Zawartość
- etapy
- Część 1 Dbanie o podstawowe rzeczy
- Część 2 Przyjęcie nawyków zdrowego stylu życia
- Część 3 Monitorowanie twojego zdrowia
Prowadzenie własnego życia to dbanie o niego i kierowanie nim. Decydując się na zdrowe życie, bierzesz odpowiedzialność za swoje działania i nawyki. Obserwuj swoją dietę, śpij i ćwicz. Wprowadź system, który możesz utrzymać w dłuższej perspektywie, przyjmując zdrowe codzienne nawyki. Zaangażuj znajomych i lekarza, aby pozostali zmotywowani.
etapy
Część 1 Dbanie o podstawowe rzeczy
-
Rozwijaj się. Wszyscy jedzą inaczej, ale wszyscy musimy jeść. Jedz owoce, warzywa, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się o twoich potrzebach żywieniowych: być może będziesz musiał jakoś zjeść, jeśli masz chorobę.- Spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie i mieć zdrowe przekąski między posiłkami. Uważaj na wielkość swoich porcji, aby uniknąć przejadania się. Przejadanie się jest niezdrowe, nawet jeśli jesz zdrowe jedzenie.
- Unikaj spożywania niezdrowej i przetworzonej żywności. O ile to możliwe, jedz posiłki ze świeżych produktów, które nie zostały przetworzone.
- Jedz różnorodne kompletne potrawy. Wybierz fasolę, sałatki, produkty fermentowane (jogurt) i orzechy.
- Nie należy przyjmować multiwitamin lub suplementów diety, chyba że zaleci to lekarz. Jeśli zmienisz dietę, z dużą ilością warzyw i owoców, twoje ciało dostanie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
- Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny, i przestań, gdy będziesz pełny. Jedz świadomie, aby wiedzieć, kiedy zmniejsza się głód.
- Jeśli ciągle myślisz o jedzeniu, jesz, gdy nie jesteś głodny, lub unikasz jedzenia, istnieje ryzyko zaburzenia jedzenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem.
-
Pij płyny. Pij wodę, sok, mleko, bulion i inne płyny w ciągu dnia. Pij 2,2 do 3 litrów lub około ośmiu dużych szklanek płynu dziennie.- Jedząc soczyste warzywa i owoce, nawadniasz.
- Staraj się unikać lemoniad i napojów zawierających sztuczne słodziki. Cukier jest szkodliwy dla metabolizmu, zębów i układu odpornościowego.
-
Ćwiczenia Znajdź czas na ćwiczenia każdego dnia. To naprawdę świetny sposób na poprawę nastroju, poziomu energii i zdrowia. W przypadku dorosłych zaleca się wykonywanie około 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności na tydzień. Aktywność jest uważana za energiczną, gdy utrzymujesz od 70% do 85% maksymalnego tętna (MHR) przez cały czas treningu. Lepiej uprawiać sport częściej niż cały program treningowy w ciągu jednego dnia. Ćwicz więc codziennie, jeśli możesz.- Nie musisz się rejestrować na siłowni, aby uprawiać sport. Możesz także wybrać się na spacer, jogging, pływanie lub zapisać się na lekcje tańca.
-
Śpij wystarczająco Sen jest bardzo ważny dla zdrowia. Aby wzmocnić układ odpornościowy, utrzymać wagę i zdrowie psychiczne, powinieneś się wyspać. Dorosłym zaleca się spanie od 7 do 8 godzin każdej nocy. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy, aby twoje ciało wiedziało, kiedy jest czas na relaks.- Nastolatkom zaleca się spanie dłużej niż 10 godzin na noc.
- Dla osób starszych zalecana liczba godzin snu to siedem do ośmiu na noc. Być może jednak będą musieli zdrzemnąć się lub spędzić więcej czasu w łóżku.
-
Proszę się odprężyć. Jest bardzo ważne dla twojego zdrowia, że poświęcasz sobie trochę wolnego czasu. Ćwicz relaksujące hobby, które zmuszają cię do wyjścia z domu i do natury. Poznawaj przyjaciół i ucz się metod relaksacyjnych, których możesz używać w chwilach stresu. Przewlekły stres może prowadzić do chorób serca, zaburzeń trawiennych, bólów głowy, utraty pamięci, przyrostu masy ciała i chorób psychicznych.- Nawet jeśli nie pracujesz, koniecznie odejdź od codziennej rutyny.
- Weź kilka dni wolnego i wybierz się na weekendową wycieczkę, aby się zrelaksować. Staraj się nic nie robić w nocy.
- Zrób sobie krótką przerwę i drzemkę podczas swoich dni w pracy.
- Medytować.
- Jeśli doświadczyłeś traumy, stres może szczególnie cię dotknąć. Specjalista od zdrowia psychicznego może być bardzo pomocny w stresie.
