Zawartość
- etapy
- Część 1 Wybór właściwych potraw
- Część 2 Wybór dodatków dietetycznych
- Część 3 Jedzenie fastfoodu przy zachowaniu zdrowego stylu życia
Wszędzie są fastfoody. Trudno przejść przez ulicę, nie widząc jej. Ponadto wielu z nas ma pracowite tygodnie, bierze długie podróże do pracy i jest przytłoczonych w domu. W tym celu wiele osób je w tym miejscu kilka razy w tygodniu. Jeśli musisz zatrzymać się w fastfoodie na szybki posiłek, upewnij się, że wybierasz najlepsze opcje. Dzięki kilku świetnym wskazówkom możesz wybrać najmniej kaloryczne i pożywne produkty, jedząc w swoim ulubionym fastfoodie.
etapy
Część 1 Wybór właściwych potraw
-
Wybierz dania dla dzieci. Jedząc fast food, przyzwyczaj się do jedzenia posiłku dla dzieci. Te bardzo małe posiłki pozwolą ci trzymać się małych porcji, a tym samym zużywać mniej kalorii.- Posiłek dla dzieci zwykle zawiera około 200 do 300 kalorii. Możesz się dobrze bawić bez poczucia winy, ponieważ menu większości dzieci składają się ze standardowych opcji menu. Ponadto w wielu fast foodach menu dla dzieci zawierają również niewielką porcję owoców.
- Wybierz także małe kanapki. Podwójny lub potrójny hamburger zawiera 2–3 razy więcej kalorii niż pojedynczy hamburger.
- Unikaj także robienia menu XL. Nawet jeśli masz wrażenie, że dostajesz dobrą ofertę, do posiłku dodajesz tylko kalorie i tłuszcz.
-
Wybierz sałatkę. Wiele fastfoodów oferuje teraz inne opcje niż klasyczne frytki burgerowe. Zazwyczaj będziesz mógł wziąć sałatkę, bardziej pożywny i kaloryczny wybór.- Sałatki są bardzo dobrym wyborem, ponieważ zjesz jedną lub dwie porcje warzyw, zwykle o niskiej zawartości kalorii.
- Ale uważaj na wysokokaloryczne sosy i dodatki. Kawałki bekonu, sera, grzanek lub smażonych protein (takich jak kurczak) mogą szybko zwiększyć spożycie kalorii.Przeczytaj informacje o wartości odżywczej (jeśli wskazano), aby dowiedzieć się, czy sałatka będzie zdrowym wyborem, czy nie.
- Wybierz sałatki z pieczonym białkiem, niskokalorycznym sosem i dużą ilością świeżych warzyw.
-
Wybierz niskokaloryczne danie główne. Kanapki i samorodki to główne dania fast foodów. Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii, dowiedz się, jak dokonać właściwego wyboru.- Wypróbuj opakowanie. Większość fastfoodów oferuje teraz małe opakowania zawierające kawałek grillowanego kurczaka. Te kanapki nie są bardzo kaloryczne (około 300 kalorii) i są małe, dzięki czemu jest to bardzo dobry wybór.
- Większość fastfoodów oferuje również samorodki z kurczaka. Porcja 4 lub 6 samorodków zazwyczaj nie jest zbyt kaloryczna (około 200 kalorii). Ponadto niektóre oferują nuggetsy z grilla i nie smażone, na posiłek jeszcze bardziej dietetyczny.
- Trzymaj się hamburgera lub podstawowego cheeseburgera. Jeśli nie składają się z kilku steków lub dodatkowych nadzień, kanapki te nie są zbyt kaloryczne (około 300 kalorii).
- Jeśli ta opcja jest dostępna, weź tylko połowę kanapki zamiast całej kanapki i dołącz do niej sałatkę lub kawałek owocu. Jeśli to możliwe, wybierz również pełnoziarnisty chleb.
- Zamawiając kanapkę, wybierz pełnoziarnisty chleb i usuń część chleba, aby wynik był mniej kaloryczny.
- Podziel posiłek na dwie lub trzy małe porcje i przynieś trochę jedzenia do domu następnego dnia.
-
Zawsze preferuj to, co jest grillowane, niż smażone. Wybór opcji pieczonych zamiast smażonych jest łatwym sposobem na automatyczne zwiększenie diety.- Badania wykazały, że smażone potrawy są nie tylko kaloryczne i grubsze, ale także, że spożywane regularnie zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
- Kanapka zawierająca mięso z grilla zwykle zawiera 100-200 kalorii mniej niż kanapka zawierająca smażone mięso. Zamiast dopingu do smażonej kanapki z kurczakiem, wybierz wersję z kurczakiem z grilla.
