Zawartość
- etapy
- Część 1 Przygotowanie
- Część 2 Zwalczanie lęku za pomocą medytacji
- Część 3 Ćwiczenie różnych form medytacji
Ponieważ pomaga uspokoić umysł, zwalczyć stres i zaakceptować więcej, medytacja jest bardzo skuteczna w łagodzeniu niepokoju. Istnieją różne formy medytacji, co oznacza, że powinieneś spróbować kilku, zanim dowiesz się, która z nich jest dla ciebie odpowiednia. Niezależnie od wybranego stylu nauczysz się koncentrować na chwili obecnej i pozbędziesz się negatywnych myśli związanych z przeszłością lub przyszłością.
etapy
Część 1 Przygotowanie
-
Znajdź ciche i wygodne miejsce. Możesz medytować w dowolnym miejscu i czasie, ale dla większości początkujących o wiele łatwiej jest to robić w cichym miejscu, bez zakłóceń i gdzie możesz być sam przez kilka minut.- Zarezerwuj pokój w domu do medytacji. Idealnie, wybrane miejsce powinno mieć wygodną przestrzeń do odpoczynku i inspirować Cię. Możesz stworzyć ołtarz lub ozdobić to miejsce elementami, które stymulują medytację.
-
Stań prosto. Staraj się przyjmować dobrą postawę podczas medytacji. Ta pozycja jest nie tylko korzystna dla kręgosłupa, ale także pomaga utrzymać skupienie.- Siedzenie na poduszce lub poduszce pomaga utrzymać kręgosłup w pozycji prostej.
-
Zacznij skromnie. Praktykowanie medytacji dla początkującego nie zajmuje dużo czasu. Na początku możesz poświęcić tej praktyce tylko 10 minut dziennie.- Ustawienie czasu medytacji każdego dnia pomoże ci się go trzymać.
- W miarę postępów możesz zacząć medytować dłużej, ale nie potrzebujesz tego. Nigdy nie myśl, że trzeba medytować przez określony czas, jeśli ci to nie odpowiada.
-
Spróbuj sformułować zamiar. Niektórzy uważają, że warto poświęcić początek medytacji konkretnej intencji. Może to być piękna altruistyczna intencja, która pomoże ci skoncentrować się na korzyściach sesji medytacyjnych.- Na przykład możesz pomyśleć o tym, jak ta praktyka pomoże ci skupić się na chwili obecnej, zamiast skupiać się na przeszłych doświadczeniach lub martwić się o przyszłość.
-
Prowadź pamiętnik. Niektórzy ludzie uważają, że bardzo przydatne jest prowadzenie specjalnego dziennika do medytacji, więc możesz też spróbować. Zapisz wszystkie różne techniki, których doświadczyłeś, i odczucia, jakie to daje.- Ponadto prowadzenie pamiętnika pomaga zarządzać emocjami i być może zrozumieć, dlaczego pewna technika wzbudziła pewne uczucia.
Część 2 Zwalczanie lęku za pomocą medytacji
-
Wymień niespokojne myśli. Wszystkie techniki medytacji polegają na zamianie negatywnych lub natrętnych myśli na bardziej relaksujące. Prawdopodobnie masz wiele różnych myśli, które niepotrzebnie cię martwią, jeśli jesteś niespokojny. Bez względu na to, jaki rodzaj medytacji wybierzesz, praktyka powinna dążyć do zastąpienia tych negatywnych pomysłów.- Potrzeba czasu, aby wiedzieć, kiedy medytować i cieszyć się nim w pełni. Na przykład możesz to zrobić, gdy tylko poczujesz niepokój. Przydaje się również medytacja, gdy wiesz, że masz zamiar narazić się na sytuację, która może wywołać niepokój.
- Z czasem nauczysz się zwracać mniejszą uwagę na niespokojne myśli, jednocześnie zmniejszając reprezentowane przez nie obciążenia.
-
Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Początkujący może myśleć, że nie jest w stanie medytować lub że robi to źle. W rzeczywistości wiele osób tak uważa. Ludzie niespokojni są szczególnie predysponowani do kontrolowania się przez te uczucia, które uniemożliwiają im czerpanie przyjemności z medytacji. Zamiast osądzać siebie za swoje wady, pamiętaj, że poprawiasz sesję po sesji i nie musisz być doskonały.- Ocena umiejętności koncentracji może nawet powodować stres i niepokój, co przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli tak się stanie, zaakceptuj negatywne myśli i traktuj je tak samo, jak wszystkie uczucia, które cię trapią.
-
Wiedz, jak rozpoznać, kiedy medytacja ci nie odpowiada. Ta praktyka jest korzystna dla wielu osób cierpiących na lęki, ale nie jest odpowiednia dla wszystkich. W niektórych przypadkach może to zaostrzyć problem. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zawiesz praktykę lub skróć czas spędzany na sesjach.- Zwróć uwagę na to, jak się czujesz przed i po treningu. Może się zdarzyć, że nie od razu poczujesz się lepiej (nie jest to problem), ale nie powinieneś czuć się bardziej niespokojny niż wcześniej.