Część 2 Przyjęcie nawyków zdrowego stylu życia
-
Gotuj w domu. Oprócz bycia tańszym gotowanie w domu jest zdrowsze niż jedzenie poza domem. Dlatego powinieneś nauczyć się gotować swoje ulubione potrawy i zawsze zaopatrywać lodówkę w zdrowe produkty. Zaplanuj swój posiłek na tydzień i idź do supermarketu z listą zakupów. Przejdź się po przejściach między świeżymi produktami i pomiń sekcję chipsów ziemniaczanych i przekąsek.- Jeśli masz mało czasu w ciągu tygodnia, powinieneś gotować wcześnie w weekend. Gulasze, sałatki, zapiekanki i pieczenie mogą być przechowywane w lodówce.
- Przygotuj potrawy, które lubisz, w przeciwnym razie ich nie zjesz.
- Aby co tydzień mieć świeże warzywa w domu, możesz je dostarczyć do domu, jeśli możesz sobie na to pozwolić.
- Możesz nawet kupić świeże artykuły spożywcze na rynku. Zasadniczo produkty te są uprawiane lokalnie przez rolników.
-
Kultywuj aktywny tryb życia. Jeśli masz problemy z regularnym chodzeniem na siłownię, powinieneś włączyć większą aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Zacznij ogrodnictwo lub znajdź inne aktywne hobby. Kup psa, po którym możesz chodzić. Jedź mniej i idź do swojego miejsca pracy lub chodź na długie spacery podczas przerwy na lunch.- Sprawdź, czy możliwe jest wykonanie części jazdy rowerem zamiast chodzenia.
- Idź schodami, a nie windą.
- Każdej nocy po kolacji spróbuj kolejnego spaceru po parku.
- Wypróbuj hobby, które zmusza cię do opuszczenia domu i poruszania się jak obserwowanie ptaków lub skrzynka.
-
Umyj zęby i użyj nici dentystycznej. Higiena jamy ustnej wpływa na zdrowie serca, dziąseł i zębów. Myj zęby 2 razy dziennie i używaj nici dentystycznej. Możesz także użyć płynu do płukania jamy ustnej na bazie fluoru. Umów się na regularne wizyty u dentysty w celu skalowania i badania zębów i nie wahaj się skonsultować, jeśli masz krwawiące dziąsła, zęby nie są odpowiednio ustawione lub są bardzo wrażliwe. Nawet jeśli masz problemy z połykaniem, powinieneś natychmiast udać się do lekarza. -
Zastosuj krem przeciwsłoneczny. Filtry przeciwsłoneczne chronią przed rakiem i spowalniają proces starzenia się skóry. Zastosuj go za każdym razem, gdy wychodzisz z domu lub w pobliżu okna. Stosuj filtry przeciwsłoneczne o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej większym niż 30. Zastosuj 15 minut przed ekspozycją na słońce i zawsze nakładaj kolejną warstwę kremu przeciwsłonecznego co dwie godziny.- Uważaj na swoją skórę. Jeśli masz pieprzyki, powinieneś je regularnie sprawdzać, aby sprawdzić, czy zmieniły kształt, rozmiar lub kolor.
-
Prowadzić aktywne życie towarzyskie. Posiadanie zdrowego kręgu społecznego sprzyja zwiększeniu średniej długości życia, wyzdrowieniu z choroby i zachowaniu zdrowia psychicznego. Regularnie spotykaj się z przyjaciółmi i bądź w kontakcie z rodziną.- Aby poszerzyć krąg społeczny, możesz dołączyć do zgromadzenia religijnego, spółdzielni artystycznej, grupy aktywistów lub innej organizacji. Weź czynny udział w działaniach tych organizacji i trzymaj się.
- Naucz się poznawać swoich sąsiadów. Nie musisz być przyjazny dla wszystkich sąsiadów, ale dobrze jest porozmawiać z nimi, jeśli się spotkasz.
- Zgłaszaj się na ochotnika, aby pomóc potrzebującym i prosić o pomoc, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Jeśli jesteś singlem, możesz spróbować znaleźć partnera. Jeśli jesteś w szczęśliwym związku, możesz się wprowadzić razem. Relacje romantyczne są jednymi z najważniejszych czynników dla zdrowia i radości życia.
- Powiedz swoim bliskim, co kochasz. Wyślij im kilka wskazówek, aby powiedzieć, jak bardzo ich kochasz.
-
Bądź szczęśliwy i zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś. Nabierz nawyku kochania siebie.Mów do siebie, jakbyś rozmawiał z drogim przyjacielem. Jeśli wejdziesz w spiralę negatywnych myśli, powinieneś zatrzymać się i zidentyfikować myśli, które sprawiają, że czujesz się źle. Akceptuj negatywne emocje i nie próbuj ich kontrolować. Zamiast tego zachowaj spokój, aż będziesz w stanie przeanalizować logikę swoich uczuć.- Wzmocnij swoje pozytywne uczucia. Pozytywne uczucia pomagają nam przetrwać traumę i zwalczać choroby. Ilekroć czujesz się dobrze, powinieneś zrobić sobie przerwę i cieszyć się nią.