-
Elegancko wybierz swoje śniadanie. Fastfoody często oferują pyszne śniadania. Ponadto śniadania te są zazwyczaj serwowane przez cały dzień. Aby rozpocząć dzień od razu, dowiedz się, jak dokonywać właściwych wyborów.- Kanapki na śniadanie i okłady powinny być bardzo proste. Trzymaj się jajka, sera i chudego białka, takiego jak szynka lub wędzona szynka. Lub wybierz kanapkę zawierającą wyłącznie białka. Unikaj kanapek przygotowanych w rogaliku, baguelu lub zawierających kiełbasę lub boczek.
- Obecnie niektóre fastfoody oferują również płatki owsiane. Upewnij się, że nie ma za dużo cukru i dodaj orzechy lub suszone owoce.
- Jeśli wolisz coś zimnego, spróbuj parfait jogurtowy z owocami. Zawierają one trochę białka i błonnika i są idealne na śniadanie.
Część 2 Wybór dodatków dietetycznych
-
Wybierz niskokaloryczny napój. Fastfoods oferują teraz wybór napojów towarzyszących posiłkowi: napoje gazowane, kawy, a nawet koktajle. Jednak niektóre z tych napojów są bardzo kaloryczne i mogą znacznie wzbogacić posiłek.- Picie zbyt dużej ilości słodkich napojów może prowadzić do różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
- Unikaj klasycznych napojów gazowanych, słodkich soków, słodkich herbat, słodkich kaw, koktajli, koktajli mlecznych i mleczek czekoladowych.
- Zamiast tych wysokokalorycznych napojów wybierz napoje bezkaloryczne lub niskokaloryczne. Woda jest zawsze dobrym wyborem, ale możesz również wybrać dietetyczną sodę, herbatę bez cukru, niesłodzoną mrożoną kawę lub dietetyczną lemoniadę. Niektóre z tych napojów mogą zawierać sztuczne słodziki, ale są to niewielkie kalorie lub nie ma ich wcale.
- Pijąc napoje zawierające sztuczne słodziki, zaspokoisz pragnienie cukru, ale to nie wystarczy, aby go zmniejszyć. Aby zmniejszyć apetyt na słodkie napoje, sięgnij po napoje niesłodzone, takie jak herbata czy kawa, i samodzielnie je osłodz, stopniowo zmniejszając ilość używanego słodzika.
-
Uprość to Często większość kalorii potraw typu fast food jest ukryta w dodawanych dodatkach. Najprostsze elementy lub natura są zwykle najmniej kaloryczne.- Na przykład prosty cheeseburger z jednym stekiem zawiera około 300 kalorii. Cheeseburger z dwoma stekami i boczkiem zawiera około 700.
- Dostosuj swój posiłek do swoich potrzeb. Jeśli chcesz zamówić danie, ale zauważysz, że składa się ono z wielu nadzień lub przypraw, poproś o ich usunięcie.
- Unikaj nadmiernie tłustych przypraw, takich jak majonez, musztarda miodowa, sos BBQ i specjalne sosy. Wybierz musztardę Dijon, ostry sos lub inne niskokaloryczne opcje.
-
Zamów mniej kalorii. Kiedy zamawiasz swoje danie, zwykle słyszysz „i tym? Nawet jeśli wybierzesz główną opcję dietetyczną, dodatki mogą być bardzo kaloryczne.- Pierwszą rzeczą do zrobienia jest poproszenie o małą porcję. Jest to szczególnie ważne, jeśli zamawiasz smażone mięso lub wysokokaloryczne dodatki. Wybierając niewielką porcję frytek lub plasterków skórki, unikniesz jedzenia zbyt kalorie
- W wielu fastfoodach możesz teraz wybrać owoce jako dodatek. Jeśli możesz, wybierz plasterki jabłka, banana lub małą sałatkę owocową.
- Możesz także poprosić o małą sałatkę. Wypełnisz warzywa niskokaloryczne. Tylko pamiętaj, aby wybrać niskokaloryczny sos.
- Jeśli chcesz zamówić kolejny akompaniament, wybierz opcję niskokaloryczną, która nie jest smażona. Na przykład wybierz pieczone ziemniaki zamiast frytek. Nie nadużywaj masła i śmietany. Pieczone opcje są mniej kaloryczne i mniej tłuszczu niż ich smażone odpowiedniki.
-
Wybierz odpowiedni deser. Jeśli chcesz coś słodkiego po posiłku, wybierz deser, który nie jest zbyt gruby ani zbyt kaloryczny.- Wybierz mini deser. Wyskakujące ciasta, miniparfaity lub minikookie są idealne do zabawy bez nadużywania cukru.
- Zawsze wybieraj mniejsze porcje. Czy to na drinka, czy na koktajl mleczny, mała wersja zawsze będzie najmniej kaloryczna.
- Jeśli zamawiasz lody, poproś o podanie go w garnku zamiast stożka i zapomnij o czekoladzie lub sosie karmelowym. Aby uzyskać mniej kalorii, poproś o trochę chipsów czekoladowych.
