Zawartość
- etapy
- Część 1 Zrozumienie gniewu
- Część 2 Kontrolowanie chronicznego gniewu
- Część 3 Kontroluj gniew w tej chwili
Od czasu do czasu wszyscy służą. Jeśli jednak odczuwasz niekontrolowany gniew, może to zaszkodzić zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, a także relacjom z innymi. Niekontrolowane wścieklizna może również wskazywać na inne podstawowe problemy, takie jak problemy z zarządzaniem gniewem lub problemy ze zdrowiem psychicznym. Ważne jest, aby wiedzieć, jak kontrolować swoje emocje i nauczyć się uspokajać dla własnego dobra i dla dobra otaczających go osób.
etapy
Część 1 Zrozumienie gniewu
-
Uważaj na pojawienie się fizjologicznych oznak swojego gniewu. Złość jest z pewnością emocją psychologiczną, ale może być również fizjologiczna i powodować reakcje chemiczne w mózgu. Kiedy jesteś zły, twój kompleks migdałków, centrum leczenia emocjonalnego, wysyła sygnały o niebezpieczeństwie do podwzgórza, które z kolei wysyła adrenalinę do autonomicznego układu nerwowego poprzez współczulny układ nerwowy do nadnerczy, które następnie przechodzą pompuj adrenalinę do reszty ciała. Ladrenalina pozwala ciału przygotować się na zagrożenie, przyspieszając bicie serca i wyostrzając zmysły.- Ten proces pomaga osiągnąć cel biologiczny (przygotowanie się do walki lub biegania), ale jeśli masz problem ze złością, twój próg tolerancji, który wyzwala tę reakcję fizjologiczną, może być zbyt niski (na przykład, jeśli postawisz się zły, ponieważ jeden z twoich kolegów zbyt głośno słucha muzyki).
-
Zrób spis swoich emocji. Gniew jest często używany do maskowania innej emocji. Często gniew jest wtórną emocją po urazie, smutku, żalu, depresji lub strachu. Gniew wydaje się prawie jak mechanizm obronny, ponieważ niektórym ludziom łatwiej jest zarządzać swoimi emocjami. Zapytaj siebie, czy pozwalasz odczuwać różnorodne emocje, czy tłumić emocje, których Twoim zdaniem nie powinieneś.- Jeśli regularnie zastępujesz pewne emocje, które trudno ci opanować gniewem, rozważ konsultację z terapeutą, aby dowiedzieć się, jak nimi zarządzać i jak je akceptować.
-
Zaakceptuj, że gniew może być normalną, zdrową emocją. Złość nie zawsze jest złą rzeczą. Złość może mieć zdrowy cel, chroniąc cię przed ciągłym wykorzystywaniem lub wykroczeniami. Jeśli czujesz, że ktoś cię krzywdzi, masz dużą szansę na złość i właśnie ten gniew pomoże ci skonfrontować się z tą osobą, by powstrzymać wyrządzoną ci krzywdę.- Niektóre osoby (często kobiety) dowiadują się, że źle jest czuć lub wyrażać gniew. Ale naturalne emocje stłumione mogą mieć tylko negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i relacje z innymi.
-
Uważaj na znaki wskazujące, że twój gniew jest poza twoją kontrolą. Chociaż gniew może być zdrowy, może być również niezdrowy. Być może będziesz musiał poradzić sobie ze złością, pomagając sobie lub konsultując się ze specjalistą, jeśli zauważysz następujące objawy.- Nieistotne rzeczy denerwują cię.
- Kiedy jesteś zły, przejawiasz agresywne zachowania, takie jak krzyczenie, krzyczenie lub bicie.
- Ten problem jest przewlekły, występuje regularnie.
- Jesteś uzależniony od czegoś, a kiedy jesteś pod wpływem alkoholu lub narkotyków, twój temperament pogarsza się, a twoje zachowanie staje się bardziej gwałtowne.