- Jeśli podlegasz lęk wywołany relaksacjąjeśli jesteś introspektywny z natury lub tłumisz wspomnienia, ryzykujesz uczucie lęku po medytacji.
- Lęk wywołany relaksacją jest zjawiskiem, które pojawia się, gdy człowiek czuje się wyjątkowo nieswojo, niespokojny lub pobudzony z powodu stanu relaksu fizycznego lub psychicznego. Z początku może się odprężyć, ale potem poczuje się jeszcze bardziej niespokojna lub spięta. Dzieje się tak, ponieważ boi się myśli, które pojawią się, gdy jej umysł się uspokoi, lub boi się leniuchować lub nie medytować właściwie. Jeśli cierpisz na lęk, możesz podlegać temu zjawisku.
- Jeśli stłumione wspomnienia lub trauma pojawią się ponownie podczas sesji (na przykład podczas próby medytacji, nagle doświadczasz emocji lub traumatycznego doświadczenia), zrób sobie przerwę. Nie powinieneś próbować przezwyciężyć samej traumy. Poproś o pomoc doświadczonego terapeuty lub specjalistę ds. Zdrowia psychicznego urazowego.
-
Popełnić. Jeśli zdacie sobie sprawę, że medytacja jest właśnie dla was, nie oczekujcie zmian z dnia na dzień. Wprowadzanie zauważalnych zmian w mózgu może trochę potrwać, ale to nastąpi. Bądź cierpliwy i zobowiązuj się do medytacji każdego dnia, jeśli próbujesz zmniejszyć swój lęk.
Część 3 Ćwiczenie różnych form medytacji
-
Ćwicz medytację uważności. Jest to jeden z najpopularniejszych wariantów walki z lękiem. Aby to przećwiczyć, skoncentruj całą uwagę na chwili obecnej. Pomaga mózgowi nie skupiać się na przeszłości ani przyszłości.- Myśli wędrują po myśli, więc nie zniechęcaj się. Zaakceptuj pojawiające się myśli lub emocje, ale nie oceniaj się za to. Następnie staraj się zastąpić je myślami na temat teraźniejszości.
- Możesz mieć otwarte oczy, aby skupić się na teraźniejszości.
- Wiele osób lubi świadomie koncentrować się na oddychaniu podczas ćwiczeń. Pomaga głęboko oddychać, ale także zapobiega inwazji innych myśli na umysł. Jeśli masz problemy z koncentracją na oddychaniu, spróbuj policzyć każdy oddech lub mentalnie powtarzając słowa „inspiruje” i „wygasa”.
-
Rozważ medytację życzliwej miłości. Ta praktyka jest podobna do medytacji uważności, ponieważ obejmuje również zastępowanie niepożądanych myśli. Jednak zamiast skupiać się na chwili obecnej, praktykujący musi skupić się na wszystkim, co dotyczy miłości i dobroci.- Myśli muszą wyrażać miłość i życzliwość dla siebie i innych.
- Możesz połączyć medytację życzliwej miłości z uważnością, ponieważ wzajemnie się uzupełniają.
-
Spróbuj medytacji z przewodnikiem. Czasami nazywa się to wizualizacją i wiąże się z głęboką wyobraźnią miejsca lub sytuacji uważanej za relaksującą. Ćwicząc tę formę medytacji, spróbuj zaangażować wszystkie zmysły: mentalnie zaprojektuj coś za pomocą zmysłów (słuch, dotyk, węch, wzrok, smak).- Medytację z przewodnikiem można ćwiczyć samodzielnie, ale często odbywa się to w grupach zgodnie z instrukcjami nauczyciela.
-
Doświadcz medytacji transcendentalnej. Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć, musisz powtórzyć mantrę, aby osiągnąć stan relaksu. Mantrę można podsumować słowem, frazą lub dźwiękiem, który jest dla ciebie pocieszający.- Sposób, w jaki powtarzasz mantrę, jest również ważny i musisz skupić się na wszystkich aspektach.
-
Spróbuj medytacji w ruchu. Nie zawsze trzeba ćwiczyć w pozycji siedzącej. W rzeczywistości istnieją różne techniki, które łączą ćwiczenia i medytację. To może być idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie lubią stać w miejscu.- Taichi, joga i qigong są metodami obejmującymi ruch i medytację. Jeśli chcesz nauczyć się jednej z tych technik, możesz znaleźć kursy w wielu siłowniach i domach kultury. Możesz także spróbować oglądać filmy online.
- Jeśli chcesz włączyć mniej uporządkowany ruch do tej formy medytacji, możesz także spróbować chodzić podczas ćwiczeń. Tak długo, jak jesteś w stanie utrzymać koncentrację, ruch ten nie powinien cię wcale blokować.