- Przynieś własny deser. Możesz przynieść kawałek słodkich owoców, paczkę niskokalorycznych herbatników lub suszonych owoców. Przygotowując deser przed przyjazdem do fastfood, zmniejszysz ilość spożywanych kalorii i zaoszczędzisz pieniądze.
Część 3 Jedzenie fastfoodu przy zachowaniu zdrowego stylu życia
-
Zarządzaj swoim głodem. Jeśli wiesz, że będziesz jeść podczas fastfoodu w ciągu dnia, ważne jest odpowiednie zarządzanie głodem, aby nie stracić głowy po przybyciu na dysk.- Jeśli pominiesz posiłek lub przekąskę i jesteś zbyt głodny, będziesz miał tendencję do przejadania się i nie będziesz dokonywał właściwych wyborów. Jeśli pójdziesz zjeść fast food, będzie to niebezpieczne.
- Jeśli to konieczne, weź przekąskę około 2 godzin przed pójściem do fastfoodu. Zjedz coś małego i prostego, żeby nie być zbyt głodnym. Na przykład kawałek owocu, mały jogurt, jajko na twardo lub baton proteinowy.
- Unikaj pomijania posiłków, głodzenia się lub jedzenia zbyt mało, abyś mógł zjeść więcej fast foodów.
- Przygotuj posiłki i przekąski w domu. Pomoże to zwalczyć głód i przy najmniejszej okazji unikać biegania.
-
Zaplanuj swoje wizyty w fastfood. Aby mieć kontrolę nad posiłkami fastfood, pamiętaj, aby wybrać, kiedy i jak często tam będziesz.- Jeśli nie planujesz, będziesz skłonny jeść fast food pod wpływem kaprysu lub gdy będziesz zbyt głodny.
- Zamiast tego planuj od czasu do czasu jeść fastfood. W ten sposób przygotujesz i dokonasz właściwych wyborów, gdy nadejdzie czas.
- Pamiętaj, aby wcześniej zajrzeć do menu. Napisz, co chcesz i jakie opcje będą najbardziej dietetyczne. Większość fastfoodów udostępnia teraz menu i informacje o wartościach odżywczych online.
- Będziesz także mógł porównać kilka restauracji, aby zobaczyć, gdzie znajdziesz najzdrowsze i najsmaczniejsze posiłki.
-
Jedz zdrowo przez resztę czasu. Czasami zatrzymasz się na fastfood, ponieważ jesteś przytłoczony. Nawet jeśli nie zaplanowałeś tego, nadal możesz zapewnić zdrowe odżywianie się przez resztę dnia.- Nie myśl, że „pomyłka” lub niezdrowy posiłek musi koniecznie sprawić, że Twój dzień zakończy się niepowodzeniem, jeśli chodzi o jedzenie. Nadal możesz wybierać zdrowe i pożywne posiłki przez resztę dnia.
- Jeśli spóźniłeś się do pracy i pojechałeś na śniadanie, nie panikuj. Zjedz dobrze w porze lunchu i kolacji, a pomiędzy nimi jedz dietetyczną przekąskę.
-
Nie zapomnij uprawiać sportu. Aby prowadzić zdrowe życie, musisz także ćwiczyć.- Staraj się wykonywać około 2 i pół godziny aktywności sercowo-naczyniowej o umiarkowanym natężeniu na tydzień. Chodzenie, bieganie, pływanie i taniec to idealne zajęcia, aby uniknąć przybierania na wadze (nawet jeśli od czasu do czasu jesz fast food).
- Jeśli jesz fast food lub nie dokonujesz wyborów żywieniowych, które chcesz, poświęć przynajmniej czas na spacer lub pobyt na siłowni nieco dłużej niż zwykle.
- Jeśli na ogół nie możesz „wyeliminować” posiłku typu fast food na siłowni, zrobienie czegoś zdrowego i pozytywnego pomoże ci nabrać nawyku kontynuowania w tym kierunku.
-
Spróbuj przygotować swoje ulubione danie w domu. Jeśli masz ochotę na fast food lub pragniesz określonego posiłku, spróbuj przygotować go w domu.- Badania wykazały, że kiedy przygotowujesz większość posiłków w domu, zużywasz mniej kalorii. Rzeczywiście, możesz kontrolować używane składniki i spożywane porcje.
- Pomyśl o tym, co lubisz jeść fast food i sprawdź, czy możesz przygotować te posiłki w domu, dzięki czemu będą mniej tłuste i mniej kaloryczne. Możesz wyszukiwać przepisy w Internecie lub przeglądać książki kucharskie, aby znaleźć bardziej pożywne wersje tych posiłków.
- Na przykład, zamiast jeść nuggetsy z kurczaka fastfood, możesz upiec nuggetsy z kurczaka lub jeśli lubisz hamburgery, możesz zrobić burgery z indyka z chlebem pełnoziarnistym.