Część 2 Kontrolowanie chronicznego gniewu
-
Rozpocznij aktywność fizyczną. Endorfiny wytwarzane podczas ćwiczeń mogą pomóc Ci się uspokoić i poruszać ciałem, a także znaleźć ujście dla złości. W ten sposób ćwiczenia fizyczne mogą ci w tej chwili pomóc. Jednak regularny program ćwiczeń może również pomóc w ogólnej regulacji emocji. Podczas ćwiczeń skup się na ćwiczeniu i na ciele, a nie na tym, o czym wcześniej myślałeś. Niektóre formy ćwiczeń mogą wydawać się dla ciebie bardziej atrakcyjne i pomagają kontrolować gniew. Oto niektóre z nich.- Bieganie lub bieganie
- Hantle
- Jazda na rowerze
- Joga
- Koszykówka
- Sztuki walki
- Pływanie
- Taniec
- Boks
- Medytacja
-
Śpij wystarczająco w nocy. Większość dorosłych potrzebuje około 7 do 8 godzin snu w nocy, aby czuć się dobrze. Brak snu może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym niezdolności do właściwego zarządzania emocjami. Odpowiednia ilość snu może pomóc Ci poprawić nastrój i zmniejszyć gniew.- Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Może być konieczne wprowadzenie zmian w diecie lub stylu życia, aby poprawić jakość snu. Możesz także spróbować zażywać suplementy ziołowe lub leki, aby lepiej spać.
-
Prowadź dziennik gniewu. Zapisz szczegóły swoich napadów złości. Jeśli przeszedłeś odcinek lub wydarzenie, podczas którego straciłeś kontrolę nad swoimi emocjami, zapisz to. Upewnij się, że rozumiesz także to, co czułeś, co spowodowało twój gniew, jak zareagowałeś i jak się później poczułeś. Po dłuższym przechowywaniu pamiętnika powinieneś znaleźć powtarzające się elementy dotyczące ludzi, miejsc lub rzeczy, które cię denerwowały.- Przykład fragmentu w twoim dzienniku powinien wyglądać tak: „Dziś rozgniewałem się na współpracownika. Powiedział mi, że jestem samolubny, ponieważ nie zaproponowałem wszystkim, aby przynieśli swój lunch. Byliśmy w kuchni i robiłem sobie przerwę po stresującym poranku, jedząc hamburgera, który wziąłem w restauracji naprzeciwko. Byłem naprawdę zły i krzyczałem na niego, nawet go obraziłem. Pisałam w biurze, kiedy wróciłam na swój post. Potem poczułem się winny, zawstydzony i ukryłem się za biurkiem przez resztę dnia. "
- Z czasem będziesz w stanie ocenić wyzwalacze, które pojawiają się w twoim dzienniku, i odkryjesz, że obelgi (na przykład wywołujące uczucie obrzydzenia) wywołują napady złości.
-
Opracuj plan zarządzania gniewem. Gdy zaczniesz identyfikować elementy, które wywołują twój gniew, możesz wprowadzić plan zarządzania nimi. Skorzystaj ze strategii przedstawionych w części pierwszej, aby kontrolować swój gniew, jednocześnie przygotowując wcześniej plan działania przyczynowo-skutkowego.- Na przykład wiesz, że zamierzasz odwiedzić teściową, która zawsze czyni obraźliwe uwagi na temat tego, jak wychowujesz swoje dzieci. Możesz z góry zdecydować, że jeśli skomentuje to, możesz spokojnie powiedzieć jej, że doceniasz jej zdanie, ale że będziesz podejmować decyzje dotyczące edukacji swoich dzieci, tak jak lubisz, bez względu na wszystko. Możesz także zdecydować się na opuszczenie pokoju lub nawet powrót do domu, jeśli masz ochotę się zdenerwować.
-
Ćwicz wyrażanie gniewu w bezpieczny sposób. Osoby, które wyrażają swój gniew w sposób pewny, uznają potrzeby obu stron uczestniczących w sporze. Aby ćwiczyć ten rodzaj ekspresji, musisz trzymać się faktów (a nie przesadzonych emocji), wyrażać żądania (zamiast żądań) z szacunkiem, wyrażać się jasno i komunikować, jak się czujesz.- To podejście różni się od biernego wyrażania, które obejmuje tłumiony gniew i agresywne wyrażanie, które zwykle objawia się wybuchem nieproporcjonalnego gniewu w związku z danym problemem.
