesnym pęknięciem jest po prostu uwolnienie pęcherzyków gazu do stawu. Jeśli jest bolesny i mniej silny, może wskazywać na złamanie ścięgna, zwichnięty staw lub złamanie zmęczenia.
Metoda 2 Wykonuj ćwiczenia poprawiające zdrowie stawów
-
Ćwicz przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Celem powinno być łącznie 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Ćwiczenia aerobowe (takie jak chodzenie, lekkie bieganie i jazda na rowerze) są szczególnie korzystne dla stawów.- Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń powinieneś skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeśli masz problemy z sercem, kościami lub stawami.
-
Zmieniaj aktywność fizyczną i ćwiczenia. Regularne i różnorodne ćwiczenia są korzystne dla stawów, ale powtarzające się ruchy mogą powodować przewlekłe obrażenia. Staraj się codziennie pracować z różnymi częściami ciała. Jeśli musisz wykonywać powtarzające się ruchy w pracy, rób przerwy co 15–30 minut, aby się rozciągnąć.- Aby skorzystać z różnorodnych ćwiczeń, spróbuj treningu siłowego w poniedziałki, joggingu we wtorki, rozciągania lub jogi w środy i jazdy na rowerze w czwartki.
-
Pływaj, jeźdź na rowerze i chodź, aby wzmocnić nogi. Jeśli kolana, biodra i kostki często pękają, musisz skupić się na wzmocnieniu mięśni nóg, aby zmniejszyć napięcie w tych stawach. Możesz wykonywać energiczne spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie lub korzystać z maszyn wytrzymałościowych na siłowni.- Jeśli masz w przeszłości problemy ze stawami, powinieneś wykonywać czynności o niskim wpływie (takie jak pływanie i chodzenie). Aby zminimalizować napięcie w stawach, spróbuj chodzić po płaskich, miękkich szlakach zamiast twardych, pochyłych powierzchni.
-
Wykonuj 10 pomp kolanowych podczas przerw w pracy. Stój z rozstawionymi stopami na biodrach i wyciągniętymi przed sobą rękami. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki, aby obniżyć ciało do około 10 lub 13 cm. Musisz zginać kolana przed siebie. Trzymaj plecy prosto i dopasuj kolana do drugiego palca każdej stopy.- Unikaj rozciągania kolan poza palce. Musisz pozostać w tej pozycji przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać łącznie 10 powtórzeń.
- Składanie kolan to świetny sposób na ćwiczenia podczas przerw w pracy lub gdy nie masz czasu na spacer.
-
Zapisz się na kurs joga lub Tai Chi. Dzięki nim na pewno utrzymasz dobrą postawę. Możesz także wyszukiwać filmy w Internecie, aby ćwiczyć. Oprócz poprawy zdrowia i elastyczności stawów, joga i tai chi również poprawiają równowagę i zapobiegają upadkom.
Metoda 3 Przyjęcie zdrowej mechaniki ciała
-
Usiądź z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Unikaj krzyżowania nóg lub pochylania się do pozycji siedzącej. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i spróbuj wyrównać je z biodrami. Musisz siedzieć pionowo, zachowując naturalną krzywiznę grzbietu (która przypomina krzywiznę litery S).- Użyj poduszki lędźwiowej, aby podeprzeć krzywiznę w dolnej części pleców.
- Musisz pozostawić niewielką przestrzeń między krawędzią siedzenia a oparciem kolan.
- Musisz utrzymywać dobrą postawę przez cały dzień, czy to przy biurku, samochodem czy pieszo.
-
Unikaj siedzenia więcej niż 30 minut na raz. Jeśli pracujesz w biurze lub siedzisz przez dłuższy czas, staraj się wstawać i rozciągać co najmniej co pół godziny. Jeśli pozostaniesz w tej samej pozycji przez długi czas, twoje stawy mogą utknąć i pęknąć.- Podczas wstawania i poruszania się spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona oraz zgiąć kolana. O ile to możliwe, chodź po biurze lub na korytarzach.
-
Chodź z dopasowanym biustem i kolanami, biodrami i stopami. Podczas chodzenia musisz pozostać w pozycji pionowej i unikać pochylania się lub patrzenia na telefon. Staraj się, aby kostki nie poruszały się, kolana nie zginały się do wewnątrz i nie pozwalały biodrom przechylać się w górę iw dół.- Podczas chodzenia skieruj palce do przodu i utrzymuj kolana w jednej linii.
- Zła postawa podczas chodzenia może powodować długotrwałe problemy ze stawami. Jeśli twoje kolana, kostki i biodra są źle ustawione, prawdopodobnie usłyszysz ściskające się i pękające ścięgna, które ocierają się o kości. Z czasem tarcie to może powodować uszkodzenie stawów.
-
Unieś przedmioty nogami, a nie plecami. Nigdy nie zginaj się w talii, aby podnosić przedmioty plecami. Zamiast tego patrz przed siebie, trzymaj tułów prosto, zegnij kolana i wyciągnij pośladki, opierając się o podłogę. Umieść obiekt jak najbliżej siebie i unieś ciało, stopniowo rozkładając nogi.- Podczas opuszczania się, aby podnieść przedmiot, należy trzymać nogi z dala od siebie. Po uniesieniu należy mocno wyprostować nogi zamiast wykonywać gwałtowne ruchy.
- Podczas podnoszenia należy używać mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność tułowia.
-
Spać na z boku lub z tyłu zamiast na brzuchu. Jeśli zwykle budzisz się z bólem i chrzęstami w stawach, może być pomocna zmiana pozycji podczas snu. Jeśli śpisz na brzuchu, naturalne wyrównanie kręgosłupa spłaszcza się, co może powodować ból pleców. Zamiast tego powinieneś spać na boku lub na plecach i używać poduszek do podparcia nóg.- Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami. Jeśli śpisz na plecach, połóż pod kolana poduszkę.