- Jeśli myślisz o czymś pozytywnym, powiedz to na głos: „Uwielbiam ten park” lub „Dzisiaj dobrze poradziłem sobie ze stresem. "
-
Narażaj mniej na toksyny. Dbając o ograniczenie ekspozycji na chemikalia w swoim otoczeniu, możesz zachować zdrowie. Nie pal także. Substancje zawarte w papierosie są wyjątkowo toksyczne.- Unikaj produktów zawierających chemikalia.
- Podaj mop, a nie miotłę. Pył jest pełen toksyn, więc nie musisz mieszać pyłu w powietrzu. Użyj ściereczki nasączonej wodą, aby regularnie wycierać powierzchnie i mopować w domu. Możesz także użyć odkurzacza.
- Nie używaj pestycydów i nie kupuj opryskiwaczy. Nie używaj tych chemikaliów w domu. Możesz trzymać owady z dala od domu, utrzymując dom w czystości.
- Pierz pranie ręcznie. Profesjonalne pralnie używają perchloroetylenu, rozpuszczalnika, który może powodować problemy zdrowotne, jeśli będziesz narażony na to zbyt długo. Pierz ubrania ręcznie lub znajdź pranie bez chemii.
- Sprawdź prognozy dotyczące jakości powietrza. Staraj się spędzać czas na zewnątrz w dni o lepszej jakości powietrza i trzymaj się z dala od fabryk i korków podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu.
Część 3 Monitorowanie twojego zdrowia
-
Regularnie skonsultuj się z lekarzem. Poproś o pomoc eksperta ds. Zdrowia, który pomoże ci prowadzić zdrowe życie. Zrób egzamin raz w roku i zawsze idź do lekarza, jeśli masz jakiś problem. Lekarze mogą udzielić ci informacji, ale także postawić dokładną diagnozę. Więc nigdy nie jest to strata czasu, kiedy idziesz do lekarza, nawet jeśli jesteś w dobrym zdrowiu.- Staraj się mieć odpowiednie ubezpieczenie. Na przykład, jeśli chcesz zajść w ciążę w ciągu najbliższych kilku lat, musisz mieć pewność, że twoje ubezpieczenie zdrowotne pokrywa koszty porodu i opieki macierzyńskiej.
- Zapytaj swojego lekarza, czy dbasz wystarczająco o swoje zdrowie. Mógł udzielić porady na temat diety i planu ćwiczeń.
-
Uważaj na oznaki i objawy. Sprawdź się pod kątem wszelkich chorób lub stanów, na które możesz być narażony. Jeśli w twojej rodzinie występuje jakaś choroba, powinieneś zostać zbadany. Jeśli odczuwasz ból lub zauważysz, że skóra lub inne części ciała zmieniają się w sposób, którego nie można przypisać procesowi starzenia, skonsultuj się z lekarzem.- Drobne objawy (takie jak kaszel), które trwają dłużej niż tydzień, powinny również skłonić Cię do skonsultowania się z pracownikiem służby zdrowia.
- Jeśli nie masz pewności co do objawu, zadzwoń do gabinetu lekarskiego i poproś o rozmowę z sekretarką lub pielęgniarką. Wiele drobnych problemów można nawet zdiagnozować przez telefon.
- W nagłych przypadkach zadzwoń pod numer 112 natychmiast. Zadzwoń na pogotowie, jeśli masz trudności z oddychaniem, ból w klatce piersiowej, silny ból brzucha, uraz głowy, krwawienie lub utratę przytomności.
-
Skonsultuj się ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego. Prowadzenie aktywnego życia społecznego może pomóc ci być szczęśliwym i zrównoważonym, ale często to nie wystarczy. Jeśli wystąpią nietypowe odczucia, rozważ konsultację z terapeutą. Jeśli się martwisz, czujesz się smutny, bezradny lub masz trudności z wykonywaniem zwykłych czynności, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub psychologiem.- Jeśli nie lubisz rzeczy, które cię uszczęśliwiały, możesz cierpieć na depresję. Jeśli przeżywasz wiele intensywnych emocji, możesz potrzebować pomocy.
- Nawet jeśli uważasz, że wszystko jest w porządku, problemy w pracy, prywatność lub obawy znajomych mogą również wskazywać, że coś jest nie tak.
- Jeśli jesz, pijesz lub bierzesz narkotyki, aby poradzić sobie z problemami, możesz potrzebować pomocy profesjonalisty. Poproś psychologa o pomoc, nawet jeśli myślisz o zażyciu substancji łagodzącej emocje.