- Na przykład, jeśli jeden z twoich kolegów wprawia cię w gniew, gdy głośno słuchasz muzyki każdego dnia, gdy próbujesz pracować, możesz przeczytać: „Rozumiem, że lubisz słuchać muzyki podczas pracy, ale to ci nie pomaga. skoncentrować się na mojej pracy. Chciałbym prosić o korzystanie ze słuchawek, aby każdy mógł cieszyć się przyjemnym środowiskiem pracy. "
-
Dowiedz się, jak znaleźć program zarządzania gniewem. Program zarządzania gniewem może pomóc Ci nauczyć się radzić sobie ze złością i kontrolować emocje w zdrowy sposób. Zajęcia grupowe mogą również pomóc ci zrozumieć, że nie jesteś jedynym, który ma tego rodzaju problemy i że wiele osób uważa, że terapie grupowe są tak samo skuteczne jak terapie indywidualne.- Aby znaleźć program, który jest w stanie poradzić sobie z gniewem, spróbuj wyszukać w Internecie słowa kluczowe z nazwą swojego miasta, departamentu lub regionu. W zależności od przypadku możesz także dodać dodatkowe słowa kluczowe, na przykład „dla nastolatków” lub „dla singli”.
- Możesz także wyszukać odpowiednie programy, zadając pytanie lekarzowi lub terapeucie lub konsultując lekcje rozwoju osobistego w domu kultury.
-
Skonsultuj się z psychologiem. Jeśli twój gniew postępuje do tego stopnia, że przeszkadza w codziennym życiu lub w zdolności do utrzymywania pozytywnych relacji z innymi, skonsultuj się z psychologiem. Będzie mógł dowiedzieć się, co jest przyczyną twojego problemu i może doradzić ci w leczeniu, leczeniu lub obu tych przypadkach. Może również nauczyć cię metod relaksacyjnych, które możesz stosować w sytuacjach, które Cię denerwują. Może pomóc ci rozwinąć umiejętności zarządzania emocjami i komunikacji.- Wyszukaj w Internecie terapeutów specjalizujących się w zarządzaniu gniewem.
Część 3 Kontroluj gniew w tej chwili
-
Zrób sobie przerwę, gdy tylko zorientujesz się, że jesteś zły. Możesz zrobić sobie przerwę, przestając robić to, co robisz, odsuwając się od przyczyny irytacji lub idąc na spacer. Nieskończenie łatwiej będzie ci się uspokoić, jeśli odejdziesz od źródła gniewu.- Pamiętaj, że natychmiastowe reagowanie na wszystkie sytuacje nie jest obowiązkowe. Możesz policzyć do 10, a nawet powiedzieć, że pomyślisz o tym i skontaktujesz się, aby mieć więcej czasu na uspokojenie się, jeśli to konieczne.
- Jeśli denerwujesz się w pracy, idź do innego pokoju lub wyjdź szybko. Jeśli zabierasz samochód do pracy, zastanów się, czy nie usiąść i znaleźć się w miejscu, które należy do ciebie.
- Jeśli denerwujesz się w domu, idź do pokoju, w którym może być tylko jedna osoba (np. Łazienka) lub idź na spacer z osobą, której ufasz, która może ci pomóc ,
-
Nie daj się złościć. Całkiem normalne jest odczuwanie pewnych emocji, takich jak gniew. Być może będziesz w stanie zaakceptować swój gniew i przejść dalej, jeśli pozostawisz sobie trochę czasu i przestrzeni, by się rozgniewać. Po przejściu dalej możesz przestać wracać do obiektu gniewu, aby się go pozbyć.- Aby pomóc Ci się złościć, pomyśl o miejscu, w którym może być w twoim ciele. Czy czujesz złość w brzuchu lub w zaciśniętych pięściach? Znajdź swój gniew, pozwól mu istnieć, zanim go puścisz.
-
Wdychaj głęboko. Jeśli twoje serce wali, zwolnij, kontrolując oddech. Głębokie oddychanie jest jednym z najważniejszych kroków w medytacji, które mogą pomóc ci kontrolować emocje. Nawet jeśli nie osiągniesz stanu medytacji, przydatne będzie przećwiczenie technik głębokiego oddychania.- Policz do trzech podczas wdechu, wstrzymaj oddech na kolejne trzy sekundy i policz ponownie do trzech podczas wydechu. Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się „tylko” na liczbach.
- Upewnij się, że każda inhalacja wypełnia płuca i pozwala na puchnięcie klatki piersiowej i żołądka. Wydychaj całkowicie za każdym razem, a następnie zatrzymaj się między wydechem a chwilą wdechu.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób, aż poczujesz, że odzyskałeś kontrolę.
-
Wizualizuj „szczęśliwe miejsce”. Jeśli nadal próbujesz się uspokoić, wyobraź sobie siebie w miejscu, które wydaje ci się niesamowicie relaksujące. Może to być ogród Twojego dzieciństwa, cichy las, bezludna wyspa, każde miejsce, w którym czujesz się jak w domu i w spokoju. Skoncentruj się, aby wyobrazić sobie wszystkie szczegóły tego miejsca, światło, hałas, temperaturę, pogodę, zapachy. Wyobraź sobie, że to miejsce jest szczęśliwe, dopóki nie poczujesz się całkowicie zanurzony i pozostań tam przez kilka minut lub do chwili, gdy poczujesz spokój. -
Ćwicz pozytywne nastawienie. Będziesz zarządzał swoim gniewem w zdrowy sposób, zmieniając sposób myślenia o czymś negatywnym, aby myśleć o tym pozytywnie (zwany także „restrukturyzacją poznawczą”). Kiedy poświęcisz chwilę na uspokojenie, przedyskutuj sytuację ze sobą w pozytywny i relaksujący sposób.- Na przykład, jeśli denerwujesz się na prowadzeniu samochodu, możesz spróbować zmienić „ten idiota próbował mnie zabić, chcę go zabić! „Ten facet sprawia, że jestem rybim ogonem, ale może być w pilnej sytuacji i prawdopodobnie już go nie zobaczę, mam szczęście, że żyję, a mój samochód nie ma nic”. Nadal mogę prowadzić. Będę nadal spokojny i skupię się ponownie na tym, co dzieje się na drodze. "
-
Poproś o pomoc kogoś, komu ufasz. Czasami zdołasz wyrazić swój gniew, dzieląc się swoimi obawami z bliskim przyjacielem lub kimś, komu ufasz. Wyraźnie wyrażaj, czego oczekujesz od tej osoby. Jeśli potrzebujesz tylko uważnego ucha, powiedz mu od samego początku, że nie potrzebujesz pomocy ani porady. Jeśli chcesz rozwiązania, daj mu znać.- Ustaw limit czasu. Daj sobie trochę czasu na ewakuację tego, co cię zdenerwowało, i trzymaj się tego. Kiedy ten czas się skończy, nie będziesz już więcej zły. Pomoże ci to przejść dalej, zamiast litować się nad twoją sytuacją.
-
Spróbuj zobaczyć humorystyczną stronę tego, co cię zdenerwowało. Po uspokojeniu się i upewnieniu się, że możesz przejść dalej, spróbuj zobaczyć tę sytuację jaśniejszym okiem. Widząc to zdarzenie w bardziej humorystyczny sposób, możesz zmienić reakcję chemiczną swojego ciała z gniewu na humor.- Na przykład, jeśli ktoś nie zmiażdży cię, gdy przejdziesz przez ulicę, możesz uznać za głupie, że zyskasz 15 sekund, nie pozwalając ci przejść. Możesz się z tego śmiać, ponieważ priorytety tej osoby są całkowicie absurdalne przed przejściem dalej.